آیا از آن دسته افرادی هستید که خیلی زود جا می‌زنید؟ یا اغلب آن‌قدر به تلاش کردن ادامه می‌دهید که به خواسته‌هایتان دست پیدا کنید؟ وقتی در حال جنگیدن برای رسیدن به اهداف خود هستید چه احساسی دارید؟ امید؟ یاس؟ اطمینان؟ ناتوانی؟ همه ما تلاش می‌کنیم به آن‌چه می‌خواهیم دست پیدا کنیم. اما بعضی از ما تلاش موثرتری داریم و در مسیر نیز نسبت به خودمان احساسات بهتر و مثبتی را تجربه می‌کنیم. درواقع مهارت خودکارآمدی در ما متفاوت است. مهارتی که می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان موفقیت افراد داشته باشد. با ما همراه باشید تا ببینیم خودکارآمدی چیست و انواع آن کدامند؟
خودکارآمدی چیست؟
باور فرد به ظرفیت خود برای انجام مجموعه‌ای از رفتارهای خاص در جهت دستیابی به یک هدف مشخص را خودکارآمدی می‌گویند. این مهارت نشان‌دهنده اعتماد به مهارت‌ها، توانایی کنترل و هدایت انگیزه، رفتار و محیط و همچنین مدیریت عوامل موثر بر زندگی فردی است. وقتی از خودکارآمدی صحبت می‌کنیم، توانایی و مهارت انجام آن کار مشخص مطرح نیست بلکه باور مثبت و سازنده‌ای که فرد نسبت به آن توانایی دارد را مورد توجه قرار می‌دهیم.
خودکارآمدی مفهومی بود که آلبرت بندورا در سال 1977 در ادامه نظریه خود، یادگیری اجتماعی (به انگلیسی: Social Cognitive Theory) مطرح کرد و بعد در سال‌های 1986 و 1997 آن را تکمیل نمود. این مهارت یک ساختار واحد ندارد و یک ویژگی قابل مقایسه نیست که بتوانیم بگوییم در شخص الف بیشتر از شخص ب است! این مهارت در حیطه‌های مختلف و در افراد گوناگون متفاوت است اما در هر حوزه‌ای نتایجی مثبت در پی دارد. مثلا خودکارآمدی می‌تواند به نمرات بهتر، عملکرد ورزشی بهینه‌تر، روابط عاشقانه شادتر و سبک زندگی سالم‌تر منجر شود.
خودکارآمدی در روانشناسی
نظریه های خودکارآمدی (به انگلیسی: Self-Efficacy Theory) تاثیرات قابل توجهی بر روانشناسی داشته است. این نظریه در تحقیقات متعددی به کار گرفته شده‌است و همچنین عملکرد بالینی داشته‌است. برای نمونه، محققان این نظریه را حول موارد زیر آزموده‌اند:
- نحوه خودمدیریتی در بیماری‌های مزمن
- کنترل رفتار در راستای سلامت روان
- ترک یا کاهش مصرف سیگار و الکل
- اختلالات خوردن (Eating Disorders)
- کنترل درد
- بهبود عملکرد در ورزش و فعالیت‌های هدفمند جسمانی
خودکارآمدی به زبان ساده: باور به اینکه می‌توانید موفق شوید باعث می‌شود موفق شوید! اما این باور بر اساس تلقین و قانون جذب یا خودبه‌خودی نیست بلکه وابسته به تجربیات گذشته، بازخورد اطرافیان، مشاهده موارد مشابه و بر اساس هیجانات فردی است.
