چرا احساس فریبکاری می‌کنیم؟ (سندروم ایمپاستر)

فرض کنید برای مدتی به‌عنوان پرستار در یک بیمارستان مشغول به کار هستید و همه وظایف خود را به‌خوبی انجام می‌دهید. بااین‌حال به محض آن‌که شما را با عنوان «پرستار» صدا می‌زنند احساسی شبیه به شرم را تجربه می‌کنید. احساسی که پشت آن، این تفکر وجود دارد: «من لایق این عنوان نیستم، زیرا به اندازه کافی خوب نیستم. اگر دیگران من را پرستار می‌دانند حتما آن‌ها را فریب داده‌ام!» اگر به نظرتان عجیب می‌آید به این مثال توجه کنید: مدتی است کسب و کار خودتان را راه انداخته‌اید و وارد حرفه تازه‌ای شده‌اید. این کار را با وسواس بسیار، آموزش‌های قبلی و آمادگی کافی انجام داده‌اید. اما جرات نمی‌کنید کسب و کارتان را به آشنایان و دوستان خود معرفی کنید زیرا می‌ترسید به‌دلیل تجربه ناکافی، شما را متقلب و کلاهبردار بدانند! اگر چنین شرایطی را تجربه کرده‌اید با ما باشید تا سندرم ایمپاستر را به شما معرفی کنیم!

سندرم ایمپاستر چیست؟

سندروم ایمپاستر (به انگلیسی: Imposter Syndrome) به شرایط و نشانگانی گفته می‌شود که در آن نسبت به خود و توانایی‌هایمان شک می‎‌کنیم. البته تردید نسبت به خود یک موضوع عادی و انسانی است اما گاهی این احساس تداوم پیدا می‌کند و علی‌رغم تمامی دستاوردها، مهارت‌ها و توانمندی‌ها، دائما خود را زیر سوال می‌بریم، احساس بی‌کفایتی می‌کنیم و از پذیرش تحسین و تعریف دیگران طفره می‌رویم. در چنین شرایطی، وضعیت از حالت عادی و متعارف آن خارج می‌شود و به عزت نفس، خودکارآمدی و سلامت روان ما آسیب می‌زند.

افرادی که دچار سندرم ایمپاستر هستند نمی‌توانند موفقیت‌هایشان را درونی کنند. آن‌ها فکر می‌کنند این دستاوردها نتیجه تلاش خودشان نیست و دائما نگرانند که به‌عنوان فریبکار و متقلب شناخته شوند. این افراد در بخش‌هایی از زندگی که اتفاقا در آن‌ها بسیار موفق هستند احساس فریبکاری و دروغگویی می‌کنند. سندرم ایمپاستر به‌عنوان یک اختلال روانی شناخته نمی‌شود اما می‌تواند به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلال در عملکرد منجر شود.

تاریخچه و شیوع سندروم فریبکار

سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) که با نام‌های سندروم خیانتکار، فریبکار یا نشانگان خودویرانگری و سندرم متقلب نیز شناخته می‌شود پدیده‌ای بسیار متداول است. تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا 70% مردم در برهه‌ای از زندگی خود با این مشکل مواجهه شده‌اند و آسیب‌های ناشی از آن را تجربه کرده‌اند. بااین‌حال شرایط وقتی از کنترل خارج می‌شود که نشانه‌ها تداوم پیدا می‌کنند و فرد دچار مشکلات فراگیری مانند اضطراب یا افسردگی شود.

سوزان ایمز (Suzanne Imes) و پاولین کلنس (Pauline Clance) برای اولین بار در سال 1978 درباره سندرم فریبکار صحبت کردند. ابتدا تصور می‌شد این اختلال مختص خانم‌هایی است که به مدارج بالا دست یافته‌اند اما بعدها پژوهش‌ها نشان دادند سندرم ایمپاستر به جنسیت خاصی تعلق ندارد. بااین‌حال شیوع اختلال در زنان بیشتر از مردان تخمین زده می‌شود. طبق تحقیقات، این سندروم در افرادی با عملکرد عالی و پیشرفت قابل توجه شیوع بیشتری دارد. به‌علاوه در اقلیت‌های نژادی و مذهبی، اعضای منتخب و برتر در محیط کار و دانشجویان رشته پزشکی بیشتر دیده می‌شود.

