همه ما بارها و بارها در زندگی با اضطراب و اندوه روبرو شده‌ایم و بسیاری از ما با گفتگوهای ذهنی درگیر هستیم. گفتگوهایی که از مشکلات درونی و بیرونی نشات می‌گیرند و روان را با افکار منفی درگیر می‌کنند. اضطراب‌ها، گفتگوهای ذهنی و افکار منفی را نمی‌توان یک‌شبه از بین برد؛ حتی نمی‌شود برای همیشه با آن‌ها خداحافظی کرد! اما می‌توان آن‌ها را کاهش داد و تحت کنترل داشت. مدیتیشن یکی از این راهکارها است. به کمک مدیتیشن روزانه، می‌توان میزان افسردگی و استرس را کاهش داد، افکار منفی را به حداقل رساند و عملکردی متمرکز داشت. در این مقاله می‌خوانیم که مدیتیشن چیست و چه نیست؛ چه تفاوتی با مراقبه دارد و چه سودی برای سلامت روانی و جسمانی داشته است. با ما همراه باشید.
مدیتیشن چیست؟
به‌طور کلی به تمرین متمرکز ذهن برای حضور در اینجا و اکنون و رهایی از دغدغه‌ها و دلمشغولی‌های مربوط به گذشته و آینده مدیتیشن گفته می‌شود. واژه مدیتیشن (Meditation) از فعل Meditate به‌معنای تفکر و تدبیر کردن ساخته شده است. هدف مدیتیشن زندگی کردن در اینجا و اکنون است. این تمرین‌ها به مهار افکار و احساسات منفی کمک می‌کند. طی مدیتیشن هدف اصلی ما تمرکز بر لحظه حال و توجه به آن است.
راب نایرن (Rob Nairn) در کتاب «مدیتیشن چیست؟»، مدیتیشن را «توجه لخت و عریان» معنی می‌کند؛ یک حالت ذهنی هوشیارانه و ماهرانه‌ای که نیازمند ماندن در حال حاضر در همین مکان و در کنار اتفاقات جاری است. اگرچه طبق این معنا، لازمه مدیتیشن نشستن در سکوت و تمرکز بر تنفس است اما راه‌های متعددی برای مدیتیشن وجود دارد که بعضی از آن‌ها حتی در هنگام حرکت و پیاده‌روی قابل انجام هستند.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن سبک‌های متنوعی دارد و در منابع مختلف اشکال متعددی برای آن معرفی شده‌است. ما 8 سبک مدیتیشن را معرفی می‌کنیم:
1. مدیتیشن مانترا: در این سبک یک مانترا را هم‌زمان با مدیتیشن تکرار می‌کنیم. مانترا (Mantra) می‌تواند شامل یک آوا، کلمه یا عبارت خاص باشد که حین مراقبه با صدای بلند یا در سر تکرار می‌شود.
2. مدیتیشن بدن‌محور: با تمرکز بر یک یا چند عضو بدن و انقباض و انبساط خودخواسته و هوشمندانه آن در طی مدیتیشن همراه است.
3. مدیتیشن هیجان‌محور: هنگامی‌که بر روی یک هیجان مشخص تمرکز می‌کنیم تا آن را بدون قضاوت، درک کنیم و بپذیریم.
4. مدیتیشن ذهن‌آگاهی: تمرکز بر اینجا و اکنون و آنچه در حال حاضر جریان دارد در حین مراقبه. به افکار اجازه می‌دهیم بی هیچ قضاوتی از ذهن ما عبور کنند. این نوع از مدیتیشن با آگاهی همراه است.
5. مدیتیشن حرکتی: در این نوع مدیتیشن، توجه را با یک حرکت خاص همراه می‌کنیم. این حرکت می‌تواند راه رفتن، باغبانی یا حرکات ملایم همراه با آهنگ مخصوص به مراقبه باشد.
6. مدیتیشن متمرکز یا هدایت‌شده: توجه و درک حواس پنج‌گانه اساس این سبک مدیتیشن است. توجه آگاهانه به صداهای اطراف، بافت اجسام یا فرایند تنفس در حین این مدیتیشن انجام می‌شود.