مولفه‌های خودکارآمدی
بر طبق نظر بندورا خودکارآمدی بر 4 پایه استوار است: تجربیات موفق در عملکرد، مدل‌سازی در اجتماع، اقناع کلامی و پاسخ‌های روان‌شناختی. این چهار مولفه به اشکال مختلفی بیان و ترجمه شده‌اند.
| مولفه | تعریف |
| تجارب موفق
(Performance Experiences) |
وقتی در یک وظیفه خاص عملکردی عالی یا دستاوردی ارزشمند را تجربه می‌کنید این تصور در شما شکل می‌گیرد که دوباره در این مسئولیت موفق خواهید شد. همچنین هر شکستی یک تجربه ناموفق است و در آینده انتظار تکرار آن وجود دارد. |
| مدل‌سازی اجتماعی
(Vicarious Performances) |
اگر فردی که با شما شباهت‌های قابل توجهی دارد در یک وظیفه خاص، عملکردی موفقیت‌آمیز داشته‌باشد شما نیز تصور می‌کنید در شرایطی مشابه، موفق عمل خواهید کرد. |
| اقناع کلامی
(Verbal Persuasion) |
افراد بر اساس شناختی که از شما دارند توانایی‌های شما را پیش‌بینی می‌کنند. این بازخوردها بر روی خودکارآمدی شما اثرات مثبت یا منفی خواهد داشت. البته این مورد به میزان صمیمیت با فرد مورد نظر و اهمیت نظرات او نیز وابسته است. |
| پاسخ‌های روان‌شناختی
(Affective States & Physical Sensations) |
افراد تمایل دارند حالت‌های فیزیکی و هیجانی خود را مرتبط با عملکرد مثبت یا منفی‌شان بدانند. برای مثال اگر هنگام سخنرانی ضربان قلب خود را احساس کنید بیشتر تمایل دارید آن را به عملکرد ضعیف خود نسبت بدهید تا فنجان قهوه‌ای که یک ساعت قبل نوشیده‌اید! |
بندورا معتقد است شدت و نوع پاسخ‌های روان‌شناختی تجربه‌شده ما اهمیتی در خودکارآمدی ندارد بلکه احساس ما نسبت به آن‌ها و ادراک و تفسیر ما از این هیجانات است که بر روی این مولفه موثر است.
انواع خودکارآمدی
به‌طور کلی خودکارآمدی را در دو نوع بررسی می‌کنیم. نوع اول معیار خودکارآمدی عمومی است که در هر زمینه و موضوعی قابلیت بررسی دارد و برای همه افراد کاربردی است. برای سنجش این نوع، سوالاتی کلی و مشترک پرسیده می‌شود. نوع دوم آن، خودکارآمدی در یک موضوع خاص است. اندازه‌گیری این نوع به کمک تصور چند موقعیت متفاوت و بررسی احساس فرد درباره توانایی‌های او در آن موقعیت خاص است. برای نمونه اگر می‌خواهیم مهارت فرد را در پایبندی به یک رژیم غذایی بسنجیم می‌توانیم از او بپرسیم چطور با هریک از موقعیت‌های زیر کنار می‌آید:
- صرف غذا با دوستانی که پرهیز غذایی ندارند،
- پایبند ماندن به رژیم غذایی در ایام تعطیلات و
- اجتناب از مواد غذایی ناسالم هنگام خستگی و ناامیدی
تحلیل پاسخ فرد به این پرسش‌ها خودکارآمدی خاص او در حیطه تعهد به سلامتی می‌سنجد.
خودکارآمدی چگونه شکل می‌گیرد؟
بخشی از خودکارآمدی در کودکی از والدین آموخته می‌شود. والدینی که خود را کارآمد می‌دانند فرزندانی با تاب‌آوری بالا و اعتمادبه‌نفس تربیت می‌کنند و این مهارت در همان سنین یاد گرفته‌می‌شود. در سن 12 الی 16 سالگی نوجوانان تحت تاثیر گروه هم‌سالان خود قرار دارند و خودکارآمدی آن‌ها به‌تناسب این گروه تغییر می‌کند. اگر هم‌سالان نوجوان بی‌انگیزه باشند و ضعیف عمل کنند نوجوان نیز خودکارآمدی پایینی را در خود شکل می‌دهد. اغلب این مهارت شکل‌گرفته در نوجوانی بسیار مقاوم و ماندگار است.
میزان خودکارآمدی در سنین 14 تا 18 سالگی می‌تواند رضایت از زندگی را در 5 سال بعدی زندگی فرد پیش‌بینی کند. با تمام این‌ها، خودکارآمدی یک مهارت است و میزان آن را می‌توان دستکاری کرد و افزایش داد. بنابراین اگرچه این مهارت پیش‌بینی‌کننده موفقیت فرد است اما دستیابی به آن با تلاش امکان‌پذیر است.
