شما هم این تجربه را داشته‌اید که در حضور بعضی از افراد، احساس آرامش و امنیت را تجربه کنید؟ افرادی که آرام و مطمئن هستند و انگار به همه‌چیز تسلط دارند. از اشخاصی صحبت می‌کنم که خود را باور دارند و به خود اعتماد دارند اما این احساسات آن‌ها باعث نمی‌شود احساس کنیم که خودشان را بالاتر از ما می‌بینند. این تاثیری است که عزت نفس بر روان ما دارد. عزت نفس یعنی ارزشمند دانستن خود، احساس کفایت و لیاقت هم درباره خودمان و هم در مورد دیگران. در این مقاله بررسی می‌کنیم که عزت نفس چیست و راههای تقویت آن کدام است. با ما همراه باشید.
عزت نفس چیست؟
عزت نفس در تاریخ روانشناسی بارها تعریف شده است. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) عزت نفس را به عنوان حالتی تعریف می‌کند که در آن شخص نسبت به ویژگی‌های خود، احساس و نگاهی مثبت دارد. ایمان به خود، دیدن نیمه پر لیوان در کنار نیمه خالی آن و احساس ارزشمندی همگی تعاریف عزت نفس هستند.
اگر بخواهیم یک مثال برای عزت نفس پایین بزنیم، می‌توانیم بگوییم که همان صدایی است که در سرمان می‌گوید: «تو کافی نیستی»، «تو بی‌ارزشی» و «تو لایق خوشبختی نیستی». در واقع وقتی که تنها نیمه خالی لیوانمان را می‌بینیم احتمالا عزت نفس ما کم است.
عزت نفس چگونه شکل می‌گیرد؟
عوامل بسیاری در شکل‌گیری عزت نفس و تغییر آن نقش دارند. بعضی از این عوامل را می‌توانیم تغییر بدهیم و بعضی دیگر از آن‌ها کاملا از کنترل خارج هستند. محیط خانواده خصوصا در سال‌های اول زندگی، ژنتیک، تیپ شخصیتی و رویدادهای مهم زندگی همگی بر روی عزت نفس تاثیر می‌گذارند. عدم تایید مداوم و ملاک‌های سخت‌گیرانه والدین می‌تواند عزت نفس کودک را خدشه‌دار کند. البته افراد با عزت نفس بالا در بزرگسالی توانایی شنیدن انتقاد و تایید نشدن از جانب دیگران را دارند.
تفاوت افراد با عزت نفس بالا و افرادی که عزت نفس کمی دارند
در جدول زیر افراد با عزت نفس بالا و پایین را مقایسه کرده‌ایم:
| افرادی که عزت نفس بالا دارند | افرادی که عزت نفس پایین دارند |
| به ارزش‌ها و اصول خود اعتماد دارند، آماده دفاع از آن‌ها هستند و در موارد منطقی می‌توانند در این اصول تجدید نظر کنند. | انتقادپذیر نیستند و هر انتقادی می‌تواند مدت‌ها ذهن آن‌ها را درگیر کند. اصول مشخصی ندارند و نظر دیگران برایشان مهم‌تر از خودشان است. |
| از گذشته درس می‌گیرند، برای آینده برنامه می‌ریزند و در حال زندگی می‌کنند. | حسرت گذشته را می‌خورند و اضطراب آینده را دارند. |
| می‌توانند طبق اصول خود تصمیم بگیرند و انتخاب کنند. اگر دیگران آن‌ها را تایید نکنند می‌توانند همچنان به مسیر خود ادامه بدهند. | اگر خلاف میل اطرافیان برای زندگی خود تصمیمی بگیرند یا قدمی بردارند عذاب وجدان زیادی را تجربه می‌کنند. |
| خود را با دیگران از نظر ارزشمندی برابر می‌دانند و تفاوت‌های اجتماعی، زیستی، اقتصادی و فرهنگی را می‌پذیرند. | خود را کمتر از دیگران و بی‌ارزش می‌دانند و دائما با دیگران مقایسه می‌کنند. |
| اجازه نمی‌دهند کسی به‌راحتی با عواطف و احساساتشان بازی کند. | به‌راحتی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. |
| احساسات و انگیزه‌های درونی خود را می‌شناسند و می‌پذیرند. | نمی‌توانند خود را به همین شکل که هستند بپذیرند. |
| احساس امنیت می‌کنند. | حالت تدافعی دارند. |
| از دیگران بازخورد می‌خواهند. | از دیگران تایید می‌خواهند. |
اریک فروم (روانکاو شناخته‌شده) می‌گوید: «تا وقتی خودت را نپذیری و دوست نداشته باشی نمی‌توانی دیگری را عمیقا دوست بداری و بپذیری!
