چطور ذهن خود را آرام کنیم؟

یکی از دوستان نزدیکم مدت‌ها تحت فشار عصبی و اضطراب بود. دنیا به او سخت گرفته بود و دوست کم‌تجربه من هم نمی‌دانست چه کار کند. آرامش ذهن و روان او مختل شده‌بود، نمی‌توانست بخوابد و خوب غذا نمی‌خورد. بارها تلاش کردم او را متقاعد کنم برای کنترل اضطرابش کاری بکند. اما گوشش بدهکار نبود، زیر این بار سنگین مانده بود و منتظر بود شرایط سخت خودبه‌خود بگذرد! مدتی گذشت و شرایط بهتر شد، اما او همچنان تپش قلب و ناآرامی شدیدی احساس می‌کرد. پذیرفت که به یک متخصص مراجعه کند و آزمایش بدهد. نتیجه آزمایش تاسف‌آور بود. در تمام روزهایی که او آن حجم اضطراب و ناآرامی ذهنی را با خود حمل می‌کرد، به بدنش آسیب‌های جبران‌ناپذیری زده‌ بود و مشکلات مختلفی را به خود تحمیل کرده بود. اگر می‌دانست هنگام رویارویی با این حجم اضطراب، چطور ذهنش را آرام کند، شاید آسیب کمتری می‌دید. شما چطور؟ می‌دانید در شرایط سخت چطور آرامش ذهن خود را تضمین کنید؟

چرا آرامش ذهن اهمیت دارد؟

آرامش ذهنی برای حفظ سلامت روان و جسم ضروری است. ذهن مضطرب و ناآرام انواع بیماری‌ها را به بدن دعوت می‌کند، روتین زندگی را بر هم می‌زند و به‌مرور افسردگی را نیز با خود می‌آورد. اگر ناآرامی بسیاری را تجربه می‌کنید و دائما مضطرب هستید حتما از یک متخصص کمک بگیرید. در کنار کمک حرفه‌ای، تکنیک‌های آرام‌سازی، تغییرات سبک زندگی و اهمیت دادن به سلامتی نیز می‌تواند در آرامش ذهن اثرگذار باشد.

اضطراب می‌تواند یک چرخه معیوب را ایجاد کند که رهایی از آن به‌سادگی میسر نخواهد بود. وقتی برای مدت طولانی آرامش ذهن خود را از دست می‌دهیم به ارگان‌های مختلف بدن آسیب می‌زنیم. تیروئید، کبد، قلب و بسیاری دیگر از اندام‌های حیاتی بدن ما، تحت تاثیر سلامت روان‌مان قرار دارند. خود این بیماری‌ها دغدغه‌ها و نگرانی‌ها را افزایش می‌دهند و به اضطراب ما اضافه می‌کنند. حالا فردی را در نظر بگیرید که در این سیکل مخرب گرفتار شده‌باشد! چطور می‌تواند خودش را نجات بدهد؟ آرامش ذهن نقش قابل توجهی را در ذهن ما ایفا می‌کند که هرچه زودتر به آن پی ببریم و برای آن تلاش کنیم بهتر می‌توانیم از خودمان و سلامتی روان و بدنمان مراقبت کنیم.

نقش اضطراب در زندگی

اضطراب (به انگلیسی: Anxiety) مجموعه‌ای از علائم و هیجانات است که ما هنگام نگرانی تجربه می‌کنیم. این علائم که بیش از حد ادامه پیدا می‌کنند تمامی زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. همین تفاوت اضطراب را از استرس متمایز می‌کند. استرس (به انگلیسی: Stress) یا ترس زمانی اتفاق می‌افتد که با عاملی بیرونی مواجه می‌شویم و به دلیل وجود آن، احساس نگرانی و ناراحتی می‌کنیم. اما عامل پدیدآورنده اضطراب مشخص نیست و به‌سادگی امکان حذف آن وجود ندارد. عوارضی که فرد به‌واسطه اضطراب آن‌ها را تجربه می‌کند به اصطلاح Distress یا پریشانی گفته می‌شود.

