چگونه عادت‌های بدمان را ترک کنیم؟

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که شب‌ها قبل از خواب، بی‌اختیار سراغ تلفن همراهشان می‌روند؟ یا وقتی عصبی هستید، چند برابر معمول غذا می‌خورید؟ شاید هم هر وسیله‌ای را بعد از استفاده، همان‌جا رها می‌کنید؟ اگر فکر می‌کنید هیچ‌کدام از این‌ها در مورد شما صدق نمی‌کند، کمی بیشتر دقت کنید! هر کدام از ما دست‌کم یک عادت ناپسند داریم که به آن وابسته‌ایم؛ عادتی که بارها تصمیم گرفته‌ایم کنارش بگذاریم اما باز هم به دام آن افتاده‌ایم! اما چرا ترک یک عادت تا این حد دشوار است؟ چرا با اینکه می‌دانیم برخی رفتارها برایمان مضر هستند، باز هم به انجامشان ادامه می‌دهیم؟

پاسخ در ماهیت عادت نهفته است. عادت‌ها مانند جاده‌ای در ذهن ما ساخته می‌شوند؛ هرچه بیشتر از آن‌ها عبور کنیم، این مسیرها عمیق‌تر و پیمودنشان آسان‌تر می‌شود. به همین دلیل رفتارهایی که بارها تکرار شده‌اند به‌مرور به بخشی از وجودمان تبدیل می‌شوند، طوری که بدون فکر انجامشان می‌دهیم. اما نگران نباشید! همان‌طور که یک عادت مخرب شکل می‌گیرد، یک عادت مفید نیز می‌تواند ساخته شود. مغز ما انعطاف‌پذیرتر از چیزی است که تصور می‌کنیم و قابلیت بازسازی مسیرهای عصبی جدید را دارد. در ادامه، بررسی خواهیم کرد که عادت چیست، چگونه شکل می‌گیرد، چرا این‌قدر قدرتمند است و مهم‌تر از همه، چگونه می‌توان آن را تغییر داد؟

عادت یعنی چه؟

در عین پیچیدگی، بسیار ساده است: ما از عادت‌ها ساخته شده‌ایم! از لحظه بیدار شدنمان تا دقیقه‌ای که به خواب می‌رویم، زندگی ما با انواع عادت‌های خوب و بد آمیخته شده‌است. عادت یعنی رفتاری را بدون فکر کردن انجام بدهیم و آن را به روتین زندگی تبدیل کنیم. اینکه ما انسان‌ها به رفتارهای مختلف عادت می‌کنیم یکی از موهبت‌هایی است که در اختیار داریم. تصور کنید قرار بود به یکایک کارهای روزانه خود فکر کنید و برای آن‌ها تصمیم بگیرید! چه حجمی از انرژی، زمان و عمرتان را مجبور بودید در این راه صرف کنید؟ اگر هر روز هنگام بیدار شدن مجبور بودید برای مسواک زدن، لباس پوشیدن یا حتی راه رفتن تصمیم‌گیری کنید! چقدر این روند خسته‌کننده و وقت‌گیر می‌شد؟ عادت‌ها به ما کمک می‌کنند که بدون صرف انرژی ذهنی اضافی، کارهای روزمره را انجام دهیم و ذهنمان را برای تصمیمات مهم‌تر آزاد نگه داریم.

اما این سکه روی دیگری هم دارد؛ همان‌طور که عادت‌های خوب می‌توانند ما را به سوی موفقیت هدایت کنند، عادت‌های بد نیز می‌توانند مانعی جدی برای رشد و پیشرفت ما باشند. اگر فردی به اهمال‌کاری و تعویق انداختن کارها عادت کند، به مرور بهره‌وری کمتری خواهد داشت و ممکن است فرصت‌های ارزشمندی را از دست بدهد. بااین‌حال نباید فراموش کرد که عادت‌ها انعطاف‌پذیر هستند. هرچند تغییر یک عادت قدیمی یا ایجاد یک عادت جدید آسان نیست، اما با آگاهی و تلاش مستمر می‌توان مسیر زندگی را در جهت بهتری هدایت کرد.

