کسی هست که این هیجان قدرتمند و اغلب آزاردهنده را نشناسد؟ احساسی که در کسری از ثانیه ضربان قلب را به بالای صد برساند، صورت را سرخ و نفس را تنگ کند و نیاز شدیدی به تخلیه را تولید نماید. کارمندی که توسط رئیسش تحقیر و بازخواست می‌شود، راننده تاکسی مسنی که ساعت‌ها پشت ترافیک جاده‌ای می‌ماند و کودکی که در هم شکستن اسباب بازی محبوبش را توسط هم‌بازی‌اش می‌بیند همگی هیجان مشترکی را تجربه می‌کنند. هیجانی قوی و تند به نام «خشم» که گاهی بازشناختن آن از دیگر احساسات کار ساده‌ای نیست. اما شناخت و تشخیص خشم به خودی خود برای سلامت روان کافی نیست. به‌عنوان یک انسان سالم لازم است هیجانات خود را بشناسیم، موقعیت‌ها و دلایل بروز آن‌ها را درک کنیم و مهارت مدیریت آن‌ها را به دست بیاوریم. با ما باشید تا ببینیم خشم چیست و انواع آن را چطور می‌توان مدیریت کرد.
خشم چیست؟
تعریف خشم در روانشناسی: روانشناسان دریافته‌اند که انسان 6 هیجان اصلی (وضعیت روانی با تجربه عمده یک احساس مشخص) را تجربه می‌کند و یکی از این هیجانات، خشم است. بنابراین خشم یک تجربه انسانی و کاملا طبیعی است و هیچ هیجانی به خودی خود منفی یا مضر نیست. روش ابراز خشم است که می‌تواند آن را از یک رفتار بسیار منفی به عملکردی کاملا مفید و مثبت تبدیل کند.
خشمی که از روش‌های مناسب و به‌درستی ابراز شود می‌تواند در زندگی فرد نقشی مثبت بازی کند. در مقابل خشم سرکوب‌شده به‌مرور سلامت روان شخص را به خطر می‌اندازد. افزایش فشار خون، اضطراب مزمن و مشکلات قلبی بخشی از آسیب‌های خشم فروخورده هستند. بسیاری از محققان خشم را از هیجانات ثانویه می‌دانند زیرا معمولا به‌تنهایی رخ نمی‌دهد و در نتیجه هیجان دیگری، به‌عنوان جایگزین تولید می‌شود.
انواع خشم چیست؟ چگونه هر خشمی را مدیریت کنیم؟
خشم هیجانی است که در بسیاری از شرایط می‌تواند مفید باشد اما همین احساس گاهی عواقب جبران‌ناپذیری را برای ما به دنبال دارد. افرادی که در کنترل و مدیریت خشم خود مشکل دارند ممکن است در هنگام عصبانیت فریاد بزنند، به خود یا دیگران آسیب برسانند یا رفتار و گفتار عجولانه‌ای را ابراز کنند که پس از فروکش کردن عصبانیت، از آن‌ها پشیمان می‌شوند. راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است زیرا که این هیجان انواع مختلفی دارد و شیوه برخورد با هر نوع آن منحصربه‌فرد است. در این قسمت به انواع خشم در روانشناسی و نحوه مدیریت هریک می‌پردازیم.
خشم‌های سالم
- خشم قاطعانه: کسب انرژی برای پیشرفت و تلاش، منجر به تغییرات بزرگ در زندگی.
- نحوه مدیریت: این شکل از ابراز خشم سالم است. ادامه بدهید.
- خشم اخلاقی: احساس عصبانیت از مشاهده بی‌عدالتی.
- نحوه مدیریت: خشم اخلاقی سالم است اما بهتر است ریشه‌یابی شود.
انواع خشم ناسالم و نیازمند توسعه مهارت‌های فردی
- خشم دربرگیرنده: خشمی طولانی‌مدت که فرد در ابراز آن مشکل دارد و آن را سرکوب می‌کند. این نوع از خشم آسیب قابل توجهی به سلامت روان خواهد زد.
