چگونه یک رابطه سالم، زندگی ما را دگرگون می‌کند؟

رابطه سالم از بیرون به شکل‌های مختلفی دیده می‌شود. گاهی به یک زوج نگاه می‌کنیم و با خود می‌گوییم: «چقدر خوش‌شانس هستند که چنین رابطه‌ای دارند!» اما حقیقت این است که هیچ رابطه موفقی یک‌شبه ساخته نمی‌شود. پشت آنچه می‌بینیم، کوهی از چالش‌ها، اختلافات و لحظات دشوار وجود دارد که با تلاش، همدلی و صبوری به چنین گوهری تبدیل شده است.

البته این سکه روی دیگری هم دارد. برخی روابط، از بیرون آرام، هیجان‌انگیز یا سرشار از لحظات شاد به نظر می‌رسند و ما آن‌ها را تحسین می‌کنیم. درحالی‌که حقیقت روابط بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی است که از زاویه نگاه دیگران دیده می‌شود. رابطه‌ای که در آن هیچ بحث، اختلاف یا چالشی وجود ندارد الزاماً یک رابطه سالم نیست! اما چطور می‌توان یک رابطه سالم را تشخیص داد؟ و مهم‌تر از آن، چگونه می‌توان چنین رابطه‌ای را پیدا کرد؟

رابطه سالم چیست؟

وقتی در یک رابطه احساس آرامش می‌کنید و می‌توانید خود واقعی‌تان باشید، بدون آنکه ترس از طرد شدن یا قضاوت داشته باشید، احتمالاً در یک رابطه سالم قرار دارید. یک رابطه سالم تنها به روابط عاطفی محدود نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند در خانواده، میان دوستان یا در جامعه نیز معنا پیدا کند. چنین ارتباطی بر پایه‌های احترام متقابل، حمایت روانی و رشد مشترک استوار است.

در مقابل، روابط ناسالم اغلب با کنترل‌گری، تحقیر و قضاوت همراه هستند، عواملی که در یک رابطه سالم جایگاهی ندارند. در چنین روابطی، فرد به جای احساس امنیت، دائماً با تنش، استرس و تلاش برای جلب تأیید دیگران درگیر است.

رابطه سالم از نظر روانشناسی

اگر بخواهیم رابطه سالم را از منظر روانشناسی تعریف کنیم، بهتر است به نظریات روانشناسان برجسته در این حوزه نگاهی بیندازیم. هر یک از آن‌ها با رویکردی متفاوت، اما مکمل یکدیگر، به ویژگی‌های یک ارتباط سالم اشاره کرده‌اند. در ادامه، بر اساس نظریات چند روانشناس معتبر، رابطه سالم را از زوایای مختلف بررسی می‌کنیم:

1.   جان گاتمن (John Gottman)، نظریه‌پرداز و زوج‌درمانگر

گاتمن سال‌ها در زمینه ارتباط سالم تحقیق کرد و در نهایت به این نتیجه رسید: «یک رابطه سالم رابطه‌ای است که در آن نسبت تعاملات مثبت به منفی حداقل 5 به 1 باشد.» به عبارت دیگر، برای هر برخورد منفی (مانند بحث، انتقاد یا بی‌توجهی)، باید حداقل پنج تجربه مثبت (مانند قدردانی، محبت، گوش دادن و حمایت) وجود داشته باشد تا رابطه پایدار بماند. گاتمن به عناصر کلیدی یک رابطه سالم اشاره می‌کند:

1. دوستی عمیق و احترام متقابل بین دو طرف
2. مدیریت تعارضات به جای اجتناب از آن‌ها
3. حمایت عاطفی و هم‌دلی در شرایط سخت
4. شناخت نیازها، خواسته‌ها و احساسات یکدیگر