به چه عادت‌هایی بد می‌گوییم؟

عادت بد چیست؟ به رفتارهایی که به سلامت جسمی، ذهنی یا کیفیت زندگی ما آسیب می‌زنند عادت بد می‌گوییم. این رفتارها ممکن است در کوتاه‌مدت حس لذت یا آرامش به ما بدهند، اما در بلندمدت تأثیرات منفی بر زندگی‌مان خواهند داشت. عادت‌های بد در دسته‌های مختلفی قرار می‌گیرند:

• عادت‌های ناسالم جسمی: مانند پرخوری، کم‌تحرکی، مصرف زیاد کافئین یا نداشتن خواب کافی.
• عادت‌های ذهنی و رفتاری: به کمال‌گرایی-اهمال‌کاری، منفی‌نگری، بیش‌ازحد درگیر شدن در شبکه‌های اجتماعی یا وابستگی به تأیید دیگران، عادت های بد اخلاقی می‌گوییم.
• عادت‌های بد اجتماعی: مانند بدقولی، بی‌احترامی به دیگران یا وابستگی شدید به تکنولوژی.

عادت بد از نظر روان‌شناسی

از نگاه روان‌شناسی، عادت‌های بد معمولاً در پاسخ به یک محرک خاص شکل می‌گیرند و با ایجاد یک حلقه پاداش تقویت می‌شوند. این فرآیند سه مرحله دارد:

1. محرک (Trigger): چیزی که باعث می‌شود عادت فعال شود. مثلاً دیدن گوشی روی میز می‌تواند محرک چک کردن شبکه‌های اجتماعی باشد.
2. رفتار (Routine): انجام خود عادت، مثل اسکرول کردن بی‌پایان در فضای مجازی.
3. پاداش (Reward): احساسی که بعد از انجام عادت به دست می‌آوریم، مثل حس لذت لحظه‌ای یا فرار از استرس.

مشکل اینجاست که مغز ما این پاداش را دوست دارد و هر بار که آن را دریافت می‌کند، تمایل بیشتری به تکرار رفتار پیدا می‌کند. به همین دلیل، ترک یک عادت بد چالش‌برانگیز است. اما خبر خوب این است که همین مکانیسم می‌تواند در جهت مثبت هم استفاده شود. اگر بتوانیم عادت‌های مخرب را بشناسیم و جایگزین‌های بهتری برای آن‌ها بیابیم، می‌توانیم مسیر ذهنی خود را تغییر دهیم و عادت‌های جدید و سالمی ایجاد کنیم. در بخش بعدی، به این خواهیم پرداخت که چگونه می‌توان عادت‌های بد را تشخیص و تغییر داد و مسیر بهتری برای زندگی ساخت.

چگونه عادت‌های بد را از عادت‌های خوب تشخیص دهیم؟

تشخیص عادت بد از خوب در نگاه اول ممکن است ساده به نظر برسد، اما گاهی برخی رفتارها آن‌قدر در زندگی ما ریشه دوانده‌اند که متوجه اثرات مخربشان نمی‌شویم. برای تشخیص یک عادت به‌عنوان خوب یا بد، می‌توان این سه معیار را در نظر گرفت:

1. تأثیر بر سلامت جسم و ذهن: آیا این عادت باعث بهبود یا تخریب سلامتی می‌شود؟ مثلاً ورزش روزانه یک عادت خوب است، درحالی‌که سیگار کشیدن قطعاً یک عادت بد محسوب می‌شود.
2. میزان بهره‌وری و پیشرفت شخصی: آیا این عادت فرد را به اهداف و خواسته‌هایتان نزدیک‌تر می‌کند یا مانع رشد او می‌شود؟ مثلاً مطالعه روزانه مهارت‌های فردی را تقویت می‌کند، اما وقت‌گذرانی بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند بهره‌وری را کاهش دهد.
3. تأثیر بر روابط اجتماعی: آیا این عادت روابط را بهبود می‌بخشد یا به آن‌ها آسیب می‌زند؟ رفتارهایی مثل خوش‌قولی و گوش دادن فعال به دیگران روابط را تقویت می‌کنند، درحالی‌که بی‌احترامی یا نادیده گرفتن احساسات دیگران می‌تواند آن را به خطر بیندازد.

