اغلب ما حداقل یک بار در زندگی احساس کرده‌ایم که کافی نیستیم. آن‌قدر خوب نیستیم که بتوانیم از پس زندگی بر بیاییم و آن‌قدر دوست‌داشتنی نیستیم که دیگران به ما اهمیت بدهند. این احساسات خصوصا بعد از همه‌گیری کرونا، قرنطینه و قطع شدن روابط اجتماعی، در اغلب افراد شدت گرفت. کاهش اعتماد به نفس یا از دست دادن این احساس، یک اتفاق پیچیده و عجیب نیست و تقریبا همه در زندگی آن را تجربه می‌کنند. برای غلبه به این احساسات راه های افزایش اعتماد به نفس می‌تواند نتیجه‌بخش باشد. در این مقاله به این راهکارها، تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس و چند پرسش مهم در این زمینه پرداخته‌ایم، اما پیش از آن باید ببینیم اصلا اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس تعاریف متفاوتی دارد. می‌توان گفت اعتماد به نفس یعنی به خودمان و توانایی‌هایمان باور داشته باشیم، خودمان را بپذیریم و نگرش مثبتی درباره خود داشته باشیم. این احساس کمک می‌کند شخصیت مستقل و قوی برای خود بسازیم و به توانایی‌هایمان اعتماد کنیم.
ممکن است صرفا در یک زمینه خاص اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم و در ابعاد دیگر زندگی، این احساس وجود نداشته باشد. همچنین امکان دارد در یک مهارت مشخص به خودمان باور نداشته باشیم. بنابراین اعتماد به نفس یک احساس کلی و ثابت نیست و می‌توان آن را تغییر داد.
چگونه می‌توان اعتماد به نفس را افزایش داد؟
افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند اغلب به ناحیه امن خود می‌چسبند و از خارج شدن از آن می‌ترسند. این ترس مزایایی هم دارد. گذشتگان ما به‌طور غریزی از آسیب دیدن و مرگ می‌ترسیدند و احساس خطر و اضطراب از همان دوران در ما نهادینه شده است. مثل برنامه‌های گوشی همراه که ما از آن‌ها استفاده نمی‌کنیم اما در پس‌زمینه اجرا می‌شوند و باتری گوشی را مصرف می‌کنند، این ترس‌ها در زمینه ناهشیار ما انرژی‌مان را صرف می‌کنند.
غلبه به این ترس‌ها به پیشرفت و بهبود شرایط کمک می‌کند. اما همیشه به همین سادگی نیست! سلیگمن می‌گوید: «اگر می‌خواهید اعتماد به نفس خود را پرورش بدهید و بر ترس‌هایتان غلبه کنید، پرورش خودانگاره مثبت کافی نیست. رفتار شما هم باید تغییر کند.» برای پرورش رفتارهای مثبت:
1) افکار بد را به چالش بکشید.
مهارت‌هایتان را بنویسید. از کدام ویژگی‌های خودتان خوشتان می‌آید؟ آن‌ها را یادداشت کنید. کدام کارها را خیلی خوب انجام می‌دهید و فکر می‌کنید فقط خودتان از پسش برمی‌آیید؟ همه را مرور کنید. باور داشته باشید که شما به اندازه کافی خوب و ارزشمند هستید. وقتی افکار منفی به سراغتان می‌آیند آن‌ها را به چالش بکشید. اگر فکر می‌کنید بی‌دست و پا هستید از خودتان بپرسید چرا به این نتیجه رسیده‌اید؟ موفقیت‌هایتان را به خود یادآوری کنید.
2) با خودتان مهربان باشید.
دوستی داشتم که اعتماد به نفس کمی داشت و خودش را مدام در روابطش قربانی می‌کرد. وقتی دلیلش را می‌پرسیدم اسم این کار را می‌گذاشت «دلسوزی و از خودگذشتگی». بله، دلسوزی یک صفت مثبت و ارزشمند است اما چه کسی به دلسوزی شما از خودتان مستحق‌تر است؟ شما پیش از هر کس دیگری، مسئول خودتان هستید. مسئول حال خوب خودتان، خوشحالی و خوشبختی و اعتماد به نفس شخص شما. اگر می‌خواهید دلسوز دیگران باشید پیش از هر چیزی از خودتان بپرسید به‌اندازه کافی با خودتان مهربان بوده‌اید؟ دست از شماتت کردن بردارید. ناقص بودن، اشتباه کردن و پشیمان شدن همگی بخشی از انسان بودن هستند. شما که موجودی غیر از انسان نیستید، هستید؟
3) از خودتان مراقبت کنید.
