چگونه تاب‌آوری خود را بسنجیم و آن را افزایش دهیم؟

برای اینکه به افرادی تاب آور تبدیل شویم نیاز است تمرینات مناسب برای این برنامه را بشناسیم. البته قسمتی از تاب آوری ژنتیک و غیرقابل‌تغییر است.

چگونه تاب‌آوری خود را بسنجیم
8 دقیقه
اشتراک گذاری

تابه‌حال دقت کرده‌اید چرا بعضی از افراد موفق می‌شوند و برخی دیگر مدام شکست می‌خورند؟ می‌دانید در چه شرایطی باید به پیدا کردن راه‌حل پرداخت و چه زمان‌هایی تنها لازم است با شرایط جدید سازگار شد؟ به اعتقاد بسیاری از افراد، کسانی‌که در برابر چالش‌ها دم بر نمی‌آورند و هرگز اجازه نمی‌دهند دیگران در جریان مشکلات آن‌ها قرار بگیرند افرادی قوی و موفق هستند. اما راستش را بخواهید تحقیقات این موضوع را تایید نمی‌کند. افراد موفق اغلب تاب آوری بیشتری نسبت به دیگران دارند و تاب‌آوری برابر با سرکوب هیجانی یا به تنهایی مدیریت کردن هر فاجعه‌ای نیست. در این مقاله مهارت تاب آوری را بررسی می‌کنیم و به راهکارهایی برای افزایش تاب آوری می‌پردازیم.

مهارت تاب آوری چیست؟

تاب آوری نیرویی درونی و عمیق است که کمک می‌کند با چالش‌های زندگی کنار بیاییم، آن‌ها را بپذیریم یا برای رفع مشکلات، راه‌حل پیدا کنیم. این چالش می‌تواند انواع فقدان مانند از دست دادن عزیزان، شغل یا سلامتی باشد یا به‌واسطه رویارویی با بحران‌های جهانی و اجتماعی به وجود بیاید.

شاید متوجه تفاوت مقابله اطرافیان‌تان هنگام مواجهه با بحران کرونا شده باشید. این رویارویی نشان‌دهنده مهارت تاب‌آوری آن‌ها بوده‌است. پیشتر در مقاله‌ای، به معنا و مفهوم تاب آوری و انواع تاب آوری پرداخته‌ایم، در این مقاله اما قصد داریم روش‌های سنجش و افزایش تاب آوری را بررسی کنیم.

مهارت تاب آوری چه تاثیری بر زندگی دارد؟

تاثیر مهارت تاب‌آوری بر روی زندگی

تاب‌آوری اغلب در برابر مشکلات و چالش‌های جدی زندگی به کمک افراد می‌آید. برای مثال در برابر طلاق، از دست دادن عزیزان، مسائل مالی جدی، از دست دادن شغل یا بیماری‌های حاد، به این مهارت نیاز داریم. از فواید تاب آوری، سازگاری و مواجهه با مشکلات در زمان‌های مناسب است. افراد تاب آور ناامید نمی‌شوند، از مشکلات فرار نمی‌کنند و به راهکارهای مخرب و ناسالم برای غلبه بر هیجانات منفی جذب نمی‌شوند.

تاب‌آوری قدرت روانی را بالا می‌برد و سلامت روان را بهبود می‌بخشد. روانشناسان می‌گویند افرادی با این مهارت می‌دانند چطور زندگی خود را بسازند و با سختی‌ها مبارزه کنند.

5 پایه اصلی تاب آوری کدامند؟

تاب‌آوری بر 5 ستون اصلی استوار است. تقویت هر یک از این ستون‌ها می‌تواند شما را در بهبود مهارت تاب‌آوری کمک کند. همچنین این ویژگی‌ها را می‌توانید در افرادی با این مهارت نیز پیدا کنید:

1.   خودآگاهی

شناخت خود و درک احساسات و هیجانات درونی پایه و اساس تاب آوری است. افراد تاب آور نقاط مثبت خود را می‌دانند و آن‌ها را بزرگ‌نمایی نمی‌کنند. همچنین از ویژگی‌های منفی خود باخبر هستند اما اجازه نمی‌دهند این ویژگی‌ها قدرت عمل را از آن‌ها بگیرد. این افراد در درک خود و دیگران مهارت دارند، به ارزش‌ها و نگرش‌های دیگران اهمیت می‌دهند و واکنش‌های لحظه‌ای را تحلیل می‌کنند.