7. چی کونگ (Qigong): نوعی از مدیتیشن حرکتی است که در طب سنتی چینی وجود دارد. این مدیتیشن با حرکات آرام بدن و تمرین تنفس برای حفظ تعادل همراه است.
8. تای‌چی (Tai chi): ورزش رزمی ملایم چینی است که چون بر وضعیت‌ها، حرکات و تنفس متمرکز است زیرمجموعه‌ای از مدیتیشن حرکتی محسوب می‌شود.
مزایای مدیتیشن چیست؟
به نظر می‌رسد انجام روزانه 15 تا 20 دقیقه مدیتیشن، تاب‌آوری افراد را به طور قابل توجهی افزایش میدهد. همچنین در صورت تداوم انجام مدیتیشن برای چند ماه، در شبکه‌های عصبی فرد تغییرات ساختاری به وجود می‌آید که منجر به حفظ تعادل عصبی و روانی در شرایط سخت و پرفشار می‌شود.
مدیتیشن همچنین به افزایش تمرکز، بهبود عملکرد ذهن و حافظه، کاهش استرس، تناسب اندام و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. طبق پژوهش‌های انجام‌شده، مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی بر روی روابط میان زوج‌ها و همچنین ارتباط بین والدین و کودکان تاثیر مثبتی داشته است. کاهش سوگیری و تعصب، نژادپرستی و خودشیفتگی از دیگر نتایج مدیتیشن مستمر و مداوم است.
مدیتیشن و مراقبه چه تفاوتی دارند؟
اگر می‌پرسید تفاوت مراقبه و مدیتیشن چیست احتمالا به پاسخ روشنی نخواهید رسید. مدیتیشن و مراقبه دو مفهوم بسیار نزدیک هستند که اغلب به جای یکدیگر به کار می‌روند. مراقبه کلمه‌ای عربی به معنای مراقب بودن و مشاهده کردن است. این نام احتمالا به این دلیل انتخاب شده است که فرد حین مراقبه در سکوت به خود و اطراف خود، هستی و چیستی توجه می‌کند و مشاهده‌گر این فرایند است. اما بعضی معتقد هستند که طی مراقبه فرد تمام توجه خود را به خالق خود و منبع انرژی هستی معطوف می‌کند و به شکلی مشاهده‌گر او است. ما در مقاله دیگری به‌طور کامل به این پرسش پرداخته‌ایم که مراقبه چیست و چطور باید آن را انجام داد.
به‌طور کلی به نظر می‌رسد مراقبه و مدیتیشن در هدف نهایی با یکدیگر متفاوت هستند. مراقبه اهداف عرفانی و معنوی دارد و عمیق‌تر از مدیتیشن است. هدف از مراقبه یکی شدن با منبع انرژی هستی است. البته مدیتیشن نیز در سطوح مختلف و به شکل‌های متفاوتی انجام می‌شود که هر یک اهداف خود را دنبال می‌کنند. طی مراقبه فرد قصد دارد در پرتو نور آگاهی به یکپارچگی دست پیدا کند اما در مدیتیشن هدف رها کردن ذهن از دغدغه‌ها به کمک تکنیک‌های گوناگون است.
تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) یک روش در روانشناسی است که بر زندگی در لحظه حال تاکید دارد. برای به کار گرفتن این روش در زندگی، به 3 فاکتور نیاز داریم: آگاهی، توجه و تکرار. اینکه نسبت به زندگی خود، تجربیات و حواس خود در هر لحظه آگاه باشیم، به آن‌ها توجه کنیم و این روش را ادامه بدهیم. ممکن است بتوانیم برای یک روز در اینجا و اکنون زندگی کنیم ولی لازمه مایندفول یا ذهن‌آگاه بودن، تکرار و ادامه این نگرش در طول زندگی است.