مثالی از خودکارآمدی
فرض کنید بهاره و آناهیتا قصد دارند در آزمون زبان شرکت کنند. توانایی هر دو تقریبا یکسان است و عملکردی خوب و مشابه یکدیگر دارند. میزان هوش‌بهر آناهیتا و بهاره نیز مشابه یکدیگر است؛ آن‌ها با یکدیگر درس می‌خوانند، انگیزه یکسانی دارند و حتی لباس‌های مشابهی را می‌پوشند. بااین‌حال آناهیتا به دانش و توانایی خود در زبان و آزمون دادن اطمینان دارد اما بهاره اینطور نیست و خود را دست‌کم می‌گیرد. تحقیقات نشان داده‌است که در چنین شرایطی آناهیتا عملکرد بهتری خواهد داشت زیرا به توانایی‌های خود اعتماد دارد. تفاوت بهاره و آناهیتا همان معیاری است که به آن خودکارآمدی می‌گوییم.
خودکارآمدی چگونه بر زندگی ما تاثیر می‌گذارد؟
خودکارآمدی به روش‌های مختلف بر باورها، هیجانات و رفتارهای فرد تاثیر می‌گذارد و در مدیریت چالش‌ها و دستیابی به اهداف ارزشمند به کمک او می‌آید. به‌طور کلی می‌توان مزایای زیر را از نتایج افزایش این مهارت دانست:
· پیشرفت تحصیلی
مثالی که درباره آناهیتا و بهاره زدیم را به خاطر دارید؟ هرچه خودکارآمدی بیشتر باشد انگیزه پیشرفت در دانش‌آموزان بیشتر است. وقتی نوجوان به اهداف خود دست پیدا می‌کند اهداف بعدی را چالشی‌تر و دشوارتر در نظر می‌گیرد. در نتیجه موفقیت‌های بیشتری در زمینه تحصیل به دست می‌آورد.
خودکارآمدی معلمان نیز به‌طور مستقیم (از طریق مشاهده و یادگیری) و غیرمستقیم (تاثیر بر عملکرد والدین) بر افزایش این مولفه در دانش‌آموزان تاثیر می‌گذارد. البته توانمندی، استعداد و هوش‌بهر را نباید در نتایج عملکردی دانش‌آموزان نادیده گرفت اما خودکارآمدی به اندازه همین معیارها در پیشرفت آن‌ها موثر است.
· سلامت رفتاری
وقتی خودکارآمدی در فرد بالاست نسبت به هر برنامه‌ای متعهدتر عمل می‌کند. نتیجه چنین عملکردی بهبود و پیشرفت در امور مختلف از جمله موضوعات مرتبط با سلامتی است. طبق تحقیقات، فرد خودکارآمد به برنامه غذایی سالم پایبند می‌ماند، تعهد بیشتری نسبت به شروع و دنبال کردن ورزش و تمرینات جسمانی نشان می‌دهد و همچنین در راستای ترک مواد مخدر از جمله سیگار موفق‌تر عمل می‌کند.
· مهارت خودتنظیمی
خودکارآمدی جز مهمی از خودتنظیمی است و به همین دلیل به عملکرد بهتر و دستاوردهای بیشتر منجر می‌شود. خودتنظیمی یک مهارت پیچیده برای تنظیم افکار، احساسات و رفتارها است و در جهت افزایش رفاه در زندگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در یک کلاس درس خیلی زود خسته می‌شوید، به دنبال گوشی خود می‌گردید تا چند پیام بفرستید دلتان می‌خواهد کفش‌هایتان را در بیاورید و دراز بکشید یا حتی تمایل دارید فریاد بزنید شما در مهارت خودتنظیمی دچار مشکل هستید.