- نحوه مدیریت: توسعه مهارت‌های خوددوستی، خودشفقتی و خودمراقبتی.
- خشم تهاجمی منفعل: فرد به‌جای ابراز مستقیم خشم از روش‌های غیرمستقیم مانند کنایه زدن یا قهر کردن استفاده می‌کند.
- نحوه مدیریت: بهبود مهارت‌های اجتماعی.
- خشم انتقام‌جویانه: میل شدید به تلافی عملی که باعث خشم شده‌است.
- نحوه مدیریت: توقف رفتار و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی.
- خشم خاموش: عدم رویارویی با عامل محرک خشم. قطع ارتباط با طرف مقابل به‌جای ابراز خشم و حل مشکل.
- نحوه مدیریت: بهبود مهارت‌های هیجانی و اجتماعی.
- خشم کلامی: این نوع از خشم پرخاش کلامی را نیز در بر می‌گیرد و به‌صورت فریاد، تحقیر و توهین نمود می‌یابد.
- نحوه مدیریت: یادگیری نحوه ابراز سالم خشم (خشم قاطعانه).
- خشم تعمدی: این خشم اگرچه به خواست شخص و با آگاهی او ابراز می‌شود اما سازنده نیست. خود را به شکل آسیب رساندن به دیگران نشان می‌دهد و روابط را مختل می‌کند.
- نحوه مدیریت: استفاده از روش‌های دیگر برای تخلیه هیجان‌ها.
خشم‌های نیازمند مداخله و درمان
- خشم عملی: ابراز هیجان خشم به‌صورت فیزیکی، پرتاب وسیله یا آسیب به دیگران.
- نحوه مدیریت: کمک گرفتن از شناخت‌درمانگر (متخصص CBT) برای تغییر عادت‌های رفتاری.
- خشم مزمن: تجربه سطح پایینی از خشم برای مدت طولانی که آن را به ناامیدی یا تحریک‌پذیری دائمی تبدیل می‌کند.
- نحوه مدیریت: این خشم عمیق است و نیاز به مداخله درمانگر دارد.
- خشم مخرب: شبیه به خشم عملی اما با شدت بیشتر و به‌شکل خطرناک
- نحوه مدیریت: این نوع خشم با خشونت همراه است و لازم است از یک درمانگر حرفه‌ای کمک گرفته‌شود.
- خشم خودآسیب‌رسان: به‌جای ابراز خشم، فرد آن را درون‌فکنی می‌کند و به خود آسیب می‌رساند. مانند مصرف الکل یا اعتیاد به دخانیات.
- نحوه مدیریت: تکنیک‌های رفتاردرمانی.
- خشم انفجاری: این خشم نیز شکلی از پرخاش است و شامل خشم عملی و کلامی می‌شود.
- نحوه مدیریت: کنترل خشم لحظه ای، شناسایی شرایط و عوامل محرک و اجتناب از آن‌ها و مراجعه به درمانگر.
- خشم اعتیادآور: هنگام تجربه خشم سطوح بالایی از آدرنالین و دوپامین را در ذهن خود تجربه می‌کنیم که این هورمون‌ها ممکن است اعتیادآور باشند. فرد در این خشم به‌طور عمدی خود را در موقعیت‌های برانگیختگی قرار می‌دهد تا تحریک هورمونی را دوباره تجربه کند.
- نحوه مدیریت: کمک گرفتن از اعضای خانواده و دوستان، حمایت‌خواهی و استفاده از تکنیک‌های رفتاردرمانی ترک اعتیاد به کمک درمانگر.
