جهان امروز گرفتار ازدحامی مرگبار است. اغلب ما در طول یک هفته بارها از جمله «وقت ندارم» و «فرصت نکردم» استفاده میکنیم. همین دو جمله به ظاهر ساده نشان میدهند دنیایی بیرونی و درونی ما تا چه اندازه شلوغ و درهم است. دنیا این روزها آنقدر شلوغ است که گاهی وقتی در محیطی ساکت قرار میگیریم این سکوت اذیتمان میکند! حقیقت است که سکوت آرامش یک گوهر گرانبهاست! محققان مزایای قابل توجه سکوت در سلامت روانی و جسمانی را تایید میکنند. اما چطور میتوانیم در این شلوغی کنترلناپذیر، ذهنی آرام و ساکت داشته باشیم؟ با ما همراه باشید تا بیشتر به سکوت ذهن و فواید آن بپردازیم.
سکوت ذهن چیست؟
ذهن آرام به ما کمک میکند خودآگاهی و دروننگری بیشتری داشته باشیم؛ یعنی درکی عمیقتر نسبت به احساسات و هیجانات خود پیدا کنیم و با آرامش و آمادگی بیشتری با موضوعات روبرو شویم. سکوت ذهن با کشف استعدادهای ناشناخته و پرورش آنها همراه است. افرادی که فکرشان آرام است بهتر میتوانند مسائل را تحلیل کنند و تصمیمات موفقیتآمیز بیشتری میگیرند. این آرامش همچنین درک عاطفی افراد را بالا میبرد و روابطی نزدیکتر و پایدارتر میسازد.
سکوت ذهن حالتی از آرامش و خاموشی ذهنی است که در آن افکار مزاحم و اضطرابهای دائمی جای خود را به احساس آرامشی عمیق و تمرکزی وصفناپذیر میدهند. در چنین شرایطی فرد از مزاحمتهای ذهنی در امان میماند، بهتر فکر میکند و ارتباط موثرتری با خود و جهان پیرامون برقرار مینماید.
بررسی فواید داشتن ذهنی آرام
تصور کنید قرار است یک پروژه کاری را تا چند روز دیگر تحویل بدهید، گفتگویی مهم اما پر تنش با اعضای خانواده در پیش دارید و همین حالا پشت چراغ قرمز در یک خیابان شلوغ منتظر هستید تا به وقت دکترتان برسید. این حجم از شلوغی درونی و بیرونی میتواند اضطرابی کنترلناپذیر را به شما تحمیل کند. خصوصا اگر ندانید چطور کنترل ذهنتان را به دست بگیرید و حال خود را خوب کنید.
حالا تصور کنید ناگهان به باغی سبز در فصل بهار پا گذاشتهاید که تنها صدای پرندهها و رودخانه در آن به گوش میرسد. تمام صداهای مزاحم ناگهان ناپدید میشوند و آرامشی بینظیر شما را در بر میگیرد. سکوت ذهن مانند این باغ آرام و زیباست. بهزودی راههای دستیابی به این حال خوب را به شما خواهیم گفت، اما پیش از آن بیایید با فواید متعدد ذهن آرام و قدرت سکوت ذهن آشنا شویم.
مزایای روانی سکوت و قدرت سکوت ذهن
آرامش ذهنی بهطور مستقیم بر روان انسان اثر میگذارد و مشکلات روانی را تحت تاثیر قرار میدهد. در اختلالات خلقی، آشفتگی روانی یکی از موثرترین عوامل محسوب میشود. افسردگی و اضطراب اغلب با ذهن آشفته ارتباط مستقیم دارند. بنابراین تمرینات سکوت ذهن نقش مهمی در سلامت روان ایفا میکند. به بعضی از این اثرات اشاره میکنیم:
- کاهش اضطراب: مهمترین و اصلیترین تاثیر آرامش ذهنی، کاهش اضطراب است. ذهن آشفته سیستم سمپاتیک را فعال میکند و بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار میدهد. در ادامه ضربان قلب و فشار خون افزایش پیدا میکنند و بدن در حالت خطر قرار میگیرد. در این شرایط بدن هورمون استرس (هورمون کورتیزول) را تولید میکند و آسیبپذیری فرد بالا میرود
در مقابل، وقتی ذهن فرد به آرامش میرسد، سیستم پاراسمپاتیک فعال میشود. در نتیجه اضطراب کاهش پیدا میکند، ضربان قلب و فشار خون پایین میآیند و جسم و روان در حالت آرامش قرار میگیرد.
