بسیاری از افراد با توجه به مزایای سحرخیزی و اثرات آن بر روی رفاه، شادی، سلامتی، موفقیت و افزایش ثروت، تصمیم میگیرند زودتر از خواب بیدار شوند. اما حقیقت این است که تغییر دادن روتین زندگی کار سادهای نیست و قرار نیست یکشبه اتفاق بیفتد. در این مقاله به فواید سحرخیزی و روشهایی برای سحر خیز شدن میپردازیم و به این پرسش که چطور میتوانیم صبح زود بیدار شویم و سرحال باشیم پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید.
فواید سحرخیزی
صبح زود از رختخواب برخاستن و روز را آغاز کردن نتایج قابل توجهی بر زندگی ما دارد. کافی است این عادت را در خودتان به وجود بیاورید تا معجزه سحرخیزی را ببینید. در زبان انگلیسی به افراد سحرخیز، اصطلاحا Early Bird گفته میشود. Early Bird پرندهای است که زودتر از سایر پرندگان به شکار میرود و طعمههای بهتری برای خوراک روزانه به دست میآورد. در ادبیات فارسی هم میگوییم «سحرخیز باش تا کامروا شوی!». در ادامه این مقاله به آثار گوناگون سحرخیزی بر روی زندگی و چگونه سحرخیز شدن میپردازیم. از فواید جسمانی و روانی این عادت میتوان به انرژی بالاتر، تمرکز بهتر و سبک زندگی شادتر اشاره کرد.
چرا سحرخیزی کار سختی است؟
علل مختلفی وجود دارد که ممکن است سحرخیز بودن را برای شما سخت کند. در ادامه بعضی از این علل را مرور میکنیم:
شببیدار هستید یا سحرخیز؟
عوامل موثری باعث میشود نتوانیم صبح زود از خواب بیدار شویم. در زبان انگلیسی به افرادی که در طول روز و مخصوصا اوایل صبح انرژی بیشتری دارند و شادتر هستند Morning Person گفته میشود. بعضی دیگر از افراد شب را دوست دارند و کارهایشان را در طول شب بهتر و راحتتر انجام میدهند. میزان انرژی آنها در طول شب و در سکوت به بالاترین میزان خود میرسد. به این افراد نیز Night Person/People گفته میشود. معادل دقیقی برای این دو اصطلاح در فارسی وجود ندارد اما میتوانیم آنها را سحرخیز و شبزندهدار بنامیم هرچند معادلهای دقیقی محسوب نمیشوند. همچنین بعضی منابع این دو اصطلاح را، «آدم صبح» و «آدم شب» ترجمه کردهاند. در هر حال، اگر از دسته دوم و شبزندهداران باشید قطعا خوابیدن در طول شب و بیدار شدن در اوایل روز برایتان سخت خواهد بود.
آیا به اختلالات خواب دچار هستید؟
پیش از اینکه ببینیم چگونه سحرخیز باشیم باید توجه داشت که شبزندهدار بودن تنها دلیل دیر بیدار شدن یا نفرت از صبح نیست. ممکن است شما به انواع اختلالات خواب مانند وحشت شبانه، راه رفتن در خواب یا آپنه خواب مبتلا باشید. در این صورت بدن شما میزان کافی از خواب و استراحت را دریافت نمیکند بنابراین حتی اگر بتوانید صبح زود بیدار شوید در طول روز دائما احساس خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد. اگر به چنین مشکلاتی مشکوک هستید حتما به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
آیا بیماری خاصی دارید؟
فقر آهن، مشکلات قلبی و اختلالات گوارشی نیز میتوانند روند خواب را دچار مشکل کنند. بنابراین پیش از آنکه از تنبلی شکایت کنید با مشورت یک متخصص، از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید. همچنین ابتلا به افسردگی، تجربه اضطراب بالا و مصرف داروهای خاص میتواند خواب شما را دچار مشکل کند. افسردگی باعث میشود رد طول روز دائما احساس خستگی و بیحوصلگی داشته باشید و اضطراب در به خواب رفتن یا تداوم خواب در طول شب، مشکل ایجاد میکند. داروهای خاص مانند داروهای ضدافسردگی، مسدودکننده بتا، بازدارندههای بازجذب سرتونین و شلکننده عضلات نیز در کیفیت و کمیت خواب شما موثر است.