تابه‌حال شده برای خودتان کاری انجام بدهید و احساس رضایت بعد از آن را تجربه کنید؟ مراقبت از خودتان و اهمیت دادن به سلامت جسم و روان می‌تواند بر روی اعتماد به نفس شما تاثیر قابل توجهی داشته باشد. مراقبت شامل ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی است. مطالعات نشان می‌دهد ورزش تاثیر قابل توجهی بر روی اعتماد به نفس دارد. به‌علاوه تبدیل کردن این رفتارها به روتین و عادت‌های روزانه، اقدام موثری برای افزایش اعتماد به نفس محسوب می‌شود.
4) خودتان را آرام کنید.
استرس یک تجربه ناخوشایند اما کاملا طبیعی است. بااین‌حال این هیجانات می‌توانند به اعتماد به نفس شما آسیب بزنند. اگر دچار اضطراب و استرس هستید برای کنترل و کاهش آن اقدام کنید. مثلا می‌توانید مدیتیشن کنید، دوش آب سرد بگیرید، بازی کنید، ساز بزنید یا آواز بخوانید و در کل هر کار به‌خصوصی که برای شما جواب داده است را انجام بدهید. اگر اضطراب شما غیر قابل کنترل و بیش از حد است به متخصص مراجعه کنید.
5) چشم‌هایتان را بشویید و جور دیگر ببینید!
موقعیت‌هایی که به نظرتان سخت می‌آیند و جسارت کافی برای تجربه آن‌ها را در خودتان نمی‌بینید بازنگری کنید. این بار به جای جمله «من نمی‌توانم»، «از کجا معلوم؟ شاید توانستم» را جایگزین کنید. حقیقت هم همین است. تا وقتی امتحانش نکرده‌اید از کجا می‌دانید که نمی‌توانید انجامش بدهید؟
6) برای خودتان هدف تعیین کنید.
اگر این کار برایتان سخت است از برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری روزانه شروع کنید. کمال‌طلبی را کنار بگذارید و واقع‌بینانه برنامه‌ریزی کنید. منعطف باشید، سخت نگیرید و در نهایت اگر نتوانستید به صددرصد اهدافتان برسید نگران نباشید، عادی است و به‌مرور بهتر خواهد شد. این هدف‌ها می‌توانند انجام دادن یک بخش کوچک از یک پروژه یا تمام کردن یک کار نیمه‌تمام باشند.
مهم است که کارهایتان را به موقع انجام بدهید و آن‌ها را به دقایق پایانی موکول نکنید. دقیقه نودی بودن هم برنامه‌ریزی‌هایتان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد هم استرس ایجاد می‌کند. همان‌طور که قبلا گفتیم، استرس بر روی اعتماد به نفس تاثیر مخرب دارد. در انتهای مقاله و قسمت پرسش‌های متداول، توضیح داده‌ایم چطور می‌توانید اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
7) خودتان را بپذیرید.
شما کافی و به‌اندازه نیاز خوب هستید. همه انسان‌ها عیب و ایراد دارند. وقت از کارتان یا شخصیتتان تعریف می‌کنند به جای اینکه بگویید «کاری نکردم، زحمتی نبود» از «ممنونم از تعریف شما، واقعا برای این کار زحمت کشیده‌ام و از نتیجه نهایی راضی هستم» استفاده کنید. لازم نیست نقاط منفی و ضعف‌هایتان را نادیده بگیرید؛ بلکه باید آن‌ها را کنار توانایی‌ها و مهارت‌هایتان ببینید.
8) مهارت‌های جدید یاد بگیرید.
یکی دیگر از راه های افزایش اعتماد به نفس این است که کارهای جدید انجام بدهید و مهارت‌های تازه بیاموزید. ممکن است در همین تجربه‌های جدید، علاقمندی‌های واقعی خودتان را پیدا کنید. برنامه‌نویسی، آشپزی، آواز، موسیقی، خیاطی و حتی انواع بازی‌ها می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. در حال حاضر آموزش‌های آنلاین و کارگاه‌های متنوعی در هر زمینه داخل فضای اینترنت وجود دارد و دسترسی به آن‌ها بسیار ساده است.
