«قدرت در درون ماست!» این جمله را آن‌قدر شنیده‌ایم که ممکن است وقتی با آن روبرو می‌شویم خیلی سطحی نگاهی بیندازیم و گذر کنیم. شاید با خود بگوییم: «این‌ها همه حرف است و حقیقت ندارد!» اما راستش خیلی وقت‌ها این جمله عین واقعیت است. این را پژوهش‌ها نشان می‌دهند. مراقبه یکی از تمرین‌هایی است که قدرت درونی شما را نشان‌تان می‌دهد. با این تمرین می‌توانید بدون عوارض، اضطرابتان را کم کنید، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و هر روز عملکرد موفق‌تری از خود نشان بدهید. در این مقاله قصد داریم به انواع مراقبه و کاربردهای باورنکردنی آن‌ها در زندگی روزانه بپردازیم. برای آشنایی قبلی می‌توانید مقاله مراقبه چیست آرامشیار را بخوانید.
مراقبه صبحگاهی
افرادی که تجربه مدیتیشن دارند و به‌طور مستمر و روتین به مراقبه می‌نشینند اغلب ترجیح می‌دهند روز خود را با مراقبه صبحگاهی آغاز کنند. این مراقبه را به چند روش مختلف می‌توان انجام داد. بعضی اصرار دارند ساعت مراقبه صبحگاهی باید مشخص و ازپیش‌تعیین‌شده باشد و پیش از طلوع خورشید را بهترین زمان برای این تمرین می‌دانند. بعضی دیگر می‌گویند هر ساعتی که از خواب بیدار می‌شویم و پیش از آن‌که فعالیت‌های روزانه خود را شروع کنیم وقت مراقبه صبحگاهی است.
مزایای مدیتیشن صبحگاهی
مزایای متعددی برای مراقبه صبحگاهی پیشنهاد شده‌است که بعضی از آن‌ها به‌طور علمی نیز مورد بررسی قرار گرفته و تایید شده‌اند:
- بهبود خلق و خو: مراقبه در ابتدای روز، خلق را در طی روز بالا می‌برد و خوش‌بینی و گشاده‌رویی را افزایش می‌دهد.
- کاهش نگرانی: اگر از دسته افرادی هستید که روز خود را با نگرانی و اضطراب شروع می‌کنید حتما این تمرین را انجام بدهید. تحقیقات نشان می‌دهد مراقبه می‌تواند اضطراب را به‌شکل موثر و قابل توجهی کاهش بدهد.
- بهبود انگیزه: انجام مدیتیشن در ابتدای روز کمک می‌کند با انگیزه و نشاط روزتان را شروع کنید.
چگونه روز خود را با مراقبه آغاز کنیم؟
برای انجام مراقبه صبحگاهی می‌توانید از انواع مراقبه‌ها مانند مراقبه شکرگزاری، ذهن‌آگاهی یا پیاده‌روی استفاده کنید. همچنین نیازی نیست سر ساعت مشخصی بیدار شوید اما سحرخیزی و برخاستن پیش از طلوع آفتاب می‌تواند در کنار مراقبه صبحگاهی انرژی و هوشیاری شما را دو چندان کند:
- در جایی آرام و ساکت بنشینید. طوری قرار بگیرید که برای مدت طولانی در این حالت راحت باشید، دست و پایتان خواب نرود و پشتتان صاف باشد.
- چند نفس عمیق بکشید. هر نفس را با سه شماره به ریه‌ها بکشید، دو شماره نگه دارید و با شش شماره به‌آرامی آن را بیرون بدهید.
- هنگام نفس کشیدن به اعضای بدن خود توجه کنید و آن‌ها را زیر نظر بگیرید. هوای بیرون را احساس کنید، مسیر این هوا را درون بدن خود دنبال کنید و توجه خود را بر این فرایند متمرکز نگه دارید.
- سعی کنید در لحظه حضور داشته باشید. به اینجا و اکنون توجه کنید. صداهای اطراف را تحت نظر بگیرید، بوها را احساس کنید و به تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد توجه داشته باشید.
- این فرایند را حداقل پنج دقیقه ادامه بدهید.
