نزدیک به بیست سال است که تحقیقات بر اثربخشی شکرگزاری خداوند بر روی سلامت روان در حال انجام است و امروز می‌توانیم با قطعیت بگوییم این تمرین‌ها زندگی افراد را از جهات مختلف (جسمی، روانی و اجتماعی) تحت تاثیر قرار می‌دهند. نکته مهم در انجام شکرگزاری، این است که آن را به‌صورت رتین و منظم در زمان خاصی انجام بدهید. نیازی نیست ساعت‌ها به تمرین بنشینید یا نیمی از دفتر شکرگزاری را در یک شب پر کنید. تنها اختصاص دادن چند دقیقه مشخص در انتهای شب به تمرین قدردانی از پروردگار اگر به عادت شما تبدیل شود، زندگی‌تان را تغییر خواهد داد. در این مقاله قصد داریم شکرگزاری شبانه، اثرات قابل توجه ان در زندگی و نحوه انجام آن را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
تمرین شکرگزاری چیست؟
شکرگزاری یک احساس عمیق و قلبی است که در مقابل رویدادهای خوب تجربه می‌کنیم. این احساس در همه افراد وجود دارد. در هر سنی که باشید، با هر جنسیتی و هر شرایطی در زندگی، لحظاتی پیش می‌آید که احساس عمیق شکرگزاری را تجربه می‌کنید. بااین‌حال شکرگزاری می‌تواند به‌صورت یک تمرین و عادت منظم اجرا شود. این تمرینات وقتی مرتبا تکرار می‌شوند به‌تدریج به‌شکل یک خصوصیت اخلاقی و شخصیتی در فرد در می‌آیند و زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این تمرینات در هر سنی با هر اعتقادی می‌تواند انجام شود و به آموزش خاص یا مهارت ویژه‌ای نیاز ندارد. اما شکرگزاری به خودی خود یک مهارت محسوب می‌شود زیرا قابل پرورش و بهبودی است و بر موفقیت و سلامت فرد تاثیر می‌گذارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند احساس شکرگزاری مزایای قابل توجهی برای سلامت روانی و جسمانی افراد دارد. اگرچه این احساس خودجوش و درونی است می‌توان آن را به عادتی در زندگی تبدیل کرد و از مزایای قابل توجه آن بهره برد. طبق تحقیقات، تمرین منظم شکرگزاری می‌تواند خوش‌بینی و سطح رفاه روانی را افزایش بدهد، سطح اضطراب را پایین بیاورد و معیارهای سلامت جسمانی را تنظیم نماید. برای مثال به نظر می‌رسد تعیین یک روتین برای شکرگزاری، مانند شکرگزاری منظم شبانه، فشار خون را تنظیم می‌کند و ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
شکرگزاری شبانه چه مزایایی دارد؟
همه ما در هر شرایطی که باشیم موهبت‌هایی در زندگی خود داریم که برای آن‌ها شکرگزاری می‌کنیم. بااین‌حال بسیاری از اوقات فراموش می‌کنیم که به چه موقعیت‌هایی در زندگی دست پیدا کرده‌ایم و خداوند تا چه اندازه در شرایط سخت کنارمان بوده‌است. بنابراین گاهی لازم است این موهبت‌ها را به خود یادآوری کنیم. شکرگزاری فواید قابل توجهی برای سلامت فرد در همه ابعاد دارد. دانستن این فواید به ما کمک می‌کند اهمیت تمرین شکرگزاری شبانه را بهتر درک کنیم و برای آن وقت بگذاریم.
· بهبود خواب
دفترچه‌ای بردارید و تنها برای 15 دقیقه پیش از خواب، نعمت‌ها و موهبت‌های زندگی خود را در آن بنویسید. با نوشتن هر گزینه عمیقا درباره آن فکر کنید و احساس شادی و قدردانی را کاملا تجربه نمایید. همین تمرین به‌ظاهر کوچک می‌تواند خواب شما را دگرگون کند. تحقیقات نشان داده‌است افرادی که پیش از خواب در دفترچه شکرگزاری خود می‌نویسند خوابی آرام‌تر، بهتر و بیشتر را تجربه می‌کنند. البته فراموش نکنید شکرگزاری شبانه باید به روتین تبدیل شود تا همه ابعاد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار بدهد.