انواع سندرم ایمپاستر کدامند و چگونه می‌توان بر آن‌ها غلبه کرد؟

اگرچه سندرم ایمپاستر 5 نوع مختلف دارد که علائم و نشانه‌هایشان از یکدیگر متفاوت است، انواع این سندروم در فرد احساس فریبکار و متقلب بودن را ایجاد می‌کند. در ادامه انواع این سندرم را معرفی می‌کنیم و به بررسی نشانه‌ها و نحوه مقابله با هریک می‌پردازیم:

سندرم ایمپاستر کمال‌گرا

اگر به خاطر داشته باشید پیشتر در مقاله‌ای کمالگرایی را توضیح داده‌ایم و ابعاد منفی آن را بررسی کرده‌ایم. افراد کمالگرا استانداردهایی سخت‌گیرانه و گاهی غیرممکن دارند. وقتی این افراد به سندروم ایمپاستر نیز مبتلا می‌شوند آسیب بیشتری می‌بینند. کمالگرایی می‌تواند به کاهش بهره‌وری و افزایش اضطراب حین عملکرد منجر شود و اینگونه دستیابی به موفقیت را غیرممکن سازد. اگرچه استانداردهای بالا و سخت‌گیرانه ممکن است با افزایش انگیزه و تلاش همراه باشد اما افراط در آن پیامدهایی منفی در پی خواهد داشت.

نشانه‌های سندرم ایمپاستر کمالگرا

افرادی که به این نوع از سندروم متقلب مبتلا هستند علائم زیر را از خود نشان می‌دهند:

• اعمال کنترل بر تمامی ابعاد و جزییات در مسائل
• اصرار به انجام کارها به‌تنهایی (پرهیز از برون‌سپاری)
• وسواس افراطی بر جزئیات موضوع
• مشکلات و ناتوانی در تصمیم‌گیری
• انتظارات غیرواقعی و در نتیجه ناکامی‌های مکرر
• ترس از شکست و اشتباه

چگونه با ایمپاستر کمالگرا مقابله کنیم؟

تنها راه مهار کمالگرایی، افزایش خودآگاهی، خودشفقتی و تمایل به پذیرش نقص‌ها است. با تعیین اهداف واقع‌بینانه، از خود مراقبت می‌کنید و اجازه نمی‌دهید سلامت روان‌تان آسیب ببیند. شما نیازی به کامل و بی‌نقص بودن ندارید و همین‌که نسبت به گذشته خود پیشرفت کنید یعنی عملکرد شما موفقیت‌آمیز بوده‌است. سه قدم زیر می‌تواند در مقابله با سندروم ایمپاستر کمالگرا به شما کمک کند:

1. افکار کمال‌گرایانه خود را تجزیه و تحلیل کنید و از خود بپرسید این افکار چه هزینه‌ای تا این لحظه برای شما داشته‌اند؟
2. استانداردهای خود را به تعادل برسانید و بپذیرید تنها افرادی شکست می‌خورند که در حال تلاش هستند. پس دلیلی ندارد خود را به‌خاطر آن سرزنش کنید.
3. بر نکات مثبت، مهارت‌ها و توانمندی‌های خود تمرکز کنید.

سندروم متقلب ابرانسان

در برابر ایمپاستر کمال‌گرا که همیشه می‌خواهد بهترین باشد، افراد مبتلا به سندرم ابرانسان تلاش می‌کنند که بیشترین حد از دستاوردها را داشته باشند و بالاترین میزان کار را انجام بدهند. در سندرم ایمپاستر ابر انسان (فرابشر) فرد برای هر وظیفه‌ای فشارهای قابل توجهی به خود وارد می‌کند و نیاز شدیدی نسبت به برتری دارد. هیچ‌وقت هیچ‌چیز برای این افراد کافی نیست. معتادان به کار اغلب به این نوع از سندرم ایمپاستر مبتلا هستند.

نشانه‌های سندرم ایمپاستر ابرانسان

نشانه‌های زیر در اغلب افرادی که به این نوع از سندروم متقلب مبتلا هستند دیده می‌شود:

• ناتوانی در شنیدن هرگونه انتقاد، حتی نقد سازنده
• تجربه اضطراب شدید در اوقات بی‌کاری
• احساس گناه و عذاب وجدان هنگام انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، تفریح یا استراحت
• اعمال فشار شدید و غیرضروری به خود در جهت ارائه بهترین عملکرد

چگونه با ایمپاستر فرابشری مقابله کنیم؟

مقابله با این نوع از سندروم کار ساده‌ای نیست و با چالش‌های متعددی همراه است. بااین‌حال می‌توان آن را امکان‌پذیر دانست. شما باید بپذیرید هیچ ضرورتی ندارد که همیشه برتر از دیگران باشید و معمولی بودن و شکست خوردن تجربیاتی کاملا انسانی و طبیعی هستند. موفقیت‌های خود را به عوامل خارجی نسبت ندهید و به خاطر آن‌ها از خود تشکر کنید. علاقه شما نسبت به خودتان نباید شرطی باشد، برای ارزشمندی و دوست‌داشتنی بودن نیازی به دستاورد و تلاش ندارید. خود را همینطور که هستید دوست داشته باشید و از خود مراقبت کنید.

