مادربزرگم هربار که صدای فندک داییام را میشنید سرش را میان دستانش میگرفت و میگفت: «من اشتباه کردم! هیچوقت خودم را نمیبخشم!» من احساس تلخ و آزاردهندهای را که او تجربه میکرد کاملا میفهمیدم. اما راستش هرگز متوجه نشدم چه منطقی پشت این احساس وجود دارد؟ دایی من کاملا عاقل و بالغ بود، تقریبا چهل سال سن داشت، مادربزرگم برای او و سایر فرزندانش هرچه از توانش بر میآمد انجام دادهبود و علاوه بر اینها، نه او و نه پدربزرگم هرگز سیگار نمیکشیدند! بااینحال او احساس گناه ناسالم و نامعقولی را تجربه میکرد که من از درک آن عاجز بودم. در این مقاله، احساس گناه سالم، ناسالم و همچنین عذاب وجدان را تحلیل میکنیم و درباره چگونگی برخورد با آنها راهکارهایی ارائه میدهیم. با ما همراه باشید.
احساس گناه چیست؟
وقتی خطایی از ما سر میزند احساس ناخوشایندی را تجربه میکنیم. این خطا ممکن است از نظر منطقی یا طبق باور اکثریت انسانها بهعنوان خطا یا اشتباه شناخته شود یا صرفا بر اساس یک باور فردی آن را نادرست بدانیم. برای مثال فعل «دزدی کردن» از نظر عموم افراد یک عمل اشتباه و ناپسند است اما «بلند خندیدن در جمع» ممکن است صرفا برای ما بهعنوان رفتاری نادرست شناخته شود. هر دو عمل میتوانند در ما هیجانی منفی را ایجاد کنند که به آن احساس گناه میگوییم.
احساس گناه (به انگلیسی: Feeling guilty) بر اساس تعریف انجمن روانشناسان آمریکا (APA) یک هیجان پیچیده است و زمانی رخ میدهد که فرد، کاری متعارض با باورهای اخلاقی خود یا دیگران انجام دهد. این احساس ممکن است پیامدهای مثبتی مانند عذرخواهی و جبران یا انگیزه برای تغییر را در پی داشته باشد یا به نتایج منفی اضطراب، افسردگی یا خودتنبیهی منجر شود.
چگونه احساس گناه عملکرد ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟
احساس گناه بسته به آنکه چگونه با آن کنار میآییم بر عملکرد ما تاثیرگذار است. از سویی تجربه این احساس میتواند انگیزه اصلاح رفتار یا امکان کسب تجربه را در ما برانگیخته کند، از سوی دیگر این تجربه ممکن است انرژی زیادی از ما بگیرد، اضطراب قابل توجهی را به ما تحمیل کند و تواناییهایمان در عرصههای مختلف زندگی را مختل کند. چند نمونه از عوارض این احساس در ابعاد مختلف زندگی:
- احساس گناه بر سلامت جسمانی اثر میگذارد. طبق تحقیقات، این احساس ناخوشایند به مشکلات گوارشی، تنش عضلانی یا اختلال در خواب منجر شود. همچنین تجربه این هیجان منفی با شدت بیماریهای جسمی رابطه مستقیم و با میزان تابآوری فرد در زندگی رابطه عکس دارد.
- تجربه افراطی این هیجان، سلامت روان را تحت تاثیر قرار میدهد. طبق مطالعات انجامشده، این احساس یکی از عوامل به وجود آورنده انواع اختلالات اضطرابی است. این تجربه میتواند به اضطراب اجتماعی، اضطراب جدایی و اضطراب فراگیر منجر شود یا هر یک از آنها را تشدید کند. همچنین احساس گناه، درمان اضطراب پس از سانحه را با مشکل روبرو میکند.
- در محیط کار، این احساس ناخوشایند کارایی و تمرکز فرد را کاهش میدهد و بر مهارت تصمیمگیری او اثر منفی میگذارد.
- همچنین در روابط اجتماعی و عاطفی، این تجربه اثرات جبرانناپذیری دارد. این احساس میتواند به اعتمادبهنفس طرفین آسیب بزند و صمیمیت را مختل کند. همچنین به انزوای فردی منجر شود.