· بهبود خلق و خو
تحقیقات نشان می‌دهد شکرگزاری روتین شبانه می‌تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و میزان رضایت از زندگی را افزایش دهد. اغلب ما شب‌ها پیش از خواب با سیلی از هیجانات منفی و ناکامی‌ها روبرو می‌شویم و در انتها خوابی ناکافی و مضطرب را تجربه می‌کنیم. تمرین شکرگزاری شبانه کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند پیش از خوابیدن روی ابعاد مثبت زندگی تمرکز کنیم. مطالعات دیگری نشان می‌دهد مرور اتفاقات خوب و احساس قدردانی بابت آن‌ها پیش از خواب، روند درمانی را بهبود می‌بخشد.
· توسعه مهارت‌های اجتماعی
افراد قدردان از زندگی بیشتر لذت می‌برند، جزییات کوچک خوشایند و مثبت را می‌بینند و بخشنده‌تر هستند. به همین دلیل این افراد اغلب روابط اجتماعی بهتری برقرار می‌کنند. آن‌ها این توانایی را دارند که نکات مثبت را بزرگ‌تر منفی‌ها ببینند و از جزییات منفی چشم‌پوشی کنند. تحقیقات نشان داده‌است شکرگزاری با رضایت از زندگی و رضایت از زندگی با بهبود تعامل اجتماعی رابطه مستقیم دارند. طبق این تحقیقات، همه این متغیرها با رفاه روانی و بهبود سلامت روان نیز ارتباط مستقیم دارند.
· افزایش تاب‌آوری
مهارت تاب‌آوری و مهارت شکرگزاری دو تعریف کاملا مستقل و جدا دارند اما یک ویژگی مشترک بین این دو متغیر وجود دارد. افراد تاب‌آور نیز مانند کسانی‌که همواره شکرگزار و قدردان هستند می‌توانند حتی در بدترین شرایط نیز نیمه پر لیوان را ببینند و بر نکات مثبت تمرکز کنند. به همین دلیل رابطه‌ای بین شکرگزاری و تاب‌آوری وجود دارد: تاب‌آوری بیشتر به قدردانی بالاتر و شکرگزار و قدردان بودن به انعطاف‌پذیری بیشتر منجر می‌شود.
· بهبود سلامت جسمانی
افرادی که شکرگزاری شبانه را به‌صورت روتین انجام می‌دهند کمتر از سایر افراد عفونت‌های تنفسی، مشکلات گوارشی، سردرد و اختلالات خواب را گزارش می‌کنند. رابطه پیچیده‌ای بین شکرگزاری و وضعیت سلامت جسمانی وجود دارد و محققان در حال حاضر این موضوعات را پیگیری می‌کنند. اما تحقیقاتی که تا امروز انجام شده‌است همگی نشان‌دهنده این مسئله هستند که شکرگزاری شبانه با سلامتی رابطه مستقیم دارد.
روش‌هایی برای تمرین شکرگزاری شبانه
هر تمرینی در ابتدا سخت به نظر می‌رسد. شکرگزاری نیز از این قاعده مستثنی نیست. وقتی می‌خواهیم تمرینات قدردانی از خدا را انجام بدهیم در ابتدای امر از خودمان می‌پرسیم: «حالا باید چه کار کنم؟» یا «از کجا شروع کنم؟»، اما بعد از مدتی کاملا به آن اشراف پیدا می‌کنیم. بااین‌حال برای شروع به یک راهنمای جامع شکرگزاری شبانه نیاز داریم. در این قسمت از مقاله چند روش مختلف برای این تمرینات را معرفی کرده‌ایم. شما می‌توانید هر کدام از موارد را امتحان کنید و سپس به‌تناسب سلیقه و امکانات خود بهترین گزینه را انتخاب کنید.
1. تمرین شمارش و شکرگزاری
یکی از بهترین انواع شکرگزاری شبانه، بازی شمردن است. اگر یادتان باشد در دوران کودکی وقتی نمی‌توانستیم به خواب برویم شروع به شمردن ستاره‌ها در آسمان ذهنمان می‌کردیم یا گوسفندهای مزرعه خیالی‌مان را می‌شمردیم. این روش شکرگزاری نیز مشابه همان بازی دوران کودکی است با این تفاوت که در این تمرین قرار است موهبت‌های خداوند در زندگی خود را یک‌به‌یک بشماریم تا به خواب برویم. شاید به نظر برسد این روش ساده‌تر از آن است که بر سلامتی فرد اثر بگذارد. اما کافی است برای چند شب پیاپی آن را انجام بدهید تا تاثیرش در زندگی را ببینید.
