همه ما برای روزهای هفته خود برنامهای منظم داریم. اغلب روز را با مرور کارهایی که باید انجام بدهیم، درسی که قرار است بخوانیم، کلاسی که در آن ثبت نام کردهایم و احتمالا یک برنامه روتین ورزشی شروع میکنیم. اما کمتر پیش میآید در این برنامهها، برای آرامش روانمان کاری انجام بدهیم. مراقبت از خود و کم کردن اضطرابهای بیشمار زندگی، اولویت اول بیشتر ما نیست! در حالیکه گاهی تنها با صرف چند دقیقه در روز میتوان اثرات قابل توجهی در سلامت روان و حتی جسم بهوجود آورد. بله! از مدیتیشن حرف میزنیم! در این مقاله قصد داریم به همین مسئله بپردازیم: آموزش مدیتیشن و تاثیرات چشمگیر آن در زندگی ما.
مدیتیشن چیست؟
بهطور مختصر و مفید مدیتیشن رویکردی است برای تمرین ذهن، آرامش روان و بهبود عملکردهای جسمانی و روانی. پیشتر در مقاله «مدیتیشن چیست؟» بهطور کامل به معنی مدیتیشن و ریشه آن پرداختهایم، تفاوت مدیتیشن با مراقبه را بررسی کردهایم و انواع آنها را نیز توضیح دادهایم. در این مقاله قصد داریم روشهای انجام مدیتیشن را آموزش بدهیم.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
اصلا مهم نیست اگر تا به حال مدیتیشن نکردهاید، همینکه بتوانید نفس بکشید برای شروع این تمرینات کافی است! مدیتیشن انواع متفاوتی دارد که هر کدام به شکل خاصی انجام میشوند. مدیتیشن و مراقبه را میتوانید در خانه یا زیر نظر متخصص انجام بدهید. حضور یک متخصص یا آموزش حرفهای در این زمینه کمک میکند با سرعت بیشتری با مراقبه آشنا شوید و حین رویارویی با چالشهای مختلف در این مسیر، راهنمایی برای کمک به شما وجود داشته باشد. برای آشنایی بیشتر، توصیه میکنیم مقاله مراقبه چیست را مطالعه کنید. در این قسمت آموزش مراقبه ساده برای مبتدیان در 7 مرحله را توضیح دادهایم:
1. مکان مناسبی انتخاب کنید
محیطی را پیدا کنید که بتوانید برای حداقل ده دقیقه در آن آرام بنشینید و دغدغه خاصی نداشته باشید. زمان مشخصی لازم نیست انتخاب کنید اما اغلب میگویند بهترین زمان مدیتیشن اول صبح و نزدیک غروب آفتاب است. محرکهای خارجی را که ممکن است باعث حواسپرتی شوند به حداقل برسانید. مثلا اگر پنجره باز، صدای خیابان شلوغ را به فضای مدیتیشن شما وارد میکند آن را ببندید. برای شروع بهتر است از موسیقی استفاده نکنید اما بعد از چند بار مراقبه میتوانید صدای طبیعت یا آهنگ مدیتیشن را به مراسم خود اضافه کنید.
2. بنشینید
لازم نیست حتما در حالت نیلوفری و روی زمین بنشینید. یک صندلی راحت هم گزینه خیلی خوبی میتواند باشد. نکته مهم این است که پشتتان را صاف کنید تا هم تنفس بهتری داشته باشید هم چاکراها در یک راستا قرار بگیرند. حواستان باشد که از لباسهای راحت استفاده کنید و حتما کفشهایتان را در بیاورید. میتوانید قبل از شروع مدیتیشن چند حرکت کششی انجام بدهید تا در حین مراقبه دستها و پاها به خواب نروند و گزگز نکنند.
3. دستها را در حالت مناسب قرار بدهید
برای شروع میتوانید دستهایتان را روی زانوها قرار بدهید؛ بهطوریکه کف دست شما زانو یا رانتان را لمس کند. حالت مناسب دیگر برای دستها، شکل بیضی در اطراف ناف است. نگران نباشید از چیزی که فکرش را میکنید آسانتر است. دست راستتان را مقابل خود بگیرید به طوری که کف آن به سمت سقف باشد. حالا دست چپ را به همین شکل روی دست راست قرار بدهید. کف دست راست شما باید پشت دست چپ را لمس کند. حالا انگشتان شست دو دست را به هم بچسبانید. شکلی شبیه مثلث بین انگشتان شما ایجاد میشود. در این مرحله دستها را روبروی ناف قرار بدهید؛ بهطوریکه انگشتان شست در بالای ناف و کف دستان و سایر انگشتان در پایین ناف قرار بگیرند و یک بیضی در اطراف ناف بسازند.