چگونه میتوان احساس گناه را تشخیص داد؟
هنگام تجربه احساس گناه، معمولا علائم زیر را از خود نشان میدهیم:
- احساس اضطراب
- ناراحتی، غم و گریه مکرر
- بیخوابی
- تنش عضلانی
- نشخوار فکری
- احساس پشیمانی
- مشکلات مربوط به معده
در صورتیکه این احساس، شدید و غیرقابل کنترل باشد خود را با حالاتی از افسردگی و اضطراب نشان میدهد. بنابراین علائم این دو حالت نیز میتوانند از نشانههای تجربه احساس گناه شدید باشند. برای نمونه افرادی که این هیجان را تجربه میکنند و در نتیجه آن به افسردگی دچار شدهاند، نارضایتی، اندوه شدید، پرخوری یا کمخوری و بیعلاقگی نسبت به فعالیتهای گذشته را از خود نشان میدهند.
اگر میخواهید این هیجان را در خودتان تشخیص بدهید، سه مورد زیر از عوارض احساس گناه هستند:
- نشخوار ذهنی درباره رفتارها یا اتفاقات گذشته (همان اورثینک یا به انگلیسی: Overthinking)
- مشکلات خواب، اختلال در هضم غذا و تنش عضلانی
- احساس اندوه، اضطراب، پشیمانی یا نگرانی دائمی
آیا احساس گناه با عذاب وجدان تفاوت دارد؟
احساس گناه یک احساس سالم و منطقی است. وقتی احساس میکنید کار اشتباهی انجام دادهاید و از آن پشیمان هستید این احساس را تجربه میکنید. نتیجه این تجربه هیجانی، اغلب تلاش برای جبران، اصلاح و کسب تجربههای مفید است. عذاب وجدان یک باور غیرمنطقی و دائمی است. غیرمنطقی از این جهت که اصولا پشت این احساس منطقی وجود ندارد و سرشار از انتظارات نامعقول و غیرممکن نسبت به خود و دیگران است. برای درک بهتر، افرادی که عذاب وجدان را تجربه میکنند معمولا برای موضوعاتی دچار این احساس میشوند که هیچ کنترلی بر روی آنها ندارند.
اگر بخواهیم خیلی دقیقتر و موشکافانه به این موضوع بپردازیم، انواع احساس گناه را میتوانیم اینگونه در نظر بگیریم:
1. احساس گناه سالم
احساس گناه سالم، هیجانی کاملا طبیعی است که بعد از یک خطا یا اشتباه تجربه میکنیم و منجر به رفتارهای سالمی مانند پشیمانی، عذرخواهی، اصلاح و جبران میشود. برای نمونه شما ممکن است در یک امتحان با تقلب قبول شوید و از این بابت احساس ناراحتی را تجربه کنید. در نهایت تصمیم بگیرید بعد از این بهتر درس بخوانید و هرگز خود را در چنین شرایطی قرار ندهید.
2. احساس گناه ناسالم
وقتی بعد از انجام یک کار اشتباه یا رفتار نادرست تا مدتها با احساس گناه دست و پنجه نرم میکنیم و در تمامی ابعاد زندگی دچار مشکل میشویم به این احساس مبتلا شدهایم. مثلا وقتی فردی به همسر خود خیانت میکند، همسر او متوجه این ماجرا میشود و طلاق صورت میگیرد اما پس از گذشت ده سال هنوز این موضوع و این اشتباه فرد را آزار میدهد.
3. عذاب وجدان
این هیجان عمیقتر، دردناکتر و ناسالمتر از دو حالت قبل است. وقتی خود را مسئول و مقصر در کاری میدانیم که از کنترل ما خارج بوده یا به ما ارتباطی نداشته است با عذاب وجدان دست و پنجه نرم میکنیم. برای نمونه اگر فردی در یک سانحه رانندگی همه اعضای خانواده خود را از دست بدهد در حالیکه هیچ نقشی در آن نداشتهاست و احساس ناراحتی، شرم و گناه را تجربه کند او به عذاب وجدان دچار شدهاست.
چگونه با احساس گناه کنار بیاییم؟
همانطور که پیشتر اشاره کردیم این هیجان در حد و اندازه عادی آن میتواند اثرات مثبت و سازندهای در زندگی داشته باشد. راه رهایی از احساس گناه سالم، پذیرش احساس، احساس پشیمانی، عذرخواهی و جبران است. اما اگر این هیجان از کنترل شما خارج شده و ابعاد زندگیتان را تحت تاثیر قرار دادهاست باید هرچه زودتر به مقابله با آن بپردازید. راهکارهای زیر در این مسیر شما را یاری خواهند کرد:
1. تکنیکهای خوددوستی و خودمراقبتی را به کار ببرید
تکنیکهایی وجود دارد که به شما در مقابله با احساس گناه کمک میکنند. یکی از آنها خوددوستی و خودمراقبتی است. خودتان را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید. کنترل شرایط همیشه آسان نیست و نقش ما در رویدادهای زندگیمان بسیار کمتر از چیزی است که خودمان فکر میکنیم. علاوه بر این، شما جز خودتان کسی را ندارید. بنابراین تا جایی که میتوانید خوددوستی، خودشفقتی و خودمراقبتی را در خود تقویت کنید.