به چقدر خواب نیاز داریم؟
انسان بالغ بهطور میانگین به 7 الی 9 ساعت خواب در طول شبانهروز نیازمند است. این رقم تا 45 دقیقه دیگر نیز ممکن است تغییر کند. مثلا اگر بدن شما به حدود 10 ساعت خواب در طول شبانهروز نیاز دارد نمیتوانید آن را غیرعادی یا عجیب بدانید. همچنین اگر کمتر از 5 ساعت در شب میخوابید احتمال اختلال در کارکرد بدن شما بالا خواهد بود. میتوان گفت تقریبا هیچ فرد سالمی وجود ندارد که با 4-5 ساعت خواب در طول شبانهروز، سلامت خود را حفظ کند. میزان خواب مورد نیاز همچنین به محدوده سنی بستگی دارد. در جدول زیر این میزان را مشخص کردهایم:
گروه | بازه سنی | میزان خواب مورد نیاز |
نوزاد | 0-3 ماه | 14-17 ساعت |
خردسال | 4-11 ماه | 12-15 ساعت |
کودک | 1-2 سال | 11-14 ساعت |
سنین پیشدبستانی | 3-5 سال | 10-13 ساعت |
سنین مدرسه | 6-13 سال | 9-11 ساعت |
نوجوان | 14-17 سال | 8-10 ساعت |
بزرگسال | 18-65 سال | 7-9 ساعت |
سالمند | 65 به بالا | 7-8 ساعت |
چرا بیش از حد میخوابیم؟
اگر بیش از 8 ساعت در شبانهروز میخوابید دلایل مختلفی ممکن است وجود داشته باشد. مهمترین دلایل پرخوابی را میخوانیم:
نیاز ژنتیک شما بیش از 8 ساعت خواب در شبانهروز است
همانطور که در قسمت قبلی مقاله گفتیم ممکن است بدن شما به 9 ساعت خواب یا حتی نزدیک به 10 ساعت در شبانهروز نیاز داشته باشد. مهم است که میزان خواب مورد نیاز بدنتان را پیدا کنید و طبق آن برنامهریزی نمایید. اگر کمتر از میزان لازم در شبانهروز بخوابید، عملکرد شناختی، هیجانی و فیزیکی شما دچار مشکل خواهد شد و در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی را تجربه خواهید کرد.
متیو واکر، دانشمند، عصبشناس و رواندرمانگر، در کتاب «چرا میخوابیم» میگوید تعداد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شبانهروز میخوابند و باز هم زندگی عادی و بدنی سالم دارند 0 است! همچنین طبق تحقیقات انجام شده حدود 14% از مردم به حدود 9 ساعت خواب یا کمی بیشتر نیاز دارند.
زمان زیادی را در رختخواب میگذرانید
وقتی به ساعات خواب اشاره میکنیم منظورمان آن یکی دو ساعتی که در رختخواب، صفحه اینستاگرام خود را بالا و پایین میکنید تا خوابتان ببرد نیست. همچنین آن نیمساعتی را که در رختخواب خود غلت میزنید و دلتان نمیخواهد از جای خود برخیزید محاسبه نمیکنیم. ساعات خواب دقیقا از زمانی که هوشیاری، ادراکات حسی و کنترل عضلانی شما کاهش قابل توجهی پیدا میکند شروع میشود و تا آن لحظهای که چشمان خود را باز میکنید و هوشیاری خود را دوباره به دست میآورید ادامه دارد.
