تاب آوری ذهنی چیست؟

اغلب ما باور داریم که زندگی تنها گذراندن لحظات یا جان سالم به در بردن نیست، چراکه دیر یا زود با نابودی و مرگ روبرو می‌شویم و قرار نیست به هر بهایی زندگی کنیم. آن‌چه اهمیت دارد تجربه کردن، شناختن، مواجهه با مشکلات و پیشرفت است. بااین‌حال زندگی ناملایمات بسیاری دارد که بالاخره گریبان همه ما را خواهد گرفت. شکست عاطفی، طلاق، مرگ عزیزان، مشکلات اقتصادی، از دست دادن شغل، بیماری، فجایع و حوادث پیش‌بینی‌نشده همگی از این دسته هستند. این آن‌چه ما را در این راه استوار نگه می‌دارد تاب آوری ذهنی است. درواقع زندگی مانند یک شهر بارانی است، زیبایی‌های خودش را دارد اما با مشکلات بسیاری هم روبرو است. نمی‌دانیم این باران تا چه زمانی ادامه دارد و اوضاع بهتر خواهد شد یا بدتر، تنها می‌دانیم که باید ادامه بدهیم.

تاب آوری چیست؟

پیشتر در مقاله تاب آوری چیست، انواع تاب آوری را بررسی کرده‌ایم. به‌طور کلی چهار نوع تاب آوری وجود دارد که اولین آن مربوط به توانایی جسمانی و فیزیکی است و تاب آوری فیزیکی گفته می‌شود. نوع دوم تاب آوری هیجانی است که به‌طور مفصل در مقالات آرامشیار، به این متغیر در سنین گوناگون و چگونگی افزایش آن پرداخته‌ایم. نوع سوم، تاب آوری اجتماعی است که آن را نیز در مقاله دیگری بررسی کرده‌ایم. تاب آوری ذهنی آخرین شکل از تاب آوری است که به توانایی ذهنی برای مقابله با مشکلات، رویارویی با چالش‌ها و توانایی بازگشت به حالت اولیه بعد از تجربه یک شکست، فاجعه یا تروما گفته می‌شود. زندگی تاب آورانه به هر چهار نوع تاب آوری نیاز دارد.

تاب آوری ذهنی چیست؟

تاب آوری ذهنی (به انگلیسی: Mental Resilience) ترکیبی از دو واژه است. تاب‌آوری به معنای برگشتن به حالت قبلی با توانایی و انرژی سابق پس از تجربه یک تروما و پذیرش همه هیجانات ناشی از آن است. ذهنی نیز به هر فرایندی گفته می‌شود که به ذهن و ساز و کار آن مربوط باشد. تاب آوری ذهنی، پاسخ کارآمد ذهن به شرایط بحرانی است. ذهنی که تاب آور نباشد با دشواری‌های فیزیولوژیکی و شناختی مانند مشکلات حافظه، تصمیم‌گیری و حل مسئله مواجه می‌شود و ممکن است به رفتارهای پرخطر و غیرمنطقی روی بیاورد.

ذهن تاب آور، منعطف است و می‌تواند چالش‌های زندگی را در خود حل و فصل کند. هیچکس یک زندگی دردناک و پر از حوادث ناخوشایند نمی‌خواهد اما مشکلات و اتفاقات ناخوشایند دیر یا زود، خواه یا ناخواه رخ می‌دهند و هیچ استثنایی در افراد برای تجربه این مسائل وجود ندارد. مشکلات زندگی اجتناب‌ناپذیر هستند اما این شما هستید که با واکنش خود نسبت به آن‌ها، آینده را رقم می‌زنید. آن‌چه رفتار شما را در برابر مشکلات زندگی شکل می‌دهد، تاب آوری ذهنی است.

