«کمالگرایی می‌تواند شما را به کشتن بدهد!» شاید به نظر عجیب بیاید اما حقیقت دارد. کمالگرایی افراطی می‌تواند سلامت روان و جسم شما را به خطر بیندازد و آثار جبران ناپذیری بر زندگی شما باقی بگذارد. این ویژگی اگرچه یک اختلال روان‌شناسی نیست اما اگر کنترل نشود اختلالات روانی دیگری مانند اضطراب، افسردگی و پرخوری عصبی را به دنبال دارد. همچنین ممکن است 10 سال بعد ناگهان به خودتان بیایید و ببینید همیشه بهترین‌ها را خواسته‌اید اما حتی معمولی‌ترین‌ها را در زندگیتان ندارید! اما این کمال‌طلبی چیست و چگونه می‌توان با آن روبرو شد؟ با ما همراه باشید، در این مقاله به همه پرسش‌های شما پاسخ خواهیم داد.
کمال گرایی یعنی چه؟
وقتی از کمالگرایی می‌گوییم احساسات متفاوتی را در دیگران برانگیخته می‌کنیم. برای بعضی از افراد، کمالگرایی (به انگلیسی: Perfectionism) یک ویژگی مثبت شخصیتی است که باعث می‌شود فرد به‌سادگی راضی نشود و برای دستاوردهای بالاتر تلاش کند. برای عده دیگری اما، کمالگرایی یادآور نارضایتی‌ها، شکست‌ها و تلاش‌های بی‌نتیجه است و ویژگی منفی و ناخوشایندی شمرده می‌شود. اما کدام‌یک دیدگاه واقعی‌تری است؟
درواقع هر دو دیدگاه می‌توانند واقعی و منطقی باشند. کمالگرایی دو نیمه روشن و تاریک دارد و بسته به اینکه چگونه بر سلامت روان، روابط و عملکرد فرد تأثیر می‌گذارد، می‌تواند سالم یا ناسالم باشد. در حد و اندازه مناسب و در سطوح سالم، کمالگرایی می‌تواند مفید و موثر در پیشرفت فرد باشد اما وقتی هیجانات و احساسات ناخوشایند را برانگیخته کند و به‌جای ایجاد تقویت انگیزه، به اهمال و کم‌کاری منجر شود آن را به‌عنوان یک ویژگی نامناسب ارزیابی می‌کنیم. در ادامه این تفاوت را بیشتر بررسی خواهیم کرد:
کمالگرایی مثبت چیست؟
کمالگرایی مثبت یا کمالگرایی سالم (به انگلیسی: Healthy perfectionism) زمانی اتفاق می‌افتد که فرد استانداردهایی بالا اما منطقی برای خود یا اطرافیان در نظر داشته باشد. این استانداردها قرار است به افزایش انگیزه، بهبود عملکرد و اشتیاق بالاتر منجر شوند. همچنین در صورت شکست و ناکامی، هیجانات ناشی از آن‌ها باید در حد متعارف و منطقی باشد.
کمالگرایی منفی چیست؟
وقتی انتظاراتی بسیار بالا و غیرعادی از خود یا اطرافیان خود دارید، نمی‌توانید با دستاوردی کمتر از ایده‌آل‌های دست‌نیافتنی خود کنار بیایید و کوچک‌ترین ناکامی می‌تواند مدت‌ها شما را با خود درگیر کند کمالگرایی شما آسیب‌زننده، منفی و ناسالم (به انگلیسی: Unhealthy perfectionism) است. افرادی که کمالگرایی منفی دارند همیشه ناراضی هستند و دائما از خودشان یا دیگران انتقاد می‌کنند. اهمال‌کاری، به تعویق انداختن، بازبینی مکرر و وسواس‌گونه، بی‌اعتمادی نسبت به دیگران و احساس گناه از علائم احتمالی کمالگرایی ناسالم است. آن‌چه در این مقاله به آن می‌پردازیم کمالگرایی ناسالم و منفی است.
کمالگرایی چگونه بر سلامت روان اثر می‌گذارد؟
اگرچه نمی‌توان کمالگرایی را یک اختلال یا بیماری روانی دانست، نوع ناسالم آن با بیماری‌های قلبی، پرخوری عصبی، افسردگی و اضطراب ارتباط مستقیم دارد. کمال‌طلبی منفی همچنین می‌تواند باعث کاهش عزت نفس، ناتوانی در پذیرش شکست یا انتقاد، افزایش افکار خودکشی، نادیده گرفتن نیازهای اولیه مانند مصرف غذا یا خواب کافی، در نتیجه کاهش سلامت جسمی، سردرد، مشکلات گوارشی و سردرد مزمن شود. این ویژگی شخصیتی تا جایی پیش می‌رود که رضایت از زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و بر همه جنبه‌های زیستی از جمله عاطفی، حرفه‌ای و تحصیلی اثر می‌گذارد.
