ترس چیست؟ چرا از ناشناخته‌ها می‌ترسیم؟

مطالعات نشان داده‌اند بیش از 90% اتفاقاتی که از وقوع آن‌ها می‌ترسیم هرگز رخ نمی‌دهند. ما روزانه هیجانات بسیاری را تجربه می‌کنیم. لحظاتی را به شادی می‌گذرانیم، از شنیدن یک خبر کوچک، غمگین می‌شویم و وقتی مدتی طولانی را در ترافیک می‌مانیم، خستگی توام با خشم و ناامیدی را تجربه می‌کنیم. اما کنار همه این هیجان‌ها، ترس به روتین زندگی بسیاری از ما تبدیل شده‌است. از ترس‌های ساده و پیش‌پاافتاده مثل ترس از ارتفاع یا ماندن در آسانسور خراب گرفته تا اضطراب‌های اساسی و عمیق مثل اضطراب طرد شدن یا ترس از جدایی! اما چگونه می‌توان چالش‌های مربوط به این هیجان پیچیده را مدیریت کرد؟ آیا بدون شناخت این هیجان و علت‌های آن می‌توان راهی برای غلبه بر ترس پیدا کرد؟

ترس چیست؟

ترس (به انگلیسی: Fear) یکی از هیجانات مشترک میان ما انسان‌ها است که هنگام خطر آن را تجربه می‌کنیم. این احساس، هوشیاری ما را به‌طور موقت افزایش می‌دهد و علائم جسمی خاص خودش را دارد. برای نمونه واکنش‌هایی مانند افزایش ضربان قلب، تسریع تنفس و گشادی مردک چشمان (به انگلیسی: Mydriasis) از علائم ترس هستند. به مجموعه این علائم، نشانه‌های جنگ یا گریز (Fight or Flight) می‌گویند که در انسان‌های اولیه، هنگام رویارویی با تهدیدات جدی مرگ و زندگی رخ می‌داد و نقش مهمی را در بقای انسان بازی می‌کرد.

با انواع ترس آشنا شوید

این هیجان انواع مختلفی دارد و همه ما با بعضی از آن‌ها دست و پنجه نرم کرده‌ایم. برخلاف ترس تکاملی، بیشتر این ترس‌ها حاصل تمدن و اجتماعی شدن انسان هستند. همچنین شکل پیچیده‌تر انواع ترس، اختلالات اضطرابی است که به درمان و مداخله نیاز دارد. با ما همراه باشید تا این هیجان را بیشتر و دقیق‌تر بشناسیم و روش‌های غلبه بر ترس را معرفی کنیم:

·       ترس تکاملی

به نوعی از ترس که طی تکامل انسان به وجود آمده و نقش مهمی در بقا و سازگاری گونه انسانی ایفا کرده‌است، ترس تکاملی می‌گوییم. این نوع ترس معمولاً به تهدیداتی مرتبط است که در گذشته‌های دور برای اجداد ما خطرناک بودند و همچنان به صورت ناخودآگاه در واکنش‌های ما نقش دارند. به عبارتی، ترس تکاملی یک سازوکار دفاعی است که برای افزایش احتمال زنده ماندن در مواجهه با خطرات بالقوه طراحی شده است.

ترس تکاملی به ما کمک می‌کند زنده بمانیم و به بخشی از ساختار روان‌شناختی و عاطفی ما تبدیل شده‌است. بعضی از ویژگی‌های این ترس را می‌خوانید:

1. ترس تکاملی معمولاً از طریق سیستم لیمبیک مغز (به‌ویژه آمیگدالا) فعال می‌شود و به همین دلیل پاسخی سریع و ناخودآگاه را به تهدیدات فیزیکی و محیطی ایجاد می‌کند.
2. بسیاری از ترس‌های رایج مانند ترس از ارتفاع، حیوانات خطرناک (مانند مار و عنکبوت)، تاریکی یا ترس از ناشناخته به خطراتی مربوط است که اجداد ما با آن‌ها روبرو بوده‌اند.
3. این نوع ترس معمولاً در میان انسان‌ها و سایر گونه‌ها مشترک است و این مسئله ریشه‌های عمیق تکاملی آن را نشان می‌دهد.