چگونه عزت نفس خود را بسنجیم؟
علائم زیر احتمالا به این معناست که عزت نفس شما به اندازه کافی بالا نیست:
- نسبت به خود و ارزشمندی خود بدبین هستید.
- روی نقاط ضعف خود تمرکز می‌کنید و نقاط قوت را نادیده می‌گیرید.
- خود را سرزنش می‌کنید و شکست‌ها و اشتباهات گذشته را دائما به خاطر می‌آورید.
- دیگران را از خود بهتر و بالاتر می‌دانید.
- اگر از شما تعریف کنند آن را سریعا رد می‌کنید.
- از چالش‌ها و تجربه‌های جدید فرار می‌کنید.
- در مقابل انتقاد شکننده هستید.
- احساس می‌کنید لیاقت لذت بردن را ندارید.
برای ارزیابی خود می‌توانید از تست عزت نفس نیز استفاده کنید. اولین تست سنجش عزت نفس، آزمون ارزشمندی روزنبرگ بود که در سال 1960 آن را ارائه داد. در حال حاضر از آزمون‌های روانشناسی معتبر دیگری برای سنجش استفاده می‌شود و تقریبا همه آن‌ها خودگزارشی (یا خودگزارش‌دهی) هستند؛ یعنی با توجه به توضیحات شما از شرایط زندگی و احساسات و افکار و تجربه‌هایتان میزان عزت نفس را می‌سنجند.
روش افزایش عزت نفس چیست؟
برای دستیابی به عزت نفس بالا، دوست داشتن خودتان لازم است اما کافی نیست! عزت نفس شامل عشق، پذیرش بی‌قید و شرط، احترام و ارزش قائل شدن برای خود است. به‌علاوه، عزت نفس به اندازه اعتماد به نفس قابل تغییر نیست و نمی‌توان آن را کاملا تحت تسلط داشت. با این‌حال با تلاش و پشتکار می‌توانید عزت نفستان را افزایش دهید. در این قسمت از مقاله، 12 راهکار برای افزایش عزت نفس را بررسی می‌کنیم:
1. مراقب جملات انگیزشی باشید!
نه فقط جملات انگیزشی، بلکه به‌طور کلی مراقب روانشناسی زرد باشید. روانشناسی زرد پایه و اساس علمی و معتبری ندارد می‌تواند در درازمدت صدمات جبران‌ناپذیری به روان شما و عزت نفستان بزند. جملات انگیزشی و تاکیدی هم وقتی چارچوب‌های درست را رعایت نمی‌کنند آسیب می‌زنند. وقتی فرد از درون احساس ناکافی بودن می‌کند گفتن عبارت‌هایی مشابه «من می‌توانم اورست را فتح کنم.» تاثیر مخربی خواهد داشت زیرا کاملا متضاد با باورهای درونی او است. در مقابل استفاده از عبارت‌هایی مثل «من تمام تلاش خود را خواهم کرد.» کمک‌کننده است.
2. شایستگی‌هایتان را دریابید!