اضطراب و انسان مدرن

اضطراب هرگز قرار نبود به عضوی جدانشدنی در زندگی بشر تبدیل شود! انسان پیشین تنها چند ثانیه قبل از مرگ خود اضطراب را تجربه می‌کرد و همچنین در مواجهه با خطرات بیرونی و تهدیدهای خارجی، برای مدت زمانی محدود، این تجربه برای او رخ می‌داد. وقتی حیوانی وحشی و درنده روبرو انسان قرار می‌گرفت سیستم سمپاتیک فعال می‌شد و واکنش‌های جنگ و گریز را ایجاد می‌کرد. در این شرایط فرد نیاز به واکنش شدید و آنی داشت. با رفع خطر، انسان به شرایط عادی برمی‌گشت و سیستم پاراسمپاتیک به ترمیم آسیب‌ها، استراحت و جمع‌آوری مجدد انرژی مشغول می‌شد.

حالا فرض کنید فرد مضطرب چه شرایطی را تجربه می‌کند! او همواره آماده جنگ و گریز است. پاسخ‌هایی واکنشی و لحظه‌ای به موضوعات بیرونی می‌دهد بدون آن‌که از منطق و سیستم عقلانی خود کمک بگیرد. سیستمی که قرار بود هر از گاهی مورد استفاده قرار بگیرد برای افراد مضطرب دائما در حال فعالیت است و به همین دلیل انرژی این افراد را تحلیل می‌برد، به سلامت آن‌ها آسیب جدی می‌زند و در نهایت، انسان را از پا درمی‌آورد!

چطور به آرامش ذهنی دست پیدا کنیم؟

اما چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟ همان‌طور که می‌بینید سلامتی جسم برای تضمین یک زندگی سالم برای همیشه کافی نیست و به سلامت و آرامش ذهنی نیاز داریم تا بتوانیم خوب زندگی کنیم و کمتر آسیب ببینیم. برخلاف باور بسیاری از افراد، برای آرام کردن ذهن می‌توان تلاش کرد و با تغییر سبک زندگی، جلوگیری از اشتباهات پرتکرار و همینطور ایجاد رفتارها و عادت‌های مفید، تا حدود زیادی به اضطراب غلبه کرد. بااین‌حال کمک گرفتن از یک متخصص هم می‌تواند نتایج مثبت قابل توجهی داشته باشد. در ادامه راهکارهایی مفید برای آرام کردن ذهن را با هم بررسی می‌کنیم:

1. ارتباط اجتماعی مفید برقرار کنید

یک خانواده حمایت‌گر، گروهی از دوستان هم‌دل یا هم‌کلاسی‌های همراه و پشتیبان می‌توانند اضطراب شما را تا حد قابل توجهی کاهش بدهند. به‌علاوه صحبت کردن درباره موضوعاتی که اضطراب شما را بر انگیخته است می‌تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند. گاهی هم نقش دیگران بیش از یک شنونده ساده بودن است. در شرایطی ممکن است مشورت با عزیزان و نزدیکان‌تان درهای تازه‌ای برای حل مشکلات روی شما باز کند.

منظور از روابط اجتماعی، ارتباط با هر فردی با هر شخصیتی نیست. افراد سمی می‌توانند با انتقادها و رفتارهای اشتباهشان به اضطراب شما دامن بزنند. آن‌ها هرگز گزینه‌های خوبی برای تعامل نیستند و حذف این افراد می‌تواند خود راهی برای آرام کردن ذهن باشد. اگر کسی را نمی‌شناسید که بتوانید از حضور او کمک بگیرید و تنهایی اضطراب شما را تشدید می‌کند، به سرپرستی گرفتن حیوانات خانگی را نیز بررسی کنید. البته پیش از هر اقدامی تمامی ابعاد این تصمیم را بررسی کنید زیرا ممکن است تجدید نظر بعد از اجرای این تصمیم، سختی بیشتری را به شما تحمیل کند و برایتان گران تمام شود.

2. تمرینات تنفسی را یاد بگیرید

تمرینات تنفس به شما کمک می‌کند ذهن خود را خالی کنید و برای دقایقی، به‌جای موضوعات اضطراب آور، بر تنفس خود متمرکز بمانید. کورتیزول هورمونی است که مغز آن را هنگام تجربه استرس و اضطراب ترشح می‌کند و به همین دلیل به آن هورمون استرس نیز گفته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد تنفس عمیق میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد و به همین دلیل باعث آرامش ذهن و روان می‌شود.