2. احساسات خود را بپذیرید یا اصلاح کنید
بخشی از احساسات شما کاملا سالم و در جهت پیشرفت هستند. سعی کنید این بخش را تجربه کنید و بپذیرید همچنین در جهت رفع آنها با عذرخواهی و جبران بربیایید. اما بخش دیگری از این هیجانات ممکن است آسیب بزنند و منطقی نباشند. شما مسئول آنچه در کنترلتان نبودهاست نیستید. منشا این احساسات را پیدا کنید و آن را بررسی نمایید.
3. دایره حمایتی داشته باشید
در میان گذاشتن احساساتتان با کسی که شما را درک میکند و نگرانتان است یکی از راههای موثر برای کاهش احساس گناه است. این فرد میتواند دوست شما باشد یا یکی از اعضای خانواده که با او احساس صمیمیت بیشتری میکنید. حمایت اجتماعی به شما کمک میکند احساسات خود را راحتتر بپذیرید و با آنها کنار بیایید. از سوی دیگر این هیجان ناخوشایند روابط را مختل میکند و تلاش شما برای تشکیل دایره حمایتی از دوستان و نزدیکان، جلوی این اتفاق را خواهد گرفت.
4. از یک متخصص کمک بگیرید
رواندرمانی با رویکردهای مختلف در کنترل و درمان احساس گناه بیمارگونه موثر است. یک متخصص خبره میتواند مشکل شما را حل و فصل کند و در طول مسیر از شما حمایت نماید. برای نمونه CBT کمک میکند افکار و باورهایی را که به این هیجان تحمل ناپذیر منجر میشوند شناسایی کنید و با افکاری مثبتتر و منطقیتر جایگزین نمایید. درمانگر خبره به شما کمک میکند درک بهتری نسبت به هیجانات و نگرش خود پیدا کنید و در صورت لزوم آن را کنترل کنید یا تغییر بدهید.
از سویی متخصص ممکن است شدت این مشکل را بالا تشخیص بدهد و شما را به مصرف داروهای روانپزشکی موثر تشویق نماید. اگر ناراحتی وجدان را بهشکلی خفیف تجربه میکنید ممکن است برایتان باورپذیر نباشد، اما این احساس در بعضی افراد آنقدر شدید است که به آسیب به خود یا حتی خودکشی منجر میشود.
آیا احساس گناه میتواند کاربرد مثبت و موثری نیز داشته باشد؟
احساس گناه میتواند باعث اصلاح رفتارها و بهبود سلامت روان بهطور کلی شود. درواقع احساس گناه هیجانی است که از وجدان ما بر میخیزد و افرادی که وجدان سالمی ندارند بهعنوان ضداجتماعی و سایکوپت (دچار اختلال روانی) شناخته میشوند. پس این تجربه پیش از هر موضوع دیگری، نشان میدهد روان شما در حال حاضر خوب کار میکند! برای استفاده سازنده از این هیجان:
آن را سوخت راه پیشرفت خود کنید
احساس گناه یعنی چیزی در شما نیاز به اصلاح دارد. ممکن است رفتار شما اشتباه بوده باشد، باورهای نادرستی داشته باشید یا انتظاراتتان نیاز به بازبینی داشته باشند. اگر این هیجان بر اساس انتظارات غیرواقعی و غیرمنطقی از خودتان است باید باورهایتان را اصلاح کنید. اگر رفتار نادرستی را تکرار میکنید و به دیگران آسیب میزنید، برای بهبود و اصلاح آن رفتار برنامهریزی کنید.
آنچه نمیتوانید تغییر بدهید بپذیرید
اجازه ندهید احساس گناه بر شما غلبه یا شما را فلج کند. این یک واقعیت است که کنترل همهچیز در زندگی دست شما نیست. این واقعیت را بپذیرید و به خاطر خودتان با آن کنار بیایید. موضوعاتی را که در حوزه اختیارات شما نیست بهعنوان تقدیر، قضا و قدر الهی یا اتفاق بپذیرید و با آنها کنار بیایید. این پذیرش شما را به صلح میرساند و کمک میکند انرژی روانی بیشتری داشته باشید.