·       ترس روانی (درونی)

ترس روانی اغلب ناشی از باورها، تجربیات یا وضعیت روانی فرد است و معمولاً ریشه در گذشته یا اضطراب‌های ذهنی دارد. مانند:

• ترس از شکست
• ترس از تنهایی
• اضطراب طرد شدن

·       ترس اجتماعی (نزدیک به اضطراب اجتماعی)

این ترس به روابط و موقعیت‌های اجتماعی مرتبط است و اغلب تحت تاثیر قضاوت‌های جامعه قرار می‌گیرد. مثال:

• ترس از سخنرانی در جمع
• نگرانی از قضاوت دیگران
• ترس از قرار گرفتن در مرکز توجه

·       ترس شرطی (آموخته‌شده)

گاهی ترس به‌واسطه تجربه مستقیم یا مشاهده دیگران ایجاد می‌شود. این شکل از هیجان ممکن است ناشی از یک حادثه خاص باشد که در حافظه باقی مانده‌است. برای نمونه می‌توان به ترس از آب بعد از مشاهده حادثه غرق شدن یا اضطراب رانندگی پس از تصادف اشاره کرد.

·       فوبیا (ترس‌های غیرمنطقی و شدید)

فوبیا (به انگلیسی: Phobia) نوعی ترس غیرمنطقی است که با شدت زیاد نسبت به یک موضوع یا موقعیت خاص ابراز می‌شود. انواع متنوعی از فوبیا وجود دارد که با مطالعه آن‌ها، اغلب ما حداقل یک یا دو مورد را در خود شناسایی می‌کنیم. اما بعضی از این ترس‌ها اهمیت بیشتری دارند و زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به همین دلیل است که فوبیا را به‌عنوان یک اختلال روانی قلمداد می‌کنند و آن را نیازمند درمان می‌دانند. موارد زیر نمونه‌هایی از فوبیا هستند:

• بلندی‌هراسی یا ترس از ارتفاع (آکروفوبیا – Acrophobia)
• فوبیای فضاهای بسته یا تنگناهراسی (کلاستروفوبیا – Claustrophobia)
• ترس از پرواز یا هواپیما (آویوفوبیا – Aviophobia)
• بازارهراسی و ترس از موقعیت‌های اجتماعی خاص (آگورافوبیا – Agoraphobia)

·       ترس وجودی

به ترس درونی‌شده‌ای که اضطراب مرگ و پایان زندگی در انسان ایجاد می‌کند اضطراب وجودی می‌گوییم. این هیجان با مسائل بنیادی و فلسفی درباره وجود انسان ارتباط دارد و اغلب با سوالاتی درباره معنای زندگی (روانشناسی اگزیستانسیال) و مرگ گره خورده است.

·       ترس حاد (پس از تروما)

تروما (به انگلیسی: Trauma) به آسیبی گفته می‌شود که یک حادثه تروماتیک در فرد به جا می‌گذارد. این آسیب با ترس و اضطراب بسیاری همراه است و اغلب فرد آسیب‌دیده، با نگرانی از تکرار حادثه دست و پنجه نرم می‌کند. ترس ترومایی اگر مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند و چند علامت مشخص دیگر را بهجا بگذارد به اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) تبدیل خواهد شد. در غیر این صورت یک احساس طبیعی است که با گذشت زمان بهبود پیدا خواهد کرد. موارد زیر را می‌توان ترس ترومایی دانست:

• ترس از جنگ (پس از تجربه آن)
• ترس از دزدی (بعد از قربانی شدن)

·       ترس بیمارگونه (اختلال اضطرابی)

در انتهای این لیست بلندبالا، به اختلالات اضطرابی می‌رسیم که آن‌ها را نیز می‌توان شکلی از ترس دانست. این نوع از ترس مداوم و بیمارگونه است و زندگی روزمره فرد را مختل می‌کند. حل و فصل اختلالات اضطرابی به مداخله روان‌درمانگر نیاز دارد و نمی‌توان آن را نوعی هیجان عادی مانند احساس ترس دانست. از انواع این اختلال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال هراس (Panic Disorder)
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

توضیح هیجان ترس از منظر علمی

ارتباط ترس و ذهن انسان پیچیده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنیم. ذهن انسان، نقش کلیدی را در فرایند تجربه ترس ایفا می کند. وقتی ذهن یک تهدید بالقوه را شناسایی می‌کند، اطلاعات حسی توسط تالاموس پردازش و برای ارزیابی سریع تهدید، به آمیگدال فرستاده می‌شود. آمیگدال هیپوتالاموس را به فعالیت وا می‌دارد و با ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین، واکنش جنگ یا گریز را تحریک می‌کند. پردازش ترس توسط دستگاه عصبی، از طریق دو مسیر انجام می‌شود: مسیر سریع که داده‌های حسی خام را برای اقدام فوری ارزیابی می‌کند و مسیر آهسته که داده‌ها را برای تجزیه و تحلیل دقیق و پاسخ متناسب، به قشر جلوی مغز ارسال می‌کند.