تمرینات مختلفی برای تنفس طراحی شده‌است که مهم‌ترین آن‌ها تنفس با شمارش است. برای این کار، صاف بنشینید، نفس خود را با چهار شماره به ریه‌های خود ببرید و سعی کنید تمام این فرایند را لحظه به لحظه تجربه کنید. حین این فرایند باید احساس کنید که معده شما به سمت بالا حرکت می‌کند. سپس آن را 3 ثانیه نگه دارید و با 6 شماره بیرون بدهید. در این لحظه عضلات شما به حالت منبسط برمی‌گردند.

3. مدیتیشن آرامش ذهن را یاد بگیرید

مدیتیشن یکی دیگر از راه‌های تاثیرگذار و مفید برای کاهش استرس است. روش‌های مختلفی برای آن وجود دارد که اگر با آن‌ها آشنایی ندارید توصیه می‌کنیم مقاله آموزش مدیتیشن آرامشیار را بخوانید. در مراقبه تمرکز ذهن بر اینجا و اکنون معطوف است و به همین دلیل نمی‌توان آن را با نگرانی‌ها و دغدغه‌های اضطراب‌آور مشغول کرد. این تکنیک آرام سازی ذهن همچنین کمک می‌کند اولین علائم اضطراب، افسردگی و تروما را تشخیص بدهید و پیش از آن‌که شرایط از کنترل شما خارج شود برای رفع آن‌ها کمک حرفه‌ای بگیرید.

4. به موسیقی گوش دهید

یکی از عواملی که در کنترل اضطراب مفید و موثر است گوش دادن به موسیقی است. تحقیقات نشان داده‌است طیف گسترده‌ای از موسیقی آرامش ذهن و بدن را مهیا می‌کنند. موسیقی آرام و صدای طبیعت حین مدیتیشن یا آرام‌سازی عضلانی به کمک شما می‌آید. موسیقی‌های شاد و هیجان‌آور هم اگر با حرکات موزون و ورزشی همراه باشند می‌توانند انرژی اضافه شما را تخلیه کنند و در آرامش ذهن تاثیر بگذارند.

5. خلاقیت خود را به کار بگیرید

خلق کردن یکی از روش های آرامش ذهن است. ساختن با کمک دستان به شما کمک می‌کند حجم زیادی از اضطراب خود را تخلیه کنید. به‌تناسب سلیقه خود رشته‌ای هنری انتخاب کنید و در آن به پرورش و ابزار خلاقیت خود بپردازید. نقاشی، سفال‌گری، خطاطی، آشپزی، خیاطی یا معرق‌کاری، فرقی نمی‌کند، همه این فعالیت‌ها می‌توانند تمرکز شما را بر اینجا و اکنون معطوف کنند و در آرام کردن ذهن نقش داشته باشند.

6. روزهای باطل داشته باشید

یکی از اساتید روانشناسی می‌گفت: «همیشه زمانی را به تلف کردن اختصاص بدهید. شما حق دارید ساعاتی در هفته را هر طور که دلتان می‌خواهد بگذرانید و حتی تلف کنید!» زیادی کار کشیدن از خودتان جز استهلاک و ناراحتی‌های روانی و جسمانی نتیجه‌ای ندارد. گاهی لازم است به ذهنتان استراحت بدهید و این کار باید به دور از هرگونه احساس گناه و عذاب وجدان انجام شود. سعی کنید در روزهای باطل خود از هر کار عادی و روزانه‌ای مثل دوش گرفتن، روبروی آفتاب نشستن، کتاب خواندن یا آشپزی کردن لذت ببرید.

7. اضطراب را بسوزانید

وقتی اضطراب خیلی بالاست ممکن است تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن به‌راحتی قابل اجرا نباشند. فرد نمی‌تواند حواس خود را بر انجام کارها متمرکز کند و دائما دچار حواس‌پرتی می‌شود. در چنین شرایطی ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های کنترل اضطراب است.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون ورزش با تحرک و افزایش ضربان قلب همراه است نمی‌تواند اثر مثبتی بر روی اضطراب داشته باشد. اما برخلاف تصور این دسته از افراد، ورزش هورمون‌های شادی‌آور را در بدن آزاد می‌کند و در آرام سازی ذهن نقش قابل توجهی دارد. ورزش‌های هوازی و پر جنب و جوش، فعالیت‌ها سنگین مانند وزنه‌برداری یا ورزش‌های آرام‌تر مانند شنا یا یوگا همگی می‌توانند اضطراب را کاهش بدهند.