2.   کارل راجرز (Carl Rogers)، نظریه‌پرداز انسان‌گرا

راجرز معتقد بود که یک رابطه سالم، فضایی برای رشد و شکوفایی هر دو طرف فراهم می‌کند. تعریف رابطه سالم از نظر راجرز، رابطه‌ای است که در آن «پذیرش بی‌قید و شرط»، «همدلی» و «اصالت» وجود داشته باشد؛ یعنی دو نفر بتوانند خود واقعی‌شان را بدون ترس از قضاوت یا طرد شدن ابراز کنند. از نگاه این روانشناس محبوب، ویژگی‌های رابطه سالم را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

1. پذیرش بی‌قید و شرط طرف مقابل (Unconditional Love)
2. گوش دادن عمیق و هم‌دلانه
3. اصالت (Authenticity) و صداقت در بیان احساسات

3.   نظریه دلبستگی جان بالبی (John Bowlby)

بر اساس نظریه دلبستگی، یک رابطه سالم زمانی شکل می‌گیرد که هر دو نفر دلبستگی ایمن داشته باشند. افرادی که دلبستگی ایمن دارند، در روابط خود احساس امنیت کرده و می‌توانند در عین تکیه کردن به شریک عاطفی، شخصیت مستقل خود را حفظ کنند. ویژگی‌های یک رابطه سالم از منظر نظریه دلبستگی شامل موارد زیر است:

1. احساس امنیت روانی در رابطه
2. توانایی اتکا به شریک عاطفی در مواقع حساس
3. حفظ تعادل بین استقلال فردی و نزدیکی عاطفی

4.   مدل مثلث عشق رابرت استرنبرگ (Robert Sternberg)

از نظر استرنبرگ در یک رابطه سالم، صمیمیت، اشتیاق و تعهد وجود دارد. به عقیده استرنبرگ، رابطه‌ای که هر سه این عناصر را داشته باشد، پایدار و رضایت‌بخش خواهد بود. اما هر مولفه را چگونه تعریف می‌کنیم؟

1. صمیمیت (Intimacy): احساس نزدیکی عاطفی، همدلی و درک متقابل
2. شور و اشتیاق (Passion): جذابیت جسمانی و کشش عاطفی
3. تعهد (Commitment): تصمیم آگاهانه برای حفظ رابطه در طول زمان

ویژگی های یک رابطه سالم کدامند؟

یک رابطه سالم چیزی فراتر از احساسات زودگذر و لحظات شیرین است. این نوع رابطه، فضایی ایجاد می‌کند که در آن هر دو نفر رشد کرده و در کنار یکدیگر احساس امنیت، آرامش و رضایت داشته باشند. اما چنین ارتباطی چگونه شکل می‌گیرد؟ چه عواملی باعث می‌شوند که یک رابطه در مسیر درست پیش برود؟ در ادامه به مهم‌ترین ویژگی‌های یک رابطه سالم می‌پردازیم.

5.   وجود مرزهای مشخص و سالم

مرزها در یک رابطه، چارچوب‌هایی هستند که نشان می‌دهند هر فرد تا چه حد اجازه دارد وارد حریم شخصی دیگری شود. داشتن مرزهای سالم به این معنا نیست که بین دو نفر فاصله وجود دارد بلکه به معنای حفظ استقلال فردی در کنار صمیمیت است. در یک رابطه سالم، هر دو نفر به حقوق و حریم یکدیگر احترام می‌گذارند و بدون احساس گناه، می‌توانند نیازها و خواسته‌هایشان را بیان کنند.

6.   اعتماد، اعتماد و اعتماد

اعتماد ستون اصلی یک رابطه سالم است و برای ایجاد آن باید تلاش زیادی در طول زمان اتفاق بیفتد. این اصل یکی از بنیادی‌ترین ویژگی‌های یک رابطه سالم است که بدون آن، هیچ رابطه‌ای دوام نخواهد داشت. وقتی بین دو نفر اعتماد وجود داشته باشد، احساس امنیت، آرامش و نزدیکی در رابطه متولد می‌شود. اعتماد به مرور زمان و از طریق رفتارهای صادقانه و پایدار شکل می‌گیرد. صداقت و شفافیت، تعهد و پایبندی، احترام به مرزهای فردی و پشتیبانی عاطفی از اصول شکل‌گیری اعتماد در رابطه هستند.