همچنین برای ارزیابی عادت‌هایتان، می‌توانید از خود بپرسید:

• آیا این رفتار باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خودم داشته باشم؟
• آیا این عادت من را به فردی که می‌خواهم باشم نزدیک‌تر می‌کند یا از او دورتر؟
• اگر این عادت را برای سال‌ها ادامه دهم، زندگی‌ام بهتر خواهد شد یا بدتر؟

چگونه عادت‌های بدمان را ترک کنیم؟

ترک عادت‌های ناسالم کار ساده‌ای نیست، زیرا این رفتارها اغلب در ذهن و زندگی ما ریشه دوانده‌اند. بااین‌حال همان‌طور که این عادت‌ها پیشتر وجود نداشته‌اند و به‌مرور شکل گرفته‌اند، با یک برنامه‌ریزی دقیق در کنار تلاش و پشتکار مستمر می‌توان بر آن‌ها غلبه کرد. در ادامه مهم‌ترین راهکارهای ترک عادت‌های بد را مرور می‌کنیم:

·       عادت را تجزیه و تحلیل کنید

قبل از هر اقدامی، باید بدانید چرا و چگونه به این عادت دچار شده‌اید. هر عادت معمولاً یک محرک دارد که آن را فعال می‌کند و یک پاداش که باعث تکرار آن می‌شود. مثلاً اگر شب‌ها قبل از خواب بی‌اختیار سراغ گوشی می‌روید، ممکن است علت آن نیاز به سرگرمی یا فرار از استرس روزانه باشد. با بررسی این الگو می‌توانید جایگزین مناسبی برای پیدا کنید.

·       از نشانه‌ها فاصله بگیرید

اغلب عادت‌های بد در پاسخ به یک نشانه یا محیط خاص فعال می‌شوند. اگر هنگام کار روی پروژه‌های دشوار ناخودآگاه سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌روید، شاید بهتر باشد گوشی خود را از دسترس دور کنید. کوچک‌ترین تغییرات در محیط اطراف، مثل حذف تنقلات ناسالم از آشپزخانه یا قرار دادن کتاب روی میز، می‌تواند به ترک عادت‌های منفی کمک کند.

·       به خودتان انگیزه دهید

داشتن یک دلیل قوی برای ترک عادت، مسیر را هموارتر می‌کند. اگر می‌خواهید پرخوری عصبی را ترک کنید، به این فکر کنید که با این تغییر، انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. یک راهکار مؤثر این است که دلیل اصلی خود را یادداشت کنید و هر روز آن را مرور کنید تا انگیزه‌تان تقویت شود.

·       برنامه‌ریزی داشته باشید

ترک یک عادت بدون برنامه‌ریزی شبیه تلاش برای پیمودن یک مسیر ناشناخته بدون نقشه است. برنامه‌ای برای خود تنظیم و در آن مشخص کنید که چه زمانی، چگونه و با چه جایگزینی می‌خواهید عادت جدیدی را جایگزین رفتار قبلی کنید. یادداشت‌برداری از تغییرات به شما کمک می‌کند روی مسیر خود متمرکز بمانید.

·       جایگزین کنید

بهترین راه برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با یک رفتار مفید است. اگر بی‌اختیار سراغ گوشی می‌روید، می‌توانید آن را با خواندن یک کتاب یا انجام یک کار مفید دیگر جایگزین کنید. مغز ما همچنان به پاداش نیاز دارد، اما می‌توان این پاداش را از طریق رفتارهای سالم دریافت کرد.

·       با لغزش کنار بیایید

هیچ‌کس کامل نیست، و در مسیر ترک عادت‌ها گاهی دچار لغزش می‌شوید. به‌جای سرزنش خود، دلیل این اتفاق را پیدا کنید و از آن درس بگیرید. اگر یک روز طبق برنامه عمل نکردید، به این معنا نیست که تمام زحماتتان از بین رفته است. مهم این است که دوباره مسیر خود را پیدا کنید و ادامه دهید.

·       وقتتان را پر کنید

رفتارهای بد اغلب زمانی رخ می‌دهند که ذهن بیکار است. برای جلوگیری از بازگشت به رفتارهای منفی، سعی کنید وقت خود را با فعالیت‌های مفید پر کنید. ورزش، یادگیری یک مهارت جدید، مطالعه یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی کمک می‌کند فرصتی برای انجام عادت‌های ناسالم نداشته باشید.