2.   ذهن‌آگاهی

تاثیر ذهن‌آگاهی بر سلامت روان و تاب‌آوری

ذهن‌آگاه یا مایندفول (Mindful) بودن یعنی توجه فعال و متمرکز بر اینجا و اکنون. ذهن‌آگاهی باعث می‌شود احساسات و افکار خود را مشاهده کنید بدون آن‌که آن‌ها را مورد قضاوت قرار بدهید. آموزش و انجام مراقبه و مدیتیشن به بهبود ذهن‌‌آگاهی کمک می‌کند.

3.   مراقبت از خود

خودمراقبتی یا مراقبت از خود در هر فردی متفاوت است. برای اینکه هنگام مواجهه با مشکلات، اعتماد به نفس لازم را داشته باشید و در برابر چالش‌های زندگی، سرزنده و شاداب ایستادگی کنید به مراقبت از خودتان نیاز دارید. عملکرد موثر در جهان به تاب‌آوری نیاز دارد و برای تاب‌آور بودن باید در مرحله اول سلامت روانی و جسمانی خودتان را تامین کنید.

4.   روابط سازنده

افرادی که از حمایت اجتماعی و خانوادگی برخوردار هستند اغلب تاب‌آوری بیشتری دارند. روابط مثبت و سازنده، شادی و رضایت از زندگی را افزایش می‌دهد. این دو مولفه نیز بر روی سلامتی و تاب آوری تاثیر می‌گذارند.

5.   یافتن معنا

حتما جمله معروف نیچه را شنیده‌اید: «کسی که چرایی زندگی را دریافته باشد با هر چگونگی آن خواهد ساخت.» معنا یافتن برای زندگی به شما کمک می‌کند در برابر چالش‌ها تاب‌آوری بیشتری از خود نشان بدهید. وقتی هدفی عمیق و ارزشمند داشته باشید پستی و بلندی‌های مسیر را راحت‌تر طی می‌کنید. هدف نهایی شما باید چیزی بزرگ‌تر از خود کنونی‌تان باشد.

افراد تاب‌آور چه نگرشی نسبت به زندگی دارند؟

افراد تاب‌آور

افراد تاب آور علاوه بر ویژگی‌هایی متفاوت با دیگران و شرایط رشدی مناسب، نگرشی منحصر به فرد به مسائل نیز دارند. نگرش این افراد 4 تفاوت اصلی با دیگران دارد:

  1. افرادی که تاب‌آوری کمتری دارند شکست را کامل به خودشان نسبت می‌دهند (خطای شناختی اسناد) یا آن را به عوامل غیرقابل کنترل مانند شانس یا تقدیر می‌چسبانند. اما افراد تاب آور، بر تاثیر موارد بیرونی و درونی آگاه هستند و مسائل را ترکیبی از این دو می‌دانند. آن‌ها بخش‌هایی از چالش را که می‌توانند با اراده خود تغییر می‌دهند و قسمت‌هایی که قابل کنترل نیست به‌عنوان عوامل تغییرناپذیر می‌پذیرند.
  2. افراد تاب‌آور مسائل را صفر و صدی یا سیاه و سفید نمی‌بینند بلکه آن را ترکیبی از این دو و به‌شکل خاکستری می‌دانند. آن‌ها مشکلات و مسائل را نادیده نمی‌گیرند بلکه بر قسمت‌های مثبت و قابل تغییر آن‌ها تمرکز می‌کنند. برخلاف این افراد، کسانی‌که تاب‌آوری کمتری دارند زندگی را پیوسته و به هم متصل می‌دانند. اگر قسمتی از کا خوب پیش نرود آن‌ها آن را تمام‌شده و معدوم می‌بینند.
  3. اتفاقات ناخوشایند، تروما و مشکلات زندگی برای افرادی که تاب آوری بیشتری دارند بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی است. آن‌ها این مسائل را فرصتی برای تجربه‌اندوزی و یادگیری بیشتر می‌دانند. البته این نگرش باعث نخواهد شد که مثل هر انسان عادی دیگری، هیجانات منفی مانند خشم، غم یا نفرت را تجربه نکنند؛ بلکه در درازمدت، این افراد بیشتر رشد می‌کنند و به‌جای اینکه زندگی و مسائل آن، آن‌ها را از پا دربیاورد، هر بار قوی‌تر از پیش ادامه می‌دهند.
  4. افرادی که تاب‌آوری کمی دارند در مقابل هر حادثه‌ای خود را قربانی، ناچیز و ضعیف می‌بینند در حالی‌که افراد تاب آور، به خود نقش نجات‌یافته می‌دهند.
پژوهشگران با بررسی زندگی افراد موفق و شناخته‌شده، متوجه شده‌اند یک شکست بزرگ در دوران جوانی و مواجهه سازنده با آن، موفقیت بزرگ‌تری را در آینده پیش‌بینی می‌کند.