در کنار عیب و ایرادهایی که مدام در خودتان می‌بینید کمی هم به نقاط قوتتان توجه کنید! شما فردی ارزشمند و شایسته هستید. کافی و قابل احترامید. مهارت‌هایتان را نادیده نگیرید. خودتان را برای تمام خصوصیات اخلاقی خوبتان تحسین کنید.
3. ارزش‌هایتان را شفاف‌سازی کنید
برای افزایش عزت نفس، خوب است بدانید دقیقا چه می‌خواهید. بسیاری از ما خواسته‌های روشن و مشخصی نداریم. عدم شفافیت باعث می‌شود نتوانید برای برآورده کردن خواسته‌هایتان برنامه‌ریزی و تلاش کنید. اینکه بدانید چه چیزهایی واقعا برایتان مهم و ارزشمند است به رفتارهای شما جهت می‌دهد. توجه کنید که طبق ارزش‌های خودتان زندگی کنید نه دیگران!
4. خودانتقادی را با خودشفقتی جایگزین کنید
گفتگوهای درونی منفی را کنار بگذارید و با خودتان مهربان و دلسوز باشید. هیچ اشکالی ندارد اگر گاهی برای خودتان دلسوزی کنید.
5. بگذارید برایتان نوشابه باز کنند!
دست از رد کردن تعریف و تمجید دیگران بردارید. وقتی شما را تحسین می‌کنند به‌جای مخالفت آن را بپذیرید و تشکر کنید.
6. خودتان را بپذیرید
شما به هیچکس بی‌نقص بودن را بدهکار نیستید! خودتان را با تمام نقاط مثبت و منفی، شایستگی‌ها و کاستی‌هایتان بپذیرید. این پذیرش نباید مشروط باشد، تحت شرایط خاصی از بین برود یا صدمه ببیند. بی قید و شرط و در هر حالتی خودتان را بپذیرید و دوست داشته باشید.
7. اشکالی ندارد اگر اشتباه کنید!
همه آدم‌ها اشتباه می‌کنند؛ لازمه درس گرفتن و کسب تجربه، اشتباه کردن است. دلیلی ندارد برای هر تصمیم نادرستی خودتان را شماتت کنید. اشتباه بخشی از یادگیری است.
8. تبعیض قائل نشوید
یک آزمایش ساده انجام بدهید. وقتی کسی که دوست دارید را توصیف می‌کنید به لحن خود و واژه‌هایتان توجه کنید. آیا با خودتان هم به همین اندازه مهربان هستید؟ هیچکس به اندازه خود شما مستحق مهربانی و فداکاری شما نیست.
9. هدف داشته باشید
وقتی ارزش‌هایتان شفاف شد می‌توانید برای خود هدف‌گذاری کنید. این اهداف باید تا حد امکان واقع‌بینانه و واضح باشند. یک هدف کوچک و قابل دستیابی می‌تواند انرژی لازم برای برداشتن قدم‌های بعدی را مهیا کند. توقع بی‌جا از خودتان نداشته باشید، همین‌که یک پله از دیروزتان بالاتر باشید کافی است. خودتان را طبق استانداردهای دیگران تعریف نکنید و متناسب با خواسته‌های خودتان برنامه بریزید.
10. گاهی جشن بگیرید
موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید. نیازی به تهیه کیک و دعوت کردن مهمان نیست. کافی است صادقانه از خودتان تشکر کنید و به‌خاطر تلاش و مقاومت، خود را تحسین کنید.
11. قاطع و صادق باشید
یادتان باشد تا وقتی نگویید به چه چیزی نیاز دارید یا چه احساسی را تجربه می‌کنید دیگران از آن‌ها بی‌اطلاع هستند. شما حق دارید نیازهایتان را بگویید، از نزدیکان کمک بخواهید و در مواقع لزوم قاطعانه «نه!» بگویید. کاری که دوست ندارید انجام بدهید را نکنید.