چگونه با خشم خود روبرو شویم؟ (8 روش کنترل خشم کلی)
برای بسیاری این سوال مطرح است که کنترل خشم چیست؟ آیا به معنی سرکوب این هیجان است؟ کنترل یا مدیریت خشم یک توانایی یا استعداد ذاتی نیست و مهارتی است که با تمرین و تلاش می‌توان آن را به دست آورد. مهارت کنترل خشم به معنای عصبی نشدن نیست. همچنین سرکوب کردن این هیجان را توصیه نمی‌کند. بلکه چند راهکار است که به تشخیص نوع خشم، علت بروز آن و چگونگی روبرو شدن با آن کمک می‌نماید. اگر نتوانستید نوع خشم خود را تشخیص بدهید یا به‌دنبال راهکارهای عملی‌تر برای مدیریت آن هستید گام‌های زیر مراحل مدیریت خشم است:
1. محرک‌ها و راه‌اندازها را شناسایی کنید
بررسی کنید که چه شرایطی خشم شما را برانگیخته می‌کند؟ ترافیک سنگین؟ صف طولانی؟ زورگویی و قلدری؟ قصد از شناسایی موقعیت‌های راه‌انداز، سرزنش آن‌ها یا مقصر شمردنشان نیست. بلکه آگاهی بیشتر نسبت به خشم خود و برنامه‌ریزی دقیق‌تر برای روبرو شدن با آن است.
2. نوع خشم را تشخیص بدهید
قبل از آن‌که خود را آرام کنید این سوال را بپرسید: «نوع این خشم چیست؟ خشم من دوست من است یا دشمن؟» گاهی خشم شما یک هشدار است برای شرایطی که قصد آسیب رساندن، سوءاستفاده یا ضایع کردن حقتان را دارند. در این حالت لازم است به جای آرام کردن خود، به‌نوعی موثر و مفید خشم خود را ابراز کنید. اما گاهی خشم شما دشمن شماست؛ به روابطتان آسیب می‌زند، سلامت روان و جسمتان را به خطر می‌اندازد و کنترلی روی آن ندارید. مدیریت خشم در چنین شرایطی به کار شما می‌آید.
3. علائم هشداردهنده را بشناسید
خشم معمولا نمود جسمانی دارد و با تپش قلب، تعریق و تندی تنفس همراه است. این علائم را شناسایی کنید و پیش از آن‌که به رفتارهای جبران‌ناپذیر تبدیل شوند با آن‌ها مقابله نمایید.
4. از موقعیت‌های حساس اجتناب کنید
وقتی موقعیت‌های راه‌انداز را شناختید خود را در معرض آن‌ها قرار ندهید. ارتباط با افراد سمی را قطع کنید، کمی زودتر از خانه بیرون بزنید تا با ترافیک مواجه نشوید و کارها را به دقایق پایانی موکول نکنید.
5. گفتگو کنید
درباره احساسات و نیازهای خود با افراد قابل اعتماد و حامی در زندگی صحبت کنید. البته صحبت کردن در هر شرایطی و با هر کسی اصلا پیشنهاد نمی‌شود. مثلا غر زدن برای رییس‌تان یا شمردن دلایلی که کسی را دوست ندارید برای خود آن فرد رفتارهای معقول برای کنترل خشم نیستند. به‌علاوه تحقیقات نشان داده‌است لزومی ندارد همیشه خشم خود را به شکل پرخاش بروز بدهید. رفتارهای موثر دیگری وجود دارد که برای مدیریت این هیجان می‌توانید انجام بدهید.
6. بر روی واقعیت‌ها متمرکز شوید
به‌جای تمرکز بر هیجانات اضطراب‌آور و خشم خود بر روی واقعیت‌ها متمرکز شوید. برای مثال به‌جای اینکه با خود تکرار کنید «لعنت بر این ترافیک؛ تا دو ساعت دیگر هم به خانه نخواهم رسید.» به خود بگویید «صدها انسان دیگر امروز در چنین شرایطی قرار دارند.» یا از خود بپرسید «چرا چنین ترافیکی ایجاد شده‌است؟» و از منظر واقعیت‌ها آن را بررسی کنید نه از دریچه هیجانات ناخوشایند خود.