8. خوب غذا بخورید و غذای خوب بخورید

متاسفانه بسیاری از ما تا گذرمان به پزشک و بیمارستان نیفتد به تغذیه خود اهمیت نمی‌دهیم. بااین‌حال تحقیقات نشان می‌دهد تغذیه اثر قابل توجهی بر اضطراب و سلامت روان دارد. غذاهای ناسالم اگر به مقدار زیاد مورد استفاده قرار بگیرند می‌توانند اضطراب و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش بدهند. بنابراین اگر می‌خواهید ذهن و روان سالم‌تر و آرامش بیشتری داشته باشید زمان بگذارید و برای خودتان وعده‌هایی سالم و مغذی آماده کنید. از زیاد خوردن یا کم‌خوری افراطی بپرهیزید و اگر قصد کاهش وزن دارید این کار را زیر نظر یک متخصص انجام بدهید.

موضوع دیگر در تنظیم تغذیه با سلامت روان و آرامش ذهن، حذف یا کاهش الکل و قهوه است. کافئین موجود در قهوه می‌تواند ضربان قلب و اضطراب را افزایش بدهد و آن را از محدوده سالم خارج کند. خصوصا اگر روزی بیش از یک فنجان قهوه می‌نوشید حتما در آن تجدید نظر کنید. الکل نیز اگرچه در ابتدای مصرف ممکن است اضطراب را کاهش بدهد اما با گذشت زمان تنها به استرس و نگرانی بیشتر منجر می‌شود.

9. از دنیای تکنولوژی فاصله بگیرید

رابطه پیچیده‌ای بین اضطراب و دنیای دیجیتال وجود دارد بااین‌حال تحقیقات نشان می‌دهند وقت گذراندن در شبکه‌های اجتماعی بر اضطراب انسان امروز اثر قابل توجهی دارد. وقت گذراندن در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به بی‌خوابی، اختلالا خوردن، مقایسه نابجای خود با دیگران و افسردگی منجر شود و همه این عوامل به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر اضطراب و ناآرامی ذهنی موثر هستند.

10. بنویسید

یکی دیگر از روش های آرامش ذهن نوشتن است. دفتری تهیه کنید و در آن از تجربیات زندگی خود بنویسید. اتفاقات خوشایند و دوست‌داشتنی را درآن مرور کنید و به خاطر آن‌ها شکرگزار و قدردان باشید. نوشتن آن‌چه فکر و احساس می‌کنید به پاکسازی  و آرامش ذهن شما کمک می‌کند و آن را در جهت اولویت‌بندی، برنامه‌ریزی و آرامش پیش می‌برد. به همین دلیل نوشتن می‌تواند از جنبه‌های مختلف بر کاهش اضطراب موثر باشد. به‌علاوه نوشتن همیشه با پذیرش همراه است و شما تا زمانی‌‌که اضطراب خود را نپذیرید و آن را انکار کنید نمی‌توانید در جهت مدیریت آن قدم بردارید.

11. به‌اندازه کافی بخوابید

اضطراب و خواب رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اضطراب می‌تواند به اختلالات خواب منجر شود و بی‌خوابی نیز بر روی تشدید اضطراب موثر است. محرومیت از خواب باعث افزایش هورمون اضطراب یا همان کورتیزول می‌شود. یک قانون کلی وجود دارد که افسردگی با پرخوابی و اضطراب با کم‌خوابی همراه است. اگرچه این قانون همیشه صادق نیست.

12. کمال‌گرایی را کنار بگذارید

آن‌چه می‌توانید تغییر بدهید و آن‌چه نمی‌توانید بپذیرید. حقیقت این است که کنترل همه امور در دست ما نیست. در اغلب شرایط نهایتا 50% امور را می‌توانیم تحت تسلط خود در بیاوریم. خیلی از مواقع حتی همین 50% تسلط را هم نداریم و باید بپذیریم که شرایط چه ما بخواهیم چه نه، آن‌طور که قرار است پیش می‌رود و نمی‌توانیم تغییری در آن ایجاد کنیم.

کمال‌گرایی زمانی اتفاق می‌افتد که خیال می‌کنیم همه‌چیز را می‌توانیم به بهترین شکل پیش ببریم. چنین تصوری قطعا به شکست محکوم است. عوامل متعددی در ناکامی یا موفقیت ما نقش دارند که تنها یکی از آن‌ها تلاش است. شانس و اقبال، اتفاقات بیرونی، شرایط محیطی و صدها عامل دیگر ممکن است وضعیت را تحت تاثیر قرار بدهند. این موضوع را بپذیرید که کمال‌گرایی شما خصوصا اگر با اهمال‌کاری همراه باشد می‌تواند اضطراب طاقت‌فرسایی ایجاد کند و سلامت روان و آرامش ذهن شما را به خطر بیندازد.