·       کمک بگیرید

گاهی ترک یک عادت به‌تنهایی دشوار است. در این مواقع از دوستان، خانواده یا حتی یک درمانگر باتجربه کمک بگیرید. گفتگو درباره اهدافتان با دیگران نه‌تنها انگیزه شما را تقویت می‌کند، بلکه باعث می‌شود در برابر تغییرات خود احساس مسئولیت بیشتری داشته باشید.

آیا واقعا می‌توان برای همیشه از شر عادت‌های بد خلاص شد؟

دکتر نورا ولکو (Nora Volkow)، روانشناس و محقق حوزه اعتیاد، می‌گوید اغلب عادت‌ها مفید هستند و از طریق تکرار رفتارهایی مشخص ایجاد می‌شوند. این رفتارها نقش مهمی در سلامت جسم و روان ما دارند. بنابراین نباید به‌طور کلی عادت‌ها را بد دانست. دکتر راسل پولدراک (Russell Poldrack)، عصب‌شناس و پژوهشگر، معتقد است وقتی یک رفتار مشخص لذت‌بخش را انجام می‌دهیم مغزمان دوپامین ترشح می‌کند و از این طریق لذت را تجربه می‌کنیم. وقتی این کار بارها تکرار می‌شود به‌واسطه همین فرایند، عادت بدی را شکل می‌دهد و تقویت می‌کند.

اگرچه اغلب محققان باور دارند که یک عادت بد شکل‌گرفته هرگز به‌طور کامل از ذهن پاک نمی‌شود و همواره احتمال بازگشت به آن وجود دارد، اما هیچ‌یک امکان ترک همیشگی آن را رد نمی‌کنند. بااین‌حال این کار نیازمند آگاهی، تمرین و استمرار است. مغز ما به دلیل انعطاف‌پذیری عصبی (Neuroplasticity) می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی بسازد و رفتارهای قدیمی را با عادت‌های جدید جایگزین کند.

چه موانعی در مسیر ترک عادت بد وجود دارد؟

ما اغلب به عادت‌های ناسالم خود باز می‌گردیم زیرا مسیر آن‌ها برای مغز ما آشنا است. وقتی دچار خستگی، فرسودگی یا اضطراب می‌شویم ذهن به‌صورت پیش‌فرض سراغ مسیرهای لذت‌بخشی می‌رود که آن‌ها را می‌شناسد. بنابراین اگر حین فرایند ترک عادت‌ها، این اتفاق را تجربه کردید آن را طبیعی بدانید و خود را شماتت نکنید.

خودکنترلی مثل یک ماهیچه عمل می‌کند؛ ظرفیت محدودی دارد و ممکن است در شروع کار خیلی زود خسته شود. بنابراین نباید انتظار زیادی از آن داشت و باید زمانی را به استراحت اختصاص داد. در مقابل هرچه تمرین بیشتری به این ماهیچه بدهیم و در طول زمان، از آن بیشتر استفاده کنیم، قوی‌تر خواهد شد و در نهایت عملکرد بهتری خواهد داشت. در ادامه به چند مانع اصلی در مسیر ترک عادت‌های ناسالم می‌پردازیم:

·       وابستگی ذهنی و پاداش‌های فوری

عادت‌های بد حتی اگر در بلندمدت به ما آسیب بزنند اغلب با لذت‌های لحظه‌ای همراه هستند. مثلاً خوردن فست‌فود یا چک کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی ممکن است در لحظه خوشایند باشد، اما در درازمدت اثرات منفی دارد. مغز ما تمایل دارد این پاداش‌های سریع را انتخاب کند، به همین دلیل ترک یک عادت ناسالم می‌تواند دشوار باشد.

·       الگوهای رفتاری تثبیت‌شده

هرچه یک رفتار بیشتر تکرار شود، مسیرهای عصبی مرتبط با آن در مغز قوی‌تر می‌شوند و این باعث می‌شود انجام آن رفتار به‌صورت ناخودآگاه و خودکار درآید. ترک این مسیرهای تثبیت‌شده نیازمند تلاش آگاهانه و تکرار رفتارهای جایگزین است.

·       محیط و افراد اطراف

گاهی محیط اطراف یا افراد نزدیک به ما، ترک یک عادت بد را سخت‌تر می‌کنند. اگر در تلاش برای ترک سیگار هستید اما دوستانتان همچنان سیگار می‌کشند، احتمال بازگشت به این عادت افزایش می‌یابد. یا اگر سعی دارید مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید اما یخچال خانه پر از خوراکی‌های مضر است، کنترل این عادت سخت‌تر خواهد شد.