7. مدیتیشن را در برنامه خود قرار بدهید
مدیتیشن و تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند کنترل بیشتری بر خود و هیجاناتتان داشته باشید و آستانه صبر و سازگاری خود را بالا ببرید. البته مراقبه نیاز به آموزش، تمرین و مداومت دارد و یک شبه نمی‌تواند زندگی شما را متحول کند.
8. بپذیرید و سرکوب نکنید
خشم خود را سرکوب نکنید، بدترین کاری که می‌توانید با هیجانات خود بکنید همین است. آن‌ها را تجربه کنید و بپذیرید. همچنین خشم در بعضی موارد نقابی برای هیجانات دیگر است که نمی‌توانید به‌سادگی آن‌ها را تحمل کنید. سعی کنید این هیجانات را کشف نمایید و به‌شکلی موثر با آن‌ها روبرو شوید.
مزایای خشمگین شدن
چرا خشم می‌تواند خوب باشد؟ مزایای خشم چیست؟ خشم به‌عنوان یک هیجان طبیعی، مزایایی نیز دارد. خشم یک هیجان منفی است یعنی احساسات منفی و ناخوشایندی را در ما برانگیخته می‌کند اما اینکه فکر کنیم اگر هرگز خشمگین نشویم انسان‌های بهتر و سالم‌تری هستیم یک اشتباه بزرگ است! از منظر تکاملی خشم یک هیجان مفید و مناسب است. در این قسمت مقاله قصد داریم به مزایای تجربه این هیجان بپردازیم:
1. کمک به بقا
خشم یکی از هیجانات اصلی است و برای انسان اولیه به منزله ابزاری برای دفاع بوده‌است. این هیجان کمک می‌کند به امنیت خود حساس باشیم، در برابر تهدید هوشیارانه عمل کنیم و بتوانیم در زمان حمله به‌موقع از خود دفاع نماییم. اگرچه این مزیت خشم درحال حاضر و در جوامع مدرن امروزی مانند اجداد اولیه ما کاربرد ندارد اما باز هم می‌توان آن را به‌صورت نامحسوس در رفتار انسان‌ها مشاهده کرد. تامین بقا گاهی به ابزار خشم نیاز دارد.
2. تخلیه و تسکین به کمک خشم
خشم راهی برای کنترل تنش‌ها و اضطراب‌های تحمل‌ناپذیر و روشی برای تخلیه آن‌هاست. خشمی که با سلامت روان همراه باشد و از روش مناسب تخلیه شود می‌تواند احساس آرامش را برای فرد به دنبال داشته باشد.
3. احساس کنترل
هیجان خشم با نیاز شدید به کنترل همراه است. محافظت از دارایی‌ها، پیش بردن موضوعات به شیوه مشخص و تسلط بر همه جنبه‌ها همگی شکلی از کنترل هستند و با خشم نیز ارتباط دارند. این هیجان به‌جای درماندگی و پذیرش، احساس مسئولیت را در فرد بر می‌انگیزد و به همین دلیل تجربه سالم خشم و بروز معقول آن به سلامت روان کمک می‌کند. البته تمایل به کنترل افراطی که معمولا شکلی از وسواس است نیز می‌تواند خشم را تحریک کند. بنابراین باید مراقب رشد این هیجان باشیم.
4. تامین انرژی
وقتی نقشه‌ها مطابق میل ما پیش نمی‌رود به نیرویی برای مبارزه و شفاف‌سازی خواسته‌ها نیاز داریم. خشم این انرژی را برای ما مهیا می‌کند. علاوه بر روشن کردن مواضع ما به‌صورت قاطعانه، خشم انگیزه کافی برای تلاش بیشتر را نیز تولید می‌نماید.