تحقیقات روان‌شناسی نشان داده‌اند که اعتماد یکی از مهم‌ترین عوامل در ایجاد رضایت زناشویی است. بر اساس مطالعه‌ای، زوج‌هایی که سطح بالایی از اعتماد را در رابطه خود تجربه می‌کنند، رضایت عاطفی و استحکام ارتباطی بیشتری دارند. پژوهش دیگری نشان می‌دهد که نبود اعتماد می‌تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و در نهایت سردی در رابطه شود.

7.   صداقت و شفافیت

اگر صداقت وجود نداشته باشد به‌مرور اعتماد از بین می‌رود و رابطه آسیب می‌بیند. در یک رابطه سالم، هر دو نفر می‌توانند افکار و احساسات واقعی خود را بدون ترس از واکنش طرف مقابل، بیان کنند. صداقت به معنای گفتن حقیقت با حفظ احترام است؛ بی‌ادبی و توهین، آسیب به احساسات یکدیگر یا بی‌ملاحظگی را نباید با صداقت اشتباه گرفت. همچنین، شفافیت در مورد مسائل مهم مانند اهداف، نیازها و دغدغه‌های شخصی، باعث می‌شود سوءتفاهم‌ها کاهش پیدا کنند و رابطه‌ای پایدارتر شکل بگیرد.

8.   احساس امنیت در رابطه

احساس امنیت، یکی از پایه‌های اساسی یک رابطه سالم است. زمانی که در کنار شریک زندگی خود احساس امنیت کنید، می‌توانید بدون نگرانی از واکنش‌های منفی، آسیب‌پذیری‌های خود را نشان دهید. این احساس فقط به معنای در امان بودن از تهدیدهای فیزیکی نیست، بلکه شامل آرامش روانی و عاطفی نیز می‌شود. در یک رابطه سالم، هیچ‌کس نباید از ترک شدن، قضاوت یا تحقیر بترسد.

9.   اهداف و ارزش‌های مشترک

همه افراد وقتی در رابطه قرار می‌گیرند تفاوت‌ها و اخلاف‌نظرهای متعددی را با شریک خود تجربه می‌کنند. در مقابل، اشتراک در ارزش‌های اساسی و اهداف بلندمدت، می‌تواند به استحکام رابطه کمک کند. دیدگاه‌های متضاد (نه متفاوت) درباره موضوعات مهم و تعیین‌کننده (نه سلیقه‌ای و پیش‌پاافتاده) می‌تواند به مرور زمان باعث ایجاد فاصله شود. برای نمونه اختلاف نظر درباره مسائل مهمی مانند برنامه‌ریزی کلی برای آینده، سبک زندگی و باورهای بنیادی ممکن است به رابطه آسیب‌های جدی بزند. در یک رابطه موفق، دو نفر درباره اهداف و ارزش‌های خود صحبت می‌کنند و برای رسیدن به یک مسیر مشترک تلاش می‌کنند.

10. تعادل قدرت در رابطه

در یک رابطه سالم، هیچ‌کس نباید احساس کند که تحت سلطه طرف مقابل قرار دارد. تعادل قدرت یعنی هر دو نفر در تصمیم‌گیری‌ها نقش داشته باشند، نظراتشان شنیده شود و احساس ارزشمندی کنند. اگر یکی از طرفین همیشه نقش تصمیم‌گیرنده را به عهده بگیرد و دیگری مجبور به پیروی باشد، رابطه به مرور زمان شکننده و مسموم خواهد شد. در مقابل، ارتباطی که در آن هر دو فرد احساس مشارکت و تأثیرگذاری داشته باشند، رابطه‌ای سالم و پایدار خواهد بود.

11. احترام متقابل

احترام، یکی از مهم‌ترین نشانه‌های یک رابطه سالم است. این نشانه به رفتارهای ظاهری محدود نمی‌شود بلکه احترام به احساسات، افکار، تصمیمات و علایق طرف مقابل را نیز در بر می‌گیرد. در یک رابطه سالم تحقیر یا وجود ندارد و دو طرف تفاوت‌های یکدیگر را با آغوش باز می‌پذیرند.