·       عدم وجود انگیزه و هدف مشخص

بدون یک دلیل قوی، ترک یک عادت بد دشوارتر است. افرادی که دقیقاً نمی‌دانند چرا می‌خواهند تغییر کنند، بیشتر در معرض شکست قرار می‌گیرند. یک هدف روشن و قابل اندازه‌گیری می‌تواند مسیر تغییر را هموارتر کند.

·       انتظارات غیرواقع‌بینانه و عجله برای تغییر

بسیاری از افراد انتظار دارند که یک عادت را در مدت‌زمان کوتاهی کنار بگذارند، حال آن‌که ترک عادت بد از نظر روانشناسی به زمان کافی و تکرار نیاز دارد. این افراد وقتی به‌سرعت نتیجه نگیرند احساس ناامیدی می‌کنند و به عادت قبلی باز می‌گردند.

·       استرس و احساسات منفی

اغلب عادت‌های ناسالم راهی برای مقابله با استرس و احساسات منفی هستند. مثلاً برخی افراد هنگام اضطراب پرخوری می‌کنند یا به تعویق انداختن کارها (اهمال‌کاری) را به‌عنوان راهی برای فرار از فشارهای ذهنی انتخاب می‌کنند. بدون داشتن راهکارهای جایگزین برای مدیریت استرس، ترک این عادت‌ها دشوار خواهد بود.

·       شکست‌های مکرر و احساس ناامیدی

گاهی فرد چندین بار برای ترک یک عادت تلاش می‌کند اما شکست می‌خورد، در نتیجه اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهد. این تفکر که «من هیچ‌وقت نمی‌توانم این عادت را ترک کنم» می‌تواند فرد را در همان چرخه معیوب نگه دارد.

آشنایی با چند نمونه از عادت‌های مخرب و ناسالم

عادت‌های ناسالم می‌توانند تمام زندگی یک فرد را تحت تاثیر قرار بدهند. شاید در ابتدا با خواندن این کلمات، اعتیاد به مواد مخدر را به خاطر بیاورید اما عادت‌های مخرب ساده‌تر هم گاهی می‌توانند به همان اندازه ویران‌کننده باشند. با چند مورد از این عادت‌ها آشنا شوید:

• سبک زندگی کم‌تحرک: نشستن طولانی‌مدت و کم‌تحرکی با تغییرات منفی در ساختار مغز، به‌ویژه در نواحی مرتبط با حافظه، ارتباط دارد. مطالعه‌ای که در مجله PLOS One منتشر شده است، نشان می‌دهد که نشستن بیش از حد با نازک شدن لوب گیجگاهی داخلی، که نقش کلیدی در شکل‌گیری حافظه دارد، مرتبط است.
• سیگار کشیدن: طبق پژوهش‌ها، استفاده از تنباکو یکی از مهم‌ترین دلایل بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی است. ترک نیکوتین دشوار است درحالی‌که مصرف طولانی‌مدت به وخامت شدید سلامت منجر می‌شود.
• کمبود خواب: این مورد که یکی از عادت های بد نوجوانان است، سلامت مغز را تحت تأثیر قرار داده و منجر به مشکلات شناختی و افزایش استرس می‌شود. کمبود خواب مزمن با مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی و اختلالات روانی ارتباط دارد.
• استرس مزمن: تحقیقات نشان داده‌است که استرس طولانی‌مدت می‌تواند به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی منجر شود. علاوه بر این، اضطراب پیامدهای منفی بر سلامت جسمی دارد.

سخنی با شما

ایجاد تغییر در عادت‌ها شاید در ابتدا سخت به نظر برسد، اما اگر با رویکردی آگاهانه و گام‌به‌گام پیش بروید، موفق خواهید شد. ترک یک عادت بد به معنای کنار گذاشتن آن نیست، بلکه قرار است آن را با رفتاری بهتر جایگزین کنید. در این مسیر لازم است به خودتان فرصت دهید، برای پیشرفت‌های کوچک جشن بگیرید و از شکست‌های احتمالی به‌عنوان فرصتی برای یادگیری استفاده کنید. مسیر تغییر شاید پرچالش باشد، اما نتیجه آن یک زندگی سالم‌تر، شادتر و رضایت‌بخش‌تر خواهد بود.