5. کشف و مقابله با بی‌عدالتی
همه ما ممکن است هدف توهین، استثمار، تهدید یا بی‌احترامی قرار بگیریم. خشم چیست به جز هیجانی طوفانی؟ احساسی که به این موضوعات حساس است و هنگام مواجهه با چنین شرایطی، هشدار می‌دهد که «یک جای کار می‌لنگد!» یا «چیزی سر جای خود نیست!». در نتیجه با ابراز خشم به شخص مقابل اعلام می‌کنیم: «بهتر است با من در نیفتی چون در آن صورت با تو برخورد خواهم کرد!»
6. افزایش خوش‌بینی
شاید از خواندن این مزیت خشم تعجب کنید اما این هیجان می‌تواند خوش‌بینی را افزایش بدهد! خشم و ناکامی دو هیجانی هستند که معمولا با محرک‌های یکسان ابراز می‌شوند. خشم با عمل و رفتار همراه است اما ناکامی معمولا به انزوا، فرورفتن در خود و پذیرش نامطلوب منجر می‌شود. درواقع خشم، برعکس ناکامی به معنای این است که: «هنوز می‌توان کاری کرد!»
7. بهبود روابط با هیجان خشم
این مورد نیز احتمالا برای شما تعجب‌آور باشد اما خشم روابط عاطفی و اجتماعی را بهبود می‌بخشد و صمیمیت را بالا می‌برد. اگر توجه کنید می‌بینید اغلب صمیمی‌ترین دوستان شما همان‌هایی هستند که در روزهای بد و خوب کنار هم هستید. رابطه شما با نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان همیشه گل و بلبل نیست؛ همان‌قدر که به آن‌ها محبت می‌کنید ممکن است در هنگام عصبانیت، خشم خود را نشانشان بدهید. اگر خشم شما منطقی باشد و طرف مقابل پاسخی معقول و مناسب به آن بدهد نه تنها مشکل اصلی حل و فصل می‌شود بلکه سوتفاهم‌های احتمالی از میان می‌رود و رابطه در ادامه صمیمیت بیشتری را تجربه خواهد کرد.
8. محافظت از روان
خشم گاهی سرپوشی برای هیجانات عمیق‌تر و دردناک‌تر است. این هیجان ذهن را برای تجربه احساسات سنگین‌تر آماده می‌کند. برای نمونه وقتی با فقدان عزیزان خود روبرو می‌شویم تجربه غم در نتیجه این سوگ ممکن است برای ما بسیار سنگین و حتی امکان‌ناپذیر باشد. در چنین شرایطی روان هیجان جایگزین خشم را انتخاب می‌کند تا تخلیه روانی صورت بگیرد و آماده پذیرش غم و سوگ شویم.
پاسخ به چند پرسش متداول
در این مقاله به پرسش خشم چیست، چگونه آن را تجربه کنیم و چرا تجربه خشم ضروری است پرداختیم. اکنون قصد داریم به چند پرسش پرتکرار در زمینه خشم و تفاوت آن با مولفه‌های مشابه بپردازیم:
آیا خشم همان پرخاشگری است؟
البته که نه! خشم یک هیجان درونی و طبیعی نسبت به محیط است اما پرخاشگری رفتاری انتخابی است که در نتیجه خشم ممکن است بروز کند یا نکند. پرخاشگری اغلب با آسیب همراه است هرچند شدت این آسیب به عوامل مختلفی بستگی دارد. پرخاش می‌تواند یک جمله تهدیدآمیز، توهین کلامی، حمله و ضرب و شتم شخص یا اشخاص و پرتاب وسیله باشد. پرخاشگری رفتاری خصمانه، خشن و با هدف تخریب است.
تفاوت ناکامی با خشم چیست؟
ناکامی واکنشی آرام و آهسته نسبت به شرایط نامطلوب است درحالی‌که خشم اغلب سریع و تهاجمی است. ناکامی معمولا به‌ندرت نمود بیرونی دارد اما خشم را در بیشتر مواقع می‌توانیم ببینیم. بااین‌حال هردو هیجان واکنشی به شرایط نامطلوب هستند و تجربه‌ای ناخوشایند محسوب می‌شوند.
واقعا عالی و بینظیر بود. ممنونم