ذهنآگاهی مفهومی ساده اما در عین حال بسیار پیچیده دارد و اگر آن را عمیقا درک نکنیم احتمالا با تعارضاتی روبرو خواهیم شد. در نگاه سطحی، توجه و آگاهی نسبت به محیط همواره با قضاوت و بررسی همراه است. بنابراین برای فردی که نمیداند مایندفولنس چیست، توجه آگاهانه نسبت به زمان حال و اینجا و اکنون شامل وارسی موشکافانه و پیدا کردن برتریها و نقصها خواهد بود. اما حقیقت ذهنآگاهی چیزی ورای این موضوعات است و این را تنها کسانی میدانند که به تمرین مایندفولنس نشسته باشند و آن را با تمام وجود تجربه کرده باشند. در این مقاله از آرامشیار قصد داریم 0 تا 100 تمرینات ذهن آگاهی را بررسی کنیم و آنها را آموزش بدهیم. با ما همراه باشید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا مایندفولنس (به انگلیسی: Mindfulness) مفهومی است که از آیین بودایی (ساتی) وام گرفته شدهاست و بهتدریج جایگاه خود را در عرفان، روانشناسی و سلامت روان پیدا کردهاست. بسیاری ذهن آگاهی را یک تکنیک برای آرامش ذهن و کاهش اضطراب میدانند، بسیاری دیگر آن را یک حالت ذهنی میدانند که همه ما به آن دسترسی داریم و مسئله چگونه استفاده کردن و چگونه بهره بردن از آن است. در هر حال، چه ذهنآگاهی را مهارت بدانیم چه آن را ویژگی ذاتی انسانها در نظر بگیریم، راه دستیابی به ذهن هوشیار و آگاه، تمرین و تکرار است.
تمرین ذهن آگاهی چیست؟
اصلیترین هدف ذهنآگاهی، حضور در اینجا و اکنون است. ما میخواهیم یاد بگیریم در زمان حال حضور داشته باشیم و گذشته و آینده را به حال خود رها کنیم. ذهن ما بسیار سریع است و این سرعت را در طول سالها رشد و تمرین به دست آوردهاست. اغلب کارهایی که در طول روز انجام میدهیم مهارتهای اکتسابی ما هستند و نیازی نیست برای طی کردن مراحل هر یک، به آنها عمیقا فکر کنیم. تصور کنید اگر قرار بود یک روز از خواب بیدار شوید و بدون هیچ مهارتی زندگی کنید چه اتفاقی برایتان میافتاد؟ برای اولین بار به حمام میرفتید و کاربرد دوش، شامپو، برس و مسواک را نمیدانستید. بنابراین لازم بود یکبهیک آنها را امتحان کنید و کار کردن با این ابزار را یاد بگیرید.
بنابراین ذهن خودکار و سریع ما حقیقتا بزرگترین موهبتی است که در زندگی از آن برخوردار هستیم. بااینحال همین سرعت عمل گاهی ما را به دردسر میاندازد. مثلا اجازه میدهد حین انجام روتینهایمان، به مشکلات پیشبینینشده آینده فکر کنیم و مضطرب شویم. از سوی دیگر ذهن خودکار نمیگذارد در لحظه زندگی کنیم و نسبت به فعالیتهایمان آگاه و هوشیار باشیم. تمرینات ذهنآگاهی و مایندفولنس در چنین شرایطی به کمک ما میآیند. درواقع مایندفول بودن نقطه مقابل ذهن خودکار و سریع است.
نکاتی که باید پیش از تمرین ذهنآگاهی بدانید
بهزودی آموزش ذهن آگاهی را شروع خواهیم کرد، اما نکاتی وجود دارد که دانستن آنها خالی از لطف نیست. بنابراین این چند مورد را درباره مایندفولنس به خاطر بسپارید و در نظر داشته باشید:
- ذهنآگاهی رفتاری مبهم، پیچیده یا عجیب نیست. همه ما در زندگی لحظاتی را تجربه کردهایم که ذهنی خالی و آرام داشته باشیم و احساس حضور در لحظه را درک کنیم. کافی است تلاش کنید چنین لحظاتی را به خاطر بیاورید تا احساس آشنای آن برایتان یادآوری شود.
- مایندفولنس نیازی به فعالیتهای اضافه یا تلاش عجیب و غریبی ندارد. همه ما ظرفیت مایندفول بودن را در خود داریم و نیازی نیست شخصیت، رفتار یا زندگیمان را بهکل تغییر بدهیم. این مهارت را میتوان با تمرین و تکرار پرورش داد و موضوعی پیچیده نیست.