12. پذیرش بی قید و شرط

اگر در یک رابطه سالم قرار داشته باشید، هرگز احساس نمی‌کنید که برای پذیرفته شدن باید خودتان را تغییر دهید. هر دو طرف باید بتوانند خود واقعی‌شان باشند، بی آن‌که از طرد یا قضاوت بترسند. این ویژگی به افراد اجازه می‌دهد احساسات، افکار و نیازهایشان را به‌راحتی بیان کنند و در عین حال، از سوی شریک عاطفی خود پذیرفته شوند.

13. احترام به علایق و نیازهای فردی

یک رابطه سالم به این معنا نیست که دو نفر همه وقت خود را با یکدیگر بگذرانند یا دقیقاً علایق یکسانی داشته باشند. برعکس، در چنین رابطه‌ای، هر فرد فضای کافی برای دنبال کردن علایق شخصی خود دارد و از اینکه شریک عاطفی‌اش زمانی را به خود، دوستان یا سرگرمی‌های شخصی اختصاص دهد، احساس تهدید نمی‌کند. اگر قرار است بیست و چهار ساعت روز و هفت روز هفته را با طرف مقابل خود بگذرانید و دائما او را چک کنید، بدانید و آگاه باشید که چیزی در این رابطه در جای خودش نیست!

14. امکان گفت‌وگوی باز و به دور از نگرانی

امکان گفت‌وگو درباره موضوعات مختلف باید در هر رابطه درست و موفقی وجود داشته باشد و افراد بتوانند درباره نگرانی‌ها، احساسات و مشکلات خود صحبت کنند، بدون اینکه نگران واکنش‌های تند یا سرزنش طرف مقابل باشند. گفت‌وگو در رابطه سالم، به جای ایجاد درگیری، باعث حل مسائل و تقویت ارتباط می‌شود.

15. درک باورها و ارزش‌های طرف مقابل

یک رابطه سالم، پذیرای تفاوت‌های فکری و عقیدتی است. در چنین رابطه‌ای، افراد به جای تلاش برای تغییر یکدیگر، سعی می‌کنند باورها و ارزش‌های طرف مقابل را درک کنند و با آن‌ها کنار بیایند. این درک متقابل باعث می‌شود رابطه عمیق‌تر و پخته‌تر شود. البته وقتی پای عقاید اساسی و اختلاف نظرهای قابل توجه به میان می‌آید بهتر است با احتیاط بیشتری قدم بردارید.

16. مهارت شنونده بودن

یکی از مهارت‌های مهم در هر ارتباط موثری، توانایی گوش دادن فعال است. این یعنی هنگام صحبت کردن طرف مقابل، واقعاً به او گوش دهید، نه اینکه فقط منتظر باشید تا نوبت حرف زدن شما برسد. شنونده بودن باعث می‌شود طرف مقابل احساس کند احساسات و افکار او مهم و ارزشمند است. در یک رابطه سالم، هر دو طرف می‌توانند به خوبی یکدیگر را بشنوند و برای درک احساسات و نیازهای هم تلاش کنند.

چگونه یک رابطه سالم بسازیم؟

به قسمت مقدمه این مقاله برگردیم. سوالی که مقدمه را با آن تمام کردیم این بود: «چگونه می‌توان رابطه سالم را پیدا کرد؟» حقیقت این است که رابطه سالم جایی آن بیرون منتظر ما نیست! ما قرار است فردی مناسب و متناسب با شرایط خود پیدا کنیم و سپس به کمک او، یک رابطه سالم را بسازیم. این اتفاق یک‌شبه نخواهد افتاد چون بسیاری از مولفه‌های یک رابطه سالم نیازمند زمان و تلاش برای ساختن هستند. در این قسمت قصد داریم راهکارهایی برای ساختن رابطه‌ای شاد، موفق و سالم ارائه دهیم و ببینیم رازهای یک رابطه عاطفی سالم چیست؟