2. تنفس آگاهانه
تمرین دوم شکرگزاری شبانه، تنفس آگاهانه است. اگر با نحوه انجام مراقبه آشنایی داشته باشید می‌دانید که یکی از مراحل آن تمرینات تنفسی است. در این روش شکرگزاری نیز به همان روش تنفس آگاهانه را انجام می‌دهیم: هوا را سه شماره به درون ریه‌ها وارد می‌کنیم، برای سه شماره آن را درون سینه حبس می‌نماییم و سپس با شش شماره هوا را از دهان بیرون می‌دهیم. حین انجام این تمرینات، به نعمت‌های خداوند و اتفاقات مثبت زندگی خود فکر می‌کنیم. این تمرینات کمک می‌کند همراه با کاهش ضربان قلب و کنترل اضطراب، احساس شادی و قدردانی را تجربه کنیم.
3. دفترچه شکرگزاری شبانه
یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید و هر شب چند مورد از موهبت‌ها و نعمت‌های زندگی خود را بنویسید. نیازی نیست حتما چند خط درباره یک موضوع توضیح بدهید یا به موارد خیلی خاص و استثنائی اشاره کنید. یک باران آرام و زیبا دلیل کافی برای قدردانی از خالق آن است. رنگ سبز گیاهان، غذایی که برای خوردن داریم، اعضای خانواده و دوستان هم‌دل همگی می‌توانند گزینه‌های موجود در این دفترچه باشند. کافی است با نگاهی تازه به اطرافتان بنگرید و هر نعمتی را دوباره کشف کنید.
4. مراقبه شکرگزاری
مراقبه شکرگزاری نیز یکی از بهترین روش‌های قدردانی از خداست. در این روش مراقبه شبانه (مراقبه خواب) را شروع می‌کنیم و در حین مراقبه به موهبت‌هایی که برای آن‌ها قدردان پروردگارمان هستیم فکر می‌کنیم. می‌توانید در حین مراقبه شکرگزاری شبانه، به‌جای مانترا، از جملات شکرگزاری شبانه استفاده کنید و آن‌ها را صدای آهسته یا در ذهن تکرار کنید. نمونه‌هایی از این جملات را در انتهای مقاله قرار داده‌ایم و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
5. تمرین درس امروز
تمرین درس امروز یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توان برای شکرگزاری شبانه انجام داد. در این روش، روز خود را با همه چالش‌ها و مسائل در ذهن خود مرور می‌کنیم. بخش‌های دوست‌داشتنی آن را به خاطر می‌آوریم و بابت آن‌ها خدا را شکر می‌کنیم. بخش‌های چالشی و سخت را نیز در ذهن دوره می‌کنیم و برای درسی که از آن‌ها گرفته‌ایم قدردانی‌مان را نسبت به خالق جهان هستی ابراز می‌کنیم. نکته مهم در این روش شکرگزاری این است که بدانیم همواره در هر چالشی درسی برای فرا گرفتن وجود دارد و این درس نعمتی برای ماست.
نکاتی برای روتین کردن شکرگزاری شبانه
همان‌طور که بارها گفتیم، تمرین شکرگزاری شبانه نه به زمان زیادی نیاز دارد نه لازم است برای آن مهارت خاصی را یاد بگیرید. تنها نکته در انجام این تمرینات برای دستیابی به نتایج قابل توجه آن‌ها، ممارست و تکرار است. قدردانی از خداوند اگر به‌صورت روتین باشد به‌تدریج آثار خود را در ابعاد مختلف زندگی شما نشان خواهد داد. در این بخش از مقاله قصد داریم مهم‌ترین نکات درباره شکرگزاری شبانه را در اختیار شما قرار بدهیم:
- در ابتدای مسیر سخت نگیرید و اجازه بدهید همه‌چیز به آرامی پیش برود. نیازی نیست زمان زیادی به تمرین بنشینید یا حتما شرایط خاصی را برای شکرگزاری مهیا کنید.
- حضور در اینجا و اکنون یکی از مهم‌ترین فاکتورهای شکرگزاری است. سعی کنید محیط اطرافتان را مشاهده کنید و از هر نکته یا موضوعی برای ابراز قدردانی خود استفاده نمایید.