12. هوای خودتان را داشته باشید
از خودتان مراقبت کنید. از ورزش، تغذیه مناسب، خواب کافی و البته مدیتیشن غافل نشوید. در زمان حال زندگی کنید و نگذارید گذشته و آینده و اضطراب و ناراحتی آن‌ها ذهنتان را درگیر کند. شما پیش از هر کسی مسئول خودتان هستید؛ هوای خودتان را داشته باشید.
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس چیست؟
عزت نفس عمیق‌تر از اعتماد به نفس (Self Confidence) است، به همین دلیل تغییر آن نیز سخت‌تر و نیازمند تلاش بیشتری است. از سال‌های اولیه زندگی، عزت نفس کودک تشکیل می‌شود و در تعامل با دیگران و تجارب منحصربه‌فرد زندگی رشد می‌کند. اعتماد به نفس کمی سطحی‌تر و جزئی‌تر است و وابسته به شرایط تغییر می‌کند. مثلا یک نویسنده ممکن است عزت نفس متوسطی داشته باشد، اعتماد به نفسش در نوشتن بالا و در سخنرانی کردن پایین باشد.
با تمام این‌ها، عزت نفس بالا می‌تواند تا حدودی به بالا بردن اعتماد به نفس کمک کند. البته، نه همیشه!
پل تیلیش، فیلسوف اگزیستانسیال می‌گوید: «شجاعت واقعی این است که خود را بپذیری، هرقدر هم که نپذیرفتنی باشی!
عزت نفس چه تفاوتی با خودپنداره دارد؟
خودانگاره یا خودپنداره (Self Concept) دیدگاه و طرز فکری است که نسبت به خودمان داریم در حالی‌که عزت نفس ارزشی است که برای این تصویر کلی قائل هستیم. احساسی که ما درباره خودمان داریم عزت نفس است. درواقع عزت نفس همیشه با ارزیابی خود همراه است. برای مثال شما خودتان را به‌عنوان دانشجوی مهندسی برق توصیف می‌کنید. این بخشی از خودانگاره شماست، یعنی تصویری که از خودتان در ذهن دارید. قدرت، ناتوانی یا ارزشمندی، قضاوتی است که نسبت به تصویرتان از خود دارید. این احساس نمایانگر عزت نفس شماست.
تفاوت تکبر و عزت نفس چیست؟
وقتی خودپنداره فرد از واقعیت منحرف می‌شود، تصویری خیالی از خود در ذهن می‌سازد. افراد خودشیفته (Narcissist) و متکبّر خودشان را برتر از دیگران می‌بینند و ترجیح می‌دهند بر دیگران تسلط داشته باشند. در حالی‌که افرادی با عزت نفس بالا، خود را همانند دیگران ارزشمند می‌دانند و در مقابل دیگران تواضع به خرج می‌دهند. همچنین خودشیفتگی معمولا با افسردگی، اضطراب و روابط ناپایدار همراه است در حالی که عزت نفس بالا به سلامت روان کمک می‌کند و توانایی مقابله با اضطراب را افزایش می‌دهد.
چهار رکن عزت نفس کدامند؟
عزت نفس از 4 مؤلفه تشکیل شده است:
- اعتماد به نفس: اعتماد به توانایی‌ها و مهارت‌ها. برای آشنایی بیشتر با این مفهوم، مقاله «اعتماد به نفس چیست؟» را بخوانید.
- هویت: شناخت خود، که تحت تاثیر بازخوردهای دیگران، توانایی‌ها، احساسات و نیازهای فردی از سنین نوجوانی شکل می‌گیرد.
- احساس تعلق: احساس دلبستگی و متعلق بودن به یک گروه خاص مانند خانواده، دوستان و هم‌کلاسی‌ها.
- احساس شایستگی: نیاز به تجربه کردن، شکست خوردن و موفقیت و یادگیری از هر کدام از این مراحل.