9) «نه» بگویید!
حق با شماست! یکی از سخت‌ترین کارهای برای اغلب ما، «نه» گفتن است. اما این نه گفتن و مخالفت کردن، مهارتی است که باید یادش بگیریم. مهم نیست چقدر به شما اصرار می‌کنند، کاری را که باورها و اعتقادات شما را زیر سوال می‌برد و اعتماد به نفستان را نابود می‌کند انجام ندهید. نیازی به دعوا نیست، خیلی محترمانه پیشنهادشان را رد کنید.
10) اطرافیانتان را تغییر بدهید.
یک بار دیگر این جمله را بخوانید تا اشتباه برداشت نکرده باشید! منظور از تغییر دادن اطرافیان، عوض کردن شخصیت آن‌ها نیست. تغییر شخصیت دیگران نه وظیفه شماست و نه اصلا کار انسانی، منطقی و آسانی است! نکته‌ای که مورد نظر ماست جایگزین کردن افراد مثبت با افراد منفی است. اگر دوستانی دارید که مدام به شما ایراد می‌گیرند، سرزنشتان می‌کنند و به اعتماد به نفس شما آسیب می‌زنند، وقت آن است که در روابطتان تجدید نظر کنید.
تغییر دادن دوستی‌ها و پیدا کردن افراد مثبتی که به شما و احساساتتان اهمیت می‌دهند و دلسوز شما هستند کار یک روز و یک هفته نیست. هیچ‌کدام از ما نمی‌توانیم یک‌شبه یک رابطه دوستانه ده‌ساله، هرچند مخرب را فراموش کنیم. این یک پروسه وقت‌گیر است. کافی است آرام آرام از افراد سمی زندگیتان فاصله بگیرید. اگر بارها و بارها بعد از دیدن یک دوست قدیمی، حالتان از خودتان به هم خورده یا با اوضاع نامساعد روانی به خانه برگشته‌اید، لازم است فکر کنید این دوستی ارزشش را دارد؟
11) احساس حضور کنید!
در لحظه زندگی کنید. از تمام حواستان کمک بگیرید. به صداهای اطراف گوش بدهید. هرچه در اطراف شما وجود دارد با دقت نگاه کنید. به تنفستان توجه کنید. همه حواستان را تجربه کنید. اینجا و اکنون، تمام بدن خود را احساس کنید. بدون فکر به گذشته و آینده، تنها در لحظه جاری زندگی کنید. این یکی از راه‌هایی است که می‌تواند حال شما را بهتر کند.
6 مزیت اعتماد به نفس چیست؟
حالا که دانستیم اعتماد به نفس چیست و راه های افزایش اعتماد به نفس را مرور کردیم، بیایید ببینیم این احساس چه مزایای قابل توجهی خواهد داشت؟ فرقی نمی‌کند نوجوان باشید یا در دوران میانسالی به سر ببرید، اعتماد به نفس می‌تواند بر روی بهبود تاب آوری، افزایش کارایی و بهبود روابط اجتماعی موثر باشد. 6 مزیت اصلی اعتماد به نفس:
- عملکرد حرفه‌ای‌تر و دستاوردهای بیشتر
- برخورد منطقی‌تر با انتقادهای سازنده
- حل مشکلات و یافتن راه‌حل‌های قاطع
- اضطراب و آسیب‌پذیری کمتر
- پیشرفت مالی و سود اقتصادی بیشتر
- انگیزه‌های قوی‌تر و روحیه آرام‌تر و شوخ‌تر
عواقب کم بودن اعتماد به نفس چیست؟
- با همه موافقت کنید.
- نتوانید حرف‌هایتان را بزنید و عقایدتان را بیان کنید.
- به ظاهرتان بیشتر ار حد نیاز رسیدگی کنید. ( یا به‌عکس، به خودتان نرسید)
- نسبت به انتقاد دیگران گارد بگیرید و انتقادپذیر نباشید.
- شک و تردید بخش جدایی‌ناپذیر زندگی شما باشد.