- اگر تازه تمرینات شکرگزاری را شروع کرده‌اید از جستجوی بیش از حد در فضای اینترنت پرهیز کنید. این جستجوها تنها شما را گمراه و سردرگم می‌کنند. از همین قدم‌های ساده شروع کنید.
- اجازه ندهید هیچ دغدغه یا مشکلی تمرین شکرگزاری شبانه شما را عقب بیندازد. برای این کار می‌توانید از یک تقویم استفاده کنید و هر شبی که شکرگزاری را انجام دادید در تاریخ آن علامت بزنید.
- در شرایط سخت، بحران‌ها و فقدان‌ها، حفظ روحیه شکرگزاری بسیار کار سختی است. اما دقیقا در همین زمان‌ها است که بیش از همیشه به این تمرینات نیاز دارید. سعی کنید در بدترین اتفاقات به دنبال نور بگردید. مطمئن باشید آن را پیدا خواهید کرد.
- کمبود زمان، نبود انگیزه یا انرژی نداشتن هرگز دلایل خوبی برای عقب انداختن تمرینات شکرگزاری نیستند. شما دقیقا برای بهبودی در همین زمینه‌ها این تمرینات را انجام می‌دهید. بنابراین اجازه ندهید چنین دلایل سطحی و ساده‌ای تمرین شما را خراب کنند.
متن شکرگزاری شبانه
اگر نمی‌دانید حین تمرین شکرگزاری شبانه از چه جملاتی استفاده کنید یا چه بگویید، متن های شکرگزاری زیر را به کار ببرید. این جملات ساده شکرگزاری به شما کمک می‌کنند بدانید دقیقا چطور باید قدردانی خود را نسبت به خداوند ابراز کنید. هرچند هیچ روش مستقیم و از پیش تعیین شده‌ای برای این کار وجود ندارد و می‌توانید این تمرین را به سبک منحصر به فرد خودتان انجام بدهید. جملات زیر را همچنین می‌توانید حین مراقبه شکرگزاری شبانه به‌عنوان مانترا یا عبارات تکرارشونده به کار ببرید:
- خدایا شکرت که به من تنی سالم بخشیدی.
- خداوندا ممنونم که ذهنی توانمند دارم و می‌توانم با چالش‌های زندگی روبرو شوم.
- خدایا برای خانواده خوبی که به من بخشیدی از تو سپاسگزارم.
- خدایا تو را شکر می‌کنم چرا که دنیایی به این زیبایی را آفریدی.
- پروردگارا به خاطر تمام تجربیاتی که در زندگی‌ام به دست آوردم تو را شکر می‌گویم.
- ای خدای بزرگ ممنونم که همواره کنار من بودی و هستی.
- خدایا ممنونم که فرصت زندگی کردن به من دادی.
- خداوندا به خاطر غذای گرمی که می‌توانم بخورم از تو ممنونم.
- ای خالق جهان هستی از تو ممنونم که خانه و سرپناهی به من بخشیدی.
- خدایا برای تمام نعمت‌هایت از تو ممنونم که من را لایق آن‌ها دانستی.
- خدایا برای هرچه به من ندادی از تو ممنونم چراکه ایمان دارم در آن حکمتی وجود داشته‌است.
کلام آخر
در این مقاله به شکرگزاری پیش از خواب و اثرات قابل توجه آن در سلامت فردی پرداختیم. خواب یکی از مهم‌ترین ملاک‌ها در سلامت جسمانی و روانی هر انسانی است و مهم‌ترین تاثیر شکرگزاری شبانه، بهبود خواب چه از جهت کیفی و چه کمی است. وقتی اختلالات و مشکلات خواب کاهش پیدا می‌کند و در اندازه و عمق آن بهبودی حاصل می‌شود، فرد خلق و خوی بهتری را تجربه می‌کند، روابط و تعاملات موثر و پایدارتری می‌سازد و در نهایت در همه ابعاد اجتماعی، روانی و جسمانی، وضعیت بهتری را تجربه خواهد کرد. در این مقاله تلاش کردیم همه ابعاد شکرگزاری شبانه را مورد بررسی قرار بدهیم. اگر هنوز پرسشی دارید که در این نوشته به پاسخ آن پرداخته نشده‌است می‌توانید آن را در قسمت نظرات بپرسید.
ارسال نظر