همچنین ممکن است در طول شب بارها بیدار شوید و بعضی از آنها را که مدت زمانی کمتر از دو دقیقه ادامه دارند حتی در روز بعد به خاطر نیاورید. این بیداریهای کوتاهمدت و موقت را نیز نباید در ساعات خواب خود حساب کنید. سرما و گرما، سر و صدا و اضطراب و شام شب گذشته یا کافئینی که آخر وقت مصرف کردهاید همگی میتوانند فاصله زمانی بیداری شما تا برخاستن از جا و همچنین دفعاتی که از خواب میپرید را تغییر بدهند. بنابراین اگر زمان خواب خود را دقیق و منصفانه محاسبه کنید احتمالا پرخوابی در میان نیست. بااینحال اگر ساعات خواب شما باز هم زیاد و قابل توجه بود حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
بدهی خواب دارید
دلیل سوم و آخر برای توجیه بیشخوابی، بدهی خواب است. شاید با خود بگویید: «دو سه شب گذشته 8 ساعت کامل خوابیدهام، چرا دیشب برای 12 ساعت خواب بودم؟». در این شرایط پیشنهاد میکنیم میزان خواب خود را طی 14 روز گذشته بررسی کنید. بدن شما تا 14 روز نیاز برآورده نشده به خواب را جمع میکند و در صورتیکه شرایط فراهم باشد آن نیاز را برطرف خواهد کرد. بنابراین برای بررسی ساعات خواب خود تنها به دو سه روز گذشته رجوع نکنید.
چگونه سحرخیز باشیم؟
سحرخیز بودن تا حدود زیادی به عادت شما نیز بستگی دارد. اگر روتین زندگی خود را تغییر بدهید با کمی تمرین و ممارست میتوانید سحرخیز باشید. در ادامه اولین گامهای سحرخیزی را برای شما توضیح میدهیم و سپس مهمترین نکات برای دوام این عادت ارزشمند را بررسی میکنیم:
از کجا شروع کنیم؟
پیش از تصمیمگیری برای تغییر ساعت خواب خود، پیشنیازهای زیر را فراهم کنید:
- میزان نیاز بدن خود به خواب را پیدا کنید. برای مدتی شبها زودتر بخوابید و بدون زنگ ساعت بیدار شوید. صبحهایی که سرحال هستید احتمالا به اندازه کافی خوابیدهاید. ساعات خواب خود را طی این روزها یادداشت کنید و میانگینی تقریبی از آنها به دست بیاورید.
- بدهی خواب خود را تسویه کنید. اگر طی 14 روز گذشته کمبود خواب داشتهاید آن را رفع کنید. زودتر به رختخواب بروید، در طول روز کمی چرت بزنید و در نهایت کمی دیرتر از جای خود بلند شوید.
- چکاپ سالانه بدهید و سلامتی بدن خود را کنترل کنید. همچنین اگر آثاری از خواب نامناسب در خود میبینید با یک متخصص خواب مشورت کنید.
- انگیزه مناسبی برای سحرخیزی پیدا کنید. یک روتین مناسب و مطلوب به شما کمک میکند روی برنامه خود بمانید. اگر انگیزه کافی وجود نداشته باشد پایبند ماندن به برنامه خصوصا با وجود سختیها و موانعی که وجود دارد به مشکل خواهد خورد.
چگونه سحرخیز باشیم و سحر خیز بمانیم؟
نکات زیر کمک میکند سحر خیز باشید و سحر خیز بمانید:
1. زودتر بخوابید
تا دیروقت بیدار ماندن قطعا کار شما را برای زود بیدار شدن سخت خواهد کرد. اگر دیر به رختخواب بروید و اصرار داشته باشید کمتر از میزان نیاز خود بخوابید به سلامتی خود آسیب خواهید زد.
2. تکنولوژی را دور کنید
حداقل سی دقیقه پیش از آنکه به رختخواب بروید از مانیتورها و گوشیهای هوشمند فاصله بگیرید. تحقیقات نشان دادهاست نور آبی ساطع از سطح گوشی و لپتاپ ترشح ملاتونین را با مشکل مواجه میکند. ملاتونین هورمون خواب است و برای اینکه احساس نیاز به خواب را تجربه کنید به ترشح این هورمون نیاز دارید.
3. پرخوری نکنید
پیش از خواب از مصرف خوراکی پرهیز کنید. حتی اگر گرسنه هستید به یک سیب بسنده کنید و گرسنگی را در وعده صبحانه جبران نمایید. ممکن است همیشه در ساعات پایانی شب و پیش از خواب احساس گرسنگی را تجربه کنید؛ تحقیقات نشان دادهاند این احساس معمولا ناشی از خستگی است و اشتباها بهصورت گرسنگی توسط ذهن ادراک میشود.
4. از مصرف کافئین و انرژیزا پرهیز کنید
حتی اگر به انرژی زیادی برای انجام کارهای خود در ساعات پایانی روز نیاز دارید قهوه مصرف نکنید. مصرف کافئین و انرژیزاها را به طول روز محدود کنید.