1.   خودتان را بشناسید

پیش از آن‌که به دنبال رابطه عاطفی سالم و موفق باشید باید بدانید خودتان به دنبال چه هستید و چه می‌خواهید. بدیهی است که جستجوی «نیمه گمشده» تا وقتی شناخت کافی و دقیق از خودتان ندارید کار بیهوده‌ای خواهد بود. اگر ندانید چه می‌خواهید، کجا می‌روید و چه چیزی شما را خوشحال می‌کند، چطور انتظار دارید که کسی دیگر در این مسیر همراهتان باشد؟ مطالعات روانشناسی نشان می‌دهند که خودآگاهی بالا با روابط موفق‌تر مرتبط است. پس وقت بگذارید، خودتان را کشف کنید، نقاط قوت و ضعفتان را بشناسید و بعد سراغ ساختن یک رابطه بروید.

2.   حد و مرزها را مشخص کنید

رابطه سالم مثل یک خانه است؛ اگر در و پنجره‌ها را باز بگذارید هر بیگانه‌ای به حریم شخصی شما وارد خواهد شد و نمی‌دانید دقیقا باید منتظر چه چالش تازه‌ای بمانید. تعیین حد و مرز یعنی بدانید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. این به معنای سختگیری یا محدودیت نیست، بلکه معنای آن، احترام به خودتان و طرف مقابل است. افرادی که مرزهای شخصی روشنی دارند، روابط شادتری را تجربه می‌کنند. اگر نمی‌خواهید رابطه‌ای پر از سوءتفاهم و ناراحتی داشته‌باشید حد و مرزتان را مشخص کنید!

3.   گفتگو کنید

گفتگو می‌تواند سوتفاهم‌ها را به حداقل برساند. اگر ندانید طرف مقابلتان چه احساسی دارد یا او نداند که شما چه می‌خواهید، چطور می‌توانید رابطه‌ای سالم بسازید؟ قهر کردن، کنایه و جملات نیش‌دار و غیرمستقیم و پیام‌های رمزآلود را کنار بگذارید و به جای آن، حرف بزنید، گوش دهید و درک کنید.

نکته مهم دیگر که این روزها بیشتر گرفتار آن هستیم، حل کردن مشکلات مهم و چالش‌های اساسی رابطه در فضای مجازی و محیط نوشتاری تلفن‌های همراه است. هرگز موضوعات مهم را در این محیط‌های محدود مطرح نکنید. شما، شریک عاطفی‌تان و رابطه بین شما آن‌قدر ارزشمند است که بخواهید زمانی را برای گفتگوی رودررو درباره آن اختصاص بدهید، اینطور نیست؟

4.   کنترل را کنار بگذارید

شما تنها می‌توانید خود و خواسته‌هایتان را کنترل کنید. تسلط بر دیگران انرژی شما را می‌گیرد

5.   5 نشانه عشق را تمرین کنید

مطالعات روانشناسی نشان می‌دهند که عشق سالم شامل پنج عنصر اساسی است. این پنج عنصر را در رابطه خود تمرین کنید:

1. تحسین: ویژگی‌های مثبت شریک عاطفی‌تان را ببینید و تحسین و علاقه خود را ابراز کنید.
2. پشتیبانی و حمایت: در لحظات سخت، در کنار هم باشید. حمایت عاطفی یکی از مهم‌ترین جنبه‌های یک رابطه سالم است. اجازه دهید طرف مقابلتان اهداف خود را، در کنار اهداف مشترک با شما دنبال کند.
3. پذیرش: هیچ‌کس کامل نیست. یاد بگیرید که شریک عاطفی‌تان را با تمام ویژگی‌هایش بپذیرید، نه فقط زمانی که مطابق میل شما رفتار می‌کند.
4. قدردانی: از رفتارها و تلاش‌های کوچک یکدیگر تشکر کنید. قدردانی برای کارهای روزمره مانند پختن غذا یا گوش دادن به حرف‌هایتان، رابطه را عمیق و بادوام خواهد کرد.
5. محبت: ابراز عشق و علاقه را دست‌کم نگیرید. تماس فیزیکی، لبخند، جملات محبت‌آمیز و حتی یک پیام کوتاه ساده می‌تواند احساس امنیت و صمیمیت را تقویت کند.