- ذهنآگاهی به تمرین یا مدیتیشن محدود نمیشود. فراموش نکنید که ذهنآگاه بودن یک سبک زندگی است و لازم است آن را به همه ابعاد زندگی خود وارد کنید. برای شروع، تمرین مراقبه ذهنآگاهی برای چند دقیقه در روز کفایت میکند اما بهتدریج تلاش کنید در همه لحظات زندگی خود مایندفول و آگاه نسبت به زمان حال باشید.
ذهنآگاهی چطور زندگی را تغییر میدهد؟
ویلیام جیمز (William James)، پدر علم روانشناسی، برای اولین بار از تاثیر افکار ما بر احساساتمان صحبت کرد. او معتقد بود ادراکات ما نسبت به جهان، با واقعیتهای بیرونی متفاوت هستند. بعدها آلبرت الیس (Albert Ellis) و آرون تی بک (Aaron T. Beck) نظریات شناختی را توسعه دادند و چگونگی تاثیر افکار ما بر احساسات و رفتارهایمان را بررسی کردند. طبق نظر این دو روانشناس بزرگ، تغییر الگوهای تفکر ناسازگار و مخرب میتواند احساسات و رفتارهای ما را تغییر دهد.
ذهن آگاهی کمک میکند نسبت به این افکار خودکار و ناخواسته، هوشیاری و آگاهی پیدا کنیم. درواقع با این تمرینات مستمر، اجازه نمیدهیم ذهن ناخودآگاه رفتارهای ما را تعیین کند و شکل دهد. بدین ترتیب نسبت به افکار خود و مسائلی که آنها را تحت تاثیر قرار میدهد، احساسات حاصل از آن و رفتارهای بعدی آگاهی پیدا میکنیم. علاوه بر این، گاهی اوقات درگیر شدن با یک مسئله، نه تنها تغییری در آن ایجاد نمیکند بلکه منابع فکری ما برای استفاده از منابع فعلی و زندگی در لحظه را نیز به خود محدود میکند.
معجزه ذهن آگاهی
همین حالا تمام تلاش خودتان را صرف کنید که به یک مورچه غولآسا با کت و شلوار سبز و پاپیون نارنجی فکر نکنید! به این موجود فکر نکنید! بسیار خب؛ چقدر موفق شدید؟! بعید است که بتوانیم خودخواسته و آگاهانه به یک موضوع مهم فکر نکنیم. برعکس، اغلب افراد وقتی برای چنین کاری تلاش میکنند، بیشتر با فکر مورد نظر درگیر میشوند. با تکنیکهای ذهن آگاهی یاد میگیریم چگونه بدون درگیر شدن با یک فکر، تنها آن را نگاه کنیم و از کنار آن بگذریم. به کمک مایندفولنس، خودمان را از افکار، احساسات و هیجاناتمان جدا میکنیم و آنها را بهعنوان یک وجود مستقل مشاهده میکنیم. ذهن آگاهی کمک میکند بدون درگیر کردن خود با هر فکر و احساسی، آن را بررسی کنیم و در نهایت آنچه را در اختیارمان است تغییر بدهیم.
چگونه ذهنآگاهی را شروع کنیم؟
ذهنآگاهی یک تمرین سخت یا تغییر بزرگ در زندگی نیست! قرار نیست کار خارقالعادهای انجام دهید یا بهطور ناگهانی به فرد دیگری تبدیل شوید! برای اینکه اثرات تمرین مایندفولنس را در زندگی خود ببینید کافی است آن را به روتین زندگیتان تبدیل کنید. استمرار و تکرار تنها نکته طلایی در ذهنآگاهی است که میتواند تغییرات بزرگی در زندگی شما بهمرور زمان ایجاد کند. برای شروع تمرین مایندفولنس، بهتر است آن را بهشکل تمریناتی با بازه زمانی مشخص انجام دهید اما بهتدریج ذهنآگاهی را به همه ابعاد زندگی خود اضافه کنید. بهترین تمرین برای شروع، مدیتیشن ذهنآگاهی است. در ادامه این نوع از مراقبه را توضیح خواهیم داد.
آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی مانند انواع مراقبه، روشی مشخص دارد. در این قسمت مراحل تمرین مراقبه در ذهن آگاهی را به ترتیب توضیح میدهیم و در انتها چند نکته مهم در این مسیر را مرور میکنیم.