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند کمالگرایی به افسردگی اساسی (MDD) منجر می‌شود. همچنین به نظر می‌رسد رابطه قابل توجهی بین خودکشی و کمالگرایی وجود دارد. در یک مطالعه، حدود 50% از افرادی که عزیز خود را بر اثر خودکشی از دست داده‌اند اعلام کردند که فرد مورد نظر معیارهای کمال‌گرایانه داشته‌است و او را با واژه «کمال‌گرا» توصیف نموده‌اند. همچنین تحقیقاتی مربوط به سال 2022 نشان می‌دهد کمال‌طلبی با طیف گسترده‌ای از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و وسواس ارتباط دارد. به‌علاوه کمالگرایی رابطه مستقیم با سندروم ایمپاستر یا فریبکاری دارد.
آیا می‌توان بر کمالگرایی غلبه نمود؟
کمالگرایی یک شمشیر دولبه است. آثار منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد اما دستاوردهایی را نیز برای فرد رقم می‌زند. اگر این ویژگی زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده‌است، پیشنهاد می‌کنیم از روش‌های زیر برای غلبه بر آن استفاده نمایید. این روش‌ها به شما در درمان کمالگرایی کمک خواهند کرد و آن را تحت کنترل شما در می‌آورند:
1. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
به‌جای اینکه تلاش کنید به ایده‌آل‌های عجیب و غریب دست پیدا کنید برای بهبودی و پیشرفت خودتان برنامه‌ریزی نمایید. اگر فردای شما از امروزتان یک قدم جلوتر باشد یعنی برنده بازی زندگی خود هستید! ملاک‌های کمال‌گرایانه و معیارهای عجیب و غریب را کنار بگذارید و سعی کنید هر روز فقط یک قدم برای بهبود شرایط خود بردارید. اهدافتان را بر اساس توانایی‌هایتان تعریف کنید. این اهداف باید چالش‌برانگیز اما قابل دستیابی باشند. پیشتر بهترین روش‌های تعیین اهداف را در آرامشیار بررسی کرده‌ایم.
2. بپذیرید که شما کامل نیستید
در دنیای خاکستری، به دنبال سپید و سیاه نباشید: بپذیرید که شما کامل نیستید و قرار نیست کامل باشید! شما با عیب‌ها و نقص‌هایتان زیبا هستید و آن‌ها شما را منحصربه‌فرد می‌کنند. خودتان را با قضاوت‌ها و ارزیابی‌های مکرر، محدود و منفعل نکنید. نقص‌هایتان را بپذیرید. برای اینکه به این پذیرش برسید می‌توانید به جای معایب خود بر محاسن‌تان متمرکز شوید، از اشتباهات خود درس بگیرید، در هر نقصی به دنبال یک مزیت باشید و برای هر دستاوردی به خودتان پاداش بدهید.
3. تعادل را برقرار کنید
برای برقراری تعادل به‌عنوان یک فرد کمال‌گرا، باید انتظاراتتان نسبت به خود را تنظیم کنید و به سلامت روان و جسمتان اولویت بدهید. برای این کار، اهدافتان را بر اساس خواسته‌های فردی و توانایی‌هایتان تعیین کنید نه ارزش‌های اجتماعی و استانداردهای خارجی، هر هدفی را به چند هدف کوچک‌تر و ساده‌تر تقسیم کنید، با ترس از شکست خود مقابله کنید و اجازه ندهید ناکامی‌ها شما را در هم بشکنند یا ناتوان کنند.
4. به تعویق انداختن را متوقف کنید
یکی از نتایج کمالگرایی افراطی، به تعویق انداختن کارها و اهمال‌کاری است. برای توقف اهمال‌کاری، با بخش‌های جذاب کار شروع کنید، از رویاپردازی بپرهیزید و قدم‌های کوتاه بردارید. اهمال‌کاری دقیقا از همان لحظه‌ای که در ذهن خود دائما به وظایف خود اضافه می‌کنید شروع می‌شود و وقتی احساس می‌کنید نمی‌توانید از جایتان تکان بخورید و توانایی انجام همه این وظایف را ندارید به اوج خود می‌رسد.
5. مدیتیشن را یاد بگیرید
مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی کمک می‌کنند خود را همین‌طور که هستید بپذیرید. همچنین به شما بینشی برای درک اشتباهات خود در گذشته، بخشیدن خود و مراقبت از خود می‌بخشند. تمرکز بر اینجا و اکنون ذهن شما را از بند مقایسه‌ها و ارزیابی‌های دائمی رها می‌کند و عزت نفستان را بهبود می‌بخشد.