آمیگدال همچنین با هیپوکامپ برای ایجاد خاطرات مبتنی بر ترس همکاری می‌کند و به شناسایی تهدیدهای احتمالی در آینده می‌پردازد. ترس مزمن می‌تواند آمیگدال را به فعالیت بیش از حد وادار کند و در نهایت به اختلالات اضطرابی و PTSD منجر شود.

چرا از ناشناخته‌ها می‌ترسیم؟

ترس از ناشناخته‌ها یکی از عمیق‌ترین احساسات انسانی است که ریشه در روان ما دارد. ناشناخته به هر مسئله‌ای گفته می‌شود که فراتر از درک، تجربه یا کنترل ما باشد. بنابراین موقعیت‌هایی که نتایج نامعلوم و پیش‌بینی‌ناپذیر دارند را نیز زیرمجموعه مسائل ناشناخته می‌دانیم. روانشناسان معتقد هستند ناشناخته اثرات قابل توجهی بر روان انسان می‌گذارد زیرا انسان‌ها برای سازگاری و حفظ سلامت روان، نیاز دارند آینده را تا حدودی پیش‌بینی کنند، الگوهای شناختی و ذهنی بسازند و از این طریق اضطراب خود را کاهش دهند. موضوعات ناشناخته و غیرقابل پیش‌بینی با این نیاز در تضاد هستند. درواقع احساس قطعیت به ما اجازه می‌دهد دنیا را در کنترل خود ببینیم و آرامش بیشتری را تجربه کنیم.

با تمام این‌ها، دنیا پر از موضوعات پیش‌بینی‌ناپذیر و پیچیده است و این مسئله ما را مضطرب می‌کند. مغز انسان به ساختار و نظم احتیاج دارد. این سیستم دائما اطلاعات را پردازش می‌کند و نقشه‌ای منسجم از جهان می‌سازد. در نتیجه وقتی با پیش‌بینی‌ناپذیری مواجه می‌شود نمی‌تواند مثل گذشته، احساس کنترل را ایجاد کند. این مشکل اغلب به صورت اضطراب ظاهر می‌شود، یعنی همان واکنشی که نیاکان ما نسبت به تهدیدات احتمالی از خود نشان می‌دادند.

ترس را چگونه تجربه می‌کنیم؟

تجربه هیجان ترس اغلب بسیار قدرتمند است، زیرا این هیجان با تکامل ما گره خورده‌است. حالت چهره انسان وقتی در حال تجربه هیجان ترس است بسیار شبیه به حالتی است که در نتیجه «شگفتی» یا «تعجب» پیدا می‌کند. تغییرات جسمانی (پاسخ فوری) هنگام تجربه این هیجان میان انسان‌ها مشترک است. بااین‌حال هر فردی نسبت به ترس پاسخی منحصربه‌فرد دارد. (پردازش شناختی و پاسخ عاطفی) ترس عملکردی گسترده دارد و ذهن خودآگاه و ناخودآگاه را درگیر می‌کند. اغلب روانشناسان بر این باورند که می‌توان پاسخ‌های ارائه‌شده نسبت به ترس را به دو گروه اصلی دسته‌بندی کرد:

1. پاسخ فوری به ترس، که واکنشی خودکار است. این واکنش توسط آمیگدال هدایت می شود و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند. در نتیجه فرد علائم جسمانی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و افزایش هوشیاری را تجربه می‌کند.
2. پردازش شناختی ترس، که قشر جلوی مغز را درگیر می‌کند. این محدوده، محل ارزیابی تهدید بیرونی و اعتبار آن است. در این مرحله، منطقی یا غیرمنطقی بودن ترس تشخیص داده می‌شود و پاسخ عاطفی طولانی‌مدت فرد شکل می‌گیرد.

تجربه ترس باعث ترشح هورمون آدرنالین می‌شود. به همین دلیل بسیاری از افراد ممکن است آن را نوعی سرگرمی نیز بدانند. برای مثال تماشای فیلم ترسناک برای بسیاری از ما جالب و سرگرم‌کننده است.