نشانگان خودویرانگری از نوع نابغه طبیعی

این نوع از سندرم متقلب تاحدودی با بقیه آن‌ها متفاوت است. در نابغه طبیعی، فرد به‌واسطه هوش، نبوغ و توانمندی‌های ویژه خود، به‌سادگی و با کمترین تلاش دستاوردهایی قابل توجه داشته‌است. چنین افرادی برای خود استانداردهای امکان‌ناپذیر و بسیار بالا تعیین می‌کنند و در فضای رقابتی، چالشی تحمل‌ناپذیر را تجربه می‌نمایند.

نشانه‌های سندرم ایمپاستر ابرانسان

ویژگی‌های مشترک در این افراد در موارد زیر خلاصه می‌شوند:

• هوش و استعداد ذاتی و قابل توجه
• دستیابی به موفقیت به‌صورت مکرر و با کمترین تلاش
• آسیب‌پذیری جدی اعتماد به نفس در برابر شکست
• دیدگاه غالب: موفقیت نتیجه داشته‌های ذاتی است و ارتباطی به تلاش ندارد!
• استانداردهای بالا و دست‌نیافتنی

چگونه با ایمپاستر فرابشری مقابله کنیم؟

برای افرادی که بدون تلاش همیشه بهترین نتایج را داشته‌اند سخت است که اهمیت پشتکار و برنامه‌ریزی را درک کنند. تصور کنید هم‌کلاسی شما اغلب در جلسات غیبت می‌کند و تنها با مطالعه شب امتحانی آن هم چند ساعت محدود، بالاترین نمره کلاس را می‌گیرد. برای این فرد سخت است که بپذیرد شما برای نمره 18، تمام شب را بیدار مانده‌اید، تمام جلسات را به‌طور منظم شرکت کرده‌اید و در طول ترم مطالعه داشته‌اید!

بااین‌حال اگرچه چنین شرایطی برای بسیاری از ما آرزو است اما این افراد با مشکلات متعددی در زندگی خود مواجه می‌شوند. آن‌ها عادت به شکست ندارند و بدون تلاش هم نمی‌توانند همیشه موفقیت‌آمیز عمل کنند. بنابراین دائما با ناکامی و شکست مواجه می‌شوند و سرخوردگی آن‌ها را بیش از سایر افراد تحت تاثیر قرار می‌دهد. راه مقابله با این نوع از سندروم ایمپاستر، پذیرش خود به‌عنوان فردی عادی و در حال پیشرفت است که ممکن است مانند هر انسان دیگری شکست بخورد.

سندرم ایمپاستر متخصص

همان‌طور که گفتیم سندرم ایمپاستر در افراد متخصص و خصوصا قشر تحصیل‌کرده و آگاه جامعه متداول‌تر است. سندروم متقلب متخصص نیز به همین افراد اشاره دارد؛ افرادی که دانش و مهارت بالایی دارند، تعداد قابل توجهی از مدارک آکادمیک و گواهینامه‌های معتبر به دست آورده‌اند و وقتی به زندگی آن‌ها نگاه می‌کنیم موفقیت‌ها و دستاوردهای متعددی می‌بینیم. این نوع از نشانگان فریبکار در وکلا، دانشمندان و پزشکان جامعه بیشتر دیده می‌شود. آن‌ها دائما به توانایی‌های خود شک می‌کنند و از مواجهه با چالش‌های تازه می‌ترسند.

نشانه‌های سندرم ایمپاستر متخصص

نشانه‌های اصلی سندرم ایمپاستر در افراد متخصص را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

• احساس نیاز به دانستن همه موضوعات مرتبط با تخصص
• تلاش دائمی برای افزودن به مدارک و گواهینامه‌های خود
• احساس کلاهبرداری با وجود تخصص
• اهمال‌کاری در انجام وظایف به دلیل احساس فشار قابل توجه

چگونه با ایمپاستر متخصص مقابله کنیم؟

اگر به این سندروم مبتلا هستید سعی کنید از هر فرصتی به عنوان شرایطی برای آموزش و یادگیری استفاده کنید. چالش‌ها و موقعیت‌ها می‌توانند به شما بسیار بیاموزند بنابراین از آن‌ها دوری نکنید. این کار شما را از افسردگی و تخریب اعتماد به نفس در امان نگه می‌دارد.