- سکوت ذهن با افزایش توجه و تمرکز همراه است. در چنین شرایطی است که فرد میتواند خلق کند و بسازد. ویرجینیا وولف (Virginia Woolf)، نویسنده شناختهشده انگلیسی، اغلب آثار خود را در سکوت خلق میکرد. او به کنار دریا میرفت، ذهن خود را از دغدغهها خالی میکرد و به نوشتن مشغول میشد.
فواید سکوت ذهن و آرامش برای بدن
سکوت ذهنی زمانی اتفاق میافتد که فرد از نگرانیها و دغدغههای روزمره فاصله میگیرد و به ذهنی آرام و ساکت دست پیدا میکند. چنین وضعیتی اثرات مثبت قابل توجهی بر سلامتی فیزیکی فرد خواهد داشت:
- بهبود خواب: دغدغه و دلمشغولی بهسرعت خود را در ساعات خواب و بیداری نشان میدهند. افرادی که اضطراب دارند کمتر میخوابند و معمولا خوابی آشفته دارند. در مقابل تمرینات سکوت ذهن خوابی راحت، کافی و باکیفیت را به دنبال دارد.
- کاهش فشار خون: تحقیقات نشان میدهد تمرینات سکوت ذهن و مراقبه سکوت با کاهش فشار خون همراه است. فشار خون یکی از عوامل مهم در مشکلات قلبی محسوب میشود.
- تقویت سیستم ایمنی: اضطراب از مهمترین عوامل در ابتلا به انواع بیماریها است. بر اساس تحقیقات، استرس و نگرانیهای دائمی و بیدلیل سیستم ایمنی فرد را تضعیف میکنند و بدن او در مقابل حمله ویروسها و باکتریها، مقاومت کمتری از خود نشان میدهد. در نتیجه افرادی که به مراقبه سکوت و آرامش ذهن میپردازند کمتر در معرض مشکلات سیستم ایمنی و بیماریهای جسمی و روانی قرار دارند.
سکوت ذهن در 11 مرحله
سکوت زبان خداست. آرامش ذهن به شما کمک میکند آرامش خود را دوباره به دست بیاورید و برای رویارویی با مشکلات، تجدید قوا کنید. تمرینات زیر به شما کمک میکند ذهنی آرام و ساکت داشته باشید.
1. تمرین تنفس آگاهانه
تمرینات تنفسی را میتوان شکلی از ذهنآگاهی و مدیتیشن دانست. این روش سطح اضطراب را کاهش میدهد، به بهبود تمرکز و توجه کمک میکند و در نهایت با آرمیدگی عضلات و آرامش ذهن همراه است. در تمرینات تنفسی لازم است به ریتم تنفس خود توجه کنید و عمیق و آهسته نفس بکشید. چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و بعد با آرامش و بهآهستگی آن را بیرون بدهید.
2. تماشای ماهیها و سکوت ذهن
تحقیقاتی در سال 2015 انجام شد که نشان میداد تماشای آکواریوم اثر مستقیم بر کاهش اضطراب دارد. در این پژوهش اثرات نگاه کردن زندگی در زیر آب بر سلامت روان مورد بررسی قرار گرفت. به نظر میرسد افرادی که روزانه به تماشای شنای ماهیها در آب میپردازند ذهنی آرامتر دارند و کمتر به مشکلات اضطرابی دچار میشوند. بنابراین اگر ذهنی شلوغ دارید و از هجوم افکار منفی و گوناگون خسته شدهاید شاید بد نباشد یک آکواریوم کوچک برای خود دست و پا کنید!
3. موسیقی آرام
موسیقی آرامشبخش بهطور مستقیم بر میزان ترشح کورتیزول (هورمون استرس) موثر است و آن را کاهش میدهد. به همین دلیل موسیقی نقش قابل توجهی در کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو و آرامش ذهن ایفا میکند. همچنین گوش دادن به یک صدای زیبا و آرامش بخش کمک میکند در لحظه حضور داشته باشیم.
4. ورزش و تمرینات بدنی و ذهنی آرام
تنها 5 دقیقه ورزش هوازی در روز با آرامش و سکوت ذهن همراه است. فعالیتهای بدنی هورمون اندروفین را در بدن ترشح میکنند و در نتیجه با بهبود خلقوخو، افزایش شادی، تمرکز و بهبود خواب همراه هستند. میتوانید این میزان فعالیت را بهتدریج افزایش بدهید و به روزانه 20 دقیقه برسانید.