در حالت بیضی اطراف ناف، با تغییر حالت دستان و فاصله گرفتن دو انگشت شست از یکدیگر، متوجه خواهید شد که کنترل افکارتان از دستتان در رفته است.
4. به فرایند نفس کشیدنتان توجه کنید
چشمها را ببندید و مراحل نفس کشیدن خود را تماشا و احساس کنید. از لحظهای که هوا را وارد بینی و ریههایتان میکنید؛ سردی یا گرمی آن و احساسی که تجربه میکنید، تا هنگام بازدم، وقتی هوای داخل بدن شما بیرون میرود و با محیط خارجی شما یکی میشود. به تمام این لحظات و یکایک اندامهای درگیر در آن توجه کنید.
بعضی از افراد با بستن چشمانشان تصاویر ناخوشایندی را پیش روی خود میبینند. در چنین شرایطی میتوانید از مدیتیشن با چشم باز استفاده کنید.
5. افکارتان را برگردانید
قرار نیست به چیزی فکر نکنید! راستش اصلا خندهدار است که بخواهید به هیچچیز فکر نکنید! مثل این است که از خورشید بخواهید نتابد؛ یکی از اصلیترین کارکردهای ذهن هم همین فکر کردن است. اما نکته مهم اینجاست که افکارتان را مدیریت کنید. هر زمانی که کنترل افکار از دستتان خارج شد، به محتوای آن توجه کنید. احساساتی که دارید را تجربه کنید و به آرامی دوباره ذهن را به مدیتیشن برگردانید.
6. قضاوت نکنید
خیلی مهم است که قضاوتی درباره افکارتان نداشته باشید. منظور از قضاوت، این است که به خودتان یا یک فکر خاص، ارزش مشخصی بدهید یا از آن بگیرید. مثال سادهاش این است که در تنفس سوم، به این نتیجه برسید که: «طول این بازدم از بازدم قبلی بیشتر بود!» قرار نیست خودتان و افکارتان را قضاوت و ارزیابی کنید. قرار است تنها شاهد باشید؛ بی هیچ داوری و قضاوتی!
7. مدیتیشن را تمام نکنید
بعد از اتمام مدیتیشن به آرامی چشمهایتان را باز کنید. سپس از جا بلند شوید و به ادامه فعالیتهای روزانهتان بپردازید. اما لازم نیست تمرین شما در این مرحله متوقف بشود. شما میتوانید آرامشی که به دست آوردهاید را با خود به محیط زندگیتان ببرید. توجه کنید که این آرامش تا چند مدت دوام دارد و چقدر ادامه پیدا میکند.
آموزش چند نوع مدیتیشن دیگر
پس از آموزش مدیتیشن برای تازهکارها، به انواع مدیتیشن پیشرفته میرسیم. بعد از تمرین و تکرار مدیتیشن ساده میتوانید هر کدام از این مراقبهها را به انتخاب خودتان انجام بدهید. آموزش انواع مدیتیشن پیشرفته را بهطور خلاصه بررسی میکنیم:
1. مدیتیشن ذهنآگاهی
این رایجترین نوع مدیتیشن است. تمرکز و اساس مراقبه ذهنآگاهی بر روی حضور در این لحظه و در همینجاست. افزایش خودآگاهی و هوشیاری برای ما در این نوع مدیتیشن اولویت دارد. وقتی ذهن شلوغ و سرگردان است مدیتیشن ذهنآگاهی به ما کمک میکند تا دوباره آرام بگیریم. کاملا عادی است اگر در طول این مدیتیشن پرش ذهنی داشته باشیم یا احساسات و هیجانات مختلفی را تجربه کنیم.
در مراقبه ذهن آگاهی وقتی ذهنمان ناخواسته درگیر شد، به محتویات فکر توجه میکنیم. بعد از توجه به آنها، رهایشان میکنیم و دوباره آرام آرام به مدیتیشن بر میگردیم. تمرکز بر روی تنفس به تنهایی در این مدیتیشن کافی نیست، بلکه باید با توجه، آرامش و برگشت آرام افکار به زمان حال همراه باشد.