5. شبنشینی را زودتر به پایان ببرید
اگر پیش از این دائما شبنشینی داشتهاید برنامه خود را تغییر بدهید. مهمانیها را زودتر به پایان برسانید و اگر پذیرای مهمان هستید، از آنها بخواهید برنامه را چند ساعتی جابجا کنند. همچنین کارهای لحظه آخری و دقیقه نودی را به حداقل برسانید زیرا استرس و اضطراب حاصل از آنها کیفیت خوابتان را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
6. شرایط بیداری را فراهم کنید
پیش از خواب گوشه پرده اتاق را کنار بزنید تا صبح با نور طبیعی خورشید بیدار شوید. همچنین اگر از زنگ هشدار استفاده میکنید آن را در نقطهای دورتر قرار بدهید که بهسادگی در دسترس نباشد و امکان خاموش کردن آن در دقایق اولیه بیداری و هوشیاری حداقلی وجود نداشته باشد.
خاموش کردن آن در دقایق اولیه بیداری و هوشیاری حداقلی وجود نداشته باشد.
7. به برنامه خود پایبند بمانید
حتی در تعطیلات تلاش کنید ساعت خواب خود را خیلی تغییر ندهید. بدن به یک روتین نسبتا ثابت نیاز دارد و تغییرات دائمی و شدید میتواند سلامتی را تحت تاثیر قرار بدهد. اگر هر روز 7 صبح از خواب بیدار میشوید روزهای تعطیل تا 8:30 بخوابید. تفاوت این دو ساعت نباید خیلی زیاد باشد. همچنین میتوانید یک روتین قبل خواب ایجاد کنید. روتین میتواند شامل مراقبتهای پوستی، مطالعه و مدیتیشن باشد. آموزش مدیتیشن و مراقبه را پیشتر در سایت قرار دادهایم.
8. به سلامتی خود اهمیت بدهید
ورزش روزانه خواب آرام و عمیقتری را به شما هدیه میدهد. همچنین انرژی مازاد شما را به بهترین شیوه تخلیه میکند و در نهایت آسانتر به خواب خواهید رفت. فستفود و خوراکیهای چرب و سرخشده ریتم بدن شما را به هم میزنند و احساس خستگی دائمی در شما ایجاد میکنند؛ میوه و سبزیجات را جایگزین این مواد نامناسب کنید.
9. از نور آفتاب لذت ببرید
قرار گرفتن در نور آفتاب خصوصا در اولین دقایق بیداری به شما کمک میکند هوشیاری خود را زودتر به دست بیاورید و روز بهتری را شروع کنید.
10. آهسته و پیوسته پیش بروید
بسیاری از افراد با الگوهای خواب نامنظم و عادات نامناسب در همان شروع کار میپرسند: «چگونه هر روز 5 صبح بیدار شویم»! حقیقت این است که چنین کاری حتی اگر ممکن باشد سالم نیست! بهمرور ساعت خواب خود را تغییر بدهید و برای این کار عجله نکنید. شوک دادن به بدن میتواند به سلامتی آسیب بزند و انگیزه ادامه دادن مسیر را از شما بگیرد.
کلام آخر: سحرخیزی چگونه زندگی ما را متحول میکند؟
سحرخیزی آثار قابل توجهی بر روی زندگی دارد. تحقیقات نشان میدهد در خانمها، سحرخیزی با کاهش میزان افسردگی همراه بوده است. بهعلاوه افراد سحرخیز تاب آوری بیشتری دارند و خوشبینتر هستند. پژوهشهایی در تایید رابطه سحرخیزی و ثروت، بر روی 367 دانشجو انجام شده است که نشان میدهد دانشجویان موفقتر با میانگین نمرات بالاتر و فرصتهای شغلی بهتر، اغلب زودتر از خواب بیدار میشوند و شبها زودتر به خواب میروند. این افراد اغلب آیندهای موفقتر دارند و بیش از دیگران پیشرفت میکنند. بنابراین اگر یاد بگیریم چگونه سحرخیز باشیم زندگی موفقتری را پیش روی خود خواهیم داشت.
ارسال نظر