اهمیت عزت نفس در روانشناسی
عزت نفس یک مفهوم مستقل و جدا از سایر مفاهیم روانشناسی نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این مؤلفه با عوامل دیگری هم‌بستگی دارد و حتی می‌تواند بسیاری از تجربه‌های اجتماعی مانند خودکشی یا ارتکاب جرم را پیش‌بینی کند. برای نمونه عزت نفس بالا با سازگاری اجتماعی، رفتارهای هنجار، محبت و حمایت رابطه مستقیم دارد. به‌علاوه افرادی که عزت نفس بالایی دارند رضایت شغلی بیشتری را تجربه می‌کنند.
اگرچه پایین بودن عزت نفس به معنای افسردگی نیست، تحقیقات نشان می‌دهد که این دو مفهوم (عزت نفس و افسردگی) با یکدیگر رابطه عکس دارند. یعنی افرادی که عزت نفس آن‌ها تخریب شده‌است احتمال بیشتری دارد که به افسردگی مبتلا شوند. عزت نفس به طور مستقیم بر نحوه تفکر و احساس فرد نسبت به خودش تاثیر می‌گذارد و سلامت روانی را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
پاسخ به چند پرسش متداول
در انتهای این مقاله به چند پرسش رایج درباره عزت نفس پاسخ می‌دهیم
چه عواملی در کودکی می‌تواند عزت نفس را تحت تاثیر قرار بدهد؟
آزار و اذیت، تحقیر و تبعیض، انتظارات غیرواقعی والدین و مقایسه شدن با همسالان همگی از عواملی هستند که در ابتدای رشد کودک می‌توانند عزت نفس او را کاملا تخریب کنند. برای اینکه کودک عزت نفس کافی را به دست بیاورد باید به او اجازه ابراز عقیده داده شود، به اندازه کافی مورد حمایت و دلسوزی قرار بگیرد و استانداردها و خواسته‌های مشخص و قابل دستیابی برایش تعیین شود.
آیا عزت نفس با ویژگی‌های مثبت یا جذابیت‌های ظاهری فرد رابطه دارد؟
برخلاف تصور، هر ویژگی یا صفتی که آن را مثبت می‌بینیم و وجودش در یک فرد دیگر را تحسین می‌کنیم عزت نفس را افزایش نمی‌دهد. در بسیاری از موارد، عزت نفس و جذابیت‌های فردی مستقل از هم هستند و بر روی یکدیگر تاثیر قابل توجهی ندارند.
اهمیت عزت نفس چیست؟
سازمان روانشناسی آمریکا (APA)، عزت نفس را کلید سلامت روان و رضایت از زندگی می‌داند. طبق گزارش‌های این سازمان، عزت نفس بالا به توسعه فردی، مدیریت مسئله و واقع‌بینی کمک می‌کند. افرادی که عزت نفسشان بالا است به مسائلی که می‌توانند تغییر بدهند فکر می‌کنند و برای آن‌ها به دنبال راه حل هستند. در حالی‌که افراد با عزت نفس پایین بر روی مسائلی تمرکز می‌کنند که کنترلی بر آن‌ها ندارند و احساس درماندگی را تجربه می‌کنند.
اولین بار چه کسی از عزت نفس صحبت کرد؟
اولین بار دیوید هیوم، فیلسوف قرن 18 درباره احترام به خود و ارزش قائل شدن برای خود صحبت کرد. او معتقد بود احساس ارزشمندی و عزت نفس باعث می‌شود انسان به شناخت کامل خود و توانایی‌هایش دست پیدا کند.
نظریه ویلیام جیمز درباره عزت نفس چیست؟
ویلیام جیمز معتقد بود عزت نفس تابعی از میزان موفقیتی است که فرد به دست می‌آورد نسبت به توقعی که از خودش دارد.
فرمول (ادعا/موفقیت = عزت نفس) پیشنهاد جیمز برای عزت نفس است.
ارسال نظر