گامهای مثبت بیشتری بردارید
وجدان بیدار و آگاه یک حسن است. انسانهایی که دغدغه اجتماعی دارند و تلاش میکنند به دیگران آسیب نزنند سلامت روان بالاتری را تجربه میکنند. همدلی همچنین نشانهای از هوش اجتماعی بالاست و در افرادی که احساس گناه را تجربه میکنند بیشتر دیده میشود. اگر ناکامی دیگران و رنجهایشان به شما احساس ناراحتی میدهد از این فرصت استفاده کنید و برای کارهای خیرخواهانه داوطلب شوید. اگر کاری از دستتان برمیآید این هیجان میتواند انگیزه تلاش بیشتر در جهت رفاه حال همنوعانتان را به شما القا کند.
تعریف احساس گناه طبق دیدگاهها و رویکردهای گوناگون
در این مقاله هر آنچه را که برای شناسایی احساس گناه و روشهای رویارویی با آن نیاز داشتید در اختیار شما قرار دادیم. در این بخش قصد داریم برای علاقمندان به مباحث عمیقتر و علمیتر، این هیجان را از منظر بعضی از رویکردها و نظریهپردازان بررسی کنیم.
احساس گناه طبق دیدگاه شناختی
طبق دیدگاه شناختی، احساسات تحت تاثیر افکار و نحوه رویارویی فرد با مسائل شکل میگیرند و عوامل بیرونی نقش کمتری در تولید هیجانات دارند. دیدگاه شناختی میگوید احساس گناه حاصل طرز فکری است که فرد خود را مسئول بدبختی یا ناکامی خود یا دیگران میداند. ممکن است این فکر صحت داشته باشد یا خیر اما در هر صورت به این هیجان ناخوشایند منجر خواهد شد. این احساس کارکردی نیز دارد و به تصحیح افکار، هیجانات و رفتارها منجر خواهد شد.
احساس گناه طبق دیدگاه اجتماعی
طبق دیدگاه اجتماعی، احساس گناه حاصل زیر پا گذاشتن یا نادیده گرفتن معیارهای اخلاقی خود و سایر افراد جامعه است. در این نظریه هنجارها و قضاوتهای دیگران، وجدان را را تحت تاثیر قرار میدهد و کارکرد این هیجان، اصلاح روابط یا انطباق با ارزشهای اجتماعی خواهد بود.
نظر دیدگاه تکاملی درباره احساس گناه
دیدگاه تکاملی نظری متفاوت درباره این تجربه هیجانی دارد. این نظریه احساس گناه را ناشی از آسیب زدن به بقای خود یا دیگران میداند و آن را پاسخی تطبیقی به چالشهای محیطی ارزیابی میکند. درواقع هر رفتاری که طبق باور فرد، آسیب به بقای دیگران را در پی داشته باشد احساس گناه را ایجاد میکند. حتی اگر فرد در واقعیت چنین آسیبی را ایجاد نکرده باشد.
احساس گناه از نظر فروید
فروید احساس گناه را ناشی از تضاد و تعارض بین ایگو (خود) و سوپرایگو (فراخود) در ذهن ناخودآگاه میدانست و آن را نتیجه سرکوب آرزوهای ناپذیرفتنی قلمداد میکرد. او همچنین معتقد بود ارتباط مستقیمی بین تجربه احساس گناه و افسردگی وجود دارد.
کلام آخر
احساس گناه به خودی خود نه بد است و نه لزوما آسیبزا خواهد بود! این احساس اگر به درستی درک و پذیرفته شود میتواند عاملی برای پیشرفت فردی نیز باشد. در این مقاله تلاش کردیم این هیجان را بهخوبی توضیح بدهیم، انواع آن را بررسی کنیم و به تفاوت احساس گناه و عذاب وجدان بپردازیم. همچنین به راهکارهایی برای رهایی از هر دو احساس پرداختیم. امیدواریم به سوالات شما پاسخ کافی دادهباشیم. به خاطر داشته باشید در مسیر کنار آمدن با هیجانات ناخوشایند تنها نیستید و انسانهای بیشماری مانند شما با این هیجان درگیر هستند. همچنین افرادی در زندگیتان حضور دارند که از شما حمایت میکنند.
من احساس گناه میکنم عذاب وجدان دارم راحلش چیه