چگونه بر ترس غلبه کنیم؟

اگر یادتان باشد در ابتدای مقاله گفتیم: 90% نگرانی‌های ما هرگز اتفاق نمی‌افتند. بدیهی است که 10% از ترس‌هایمان ممکن است رخ دهند اما جالب‌تر این است که 80% افراد اقرار می‌کنند که چالش‌های ناشی از این اتفاقات بسیار ساده‌تر از چیزی بوده که تصور می‌کرده‌اند. اگرچه این آمار امیدبخش است، اما احتمالا برای مدیریت ترس و اضطراب ما کافی نیست. حال چگونه باید با ترس‌هایمان کنار بیاییم؟ مراحلی که در ادامه آمده‌اند، راهنمایی جامع برای غلبه بر ترس، استرس و اضطراب در زندگی ارائه می‌دهند:

1.   ترس خود را به رسمیت بشناسید

اولین گام برای غلبه بر ترس، پذیرفتن آن است. هیچ هیجانی از این قاعده مستثنی نیست. انکار یا سرکوب احساسات، نه‌تنها کمکی به حل و فصل آن‌ها نمی‌کند بلکه به هیجانات ما قدرت بیشتری می‌بخشد و میدان ناخودآگاه ذهنمان را برای جولان آن‌ها آماده می‌کند. به جای فرار از ترس، به خودتان اجازه دهید که آن را تجربه کنید سپس عامل ایجادکننده را شناسایی کنید.

2.   دلیل ترس را کشف کنید

از خودتان بپرسید: «چرا ترسیده‌ام؟»، پاسخ را یادداشت کنید. سوال بعدی این است: «چرا این موضوع مرا می‌ترساند؟» این پاسخ را نیز بنویسید. گاهی ترس‌های ما ریشه در تجربیات گذشته، باورهای پوچ یا حتی اطلاعات دریافتی نادرست دارند. وقتی دلیل ترس‌تان را پیدا کنید، می‌توانید با منطق خود آن را زیر سوال ببرید.

3.   بدترین سناریو را تصور کنید

یکی دیگر از تکنیک های غلبه بر ترس، تصور بدترین احتمال ممکن است. اگرچه این تمرین در ابتدا ناخوشایند به نظر می‌رسد، اما از اثرات آن شگفت‌زده می‌شوید. از خودتان بپرسید: «بدترین اتفاق ممکن چیست و اگر رخ دهد، چه کاری از دستم برمی‌آید؟» اغلب اوقات متوجه می‌شویم که حتی بدترین سناریو نیز قابل‌ حل است و ما می‌توانیم با آن مقابله کنیم.

4.   تمرکز خود را معطوف بر مسائلی کنید که قابل کنترل هستند

نگرانی در مورد موضوعاتی که خارج از کنترل ما هستند، تنها انرژی ذهنی و عاطفی‌مان را هدر می‌دهد. به‌جای این کار بیهوده، انرژی خود را بر اقداماتی متمرکز کنید که می‌توانید در جهت بهبود شرایط انجام دهید.

5.   تکنیک‌های آرامش‌بخشی ذهن را بیاموزید

تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا می‌توانند تاثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب و غلبه بر ترس داشته باشند. این تکنیک‌ها به ذهن شما آرامش می‌بخشد و در مواجهه با ترس‌هایتان، به واکنش‌های منطقی‌تر و پخته‌تر کمک می‌کند.

6.   از دیگران کمک بخواهید

صحبت کردن درباره ترس‌هایتان با کسی که به او اعتماد دارید، می‌تواند بار سنگینی از دوش شما بردارد. گاهی یک گفتگوی ساده می‌تواند زاویه دید تازه‌ای به شما بدهد و به کمک کند مسائل را واضح‌تر ببینید.

7.   با قدم‌های کوچک شروع کنید

بهترین راه مقابله با ترس، قدم برداشتن در مسیر حل آن است. هر اقدام عملی کوچکی می‌تواند به شما احساس قدرت و کنترل بدهد و ترس‌هایتان را کم‌رنگ کند. اگر از حرف زدن در جمع می‌ترسید، با صحبت کردن در گروه‌های کوچک دوستانه شروع کنید. هر بار که با این موقعیت مواجه می‌شوید و آن را تجربه می‌کنید، یک قدم به غلبه بر ترس نزدیک‌تر می‌شوید. تکرار و تمرین در این مسیر اعتمادبه‌نفس شما را بیشتر می‌کند و کنترل بیشتری روی ترس‌هایتان خواهید داشت.