2. مدیتیشن تمرکز
در این نوع مدیتیشن بر روی یک نقطه متمرکز میشویم و فرایند تنفس خود را مشاهده میکنیم. میتوان در طی مدیتیشن از یک مانترا استفاده نمود. همچنین میتوانیم به شعله یک شمع خیره شده بر روی آن تمرکز کنیم. این مدیتیشن را میتوان از مدت زمانهای کوتاه شروع کرده و مدت آن را به تدریج افزایش داد. برای شروع از فرق سر و چاکرای تاج شروع میکنیم و تا انگشتان پا، یکایک اندامها را احساس میکنیم. شاید در شروع این نوع مدیتیشن هیچ احساس خاصی را در ما برانگیخته نکند اما با تکرار، ورود به دنیای جدیدی را تجربه خواهیم کرد. میتوان احساسات تجربهشده در طی مدیتیشن را یادداشت نمود. (همچنین میتوانید مدیتیشن برای باز شدن چاکرا را آموزش ببینید.)
- فواید مدیتیشن تمرکز: بهبود عملکرد سیستم عصبی، کاهش فشار خون و ضربان قلب، بهبود گردش خون، کاهش میزان اضطراب
3. مدیتیشن پیادهروی
مراقبه پیادهروی سادهترین مدیتیشن بعد از ذهنآگاهی و تمرکز است و قاعده خاصی ندارد. در مکانی آرام و باز قرار بگیرید. اگر امکان آسیب رسیدن به پاهایتان وجود ندارد میتوانید کفشها را در بیاورید. گردن را صاف بگیرید و به جهت مستقیم نگاه کنید. دستانتان را در جلوی بدن به هم گره بزنید. در هر لحظه تنها یک پایتان را به حرکت در بیاورید. بعد از توقف پای راست، پای چپ را جلو بگذارید. تمرکز اصلی در مدیتیشن پیادهروی، بر روی حرکات پاها و تنفس است.
4. مراقبه چاکرای قلب
هدف از انجام این مدیتیشن، جاری کردن عشق و شفقت در هستی است. عشق، شفقت، پذیرش و آرامش چهار رکن اصلی مدیتیشن چاکرای قلب هستند. مانند مدیتیشن ذهن آگاهی آرام بر روی زمین را یک صندلی راحت بنشینید و ذهن را از افکار و آلودگیها رها کنید. بر روی تنفستان تمرکز کنید. سپس تصور کنید نوری سبز از قلب شما به سمت جهان هستی خارج میشود. اجازه دهید محیط اطراف از عشق خالصانه شما پر شود. این فرایند را برای دقایقی ادامه بدهید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و از مدیتیشن خارج شوید.
فواید مدیتیشن
تاثیر مدیتیشن بر روی سلامت روانی و جسمانی افراد همچنان در حال بررسی است اما نتایج تحقیقات انجامشده تا کنون همگی نشان از موثر بودن مراقبه و مدیتیشن بر روی بهداشت روانی و سلامت فیزیکی دارند. مدیتیشن بر پاکسازی روانی، آرامش، کاهش اضطراب و حتی کاهش دردهای جسمانی موثر است. البته با یک بار انجام مراقبه نمیتوانید انتظار داشته باشید تمام مشکلات شما حل شود بلکه مدیتیشن نیازمند مداومت و تکرار است.
بهطور کلی میتوانیم بگوییم تاثیر مدیتیشن بر موارد زیر اثبات شدهاست:
- آرام کردن آشفتگیهای ذهنی و افزایش تمرکز
- افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
- کاهش اضطراب و استرس
- بهبود علائم افسردگی
- آشنایی بیشتر با خود، مشکلات و عواطف شخصی
- کاهش گفتگوهای مزاحم ذهنی (گفتگوی درون)
- بهبود ذهنآگاهی و بینش، درک عمیقتر مسائل
- مهربانی نسبت به خود و دیگران، افزایش همدلی و خودشفقتی
- افزایش جسارت، صبوری و احساس ارزشمندی
چه موانعی بر سر راه آموزش مدیتیشن وجود دارد؟
بعد از آموزش مدیتیشن کمکم به چالشهای جدیدی برخورد میکنید که ممکن است شما را از ادامه این مسیر منصرف کنند. در این قسمت از مقاله 5 مانع اصلی روتین کردن مدیتیشن را شرح دادهایم:
1. خودانتقادی
وقتی مدیتیشن را شروع کردید مدام به خودتان نگویید که: «حتما دارم اشتباه میکنم»، «خوب بلد نیستم چطور مدیتیشن کنم» یا «من از پس این کار بر نمیآیم!»، همه افرادی که مدیتیشن میکنند تقریبا تجربیاتی مشابه شما داشتهاند. این افکار طبیعی است و برای مقاله با آنها بهتر است با خودتان مهربانتر باشید. در لحظه حال زندگی کنید و قضاوت و پیشداوری را کنار بگذارید.