مراقبه شبانه، مراقبه خواب یا مراقبه خواب عمیق
بسیاری از افراد در به خواب رفتن دچار مشکل هستند. خصوصا با افزایش سن یا تجربه شرایط اضطراب‌آور، ممکن است ساعت‌ها در رختخواب خود غلت بزنیم اما نتوانیم بخوابیم. مراقبه خواب عمیق یکی از راهکارهای موثر در چنین شرایطی است.
مزایای مراقبه شبانه
تحقیقاتی در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده‌است که نشان می‌دهد مراقبه پیش از خواب به کاهش بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. مراقبه کمک می‌کند پیش از خواب بدن و ذهن خود را آرام کنید. از سوی دیگه سیستم پاراسمپاتیک را تحریک و تقویت می‌کند و با این کار، هورمون کورتیزول (هورمون اضطراب) کاهش میابد، گردش خون بهبود پیدا می‌کند و ملاتونین یا همان هورمون خواب ترشح می‌شود. این فرآیند خوابی آرام و صبحی پرانرژی را برایتان به دنبال دارد. در مجموع می‌توان گفت مراقبه شکرگزاری پیش از خواب در کوتاه‌مدت با بهبود خلق و خو و در طولانی‌مدت با سلامت روان همراه است.
چطور قبل از خواب مراقبه کنیم؟
انواع مراقبه و مدیتیشن را می‌توانید پیش از خوابیدن به کار ببرید. اما یکی از بهترین انتخاب‌ها مدیتیشن ریلکسیشن یا آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی است:
- محیط را آرام کنید و ابزار حواس‌پرتی را دور از دسترس قرار بدهید.
- دراز بکشید، در حالتی راحت قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید.
- از بینی نفس بکشید، هوا را چند ثانیه در بدن خود نگه دارید و بعد به آرامی بیرون بدهید.
- بعد از 5 بار تنفس آرام، از قسمت انگشتان پا شروع کنید. ابتدا انگشتان خود را منقبض و سپس آن‌ها را رها کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.
- ریتم تنفستان را با انقباض و انبساط عضلات هماهنگ کنید و در هر بار بازدم، تصور کنید که تنش و گرفتگی از بدن شما از طریق تنفس خارج می‌شود.
- فرایند انقباض و انبساط را در طول بدن ادامه بدهید.
- مراقبه پیش‌رونده باید بین پنج تا ده دقیقه ادامه پیدا کند. اگر پیش از این زمان خوابتان برد هیچ اشکالی ندارد. اگر نتوانستید بخوابید مراحل را تکرار کنید.
مراقبه ثروت
مراقبه ثروت و فراوانی بر جذب ثروت در زندگی تمرکز دارد. شاید به نظرتان عجیب باشد اما می‌توان با مراقبه، راه‌های کسب درآمد و روزی را هموار کرد. مراقبه به‌طور مستقیم و غیرمستقیم بر این مسئله تاثیر دارد.
چطور مراقبه ثروت و فراوانی را انجام دهیم؟؟
با مدیتیشن می‌توانید به اضطرابتان غلبه کنید، اعتماد به نفستان را افزایش بدهید و ذهنیت خود را به سمت فراوانی و ثروت سوق بدهید. انواع مراقبه می‌تواند تاثیرات مثبتی در این مسیر بر روی شما داشته باشد اما ما مدیتیشن شکرگزاری را با چند تغییر جزئی پیشنهاد می‌کنیم:
- در مکانی آرام و راحت با کمترین مزاحمت ممکن قرار بگیرید.
- چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید عضلات منقبض را رها کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید و افکاری که به ذهنتان می‌آیند کنار بزنید.
- درباره داشته‌هایتان فکر کنید؛ هرچه در زندگی قدردان آن هستید به ذهنتان بیاورید. حالا برای داشتن آن‌ها شکرگزاری کنید.
- به تصور فراوانی و ثروت در زندگی خود بپردازید و احساسات حاصل از آن‌ها را تجربه کنید.
- حالا برای این ثروت و فراوانی شکرگزاری کنید. می‌توانید از جملات شکرگزاری استفاده کنید. مثلا: خدایا به خاطر این‌همه ثروت و دارایی از تو ممنونم و تو را شکر می‌کنم.
- چند نفس عمیق بکشید و اجازه بدهید احساس قدردانی وجود شما را پر کند.