همچنین می‌توانید برای خود یک پایگاه اجتماعی دست و پا کنید که از افراد نزدیک و قابل اعتماد شما تشکیل شده‌باشد. در این جمع و نقطه امن باید بتوانید احساس آسیب‌پذیری خود را تجربه کنید و درباره آن با دیگران حرف بزنید. از مبارزه‌ها و شکست‌های خود بگویید بدون آن‌که نگران قضاوت این افراد باشید. این کار به شما کمک می‌کنید سیر پیشرفت خود را ببینید و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را بهبود ببخشید.

سندرم فریبکار تک‌رو

بعضی از افراد نیاز دارند همه کارها را به‌تنهایی و بدون کمک دیگران انجام بدهند. درصورتی‌که از افراد دیگر کمک بگیرند احساس فریبکار و متقلب بودن را تجربه می‌کنند. این افراد به نشانگان خودویرانگری از نوع تک‌روی مبتلا هستند. آن‌ها به استقلال نیاز دارند و همیشه می‌خواهند به‌صورت انفرادی به اهداف خود دست پیدا کنند. درخواست کمک از منظر ین افراد به‌معنای ضعف، ناتوانی و حقارت است. بنابراین آن‌ها دائما در انزوای خود فرو می‌روند و با احساس بی‌کفایتی دست و پنجه نرم می‌کنند.

نشانه‌های سندرم ایمپاستر تکرو

4 نشانه اصلی این سندروم را می‌خوانید:

• تمایل به انجام همه وظایف به‌تنهایی
• برابر دانستن بی‌کفایتی و کمک گرفتن از دیگران
• اجتناب از تشکیل دایره دوستان و شبکه‌سازی
• مقاومت در برابر انتقاد سازنده

چگونه با ایمپاستر تکروی مقابله کنیم؟

چه موضوعی، خاطره یا اتفاقی باعث شده‌است احساس کنید باید به‌تنهایی به تمام خواسته‌هایتان دست پیدا کنید؟ این اولین پرسشی است که باید از خود بپرسید. ممکن است یک اتفاق ناگوار، رها شدن و طرد شدن ناگهانی یا برآورده نشدن خواسته‌های منطقی به چنین شرایطی دامن زده باشد. بعد از درک علت اصلی، برای خود دایره‌ای از دوستان نزدیک و قابل اعتماد به وجود بیاورید. می‌توانید با سپردن کارهای ساده به دیگران شروع کنید. همچنین خودشفقتی را تمیرین کنید و موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید. این کار به افزایش اعتماد به نفس، بهبود رضایت از زندگی و در نهایت افزایش شانس موفقیت در زندگی شخصی و حرفه‌ی شما منجر می‌شود.

آیا من به سندرم ایمپاستر مبتلا هستم؟

برای تشخیص سندرم ایمپاستر، نیاز به تاریخچه دقیق و شرح‌حال کامل از وضعیت روانی، جسمانی و شرایط خانوادگی فرد داریم. بااین‌حال این سندروم ملاک‌های رسمی ندارد و در مرجع اختلالات روانی (DSM) ثبت نشده‌است. مقیاس‌های ارزیابی متعددی نیز برای سنجش این سندروم ارائه شده‌اند اما اغلب آن‌ها از اعتبار کافی برخوردار نیستند. به نظر می‌رسد یکی از بهترین راه‌های تشخیص سندروم ایمپاستر، پاسخ به پرسشنامه خوداظهاری باشد. اگر به اغلب پرسش‌های زیر، پاسخ مثبت می‌دهید احتمالا به سندرم ایمپاستر مبتلا هستید:

• آیا از ارزیابی واقع‌بینانه شایستگی‌ها و مهارت‌های خود ناتوان هستید؟
• آیا دائما عملکرد خود را کوچک می‌شمارید؟
• آیا موفقیت‌های خود را به عوامل خارجی نسبت می‌دهید؟
• آیا نگران هستید که انتظارات خود یا دیگران را برآورده نکنید؟
• آیا موفقیت‌های قطعی خود را به‌عمد تخریب می‌کنید؟
• آیا اهدافی بسیار بلندپایه برای خود قرار داده‌اید؟
• در صورت برآورده نشدن خواسته‌ها، احساس ناکامی ویران‌گری را تجربه می‌کنید؟
• آیا کوچک‌ترین خطا یا اشتباهی به شما عذاب وجدان قابل توجهی می‌دهد؟
• آیا در برابر انتقاد شکننده و حساس هستید؟
• آیا احساس می‌کنید دیگران شما را متقلب، دروغگو و فریبکار می‌دانند؟