5. آرام سازی پیشرونده عضلانی
یکی از تکنیک های موثر در سکوت ذهن، تمرین آرمیدگی عضلانی است. در این تمرین در مکانی آرام و راحت دراز میکشید، با چند تنفس عمیق و طولانی بدن خود را آماده میکنید و مانند یک مشاهدهگر، توجه خود را به تغییرات و حالات بدنی متمرکز مینمایید. در مرحله بعدی، از پایینتر نقطه بدن یعنی انگشتان پا شروع میکنید و آنها را به ترتیب تکان میدهید. عضلات باید یکبهیک منقبض و سپس رها شوند. این روش کمک میکند تمام تمرکزتان را به لحظه حال اختصاص بدهید و ذهنتان را آرام کنید.
6. ذهن آرام در طبیعت
تحقیقات نشان دادهاست که تنها دو دقیقه حضور روزانه در فضای آزاد، پارک یا طبیعت میتواند ضربان قلب، فشار خون و سطح اضطراب را تا اندازه قابل توجهی کاهش دهد. این تحقیقات را که بهطور خاص بر کودکان مبتلا به بیشفعالی-کمتوجهی (ADHD) انجام شدهاست میتوان به سایر افراد نیز تعمیم داد. فاصله گرفتن از دنیای مدرن، خانههای آپارتمانی کوچک و فضاهای بسته اضطراب ذهن ناخودآگاه را کاهش میدهد و با افزایش سطح هورمون شادی (سروتونین) همراه است. همچنین درگیری حسی با محیطهای طبیعی کمک میکند در لحظه حضور داشته باشیم.
7. تمرینات ذهنآگاهی
اگر تمرین ذهن آگاهی را بهتازگی شروع کرده باشید میتوانید تایید کنید که این تمرینات ذهن را آرام میکنند. حضور در اینجا و اکنون، ناکامیهای گذشته و دغدغه آینده را در ذهن ما کمرنگ میکند و در نتیجه، میتوانیم با آرامش ذهنی از لحظه حال لذت ببریم. با تداوم و تکرار مایندفولنس بهتدریج نسبت به واکنشهای لحظهای و سریع خود آگاهی پیدا میکنیم و آنها را تحت کنترل خود در میآوریم. پاسخهای سنجیدهتر به عوامل اضطرابزا، ذهن را آرام میکند و گفتگوهای درونی را به کمترین میزان خود میرساند.
8. پذیرش و آرامش ذهن
بیایید بپذیریم که کنترل همه امور در اختیار ما نیست. مسائل زیادی وجود دارند که میتوانند ما را غمگین یا ناامید کنند و نمیتوانیم هیچ تغییری در آنها ایجاد کنیم. این موضوع را باید بپذیریم. افکار ناخوشایند و موضوعات ناامیدکننده را ببینید، بپذیرید و از کنار آنها گذر کنید. پذیرش نقش قابل توجهی در آرامش و سکوت ذهن ایفا میکند.
9. قدردانی و شکرگزاری
پیشتر بارها به انواع شکرگزاری و تحقیقات علمی درباره اثربخشی آن پرداختهایم. یکی دیگر از مزایای این تمرینات، کاهش دغدغه و ازدحام ذهن است. قدردانی نسبت به خداوند یا مخلوقات او کمک میکند نیمه پر لیوان را ببینیم و افکار منفی را از ذهن خود دور کنیم. همچنین قدردانی با افزایش تابآوری همراه است و در نتیجه میتواند نشخوار ذهنی و اضطرابهای ناشی از آن را کاهش دهد.
10. آرامش ذهن در شستن ظرفها!
شاید عجیب به نظر برسد اما شستن ظرفها یکی از بهترین تمرینهای سکوت ذهن و مایندفولنس است! اگرچه این وظیفه روزانه از حوصله اغلب خانمها و آقایان خارج است اما به تمرکز حواس بالایی نیاز دارد و میتواند همه احساسات ما را با خود درگیر کند.
تجربه لمس آب، میزان سردی یا گرمی آن، احساس کف روی دستان و بوی ظرفهای تمیز همگی از تجربههایی هستند که برای لحظاتی ما را به زمان حال میآورند و ذهنی ساکت و آرام برایمان میسازند.
11. هنر، هنر و هنر
هنر و خلاقیت کمک میکند احساسات خود را ابراز کنید و آنها را به بیرون از ذهن و روانتان هدایت کنید. زیگموند بروید (Sigmund Freud) پدر روانکاوی، هنر را نوعی مکانیزم دفاعی میدانست و معتقد بود به کمک این ابزار انسان راهی برای تخلیه اضطرابهای سرکوبشده خود پیدا میکند.