6. افکار کمال‌گرایانه را به چالش بکشید
به چالش کشیدن افکار کمال‌گرایانه یعنی آن‌ها را شناسایی کنید، زیر سوال ببرید و با افکار سالم‌تر و مفیدتر جایگزین کنید. افکار کمال‌گرایانه باورهایی هستند که تمام تلاش ما را زیر سوال می‌برند و بدون در نظر گرفتن نیازهایمان، ما را به سمت بیشتر خواستن و تلاش کردن سوق می‌دهد. برای نمونه، ممکن است با خود فکر کنید: «اگر نتوانم همه کارها را به بهترین شکل ممکن انجام بدهم یک فرد شکست‌خورده هستم» اما این یک تفکر منطقی و سالم نیست بلکه نشانه‌ای از کمالگرایی افراطی شماست. این باور را می‌توانید با باور دیگری جایگزین کنید: «من تمام تلاش خودم را خواهم کرد و اگر موفق نشوم از اشتباهاتم درس خواهم گرفت.»
7. خودتان را دوست داشته باشید
از آن‌جایی که کمال‌طلبی به ما آسیب می‌زند، اضطراب و افسردگی را به دنبال دارد و روابط ما با دیگران را تحت تاثیر قرار می‌دهد، رابطه‌ای منفی با مهارت خوددوستی دارد. بنابراین تقویت خوددوستی و خودمراقبتی می‌تواند کمالگرایی را کنترل کند و آن را در سطوح متعادل نگه دارد. فردی که خودش را به اندازه کافی دوست داشته باشد حاضر نخواهد بود که برای بهترین بودن یا دستیابی به معیارهای دست‌نیافتنی به خود آسیب بزند! به‌علاوه افراد کمال‌گرا دائما خود را با دیگری مقایسه می‌کنند و این رفتار در تضاد با خوددوستی است.
معایب و مزایای کمال گرایی چیست؟
علی‌رغم آثار منفی و بعضا جبران‌ناپذیر، کمالگرایی همچنین می‌تواند مزایایی داشته باشد. بااین‌حال هرچه شدت کمالگرایی بیشتر شود آثار نامطلوب آن افزایش و مزایای محدود این ویژگی کاهش خواهد یافت. این موضوع تا جایی ادامه پیدا می‌کند که تمامی مزایای کمالگرایی به‌طور کامل از بین می‌روند. در جدول پایین این معایب و مزایا را خلاصه کرده‌ایم:
| معایب کمالگرایی | مزایای کمالگرایی |
| صدمه به روابط اجتماعی و تجربه تنهایی | دستیابی به اهداف |
| تجربه افسردگی و اضطراب | افزایش انگیزه |
| خودانتقادی و خودارزیابی بالا | ترفیع جایگاه |
| مشکلات قلبی | نظم و انسجام بیشتر در زندگی |
| انتقادناپذیری | افزایش تمرکز |
| ترس از شکست | بلندپروازی |
| عزت نفس آسیب‌دیده |
اغلب چگونه با کمالگرایی روبرو می‌شویم؟
اغلب افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم می‌کنند از سه روش ناسالم برای مقابله و رویارویی با آن استفاده می‌نمایند:
- اجتناب از انجام کار: این روش همان اهمال‌کاری و به تعویق انداختن وظیفه‌ای است که فرد کمال‌گرا باید آن را انجام بدهد.
- زیاده‌روی و جبران افراطی: فرد از همه نیازهای خود چشم‌پوشی می‌کند و شبانه‌روز زندگی خود را وقف رسیدن به یک هدف مشخص می‌نماید. این رفتار که از کمالگرایی ناشی می‌شود آسیب قابل توجهی به سلامت فرد می‌زند.
- انجام کارهای بی‌ارتباط: در این گزینه فرد دائما در حال فعالیت است اما مشکل اصلی این است که به کار اصلی و وظیفه ابلاغ‌شده نمی‌پردازد. او زمان خود را با موضوعات کم‌اهمیت یا بی‌ارتباط پر می‌کند و فرصت فکر کردن به خود نمی‌دهد.
البته هر سه مقابله نادرست و آسیب‌زا هستند و باید با روش‌های موثر و سودمند جایگزین شوند.