- روی یک سطح صاف مثل زمین، مت یوگا، صندلی یا تختخواب بنشینید و چشمانتان را ببندید. ستون فقرات باید در حالتی صاف قرار گرفته باشد اما سفت و انعطافناپذیر نباشد.
- سه نفس عمیق طولانی بکشید. هوا را با 3 شماره از بینی به داخل ریهها بکشید، سه ثانیه نگه دارید و سپس با 6 شماره آن را از دهان خارج کنید.
- به تغییرات بدن خود در حین تنفس توجه کنید. به جنس هوایی که به ریهها وارد میشود. سرد است یا گرم؟ لطیف به نظر میرسد یا احساس خشکی دارد؟ چه بویی میدهد؟ به بالا و پایین رفتن قفسه سینه توجه کنید.
- سعی کنید در اینجا و اکنون حضور داشته باشید. به افکاری که به ذهنتان میرسند نگاه کنید. لازم نیست آنها را سرکوب کنید یا با آنها بجنگید، کافی است هر بار که با چنین فکری روبرو میشوید بدون قضاوت آن را نگاه کنید و بهآرامی از کنار آن بگذرید.
- ذهن ما دائما در حال فعالیت است پس خیلی عادی است اگر حین مراقبه حواستان پرت شود. خودتان را سرزنش نکنید. بعد از هر حواسپرتی، به آرامی مسیر فکری خود را تغییر بدهید و دوباره به مراقبه برگردید.
- در انتها چند نفس عمیق بکشید و بهآرامی چشمانتان را باز کنید. سپس از جا بلند شوید و به مراقبه پایان بدهید.
نکات مهم در تمرین مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه بهطور کلی آداب و اصول خاصی ندارد. هر حالتی که به شما احساس خوبی میدهد و اضطرابتان را کم میکند درست است. به دنبال یک روش خاص نباشید. بهطور کلی نکات زیر میتوانند به بهبود تجربه مراقبه مایندفولنس کمک کنند:
- شما میتوانید مراقبه ذهن آگاهی را از روزانه 10 دقیقه شروع کنید. نکته مهم استمرار و تکرار در این مسیر است. تلاش کنید این ده دقیقه به جزئی جدانشدنی از زندگی شما تبدیل شود.
- بهمرور زمان مراقبه را افزایش بدهید و آن را به بیست دقیقه در روز برسانید. بهتدریج ذهنآگاهی را به جریان زندگیتان اضافه کنید.
- یک ضربالمثل قدیمی میگوید: «شما به روزانه بیست دقیقه مدیتیشن نیاز دارید، مگر اینکه سرتان خیلی شلوغ باشد. در این صورت باید میزان مراقبه را به یک ساعت در روز برسانید!» این مثل نشان میدهد برای ذهنهای شلوغ، تمرین ذهنآگاهی تا چه اندازه میتواند ضروری باشد.
- ترجیحا مدیتیشن ذهنآگاهی را در شروع روز، بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از انجام هر کاری انجام دهید.
- مراقبه ذهن آگاهی را ناگهانی ترک نکنید. بعد از اتمام آن به خود فرصت کافی بدهید، چند نفس عمیق بکشید و سپس مدیتیشن را تمام کنید. ترک ناگهانی مراقبه گاهی باعث سردرد و اضطراب میشود. فراموش نکنید یکی از مهمترین کاربردهای تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس است و قرار نیست از آن نتیجه عکس بگیرید.
چگونه مایندفولنس را به زندگی روزمره بیاوریم؟
همانطور که در مقاله ذهن آگاهی چیست و چگونه زندگی را باکیفیت میکند خواندهاید، مایندفولنس تنها به یک تمرین یا مهارت محدود نمیشود بلکه خود سبکی برای زندگی است. برای زندگی آگاهانه و هوشیارانه، تمرینات متنوع ذهن آگاهی وجود دارند. شما میتوانید این تمرینات را در هر زمان و مکانی به کار ببرید و مایندفولنس را تمرین کنید:
· تمرین کشمش در ذهن آگاهی
یکی از قدیمیترین تکنیک های ذهن آگاهی، تمرین کشمش است. یک کشمش را در دست بگیرید و تصور کنید برای اولین بار است آن را میبینید. مانند یک کودک و رفتار او در برابر تجربههای تازه، با کشمش رفتار کنید. بافت آن را لمس کنید، زبری یا نرمیاش را بررسی نمایید و همه جزییات را بهخوبی مورد توجه قرار بدهید. رنگ، جزییات شکل و ابعاد کشمش را بررسی کنید. آن را بو کنید و سعی کنید توضیح بدهید که دقیقا چه بویی دارد؟ کشمش را دهان بگذارید اما نجوید. به احساس و مزهای که ایجاد میکند توجه کنید. سپس آن را بجوید و بافت و طعم آن زیر دندانتان را احساس کنید.