تاب آوری به چه عواملی وابسته است؟

تاب‌آوری به عوامل متعددی وابسته است. بعضی از آن‌ها را می‌توان تغییر داد یا کنترل کرد اما بعضی دیگر از قبل شکل گرفته‌اند و خارج از اختیار ما هستند:

1.   عوامل ژنتیکی

تاثیر عوامل ژنتیکی بر تاب آوری

بخشی از تاب آوری عوامل ژنتیکی دارد و بخشی از آن نیز در محیط رشد و در کودکی شکل می‌گیرد. بنابراین والدین نقش قابل توجهی در ایجاد تاب آوری در کودک دارند. به‌عنوان نمونه بالا بودن عزت نفس و اعتمادبه‌نفس که بر اثر تربیت در کودکی شکل می‌گیرد بر روی تاب آوری موثر است. بااین‌حال محققان با بررسی افراد تاب‌آور، بخشی از ویژگی‌های مشترک و سبک رویارویی با چالش‌ها در آن‌ها را شناسایی کرده‌اند. برای نمونه طرز فکر این افراد هنگام مواجهه با شکست متفاوت با افراد دیگر است.

2.   شرایط فیزیولوژیکی

تاب آوری تا حدودی به شرایط فیزیولوژیکی نیز وابسته است. شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که وقتی کم‌خواب یا گرسنه هستید در مقابل مشکلات، آسیب‌پذیری بیشتری دارید. بنابراین قاعدتا خواب کافی، تغذیه مناسب، ورزش روزانه و مواجهه کمتر با عوامل اضطراب‌زا بر روی تاب آوری موثر هستند. این گزینه را می‌توان زیرمجموعه‌ای از خودمراقبتی دانست.

3.   شرایط اجتماعی

ارتباطات موثر و مناسب می‌تواند تاب آوری افراد را بهبود ببخشد. افرادی که می‌دانند یک دایره اجتماعی قابل اعتماد و هم‌دل در کنار خود دارند با فاجعه و تروما بهتر روبرو می‌شوند و تاب آوری بیشتری از خود نشان می‌دهند. بنابراین اگر می‌خواهید این مهارت را در خود افزایش بدهید اطرافتان را از افراد حامی، دلسوز، هم‌دل و آگاه پر کنید. روابط سمی را کنار بگذارید، اشخاصی که همیشه به سرزنش شما مشغول هستند تاب‌آوری شما را تحت تاثیر قرار خواهند داد.

4.   باورهای ذهنی

مورد دیگری که می‌توانید روی آن کار کنید و تاب آوری خود را افزایش بدهید باورهای ذهنی شماست. به‌عنوان مثال اینکه باور داشته باشید زندگی شما در جهت یک هدف ارزشمند و مهم پیش می‌رود به افزایش تاب آوری کمک می‌کند. امیدوار بمانید؛ گذشته را نمی‌توان تغییر داد اما آینده تا حدودی تحت کنترل شما و باورهای شماست.

افرادی که هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند و می‌توانند به‌درستی هیجانات خود را مدیریت کنند اغلب از تاب‌آوری بیشتری نیز برخوردار هستند.

چگونه می‌توان تاب آوری را افزایش داد؟

افزایش میزان تاب آوری

همان‌طور که گفتیم بخش‌هایی از تاب اوری در کودکی شکل گرفته‌اند یا عوامل ژنتیک در آن‌ها موثر بوده‌است. بااین‌حال با کسب بعضی از مهارت‌ها و تکرار و تمرین می‌توان تغییراتی در میزان تاب آوری ایجاد کرد. در این قسمت به این تمرینات و مهارت‌ها می‌پردازیم:

روایت را تغییر بدهید

اتفاقات تلخ و مشکلات جدی زندگی‌تان را یادآوری کنید و این بار مزایای آن‌ها را بنویسید. البته این نوشتن با خاطره‌نویسی متفاوت است. توجه داشته باشید که هیچ سیاه و سفیدی مطلق نیست و در هر فاجعه‌ای می‌توان نقاط مثبتی پیدا کرد. تحقیقاتی در سال 2014 نشان می‌دهد افرادی که این تمرین را به مدت 3 هفته انجام داده‌اند با کاهش قابل توجه افکار منفی روبرو شده‌اند.