- منفعل بشوید و از جامعه فاصله بگیرید.
- احساس حقارت را تجربه کنید.
- خود را با دیگران مقایسه و نسبت به شرایط زندگی آن‌ها (البته ظاهرش و نه درون و حقیقت آن) حسادت کنید.
- دائما عقاید خودتان را تغییر بدهید و ثبات نداشته باشید.
- به‌جای جبران، توجیه کنید.
- تقصیر کارهای خودتان را به گردن بقیه بیندازید.
- و عجیب‌تر از همه، کمبود اعتماد به نفس گاهی باعث می‌شود بیش از حد خودستایی کنید و ازخودمتشکر به نظر بیایید!
گاهی اعتماد به نفس وابسته به شرایط خاص و موقعیت مشخصی است. مثلا شما در حالت کلی اعتماد به نفس مناسبی دارید اما وقتی وارد زمین بازی می‌شوید اعتماد به نفستان کاملا افت می‌کند. ممکن است علی‌رغم اینکه در محیط کار بسیار مسلط هستید در زمینه تحصیل اعتماد به نفس شما پایین باشد.
از کجا بفهمیم اعتماد به نفسمان کم است؟
شما لازم نیست همه ابعاد خودتان را دوست داشته باشید. به‌عنوان یک انسان نرمال باید از بعضی جنبه‌های خود ناراضی باشید. مشکل از زمانی شروع می‌شود که به جای تکیه بر نقاط مثبت و قابلیت‌های خودتان، تنها بر نقاط ضعف و کاستی‌ها تکیه می‌کنید و بقیه جنبه‌ها را نادیده می‌گیرید. اگر مدام در حال مقایسه کردن خودتان با دیگران هستید، اگر در اجتماع ظاهر نمی‌شوید، اگر احساس ناکافی بودن دارید، احتمالا اعتماد به نفس شما دچار مشکل شده است. می‌توانید از تست اعتماد به نفس کمک بگیرید. تست‌های سنجش اعتماد به نفس به‌صورت آنلاین نیز قابل استفاده هستند.
افراد بااعتمادبه‌نفس چه تفاوتی با افراد فاقد اعتمادبهنفس دارند؟
به‌طور کلی رفتارها و سبک زندگی افراد بااعتمادبه‌نفس با افراد فاقد این ویژگی متفاوت است. در جدول زیر می‌بینیم که تفاوت سایر افراد با افراد با اعتماد به نفس چیست؟
| افراد دارای اعتماد به نفس | افراد فاقد اعتماد به نفس |
| احساس امنیت دارند. | احساس ناامنی می‌کنند. |
| به مهارت‌ها و نقاط قدرت و ضعف خود آگاهند. | تنها نقاط ضعف خود را می‌بینند. |
| چالش‌ها، مسابقات و تجربه‌های جدید آن‌ها را هیجان‌زده می‌کند. | از حاشیه امن خود خارج نمی‌شوند و از تجربه‌های جدید می‌ترسند. |
| کاری که می‌دانند درست است انجام می‌دهند حتی اگر دیگران آن‌ها را تحقیر و تمسخر کنند. | بر اساس نظرات و افکار دیگران رفتار می‌کنند. |
| اشتباه خود را می‌پذیرند و از آن درس می‌گیرند. | اشتباه خود را توجیه می‌کنند و برای آن بهانه می‌آورند. |
| مسئولیت و عواقب تصمیمات خود را برعهده می‌گیرند. | دیگران را مسئول تصمیمات اشتباه خود می‌دانند. |
| تحسین و تشویق دیگران را می‌پذیرند. | تحسین و تشویق دیگران را با کوچک کردن کارها و تلاش‌های خود رد می‌کنند. |
| موفقیت دیگران را جشن می‌گیرند. | به دیگران حسودی یا آن‌ها را قضاوت می‌کنند. |
| واقع‌بین و امیدوار هستند. | بدبین هستند. |
| به عیب‌هایشان می‌خندند. | عیب‌هایشان را مخفی می‌کنند. |
| شرایط را خودشان تغییر می‌دهند. | بلاتکلیف و منتظر دیگرانند. |
| در حال یادگیری و رشد هستند. | مانند کسی رفتار می‌کنند که همه‌چیز را از قبل می‌داند. |
نداشتن اعتماد به نفس یک چرخه معیوب دارد:
افرادی که اعتماد به نفس کمتری دارند به‌ندرت خودشان را در چالش‌های جدید قرار می‌دهند، در نتیجه کمتر ممکن است دستاوردی داشته باشند. نداشتن دستاورد و موفقیت، اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد. تا زمانی که وارد زمین بازی نشوید چطور می‌توانید انتظار پیروزی داشته باشید؟
عزت نفس، اعتماد به نفس، خودکارآمدی و حرمت ذات
اگرچه بسیاری از افراد اعتماد به نفس و عزت نفس را به جای یکدیگر به کار می‌برند، این دو با یکدیگر تفاوت‌های قابل توجهی دارند.