13. خودشفقتی را یاد بگیرید

فکر می‌کنید وقتی دائما به انتقاد از خود می‌پردازید نسبت به اهدافتان اشتیاق بیشتری پیدا می‌کنید؟ متاسفانه اینطور نیست! به نظر شما نقد دائمی خودتان باعث می‌شود آگاهی بیشتری نسبت به خود پیدا کنید؟ متاسفانه این گزاره هم درست نیست! شما با خودانتقادی دائمی و خودتخریبی تنها به استقبال فرسودگی، ناتوانی و اضطراب می‌روید. وقتی زمین می‌خورید احتمالا دو صدای مختلف در ذهن خود می‌شنوید. صدای اول می‌گوید: «تو هرگز موفق نخواهی شد. دست بردار و اهدافت را رها کن!» در مقابل صدای دیگری در ذهن شما فریاد می‌زند: «هیچ اشکالی ندارد، همه شکست می‌خورند! مهم این است که دوباره شروع کنی و این‌بار محکم‌تر بجنگی!»

اگر صدای دوم را نمی‌شنوید یعنی کاملا به جنگ با خودتان رفته‌اید و فراموش کرده‌اید نسبت به خود مهربان و دلسوز باشید. البته هنوز هم دیر نشده‌است! تحقیقات نشان می‌دهد خودشفقتی اثرات قابل توجهی بر کاهش اضطراب و افزایش آرامش روان و ذهن دارد. بنابراین با آموزش تکنیک‌های خوددوستی، خودشفقتی و خودمراقبتی، اضطرابتان را کاهش دهید و با خود آشتی کنید.

آرامش ذهنی و روانی چطور ابعاد مختلف زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

پس از بررسی این سوال که: «برای آرامش ذهن چه کنیم؟» نوبت به پرسش دیگری می‌رسد که: «اصلا این کارها فایده‌ای هم دارد؟» اضطراب درک ما را از دنیا و واقعیت‌هایش تغییر می‌دهد، تصویر بزرگی که از زندگی خود داریم تخریب می‌کند و به محدودیت تمرکز منجر می‌شود. متاسفانه اغلب ما خوب می‌دانیم چطور به خود اضطراب بدهیم و آرامش روانی‌مان را به‌سادگی مختل کنیم. بااین‌حال آرامش روانی گوهر ارزشمندی است که در تمامی ابعاد زندگی خودش را نشان می‌دهد.

بر اساس مقاله‌ای از دانشگاه هاروارد، ذهن آرام به بهبود حافظه و تمرکز کمک می‌کند و تاب آوری افراد را افزایش می‌دهد. افرادی که ذهن آرامی دارند اغلب موفق‌تر هستند، رفتاری هم‌دلانه دارند و خلاقیت بیشتری از خود نشان می‌دهند. این افراد حتی در فضای شغلی نیز مدیران بهتری هستند، کارایی بیشتری دارند و بهتر می‌توانند به شرایط تسلط داشته باشند. به‌طور کلی مزایای زیر تنها بخشی از اثرات آرامش ذهن بر زندگی است:

• احساس کنترل بیشتر بر زندگی
• افزایش آگاهی نسبت به خود
• بهبود خلاقیت و اثربخشی
• بهبود روابط و تعاملات اجتماعی
• افزایش سلامت روانی و جسمانی

کلام آخر

همان‌طور که گفتیم اضطراب یک موضوع متداول و مشکلی رایج میان انسان‌هاست. البته اضطراب منشا مشترکی در افراد ندارد؛ آن‌چه آرامش ذهن من را مختل می‌کند ممکن است برای شما هیچ معنایی نداشته باشد و بالعکس! به‌علاوه افراد روش‌های منحصر به فردی برای رویارویی با نگرانی‌های خود دارند. بااین‌حال بی‌تفاوت بودن نسبت به اضطراب و اثرات آن رفتاری سالم نیست و می‌توان با تکنیک‌های مختلف آرام سازی ذهن و غلبه بر اضطراب، آن را کنترل کرد.