چگونه بفهمیم یک رابطه اشتباه است؟

گاهی نشانه‌های یک رابطه سمی، واضح نیستند. خصوصا افرادی که بارها در روابط سمی با زنگ خطرهای قابل توجه (Red Flag) دوام آورده‌اند به‌تدریج فراموش می‌کنند رابطه سالم چگونه است و چطور باید آن را بسازند. برخی دیگر از افراد نیز به‌دلیل الگوهای تربیتی ناسالم، در روابط پیچیده و سمی احساس آرامش بیشتری را تجربه می‌کنند زیرا این نوع از ارتباط برای آن‌ها با حس آشنایی و راحتی همراه است. با تمام این‌ها، رابطه سمی مشخصات و ویژگی‌هایی دارد که با دقت و توجه می‌توانیم آن‌ها را شناسایی کنیم.

·       زبان بدن سرد و بی‌تفاوت

گاهی طرف مقابل حرفی نمی‌زند، اما زبان بدنش هرآن‌چه لازم است را بازگو می‌کند. اگر طرف مقابل هنگام صحبت کردن، دست‌به‌سینه می‌نشیند، تماس چشمی را قطع می‌کند یا بی‌حوصله به اطراف نگاه می‌اندازد، احتمالا علاقه‌ای به برقراری ارتباط عمیق ندارد. در یک رابطه سالم، زبان بدن نشانگر پذیرش و گرمی است، نه فاصله و بی‌تفاوتی.

·       کنترل‌گری و محدود کردن آزادی

یک رابطه ناسالم پر از قوانین و باید و نبایدهای غیرمنطقی و غیرضروری است. اگر طرف مقابلتان شما را از دیدن دوستانتان منع می‌کند، رفتارهایتان را کنترل می‌کند یا به تلفن همراه و پیام‌هایتان سرک می‌کشد، عاشق شما نیست بلکه در حال کنترل کردن شما است. رابطه سالم بیشتر با اعتماد معنا می‌شود تا کنترل و محدودیت!

·       سوءاستفاده (کلامی، عاطفی یا فیزیکی)

هر نوع تحقیر، تهدید، توهین یا خشونت، نشانه واضحی از یک رابطه اشتباه است. اگر احساس می‌کنید دائما باید مراقب باشید که چیزی مخالف میل طرف مقابلتان نگویید، عنی در یک رابطه ناسالم قرار دارید. سوءاستفاده فقط فیزیکی نیست و گاهی با کلمات و رفتارهای سمی اتفاق می‌افتد.

·       باج‌گیری عاطفی و احساس گناه دادن

اگر کسی مدام شما را تهدید کند یا تقصیر اتفاقات و حتی تصمیم‌های خودش را گردن شما بیندازد در حال باج‌گیری عاطفی است. در یک رابطه سالم، احساس گناه وسیله‌ای برای کنترل طرف مقابل نیست و هر دو نفر مسئول احساسات خودشان هستند.

کلام آخر

یک رابطه سالم تنها بر پایه عشق و علاقه شکل نمی‌گیرد، بلکه به مجموعه‌ای از عوامل وابسته است که باعث رشد و تعادل در ارتباط می‌شوند. مرزهای مشخص، صداقت، امنیت، احترام، تعادل قدرت، امکان گفت‌وگو و پذیرش یکدیگر، از جمله ویژگی‌های اساسی یک رابطه سالم هستند. ما به رابطه‌ای نیاز داریم که از آسیب‌های اجتماعی، جبر زمانه و دشواری‌های زندگی به آن پناه ببریم و با حال خوب، انگیزه دوباره‌ای برای جنگیدن پیدا کنیم. با تمام این‌ها، همه روابط، چه عاطفی و چه دوستانه یا اجتماعی، نیاز به تلاش و زمان برای ساختن دارند و طبیعی است که در دوره‌هایی با چالش‌های جدی روبرو شوند.