اعتماد به نفس یا Self Confidence تعاریف متعددی دارد اما همه این مفاهیم در «اعتماد به خود و توانایی‌های خود» مشترک هستند. انتظاری که فرد از خودش، توانایی‌ها و عملکردش دارد و اینکه خودش را چگونه ارزیابی می‌کند بیانگر اعتماد به نفس اوست. تمرکز اعتماد به نفس بر عملکردهای گذشته فرد است و با توجه به آن‌ها، عملکرد آینده را پیش‌بینی می‌کند.
عزت نفس یا Self Esteem همان احساس ارزشمندی و شایستگی فرد است. این احساس بر زمان حال متمرکز است.
دو تعریف دیگر!
علاوه بر اعتماد به نفس و عزت نفس، دو مفهوم دیگر نیز وجود دارند که اغلب با این دو اشتباه گرفته می‌شوند. مفهوم اول «خودکارآمدی» (Self Efficacy) است؛ مفهومی که آلبرت بندورا برای اولین بار آن را معرفی کرد. بندورا معتقد بود خودکارآمدی باور افراد در مورد ظرفیت آن‌ها برای اثرگذاری در رویدادهای زندگی است. اینکه افراد چقدر در خودشان این توانایی را می‌بینند که بتوانند در زندگی خود تصمیمات تاثیرگذاری بگیرند و شرایط را تغییر بدهند. خود کار آمدی بر باورهایی استوار است که در آینده فرد اثر می‌گذارند.
دومین مفهوم، حرمت نفس یا حرمت ذات است. شاید این عبارت تا به حال به گوشتان نخورده باشد. حرمت ذات احترامی است که هر فرد برای خودش قائل است. این مفهوم به عزت نفس نزدیک است اما تمام آن را در بر نمی‌گیرد و درواقع زیرمجموعه‌ای از آن محسوب می‌شود.
تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست؟
روزنبرگ معتقد است عزت نفس باور نسبتا عمیق و پایداری است که فرد نسبت به خودش و میزان ارزشمندی‌اش دارد. این احساس که چقدر مستحق زندگی خوب و شادی و موفقیت است. تغییر دادن این باور کار ساده‌ای نیست بنابراین نمی‌توان آن را به راحتی دستکاری کرد. با این وجود اعتماد به نفس باور پایداری نیست و می‌توان با تمرین و تکرار آن را افزایش داد. به‌علاوه اعتماد به نفس چندان عمیق نیست و به احساس فرد درباره توانایی‌هایش (و نه ارزشمندی در حالت کلی) وابسته است.
پرسش‌های متداول
آیا هرچه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم روان سالم‌تری خواهیم داشت؟
خیر! اعتماد به نفس باید در حد میانه باشد. همان‌قدر که اعتماد به نفس کم می‌تواند شما را از رشد باز دارد و منزوی و فرسوده کند، زیاده‌روی در این احساس، انگیزه پیشرفت شما را نابود می‌کند و بلندپروازی‌تان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
اعتماد به نفس و عزت نفس با حسادت چه رابطه‌ای دارند؟
پژوهشی در سال 2018 انجام شد که نشان می‌دهد اعتماد به نفس و عزت نفس با حسادت رابطه عکس دارد. یعنی هرچه اعتماد به نفس شما بیشتر باشد کمتر خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید و کمتر نسبت به زندگی آن‌ها حسادت می‌کنید. اگر شما هم با این مسئله درگیر هستید یادتان باشد که زندگی مسابقه نیست! قرار نیست کسی از شما جلو بزند. هر کسی چالش‌ها و مشکلات خودش در زندگی را دارد و آن‌چه شما می‌بینید تنها لایه بیرونی و خوشبختی ظاهری زندگی افراد است. خودتان را با گذشته خودتان مقایسه کنید و پیشرفت‌هایتان را اندازه بگیرید.