- هر زمان آماده بودید به مراقبه پایان بدهید.
مراقبه تمرکز
اگر در طول روز دائما دچار حواس‌پرتی می‌شوید و مشغولیت‌های متعدد تمرکز را از شما گرفته‌است، مدیتیشن تمرکز به کمک شما خواهد آمد.
مزایای مدیتیشن تمرکز
مراقبه تمرکز با بهبود جریان خون و عملکرد قلب، اضطراب را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد مدیتیشن بر تقویت سیستم پاراسمپاتیک موثر است و می‌تواند هورمون کورتیزول که با اضطراب در ارتباط است کاهش بدهد. همچنین برای بهبود توجه، تمرکز و افزایش خودآگاهی می‌توانید از این مراقبه استفاده کنید.
چگونه مراقبه تمرکز را انجام دهیم؟
یکی از بهترین انواع مراقبه برای افزایش توجه، مدیتیشن ذهن‌آگاهی است که در مراقبه صبحگاهی به آن پرداختیم. انواع مراقبه می‌توانند برای افزایش تمرکز مورد استفاده قرار بگیرند زیرا یکی از دستاوردهای مدیتیشن به‌طور کلی، افزایش تمرکز و توجه است.
مراقبه سکوت
وقتی اولین بار اسم مدیتیشن سکوت به گوشتان می‌خورد احتمالا به فضایی ساکت بدون هیچ صدای اضافه‌ای فکر می‌کنید که فرد برای مدیتیشن انتخاب می‌کند. اما مراقبه سکوت به هیاهوی اطراف ما کاری ندارد و مقصود آن، چیز دیگری است. میان شلوغی‌های بی حد و اندازه زندگی، همه ما به آرامش ذهن نیاز داریم. هدف اصلی مراقبه سکوت نیز همین است: آرام‌سازی و سکوت ذهن ما.
مزایا و آموزش مراقبه سکوت
مدیتیشن سکوت نیز مانند سایر انواع مراقبه، بر روی کاهش اضطراب، افزایش اعتماد به نفس، بهبود عملکرد بدن، بهبود خواب و افزایش خودآگاهی موثر است. در این مدیتیشن به‌جای تنفس، صداهای اطراف، بوها و تصاویر، تنها بر سکوت دنیای پیرامونمان تمرکز می‌کنیم. اما چگونه این مراقبه را تمرین کنیم؟
- مکانی آرام و دنج پیدا کنید.
- در شرایط راحتی بنشینید. مراقب باشید پشتتان خمیده نباشد و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرد.
- چشمانتان را ببندید و با نفس‌های عمیق و طولانی شروع کنید.
- اجازه بدهید افکارتان بیایند و بروند. به آن‌ها دقیق نشوید و سعی نکنید به زور کنارشان بزنید. تنها یک مشاهده‌گر آرام باشید.
- سعی کنید به سکوت محیط اطرافتان توجه کنید. هر زمان توجه شما به سمت افکارتان کشیده شد به آرامی آن را به جای قبلی برگردانید و از نو شروع کنید.
- تا زمانی‌که می‌توانید به مراقبه ادامه بدهید و در نهایت آن را تمام کنید.
مراقبه سکوت به تمرین مستمر نیاز دارد اما نتایج آن در زندگی قابل توجه است.
مراقبه سلامتی
تحقیقات نشان داده‌است مراقبه سلامتی می‌تواند درد را کاهش دهد و مانند سایر انواع مدیتیشن، به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند. برخلاف باور رایج، برای انجام مدیتیشن لازم نیست حتما نشسته باشید. مراقبه را می‌توان در حالت ایستاده، خوابیده، در حال راه رفتن یا حتی در اوج مشغله و کار انجام داد. فقط کافی است ذهن خود را خالی کنید، در اینجا و اکنون حضور داشته باشید و تمرینات تنفسی را انجام دهید.