تمرین کشمش یکی از اولین تمرینات در آموزش و تقویت ذهنآگاهی است. هدف از این فعالیت، تقویت خوردن آگاهانه است. افرادی که با آگاهی خوراک خود را انتخاب، آماده و مصرف میکنند اغلب اضطراب کمتری دارند و کمتر به پرخوری عصبی دچار میشوند.
· گوش دادن فعالانه
تابهحال به گفتگوهایمان با دیگران فکر کردهاید؟ اغلب ما وقتی طرف مقابلمان در حال صحبت است بهجای تمرکز بر گفتههای او، به پاسخی که میخواهیم بدهیم فکر میکنیم. ما جزییات و احساسات مهمی که طرف مقابل قصد بیان آنها را دارد، نادیده میگیریم و بهجای حضور کامل در لحظه، درگیر قضاوت و پیشداوری میشویم. همین رفتار بهظاهر ساده، کیفیت روابط را کاهش میدهد و سوتفاهم ایجاد میکند.
گوش دادن فعالانه، یکی از مهمترین تکنیک های ذهن آگاهی در روانشناسی است. ذهن آگاهی ما را تشویق میکند فعالانه به صحبتهای دیگران گوش بدهیم و بهجای قضاوت کردن آنها، به نکاتی که قصد بیان آن را دارند توجه کنیم. همدلی کردن به طرف مقابل احساس ارزشمندی میدهد و به ما کمک میکند روابطی موثر و پایدار بسازیم.
· فعالیتهای آگاهانه و مایندفول
همانطور که گفتیم مایندفولنس تنها در قالب یک تمرین کوتاه نشسته نیست که به ما کمک میکند بلکه تمام زندگی ما میتواند با ذهنآگاهی و حضور در لحظه همراه باشد. فعالیتهای خلاقانه مانند نقاشی، طراحی و هنرهای دستی همگی به هوشیاری و حضور در اینجا و اکنون نیاز دارند و تمرینی برای ذهن آگاهی محسوب میشوند. شما میتوانید حین ورزش، پیادهروی، خرید و حتی انجام وظایف روزانه خود نیز ذهنآگاهی را تمرین کنید.
چگونه در مایندفولنس بهتر عمل کنیم؟
نکات زیر کمک میکند عملکرد بهتری در ذهن آگاهی داشته باشید:
- در هر زمان تنها یک وظیفه را انجام بدهید. اگرچه مولتیتسک بودن در دنیای امروز یک مهارت و مزیت محسوب میشود، انجام همزمان چند کار مختلف ممکن است اضطراب بالایی در شما ایجاد کند و اجازه ندهد در اینجا و اکنون حضور داشته باشید.
- کمالگرایی را کنار بگذارید. یادتان باشد روی دیگر کمالطلبی، اهمالکاری است. با تلاشهای کم اما پیوسته شروع کنید و عجلهای برای افزایش فعالیت خود نداشته باشید.
- دفترچه شکرگزاری میتواند در این مسیر به کمک شما بیاید. یک دفتر کوچک تهیه کنید و هر روز موضوعاتی که باعث خوشحالی شما شدهاند را بنویسید. هنگام نوشتن این موارد تلاش کنید دوباره آن احساس دلچسب را به خاطر بیاورید و تجربه کنید. معجزه شکرگزاری را باور کنید!
سخن آخر
در این مقاله تلاش کردیم به اثرات قابل توجه مایندفولنس و آموزش تمرینات آن بپردازیم. شما میتوانید برای سنجش ذهن آگاهی خود و کیفیت حضور در لحظه، از ابزارهای روانشناسی تاییدشده استفاده کنید. پرسشنامه ذهن آگاهی یکی از این ابزارهای کارآمد و کاربردی است که در انواع مختلف (مقیاس آگاهی توجه ذهنی (MAAS)، پرسشنامه ذهن آگاهی پنجوجهی (FFMQ) و مقیاس ذهن آگاهی تورنتو(TMS) ) وجود دارد. هر یک از این آزمونها، روش اجرای خاص خود را دارند و ابعاد مختلفی از مایندفولنس را میسنجند. توجه داشتهباشید که حتما از نمونههای معتبر پرسشنامه استفاده کنید.
ارسال نظر