آیا تاب آوری ذهنی ژنتیک است؟

هیچ دو انسانی را نمی‌توانید پیدا کنید که کاملا با یکدیگر یکسان باشند. افراد با تفاوت‌های بسیاری به دنیا می‌آیند: جنسیت، رنگ پوست، میزان هوش و ویژگی‌های اخلاقی منحصربه‌فرد. بااین‌حال بخش قابل توجهی از شخصیت و توانایی‌های شناختی در طول زندگی شکل می‌گیرد یا تغییر می‌کند. گذشته افراد و آن‌چه تجربه کرده‌اند تاثیر قابل توجهی بر تاب آوری ذهنی آن‌ها دارد. اگرچه بخشی از تاب آوری ژنتیک است و خواست ما در وجود یا عدم آن دخالتی ندارد، قسمت قابل توجهی از آن، مهارت است. یعنی می‌توان آن را آموخت، تمرین کرد و بهبود بخشید. به‌علاوه تاب آوری به عوامل مختلفی نیز بستگی دارد. متغیرهایی مانند سن، شرایط اجتماعی، سلامت جسمانی و روانی بر روی تاب آوری تاثیرگذار هستند.

اهمیت تاب آوری ذهنی در محیط کار

افراد ظرفیت‌های گوناگونی دارند و جهات مختلف با یکدیگر متفاوت هستند. این تفاوت در محیط‌های اجتماعی‌تر و ناهمگن‌تر بیشتر خودش را نشان می‌دهد. اگر تجربه کار حضوری در یک شرکت تجاری را داشته باشید می‌دانید درباره چه موضوعی حرف می‌زنیم. خانم امیری ممکن است بسیار فعال، پرحرف، شوخ و خلاق باشد درحالی‌که آقای حسابی در نقطه مقابل او، کم‌حرف، آرام و منظم است. آقای سعیدی شاید کارمندی سخت‌کوش باشد که از هر فرصتی برای پیشرفت استفاده می‌کند و بازخورد دیگران برایش ارزشمند است، اما خانم شکیبا نسبت به انتقاد حساس است و نقد شدن او را در موضع ضعف و انفعال قرار می‌دهد. یک انتقاد کوچک از سمت آقای سعیدی به خانم شکیبا ممکن است جو را به‌شدت متشنج کند.

همین یک مثال کوچک نشان می‌دهد تاب آوری ذهنی چقدر در محیط کار ضروری است. اگر تاب آوری نباشد خشم، دشمنی و رقابت ناسالم میان کارمندان شدت می‌گیرد. درحالی‌که یک محیط کار تاب آور، میزان اضطراب کارکنان را کاهش می‌دهد و عملکردی متعادل دارد. به طور کلی تاب آوری ذهنی در محیط کار، مولفه‌ای است که بود و نبودش بر روی عملکرد تاثیر قابل توجهی دارد:

چگونه تاب آوری ذهنی را افزایش بدهیم؟

ذهن ما انعطاف بالای دارد؛ می‌توان با تمرین و تلاش تاب آوری ذهنی را افزایش داد. به نظر می‌رسد تمرین تاب آوری، یکی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل اضطراب دائمی و غلبه بر آن باشد. تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند ذهنی منعطف و تاب آور داشته باشید:

1.   نیمه پر لیوان را ببینید

مثبت دیدن آن هم در شرایط سخت، کار ساده‌ای نیست. بعضی از ما حتی ذهنی فاجعه‌ساز داریم؛ ذهنی که تمایل دارد شرایط سخت را سخت‌تر ببیند و در برابر مشکلات کنترل خود را از دست بدهد. این رویکرد آسیب‌پذیری ما را در برابر زندگی چند برابر خواهد کرد. هیچ اتفاقی فاجعه نیست و همیشه ابعاد مثبتی در هر چالشی وجود دارد. پیدا کردن جنبه‌های مثبت و دیدن نیمه پر لیوان کمک می‌کند تاب آوری ذهنی خود را به‌مرور افزایش بدهیم و به فردی مثبت‌نگر تبدیل شویم.