خودتنظیمی مثل یک ماهیچه است که برای کنترل این رفتارها مورد استفاده قرار می‌گیرد و گاهی نیز خسته می‌شود. همه ما علاقه داریم در محیطی فعالیت کنیم که در آن عملکرد بهتری داریم. درواقع محیط‌هایی که خودکارآمدی ما در آن‌ها بیشتر است انگیزه بیشتری در ما تولید می‌کند. در نتیجه در چنین محیطی خودتنظیمی بیشتری را نیز تجربه می‌کنیم زیرا باور داریم تلاش‌های ما به نتیجه خواهد رسید.
چگونه خودکارآمدی را افزایش بدهیم؟
خودکارآمدی یک مهارت است و اگرچه در کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرد اما می‌توان آن را با تمرینات مشخصی بهبود بخشید و از نو ساخت. چند راهکار زیر به شما کمک می‌کند این مهارت را در خود تقویت کنید:
- موفقیت‌های خود را جشن بگیرید و از خود قدردانی کنید.
- چالش‌های به‌اندازه کافی سخت و به‌اندازه کافی آسان در نظر بگیرید. چالش‌های خیلی ساده اغلب ما را دل‌زده می‌کنند و مسائل خیلی سخت اشتیاق ما را از بین می‌برند.
- از افراد منتقد و منفی‌نگر دوری کنید.
- به افکار و احساسات خود توجه کنید و کنترل آن‌ها را به دست بگیرید.
- هنگام ارزیابی خود بر روی شکست‌ها متمرکز نشوید و مجموعه قوت‌ها و ضعف‌ها را کنار هم ببینید.
- زمانی را به پیشرفت و ارتقای مهارت‌های خود اختصاص بدهید.
- خودتان را دوست داشته باشید.
- از حمایت‌های اجتماعی (گروه دوستان یا اعضای خانواده) استفاده کنید.
چگونه خودکارآمدی را بسنجیم؟
خودکارآمدی مثل سیب و انار نیست که بتوانیم تعدادی را جدا کنیم و روی ترازو آن را اندازه بگیریم! متاسفانه تخمین اندازه این معیار، کار ساده‌ای نیست و به دقت بالایی نیاز دارد. این مفهوم انتزاعی را می‌توان به کمک پرسشنامه‌های خودگزارشی سنجید. پرسشنامه و آزمون‌های متنوعی برای سنجش میزان خودکارآمدی تهیه شده‌است. ما در این بخش توجه شما را به ده عبارت زیر جلب می‌کنیم. اگر با اغلب این عبارت‌ها کاملا موافق هستید خودکارآمدی بالایی دارید. همچنین اگر هیچ‌یک از این عبارات در شما صدق نمی‌کند نیازمند بهبود این مهارت هستید:
- اگر به اندازه کافی تلاش کنم از پس سخت‌ترین مشکلات نیز بر می‌آیم.
- اگر مسیر پیشرفت من را مسدود کنند راه دیگری پیدا می‌کنم.
- می‌توانم به‌راحتی به اهدافم پایبند بمانم.
- حتما می‌توانم به شکلی موثر با حوادث پیش‌بینی‌ناپذیر روبرو شوم.
- می‌توانم برخوردی باتدبیر با مشکلاتم داشته‌باشم.
- اغلب مشکلات را می‌توانم با تلاش کافی حل کنم.
- می‌توانم هنگام بروز حوادث بر توانایی‌هایم برای مدیریت شرایط تمرکز کنم.
- همیشه می‌توانم به راه‌حل‌های تازه فکر کنم.
- اغلب می‌توانم هر مسئله‌ای را تحمل کنم.
- به‌سادگی می‌توانم برای حل مسئله تصمیم‌گیری کنم.