آیا شما کمال‌گرا هستید؟
برای سنجش میزان کمالگرایی خود می‌توانید از پرسش‌نامه‌ها و آزمون‌های معتبر استفاده کنید. همچنین اگر به اغلب پرسش‌های زیر پاسخ مثبت می‌دهید شما احتمالا کمال‌گرا هستید:
- آیا احساس می‌کنید هر کاری که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب نیست؟
- آیا معمولا کارها را به تعویق می‌اندازید؟
- آیا در شروع کارها به دلیل ترس از شکست یا ناکافی بودن بیش از اندازه تعلل می‌کنید؟
- آیا اغلب خود را با دیگران مقایسه می‌کنید؟
- آیا مقایسه کردن خود با دیگران برای شما با احساس ناکافی بودن و بی‌ارزشی همراه است؟
- آیا در پذیرش تعریف و تمجید دیگران مشکل دارید؟
- آیا بیش از اندازه سخت می‌گیرید و رسیدن به استانداردهای شما برای خودتان و دیگران سخت است؟
- آیا دائما در حال خودتخریبی و خودانتقادی هستید؟
پاسخ به پرسش‌های متداول
کمالگرایی درست مثل یک معلم سخت‌گیر است که تنها استنباط یک فرد از زندگی‌اش را به دستاوردها، دارایی‌ها و ناکامی‌هایش محدود می‌کند. کمالگرایی فرصت لذت بردن از زندگی را از فرد می‌گیرد و با کارنامه‌ای در دست، در همه صحنه‌های زندگی او حضور پیدا می‌کند. در انتهای این مقاله، به چند پرسش پرتکرار در این مورد می‌پردازیم.
آیا کمالگرایی با کمال‌طلبی متفاوت است؟
کمال و کامل در عرفان و فلسفه معنای خاص خودش را دارد و به همین دلیل به شکل یک هدف والا در نظر گرفته می‌شود. اصطلاح کمالگرایی از منظر عرفانی یک آرمان و مقصد ارزشمند است و هر انسانی در مسیر تکامل و رشد خود، به سوی کمال قدم برمی‌دارد. به همین دلیل برای اینکه این عبارت با معنای روان‌شناسی آن (کمالگرایی به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی) اشتباه نشود مدت‌هاست در روان‌شناسی اصطلاح کمال‌طلبی به‌عنوان معادل پرفکشنیسم تعیین شده‌است. بااین‌حال واژه کمال‌طلبی به گوش اغلب ما ناآشنا است. به همین دلیل در این مقاله ما از همان «کمالگرایی» به‌عنوان ویژگی روان‌شناختی استفاده می‌کنیم.
انواع کمال گرایی چیست؟
بر اساس مقیاس کمالگرایی چندبعدی هویت و فلت، کمالگرایی 3 نوع است:
- کمالگرایی خودگرا (به انگلیسی: self-oriented): فرد تمایل دارد ایده‌آل و کامل باشد و هیچ عیب و نقصی را در خود نمی‌پذیرد. این افراد استانداردهای سطح بالا و دسترس‌ناپذیر برای خود در نظر می‌گیرند و باور دارند برای اینکه پذیرفته شوند یا شایستگی آن‌ها ثابت شود نیاز است بی عیب و ایراد باشند.
- کمالگرایی دیگرگرا (به انگلیسی: other-oriented): وقتی از دیگران انتظار دارید بی عیب و نقص عمل کنند یا بیش از آن‌چه در توان دارند برای شما انجام بدهند شما فردی کمال‌گرا از نوع دیگرگرا شناخته می‌شوید. افراد این‌چنین دائما در حال نقد یا تخریب دیگران هستند و هرگز از آن‌ها قدردانی نمی‌کنند.
- تجویز اجتماعی (به انگلیسی: socially prescribed): وقتی فکر می‌کنید دیگران از شما انتظار دارند بی نقص عمل کنید، گرفتار این نوع از کمالگرایی هستید. درواقع برداشت شخصی و سخت‌گیرانه شما از خواسته‌ها، ارزش‌ها و معیارهای دیگران، زندگیتان را کنترل می‌کند.
دور باطل کمال‌طلبی-اهمال‌کاری چیست؟
بسیاری از افراد کمال‌گرا دچار این دور باطل می‌شوند و در آن گیر می‌کنند. این چرخه شامل کمالگرایی و خیال‌پردازی بیش از اندازه برای انجام یک وظیفه، اجتناب یا به تعویق انداختن آن به دلیل ترس از شکست و سپس تجربه احساس گناه به دلیل انجام ندادن وظیفه است. این چرخه به کاهش بهره‌وری، کاهش اعتماد به نفس، افزایش اضطراب و پایین آمدن خلق فرد منجر می‌شود. برای در آمدن از این سیکل معیوب می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
- تقسیم یک وظیفه بزرگ به چند وظیفه کوچک در چند روز
- پاداش دادن به خود در ازای انجام هر بخش کوچک از وظیفه
- تقویت خوددوستی و خودشفقتی و بخشش اهمال‌کاری‌های گذشته
- اجتناب از جبران افراطی و برنامه‌ریزی معقول و منطقی
- تمرکز بر فرایند و یادگیری به‌جای توجه بیش از هدف به نتیجه نهایی
ارسال نظر