2. خوابآلودگی
اگر در حین مدیتیشن دچار خوابآلودگی یا خستگی فیزیکی شدید صاف بنشینید، چشمانتان را باز کنید و به جای تنفس، بر روی صداهای اطراف متمرکز بشوید. همچنین میتوانید مدیتیشن پیادهروی را امتحان کنید.
3. بیقراری
تقریبا همه ما تمام روز را درگیر و مشغول هستیم و به آرام گرفتن عادت نداریم. بنابراین اگر در طول مدیتیشن احساس بیقراری داشتید روی دم و بازدهمهای خود تمرکز کرده، آنها را کوتاه کنید و به احساسات خود توجه کنید.
4. درد
طبیعی است اگر مدیتیشن برای شما با درد یا گرفتگی همراه باشد. این دردها را مشاهده کنید و بپذیرید. اغلب دردهای فیزیکی در مدیتیشن گذرا و موقتی هستند. اگر میزان درد آنقدر زیاد است که قابل تحمل نیست، حالت نشستن خود را بهآرامی تغییر بدهید.
5. ترس
در افراد محدودی مدیتیشن با احساس ترس همراه است. اگر شما از این دسته هستید توجه خود را به خارج از بدن معطوف کنید. به سردی یا گرمی هوا، صداهای اطراف، بوها و تصاویر محیط توجه کنید. اگر احساس ترس در شما غیرقابل کنترل بود میتوانید برای چند دقیقه از مدیتیشن خارج شوید و هرگاه آمادگی خود را دوباره به دست آوردید به مراقبه برگردید.
شارون سالزبرگ، مربی مطرح مدیتیشن میگوید: اولین تجربه مدیتیشن به من نشان داد که ذهن چقدر راحت و سریع از کنترل خارج میشود! ابتدای تمرین با خودم گفتم میتوانم حداقل تا 800 بار بر فرایند تنفسم تمرکز کنم، هنوز به بازدم دوم نرسیده بودم که حواسم کاملا پرت شده بود!
چطور در مدیتیشن پیشرفت کنیم؟
برای بعضی از افراد، آموزش مدیتیشن ساده و انجام آن کافی است. آرامشی که از این طریق دریافت میکنند و تغییراتی که در زندگی خود بهوجود میآورند برایشان راضیکننده است. اما بعضی دیگر علاقه دارند بیشتر با مدیتیشن و مراقبه آشنا بشوند و آموزش حرفهای در این زمینه ببینند. اگر شما هم از این دسته هستید برای آموزش مدیتیشن پیشرفته میتوانید از دورههای حضوری یا آنلاین کلاس مدیتیشن استفاده کنید، نرم افزارهای مدیتیشن را روی گوشی خود نصب نمایید یا تحت نظر مربی آموزش ببینید. همچنین کتابهای معتبری در این زمینه وجود دارد که میتوانید مطالعه آنها را در برنامه روزانه خود قرار بدهید.
کلام آخر
بسیاری از مربیان بزرگ مدیتیشن و مراقبه معتقدند آموزش مدیتیشن از چیزی که فکرش را میکنید بسیار سختتر و بسیار آسانتر است. شاید تنها کلید پیشرفت در مراقبه و دیدن نتایج مثبت آن در زندگی، مداومت و تکرار باشد. نیازی نیست ساعتها در روز به مدیتیشن بنشینید اما تمام تلاش خودتان را بکنید که آن را به یک تکلیف روزانه تبدیل کنید. در انتهای این مقاله اگر هنوز به بعضی از پرسشهای شما در خصوص آموزش مدیتیشن پاسخ ندادهایم آنها را از بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
ارسال نظر