دوستان مناسب پیدا کنید

دوستانی قابل اعتماد و حامی پیدا کنید و دایره اجتماعی مناسبی برای خودتان بسازید. این افراد به شما در دوران سخت کمک خواهند کرد و میزان تاب‌آوری شما را افزایش خواهند داد.

به سلامتی خود اهمیت بدهید

به اندازه کافی بخوابید، تغذیه مناسب داشته باشید، ورزش کنید و برای بهبود سلامت روان خود از یک درمانگر کمک بگیرید.

تمرینات ذهن‌آگاهی انجام بدهید

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که با آموزش یکایک آن‌ها می‌توانید به اینجا و اکنون بپردازید. اضطراب و افسردگی مربوط به مسائل گذشته و آینده است. با مراقبه می‌توانید این دو فاکتور را کنترل کنید و در نتیجه تاب آوری خود را افزایش دهید.

سازگاری خوب است اما نه از نوع مخرب!

از روش‌های سازگاری مخرب مانند مصرف مواد اجتناب کنید. این گزینه‌ها تنها به شکل یک مسکن در کوتاه‌مدت عمل می‌کنند و بر روی زخم عمیق نیازمند درمان شما، چسب می‌زنند. در درازمدت نیز همین عادت‌های مخرب زندگی شما را نابود خواهند کرد.

روش‌های حل مسئله را یاد بگیرید

مشکلات بزرگی که قابل حل نیستند را به قسمت‌های کوچک قابل حل تقسیم کنید. مثلا اگر رییس شما از شرکت اخراج‌تان کرده‌است نمی‌توانید به او بگویید که کارمند خوبی هستید و باید در این تصمیم تجدید نظر کند. اما می‌توانید به‌طور هم‌زمان مهارت‌های خود را پرورش بدهید، برای شرکت‌های جدید رزومه بفرستید برنامه‌ریزی مالی خود را تغییر بدهید.

تغییر را بپذیرید

دوست داشته باشید یا نه، تغییر بخش جدایی‌ناپذیر زندگی است. حتی اگر تغییرات هم‌سو با خواسته‌های شما نباشند لازم است آن‌ها را بپذیرید.

امیدوار باشید

وقتی شرایط خوب پیش نمی‌رود خوش‌بینی کار سختی است. بااین‌حال سعی کنید نقاط مثبت را نیز ببینید و به دنبال آن‌ها بگردید.

با خودتان مهربان باشید

کمتر خود را قضاوت کنید. شما تنها کسی نیستید که این احساسات طبیعی انسانی را تجربه می‌کند. احساسات خود را شناسایی کنید، آن‌ها را ببینید و سرکوب‌شان نکنید. همان‌طور که با یک دوست نزدیک و عزیز رفتار می‌کنید با خودتان روبرو شوید.

نحوه سنجش میزان تاب آوری

سنجش تاب آوری

ابزارهای مختلفی برای سنجش تاب آوری به وجود آمده‌است اما از آن‌جایی که نظریه‌پردازان در تعریف «تاب آوری» نظرات متفاوت و بعضا متعارضی دارند، نمی‌توان به این پرسشنامه‌ها چندان متکی بود. در این قسمت از مقاله 9 ویژگی افرادی که تاب آوری کمی دارند را بررسی می‌کنیم. این موارد را در خودتان پیدا کنید و اگر اغلب آن‌ها در شما وجود دارد بهتر است به تقویت مهارت تاب آوری اقدام کنید:

  1. اغلب خیلی زود از کوره در می‌روید و بسیار تکانشی و تحریک‌پذیر هستید.
  2. دائما با بیماری‌های جسمانی درگیر هستید. وقتی سیستم ایمنی بدن تضعیف می‌شود تاب‌آوری کاهش پیدا می‌کند.
  3. منزوی شده‌اید و دوستان انگشت‌شماری دارید.
  4. اغلب خلق آشفته، متغیر و نامتناسبی دارید.
  5. به موضوعات اضطراب‌زا خیلی شدید واکنش نشان می‌دهید.
  6. با مشکلات خواب درگیر هستید.
  7. حافظه شما ضعیف شده‌است.
  8. کنترل اجتماعی خود را از دست داده‌اید و رفتارهای پرخطر انجام می‌دهید.
  9. و آزاردهنده‌ترین ویژگی در تاب آوری پایین: خیلی زود ناامید می‌شوید.