مقایسه افراد خودکارآمد و افرادی که خود را کارآمد نمی‌دانند
در این قسمت از مقاله به تفاوت‌های افرادی که خود را کارآمد نمی‌دانند با افراد خودکارآمد می‌پردازیم:
| افراد با خودکارآمدی بالا | افراد با خودکارآمدی پایین |
| علاقمند به فعالیت‌های متنوع | اجتناب از انواع چالش |
| تعهد به انجام تکالیف | ترس از تکالیف و مبالغه در سختی آن‌ها |
| اعتماد به نفس بالا | عزت نفس و اعتماد به نفس کم |
| خودآگاهی بالا | ترس از تغییر |
| ریسک‌پذیری و توانایی خروج از منطقه امن | تمرکز بر شکست‌ها و تمایل به درجا زدن |
| توانایی حل مسئله بالا | علائم فرسودگی شغلی |
| قدرت تصمیم‌گیری بالا | ناتوانی در تصمیم‌گیری |
| انگیزه برای رسیدن به اهداف | بی‌انگیزگی |
| اشتیاق بالا | افسردگی و اضطراب بالا |
| سلامت روان مناسب | انزواطلبی |
پرسش‌های متداول
در انتهای این مقاله به پاسخ چند پرسش مهم و متداول می‌پردازیم. شما می‌توانید سایر پرسش‌های خود را در قسمت نظرات همین مقاله مطرح کنید.
خودکارآمدی چه تفاوتی با عزت نفس دارد؟
عزت نفس و خودکارآمدی برابر و معادل یکدیگر نیستند. عزت نفس به معنای ارزش و احترام قائل شدن برای خود است و بر این باور تمرکز دارد که «من فردی کافی، ارزشمند و خوب هستم.» درحالی‌که خودکارآمدی به عملکرد در یک موضوع خاص اشاره دارد و موفقیت در آن زمینه را مورد توجه قرار می‌دهد. بااین‌حال این مولفه می‌تواند بر عزت نفس موثر باشد.
برای مثال اگر عملکرد شما در تحصیل و کسب نمرات بالا برایتان یک ارزش محسوب می‌شود کارآمد بودن فرد بالا در این زمینه می‌تواند عزت نفس را تقویت کند. اما اگر به‌طور کلی به نمرات خود اهمیت نمی‌دهید خودکارآمدی تحصیلی شما تاثیر چندانی بر روی عزت نفس‌تان نخواهد داشت.
تفاوت خودکارآمدی و اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و خودکارآمدی دو مفهوم بسیار نزدیک به یکدیگر هستند و تفاوت‌های جزئی دارند. اعتمادبه‌نفس سخت‌تر و آهسته‌تر تغییر می‌کند و ثبات بیشتری نسبت به خودکارآمدی دارد. همچنین مفهومی کلی‌تر است و به توانایی فرد در مجموع اشاره می‌کند. خودکارآمدی اما در هر حیطه متفاوت است و می‌توان آن را با تغییرات جزئی دستکاری کرد.
ارتباط خودکارآمدی و تاب آوری
باورهای خودکارآمدی ساز و کارهای هیجانی را بهبود می‌بخشد، انگیزه کافی را ایجاد می‌کند، رفتارهای مثبت و سازنده در موقعیت‌های چالشی را تقویت می‌نماید و در درازمدت تاب‌آوری را بالا می‌برد. این مولفه در درازمدت به بهبود تاب آوری منجر می‌شود.
خودکارآمدی شغلی چیست؟
باور به انجام کارها و وظایف جدید و چالشی، انگیزه کافی برای پیشرفت و رویارویی با مشکلات گوناگون در محیط کار را خودکارآمدی شغلی می‌گوییم. افرادی که خودکارآمدی شغلی بالایی دارند اهداف تازه‌ای تعیین می‌کنند و به آن‌ها متعهد می‌مانند.
تعریف خودکارآمدی تحصیلی
نگرش دانش‌آموزان به توانایی‌های تحصیلی خود برای دستیابی به موفقیت تحصیلی و توانایی انجام تکالیف را خودکارآمدی تحصیلی می‌گوییم. کودکان و نوجوانانی که این مهارت را در اندازه بالایی دارند اغلب در یادگیری مطالب نیز بهتر عمل می‌کنند.
معنی خودکارآمدی اجتماعی
خودکارآمدی اجتماعی ترکیبی است از روابط فردی و مولفه اصلی آن. معنای این مهارت، اعتماد فرد به توانایی‌های خود در اجرای وظایف اجتماعی، برقراری تعادل میان زندگی فردی و اجتماعی و چگونگی حفظ روابط شخصی است.
ارسال نظر