درگیر شدن با هنر همچنین به انسان کمک میکند در لحظه حضور داشته باشد و اینجا و اکنون را کاملا درک کند. بنابراین میتوانیم روی آوردن به هنر و خلاقیت را یکی از والاترین روشهای دستیابی به سکوت ذهن بدانیم. برای آشنایی بیشتر با مکانیزمهای دفاعی، به مقاله معنا و اهمیت نگرش در زندگی مراجعه کنید.
مدیتیشن سکوت ذهن چیست؟
وقتی در حال استراحت هستیم یا حواسمان به موضوعات مختلفی پرت شدهاست بخشی از ذهن ما فعالیت خود را شروع میکند. به این بخش، شبکه حالت پیشفرض یا DMN (Default Mode Network) گفته میشود. درواقع این شبکه وقتی به کارهای بیهدف و متفرقه مشغول هستیم فعال میشود به همین دلیل نام دیگری روی آن گذاشتهاند: شبکه ضد کار (Task Negative Network)! این بخش زمانی که به خود یا دیگری فکر میکنیم و با قضاوت، نشخوار فکری یا انواع پیشبینی درگیر هستیم فعال میشود و انرژی ذهنی زیادی را از ما میگیرد.
در مراقبه سکوت ذهن، هدف خاموش کردن یا غیرفعال کردن موقتی این شبکه است. اگرچه چنین کاری برای زمان طولانی یا بهشکل دائمی ممکن نیست اما میتوانیم برای چند دقیقه هم که شده، در طول مدیتیشن سکوت ذهن به این حالت دست پیدا کنیم. نتیجه این مراقبه، سکوت ذهنی، آرامش روانی و در نهایت کاهش مشکلات اضطرابی و افسردگی است. مدیتیشن ذهن آرام مانند انواع مدیتیشن انجام میشود و هدف اصلی آن دنبال کردن آرامش ذهنی است.
نکات تکمیلی برای تمرینات سکوت ذهن
برای اغلب ما این یک چالش است که چگونه ذهن آرام داشته باشیم. پیشتر به روشهای مختلف برای دستیابی به سکوت ذهن را بررسی کردیم. چند نکته مهم وجود دارد که توجه به آنها کمک میکند در مسیر دچار چالش کمتری شوید و زودتر به نتیجه برسید:
- در تمرین سکوت ذهن تلاش نکنید که از افکار خلاص شوید یا آنها را سرکوب کنید! چنین کاری ممکن نیست. هرقدر از افکارتان بیشتر فرار کنید آنها با قدرت بیشتری به سراغتان میآیند. بهترین کار تماشای این فکرهای گذرا است بدون آنکه با آنها درگیر شوید.
- وجود انسان یک مجموعه بههمپیوسته و یکپارچه است. اگر میخواهید ذهن آرامی داشته باشید باید به آرامش بدن خود نیز توجه کنید. همچنین سلامت روان خود را در اولویت قرار بدهید.
- اگر خالی کردن ذهن و سکوت آن در شروع برایتان سخت است، در مدیتیشن ذهن آرام قرار بگیرید و وسیلهای را روبروی خود بگذارید. سپس تلاش کنید تمام توجه و تمرکز خود را این وسیله معطوف کنید. میتوانید از تمرینات ذهنآگاهی نیز در این مرحله استفاده کنید.
- در مسیر سکوت ذهن کمالگرایی را کنار بگذارید. کمالطلبی همواره با اهمالکاری روبرو است و نمیگذارد پیشرفت شما مسیر خود را طی کند. آرام و پیوسته پیش بروید و توقعات بیشازحد از خودتان نداشته باشید.
کلام آخر
گاهی آنقدر در زندگی روزمره خود غرق میشویم و دور خودمان را با مشغلههای گوناگون پر میکنیم که زندگی کردن را از خاطر میبریم! ما بهمرور یادمان میرود از زندگی لذت ببرید و قدر لحظاتمان را بدانیم! فراموش میکنیم روی خودمان و خوشحالیمان تمرکز کنیم، برای بهبود وضعیت روانی و ذهنیمان قدمی برداریم و مدت زمانی را تنها صرف خود کنیم. گاهی لازم است همانجایی که هستیم بایستیم، چشمانمان را ببندیم و اجازه بدهیم ذهنمان نفس بکشد. زندگی کوتاهتر از آن است که زندگی کردن را فراموش کنیم.
ارسال نظر