آیا می‌توان یک بار برای همیشه اعتماد به نفس را افزایش داد؟
خیر! به همان اندازه که می‌توانید با تمرین و تکرار اعتماد به نفستان را بهتر کنید، شرایط مختلف هم می‌تواند روی آن اثر بگذارد و این احساس را در شما به حداقل برساند. برخلاف عزت نفس که تقریبا ثابت است، اعتماد به نفس در مراحل مختلف زندگی با توجه به شرایط و عملکرد فرد تغییر می‌کند.
چطور می‌توانیم اهداف واقع‌بینانه تعیین کنیم؟
هدف‌گذاری یکی از بهترین راهکار های افزایش اعتماد به نفس است. اما همین تعیین هدف اگر به شکل درستی انجام نشود می‌تواند عامل جدیدی برای ایجاد استرس، ناکامی و در نتیجه کاهش اعتماد به نفس باشد. برای اینکه بتوانید اهداف واقع‌بینانه ایجاد کنید آرتور میلر به همراه دو همکار دیگر خود یک الگوی جالب معرفی می‌کند. او معتقد است هر هدفی که برای خودتان قرار داده‌اید باید معیارهای S.M.A.R.T را برآورده کند:
S حرف اول Specific به‌معنای خاص و مشخص: اهداف شما باید تا حد امکان مشخص و روشن باشند. مثلا «می‌خواهم لاغر شوم» هدف مناسبی نیست! مهم است که تعریف خودتان را از لاغری و روش آن مشخص کنید.
M از Measurable یعنی قابل اندازه‌گیری و سنجش: باید بتوانید پیشرفت خودتان را اندازه بگیرید. اگر واحدی برای اندازه‌گیری وجود ندارد خودتان آن را ایجاد کنید.
A حرف اول کلمه Attainable به معنای قابل دستیابی: هدف‌های ممکن برای خودتان قرار بدهید. شما نمی‌توانید در 2 ماه به یک زبان دیگر کاملا مسلط بشوید! این تیترهای زرد و ناکارآمد تبلیغاتی را رها کنید و واقع‌بین باشید.
R از واژه Relevant یعنی مرتبط: از خودتان بپرسید چرا این هدف را تعیین کرده‌اید؟ به رشد شما چه کمکی می‌کند؟ آیا ضروری است؟ آیا چون دیگران این کار را از شما می‌خواهند قصد انجامش را دارید؟ دلایل شما برای انجام یک کار و ارتباط آن با تصویر کلی‌تان از زندگی، تضمین می‌کند که تا کجا آن را ادامه خواهید داد.
و در نهایت T نماینده عبارت Time-Bound به معنای محدوده زمانی: برای رسیدن به هر هدفی، یک زمان واقع‌بینانه تعیین کنید. اشکالی ندارد اگر چند روزی دیرتر به آن هدف برسید اما تعیین محدودیت زمانی به شما کمک می‌کند متمرکزتر عمل کنید.
کلام آخر
اگر اعتماد به نفستان پایین آمده و به خودتان و توانایی‌هایتان شک کرده‌اید نگران نباشید. تقریبا همه افراد در دوره‌هایی از زندگی شرایط مشابهی را تجربه می‌کنند. کاهش اعتماد به نفس یک مسئله طبیعی است اما مهم است که در آن گرفتار نشوید و بتوانید به شرایط خود غلبه کنید. در این مسیر می‌توانید از تمریناتی که گفته شد استفاده کنید. همین‌طور می‌توانید از کارگاه‌های افزایش اعتماد به نفس یا حضور یک درمانگر مناسب بهره ببرید.
ممنون، متن مقاله بسیار شیوا و قابل درک بود،البته چند بار باید مرور شود،تا ملکه ذهن گردد.حتما استفاده میکنم،البته من از طرحواره نقص و شرم به این مطلب زیبا رسیدم.