کلام آخر

افراد تاب آور می‌توانند به تدریج دنیا را تغییر بدهند. آن‌ها خوب می‌دانند در چه شرایطی بهتر است با اتفاقات سازگار شوند و در چه موقعیت‌هایی نیاز است به مواجهه و مقابله با مشکلات بپردازند. در این مقاله به روش‌های بهبود تاب آوری پرداختیم. بااین‌حال بهبود این مهارت نیازمند تلاش و تمرین تاب آوری به‌صورت مداوم است. نمی‌توان یک‌شبه به فرد تاب آور تبدیل شد. ممنون که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید؛ اگر به همه پرسش‌های شما پاسخ داده نشده‌است می‌توانید آن‌ها را در قسمت نظرات بپرسید.

منتظر دیدگاه شما هستیم دیدگاه خود را حتما بنویسید برایمان تا نمایش دهیم
ارسال نظر

نظرات

6
شیخی 18 خرداد 1402

با سلام خدمت شما استاد گرامی و تشکر بابت این مقاله عالی
با توجه به این مقاله من تاب آوری پایینی دارم خواهشمندم روش‌های زیاد کردن تاب آوری رو به من یاد بدهید.🙏🙏🙏

هانیه 18 خرداد 1402

سلام و عرض ادب
من یه مدت بود که حالم خوب نبود و یه جورایی گیج بود یه روز مثل همیشه که رفتم اینستاگرام رو چک کنم از طریق اکسپلور با خانم دکتر آشنا شدم و با وجود اینکه تنها یک هفته از آشنایی من با ایشون میگذره ولی با ویس های کانال و استوری هاشون حال روح و جسمم با خواست و لطف خدای رحمان عااالی شده…..واما تاب آوری به نظر من ذهن آگاهی مهترین کمک برای تاب آور بودن است و البته حمایت عاطفی داشتن🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

حمیده خالقی 5 اسفند 1401

سلام و درود به مهربانترین و خوش اخلاق ترین استاد دنیا خدا رو شاکرم که شما رو سر راهم قرار داد و با شما دارم رشد می کنم من چند ماه از فوت همسر عزیزم می گذره و اولین استارت بعد از این مصیبت رو با شنیدن ویسهای بی نظیر شما زدم به لطف خدا و لطف شما استاد عزیز روز به روز حال دلم بهتر می شه یه دنیا عاشقتونم این مقاله هم دقیقا نشانه ی من هست چون جواب تمام چالشهای زندگی من هست و با خواندن اون به وجد اومدم چون می دونم خدا من رو خیلی دوست داره و این پیام رو برای من فرستاده با بودن در کنار شما خدا را شکر می کنم و براتون بهترین ها رو آرزو می کنم ،😍😍😍😍💚💚💚

زهرا 4 اسفند 1401

بسيار عالي و آموزنده بود
متشكرم كه راه معنويت و شكوفايي را براي ما روشن ميفرماييد

مهدیه عبدالرحیمی 4 اسفند 1401

عالی بود و خیلی بهتون تبریک میگم برای رونمایی این سایت پربار
بهترین هارو برای شما میخوام استاد عزیزم
ممنونم سپاسگزارم و دوستون دارم❤🔥🔥

مرسانا 3 اسفند 1401

ازاستادآشتیانی خیلی تشکرمیکنم،درطی یکسال اخیرهیچ چیزنتونسته بودمنوآروم کنه امامدت کوتاهی ازآشنایی من میگذره باکانال واقعن حالم بهترکرده
ازخداوند میخوام برای ایشون جبران کنه من براشون دعامیکنم،ضمنا اگه امکانش باشه دوست دارم سینمار دوره یا کلاس حضوری داشته باشند شرکت کنم و یا مشاوره حضوری
لطفاراهنمایی بفرمایید.

ارسال نظر