مدیتیشن یکی از راه‌هایی است که به ذهن‌آگاهی کمک می‌کند. درواقع مدیتیشن می‌تواند تکنیک و تمرینی برای مایندفولنس باشد.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن بر تمرکز و تنفس متمرکز است اما یوگا مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است. البته در یوگا نیز از تمرینات تنفسی استفاده می‌شود. هدف از یوگا بهبود عملکرد، انعطاف و تعادل است. اهداف مدیتیشن بیشتر پیرامون بهبود وضعیت روانی، کاهش اضطراب و آرامش است در حالی‌که یوگا بر روی سلامت فیزیکی و در کنار آن بهبود تعادل و عملکرد روانی تاکید دارد.
چقدر مدیتیشن کنیم؟
مطالعات نشان داده‌است که حتی اگر روزانه ده دقیقه به مدیتیشن بپردازید امواج آلفای مغز شما افزایش پیدا می‌کند، از شدت اضطراب و احساس افسردگی کاسته می‌شود و تمرکز ذهن بهبود پیدا می‌کند. یک ضرب‌المثل قدیمی در ذهن‌آگاهی وجود دارد که می‌گوید: «شما باید 20 دقیقه از زمانتان در طول روز را به مدیتیشن اختصاص بدهید. اما اگر خیلی پرمشغله هستید، این مقدار را به یک ساعت در روز برسانید!» این مثل، گذشته از جنبه طنز آن، اهمیت مدیتیشن را خصوصا برای افرادی که زندگی شلوغ‌تر و ارتباطات و دغدغه‌های پررنگ‌تری دارند نشان میدهد.
بهترین زمان برای مدیتیشن، قبل از طلوع خورشید و بعد از غروب آن است زیرا گفته می‌شود که در این ساعات جذب انرژی به حداکثر می‌رسد. با این حال محدودیتی وجود ندارد و می‌توانید در هر زمان و هر مکانی که آزاد هستید به مدیتیشن بپردازید. از 3 تا 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش بدهید. مهم‌تر از مدت زمانی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید، مداومت در تکرار آن است. سعی کنید حتما روزانه این عمل را انجام بدهید.
آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟
اگرچه تحقیقات نشان میدهد مدیتیشن تاثیر مثبتی بر روی سلامتی جسمی و روانی دارد؛ این تمرینات برای بعضی افراد با شرایط خاص مناسب نیست. بعضی مدیتیشن را شمشیری دولبه می‌دانند. اگر شما از افسردگی حاد رنج می‌برید حتما علاوه بر مدیتیشن، روان‌درمانی را شروع کنید و این تمرین‌ها را زیر نظر درمانگر خود پیش ببرید.
مدیتیشن همچنین برای افرادی که به‌تازگی حادثه ناگواری را پشت سر گذاشته‌اند و ضربه‌های شدیدی را متحمل شده‌اند ممکن است دردناک باشد. این احتمال وجود دارد که در حین مدیتیشن، با صحنه‌های تکان‌دهنده و غیرقابل تحملی مواجه شوند که هنوز آمادگی رویارویی با آن‌ها را ندارند.
نتایج علمی و تاییدشده مدیتیشن بر سلامت فردی
اگرچه مدیتیشن به‌طور مشخص بر روی کاهش استرس اثرگذار است اما تمام مزایای آن به بهبود حالات روانی محدود نمی‌شود. مدیتیشن بر جنبه‌های فیزیولوژیکی فرد نیز تاثیرگذار است. شواهد علمی نشان میدهد که مدیتیشن، کورتکس پری‌فرونتال را تقویت می‌کند و به مدیریت بهتر دیگر بخش‌های عالی مغز کمک می‌نماید. تقویت و بهبود این قسمت‌ها، بر کارکرد بخش‌های هیجانی مغز تاثیر می‌گذارد و از این طریق اضطراب و تمرکز را تحت تاثیر قرار میدهد. نتایج تحقیقات علمی نشان میدهد:
- مدیتیشن بر روی توجه و تمرکز تاثیر مثبت دارد، توانایی تصمیم‌گیری و توانایی حل مسئله را بهبود می‌بخشد و اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش میدهد. نکته قابل توجه این است که این تاثیرات بادوام هستند و تا حدود 5 سال بعد از انجام تمرینات ادامه دارند.