از سوی دیگر، تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک به شما انگیزه بیشتری می‌دهد. ثبت موفقیت‌های کوچک یا احساسات مثبت بعد از هر بار غلبه بر ترس در یک دفترچه می‌تواند راهی موثر برای یادآوری پیشرفت‌هایتان باشد. این کار به شما نشان می‌دهد که توانایی رشد و تغییر دارید، حتی اگر مسیر دشوار باشد.

8.   نیمه پر لیوان را ببینید

ذهن ما به‌راحتی به سمت افکار منفی و بدترین احتمالات کشیده می‌شود. برای مقابله با این تمایل و غلبه بر ترس، آگاهانه تلاش کنید تا افکار مثبت را جایگزین ترس‌هایتان کنید. هر بار که نگرانی به سراغتان می‌آید، از خود بپرسید: «آیا ممکن است این موقعیت اضطراب‌آور، آورده خوب و مثبتی نیز داشته باشد؟»

9.   از متخصص کمک بگیرید

اگر ترس و اضطرابتان بیش از حد توان شما است و بر کیفیت زندگی‌تان تأثیر گذاشته‌است، مراجعه به یک روان‌شناس یا مشاور می‌تواند بهترین راهکار پیش رو باشد. درمانگران حرفه‌ای و با تجربه با ارائه تکنیک‌ها و راهکارهای تخصصی به شما کمک می‌کنند با ترس‌هایتان مواجه شوید و بر آن‌ها غلبه کنید. آن‌ها همچنین تکنیک‌های کارآمد و اثبات‌شده‌ای برای غلبه بر ترس‌ های افراطی دارند که بنا به تشخیص خود ممکن است یکی از آن‌ها را به شما پیشنهاد کنند. تکنیک‌هایی مانند: مواجهه‌درمانی، غرقه‌سازی و حساسیت‌زدایی از این موارد هستند.

ترس چه تفاوتی با اضطراب دارد؟

تصور کنید نیمه‌شبی در جاده‌ای تاریک، در حال رانندگی هستید. جاده را مه گرفته‌است و دید شما از مسیر پیش رو به حداقل رسیده‌است. ناگهان حیوانی شبیه به سگ جلوی اتوموبیل شما می‌پرد و از ترس زیر گرفتن این حیوان، پایتان را روی ترمز می‌کوبید. امیدواریم چنین خطراتی از جان شما و عزیزانتان دور باشد، اما برای اینکه عمق این هیجان را تجربه کنید نیاز به این مثال ساده داشتیم! احساسی که در لحظه وقوع این حادثه تجربه می‌کنید «ترس» است. ترس شفاف است و اگر از شما بپرسیم «از چه چیزی ترسیده‌ای؟» می‌توانید آن را با دست نشان بدهید!

حالا تصور کنید در خیابانی نسبتا خلوت، در شهر آشنا خودتان رانندگی می‌کنید و هوا آفتابی و روشن است. بااین‌حال دائما نگران هستید موجود زنده‌ای را زیر بگیرید و از تصور این حادثه، ضربان قلبتان بالا رفته و کف دستانتان عرق کرده‌است. احساسی که در این لحظات تجربه می‌کنید دیگر به اندازه قبل منطقی و قابل درک نیستند. شما از اتفاقی می‌ترسید که هنوز نیفتاده و ممکن است هیچ زمانی دیگری نیز رخ ندهد! چنین ترسی که منبع آن را نتوان به‌روشنی نشان داد و درک کرد را اضطراب (به انگلیسی: Anxiety) می‌گوییم. با تمام آنچه گفته‌شد، اضطراب نیز هیجانی سالم و عادی است، البته تا زمانی‌که آن را به‌طور دائمی و با شدت بالا تجربه نکنید.

کلام آخر

ترس یکی از حیاتی‌ترین هیجانات انسان است. مانند هر احساس دیگری، ترس نیز نقش محافظی و حمایتی در زندگی انسان ایفا می‌کند اما به همان اندازه که مهم و کارآمد است می‌تواند زندگی فرد را به خطر بیندازد. ترس شدید و افراطی ممکن است علامت انواع اختلالات روانی باشد. بنابراین اگر دائما این احساس را تجربه می‌کنید و بدون دلیل خاصی، با اضطراب درگیر هستید توصیه می‌کنیم به یک روان‌درمانگر مجرب مراجعه کنید تا به‌طور تخصصی، غلبه بر ترس را آموزش ببینید.