سندرم ایمپاستر چگونه به وجود می‌آید؟

علل مختلفی می‌تواند سندروم ایمپاستر را در افراد ایجاد کند. بعضی از این علل را بررسی می‌کنیم:

·       تربیت خانواده

سبک فرزندپروری یکی از عوامل موثر در ایجاد سندرم ایمپاستر است. کنترل بیش از حد، محافظت و مراقبت دائمی، ارزش بیش از اندازه دادن به موفقیت‌ها و واکنش منفی شدید نسبت به شکست‌های کودک از عواملی هستند که به این سندروم دامن می‌زنند.

·       مدرسه و کار

ورود به یک نقش جدید می‌تواند با اضطراب و احساس بی‌کفایتی همراه باشد و سندرم فریبکار را راه‌اندازی کند. کودکان هنگام ورود به مدرسه و بزرگسالان در زمان پذیرش یک شغل جدید ممکن است برای دوره‌ای سندرم ایمپاستر را تجربه کنند.

·       شخصیت فرد

ویژگی‌های شخصیتی نیز در راه‌اندازی سندروم ایمپاستر اهمیت دارند. این عوامل می‌توانند پیش‌بینی کننده سندرم متقلب باشند:

• خودکارآمدی پایین
• کمال‌گرایی و استانداردهای دست‌نیافتنی
• روان رنجوری، کمک نگرفتن از دیگران و انزوا
• اضطراب اجتماعی

چرخه ایمپاستر چیست؟

چرخه ایمپاستر، الگویی تکرارشونده است که افراد مبتلا به سندروم فریبکار آن را تجربه می‌کنند. این چرخه با یک موقعیت چالشی شروع می‌شود که فرد از مواجهه با آن احساس بی‌کفایتی و اضطراب بالایی را تجربه می‌کند. این احساس به اهمال‌کاری یا جبران افراطی و تلاش بیش از حد منجر می‌شود. پس از تکمیل کار، فرد موقتا احساس آسودگی می‌کند اما با گذشت زمان کوتاهی، احساس اضطراب، بی‌کفایتی و فریبکاری به او باز می‌گردد. این چرخه دائما در زندگی این افراد تکرار خواهد تا زمانی که شخص تصمیم به شکستن آن بگیرد.

روش‌های مقابله و درمان سندرم ایمپاستر

دو واکنش اصلی در افراد نسبت به سندرم فریبکار وجود دارد؛ یا به اهمال‌کاری و عقب انداختن وظایف می‌انجامد یا همراه با تلاش بیش از اندازه و آسیب به سلامت روانی و جسمانی فرد خواهد بود. این دو مقابله هر دو ناسالم هستند و عوارض سندرم را دوچندان می‌کنند. در قسمت‌های قبلی مقاله به روش‌های مختلف درمان و غلبه بر انواع سندرم ایمپاستر پرداختیم. آن‌چه باید به خاطر بسپارید این است که:

• از احساسات خود با نزدیکانتان صحبت کنید.
• با خود مهربان باشید.
• خود را واقع‌بینانه ارزیابی کنید.
• قدم‌های کوچک بردارید؛ بر مسیر و قدم‌های خود تمرکز کنید و ذهن را از اهداف کمال‌گرایانه خود منحرف نمایید.
• دست از مقایسه بردارید. هر نوع از مقایسه‌ی به شما آسیب خواهد زد.
• زمان کمتری را در رسانه‌های اجتماعی صرف کنید.
• شکست‌های خود را در آغوش بکشید و آن‌ها را بپذیرید.
• افکار غیرمنطقی خود را به چالش بکشید.
• به افرادی که مشکل مشابه شما را دارند کمک کنید.
• از یک درمانگر کمک بخواهید.

کلام آخر

در این مقاله به سندروم ایمپاستر (یا هریک از نام‌های دیگرش) پرداختیم و ابعاد مختلف، روش‌های درمان و مقابله و ریشه‌های آن را بررسی کردیم. امیدواریم به همه پرسش‌های شما پاسخ کامل داده‌باشیم. شما می‌توانید سایر سوالات خود را در قسمت نظرات از کارشناسان آرامشیار بپرسید تا اولین فرصت به آن‌ها پاسخ داده شود.