- مدیتیشن کمک می‌کند در برابر استرس انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشیم.
- افزایش شفقت به خود و دیگری و همچنین دلسوزی و هم‌دلی با دیگران از دیگر اثرات مدیتیشن است. البته بعضی از انواع دلسوزی، خود فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند و اثرات نامطلوبی بر روی سلامتی او دارند. اما دلسوزی حاصل از مدیتیشن به اقدام برای حل مسئله و کمک به یافتن راه‌حل منجر می‌شود.
- مدیتیشن می‌تواند تا حدودی بر روی افسردگی و اضطراب موثر باشد. البته برای درمان مشکلات حاد اضطرابی، اختلالات خلقی و افسردگی حاد نمی‌توان از مدیتیشن به تنهایی استفاده نمود.
- معکوس کردن روند رشد بیماری‌های قلبی، کاهش دردهای سرطانی و تقویت سیستم ایمنی از دیگر اثرات مدیتیشن منظم است.
پاسخ به پرسش‌های متداول
با وجود تمام تعاریف و موضوعاتی که درباره مدیتیشن گفته شد، شاید همچنان پرسش‌های بی‌پاسخی در ذهن شما باقی مانده باشد. در این قسمت از مقاله قصد داریم به چند پرسش احتمالی پاسخ بدهیم:
از کجا بدانم درست مدیتیشن می‌کنم؟
هیچ راهی وجود ندارد برای اینکه از درست بودن انجام مدیتیشن خود مطمئن شوید. بااین‌حال دکتر راجر تامسون متخصص در حوزه مدیتیشن می‌گوید: «اگر بعد از انجام مدیتیشن احساس رهایی می‌کنید و حالتان بهتر شده است یعنی این کار را به‌درستی انجام داده‌اید.»
آیا به کمک مدیتیشن می‌توانم بر تمام افکار منفی غلبه کنم؟
قرار نیست در حین مدیتیشن تمام افکار منفی شما به کلی پاک شوند و از بین بروند. قرار است حالتان بهتر شود، گفتگوهای آزاردهنده ذهنی‌تان کاهش پیدا کند و کنترل افکارتان را به دست بگیرید.
برای انجام مدیتیشن حتما باید در سکوت بنشینم و چشم‌ها را ببندم؟
خیر. همان‌طور که پیشتر گفته‌شد، مدیتیشن سبک‌های مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها در حین حرکت قابل انجام هستند. حتی نیازی نیست حتما در حین مراقبه و مدیتیشن چشم‌هایتان را ببندید. کافی است هوشیارانه در اینجا و اکنون حضور داشته باشید و به حواس خود و لحظه حال آگاه باشید.
چطور می‌توانم ذهن خود را خالی کنم؟
پاسخ ساده است: نمی‌توانید! و جالب‌تر اینکه هرقدر بیشتر تلاش کنید ذهنتان را خالی نگه دارید افکار مزاحم با سرعت بالاتری به شما هجوم می‌آورند. اما می‌توانید ذهنتان را متمرکز و آرام نگه دارید؛ آن را مشاهده کنید و هرگاه متوجه پراکندگی آن شدید به آرامی دوباره تمرکز کنید.
کلام آخر
اگرچه مدیتیشن به ظاهر ساده به نظر می‌رسد اما تنها وقتی آن را شروع می‌کنید به پیچیدگی‌ها و دشواری‌هایش پی می‌برید. بااین‌حال همان‌طور که بارها و بارها گفتیم، لازمه این کار تداوم است. تسلیم نشوید و ادامه بدهید. تاثیرات قابل توجه مدیتیشن را در زندگی خود خواهید دید. در این مقاله به معنای مدیتیشن و موضوعات مرتبط با آن پرداختیم. امیدواریم توانسته باشیم به سوالات شما پاسخ بدهیم. می‌توانید پرسش‌های دیگر خود را از طریق نظرات با ما در میان بگذارید.
ارسال نظر