آموزش مدیتیشن سلامتی
یکی از بهترین انواع مراقبه برای افزایش توجه، مدیتیشن پیاده‌روی است. برای این تمرین نیاز نیست در جای خاصی قرار بگیرید، ثابت باشید یا چشمان خود را ببندید. می‌توانید هنگام رفتن به محل کار تمرینات را انجام بدهید. البته بهتر است قبل از مدیتیشن پیاده‌روی، تجربه مراقبه را داشته باشید تا محرک‌های محیطی نتوانند به‌سادگی تمرکز شما را مختل کنند. در این قسمت آموزش قدم به قدم مدیتیشن پیاده‌روی را می‌خوانید:
- لباس مناسب و کفش راحت بپوشید.
- اگر مقصد مشخصی ندارید به پارک یا یک محیط خوش آب و هوا و سرسبز بروید.
- اگر مقصدتان از قبل مشخص است مسیری را انتخاب کنید که با کمترین موانع روبرو شوید.
- چند نفس عمیق بکشید و روی فرایند تنفس خود متمرکز شوید.
- حالا شروع به راه رفتن کنید. سعی کنید قدم‌هایی که بر می‌دارید با الگوی تنفس شما متناسب باشد.
- بر اینجا و اکنون تمرکز کنید و از حواس 5گانه خود برای درک بیشتر اطراف کمک بگیرید.
- این کار را برای حداقل پنج دقیقه ادامه بدهید.
مراقبه عشق
مراقبه عشق و مهربانی نوعی مراقبه است که به پرورش احساس محبت، هم‌دلی، عشق و اعتماد کمک می‌کند. این سبک از مراقبه را با نام «مدیتیشن متا» نیز می‌شناسند. «متا» به زبان پالی (زبان کهن هندی) به‌معنای پرورش مهربانی و شفقت نسبت به خود و دیگران است. مراقبه عشق کمک می‌کند احساسات و هیجانات منفی را از خود دور کنید و آرام‌تر، صمیمی‌تر و مثبت باشید. مطالعات نشان داده‌اند این نوع مدیتیشن می‌تواند به کاهش علائم PTSD کمک کند، روابط عاطفی و روابط اجتماعی را بهبود ببخشد و هیجانات و احساسات مثبت را در فرد پرورش دهد.
چطور مراقبه عشق را انجام بدهیم؟
برای انجام مدیتیشن متا یا عشق و مهربانی می‌توانید از راهنمای قدم به قدم زیر استفاده کنید:
- در جایی آرام و ساکت بنشینید.
- چشمانتان را ببندید، بدن خود را از گرفتگی‌ها آزاد کنید و به فرایند نفس کشیدن خود توجه کنید.
- آرام با خودتان تکرار کنید: «من خوشحال هستم.»، «من احساس امنیت می‌کنم.»
- بعد از گذشت چند دقیقه به فردی که دوستش دارید فکر کنید و این جملات را برای او نیز تکرار کنید: «امیدوارم همیشه شاد باشی.»، «امیدوارم همواره احساس امنیت کنی.»
- حالا به فردی که به او احساس خاصی ندارید فکر کنید و این جملات را درباره او نیز مرور کنید. سعی کنید احساستان هم‌جهت با جملاتی باشد که در حال گفتن آن‌ها هستید.
- این مرحله سخت‌ترین بخش این مراقبه است: به فردی که از او بیزار هستید فکر کنید. حالا همان جملات را برای او بگویید. برای او آرزوی خوشبختی، شادی و امنیت کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و هر زمان که احساس کردید کافی است چشمان خود را باز کنید.
کلام آخر
در این مقاله با انواع مراقبه و اثربخشی آن‌ها در زندگی آشنا شدیم و دانستیم این تمرین ساده تا چه اندازه می‌تواند ابعاد زندگی ما را تحت تاثیر قرار بدهد. سلامتی روانی و جسمانی، پاکسازی ذهن و بهبود کیفیت زندگی همگی با انجام مداوم مراقبه امکان‌پذیر هستند. حتی اگر برای کنترل مشکلات خود دارو مصرف می‌کنید یا جلسات هفتگی با درمانگری حرفه‌ای دارید، همچنان می‌توانید از مزایای مراقبه استفاده کنید.
سپاسگزارم از خداوندو اهل بیت که شما خانم دکتر عزیز رو در مسیر زندگی من قرار دادن
متشکرم ازتون عشق سرشار سهم وجود ارزشمند شما که این مقالات رو می‌نویسید واقعا لذت بخش برام من عاشق مراقبه هستم