2.   به خودتان افتخار کنید

وقتی شرایط سختی را پشت سر می‌گذارید و پیروزمندانه از صحنه مبارزه با زندگی بیرون می‌آیید از خودتان قدردانی کنید. این پیروزی را به خاطر بسپارید و هرگاه احساس ناتوانی و ناامیدی به شما غلبه کرد آن را به یاد بیاورید. یادآوری تجربیات سخت گذشته به شما کمک می‌کند درک کنید که زندگی دائما در جریان است و خوب یا بد، بالاخره می‌گذرد.

3.   یادتان باشد که شما تصمیم‌گیرنده هستید

همه افراد در نهایت با مشکل یا چالشی در زندگی خود روبرو می‌شوند. این خاصیت اجتناب‌ناپذیر زندگی است. بسیاری از اتفاقات از کنترل ما خارج هستند. نمی‌توانیم آن‌ها را تحت نظر بگیریم یا جور دیگری پیش ببریم. بااین‌حال حتی در مقابل چنین اتفاقاتی، تصمیم‌گیرنده نهایی ما هستیم! این ما هستیم که تصمیم می‌گیریم چه واکنشی نسبت به شرایط نشان بدهیم؛ بجنگیم یا تسلیم شویم، درس بگیریم یا از پا بیفتیم و به موقعیت مسلط شویم یا اجاره بدهیم شرایط ما را کنترل کند. این تصمیم همواره انتخاب ماست.

4.   کینه‌جو نباشید

اگر می‌دانستید کینه چطور می‌تواند تاب آوری ذهنی شما را تحت تاثیر قرار بدهد و توانایی مقابله با شرایط سخت را در شما کاهش بدهد هرگز کینه‌ای به دل نمی‌گرفتید. اگر دائما بر روی اشتباهات دیگران و گذشته افراد تمرکز کنید فرصت رشد را از خودتان می‌گیرید و درجا می‌زنید. همه آدم‌ها لایق بخشش و گذشت شما نیستند اما خود شما لیاقت این را دارید که ذهنی آرام و مثبت داشته باشید و بتوانید با تمام قدرت خود با زندگی روبرو شوید.

5.   یک قدم فاصله بگیرید

یکی از بهترین عادت‌هایی که می‌توان در برابر چالش‌هایی زندگی ایجاد کرد، فاصله گرفتن و نگاه کردن به مسائل است. گاهی وقتی از دورتر به زندگی نگاه می‌کنید متوجه می‌شوید این اتفاقی که شما را در حال حاضر آشفته کرده‌است اهمیت چندانی ندارد. برای بهبود تاب آوری ذهنی، در برابر اتفاقات ناخوشایند، کمی فاصله بگیرید و از خودتان بپرسید این مسئله یک هفته دیگر، یک ماه یا یک سال دیگر هم همین‌قدر تلخ است و به همین اندازه شما را آزار می‌دهد؟ اگر پاسخ به این سوال منفی است شاید نباید این‌همه به آن توجه نشان بدهید.

6.   پیشگویی نکنید

خودتان را دست کم نگیرید، باورهای محدودکننده را کنار بگذارید و خود را باور کنید. عبارات منفی‌بافانه هیچ کمکی به شما نمی‌کنند. برای ساختن یک زندگی تاب آورانه، به‌جای «من نمی‌توانم» از «من تلاش خواهم کرد» استفاده کنید و به خود فرصت بدهید. پیشگویی منفی را کنار بگذارید، تا وقتی به آب نزنید نمی‌توانید با قطعیت بگویید که سرد است یا گرم و خوشایند است یا غیرقابل تحمل!

7.   مدیتیشن انجام بدهید

مدیتیشن به شما کمک می‌کند با احساسات منفی خود روبرو شوید و از آن‌ها عبور کنید. همچنین توانایی شما را برای تمرکز بر اینجا و اکنون به جای اضطراب آینده و حسرت گذشته بالا می‌برد. این دو عامل نقش قابل توجهی در افزایش تاب آوری ذهنی دارند. اگر نمی‌دانید چطور این کار را انجام بدهید آموزش تمرینات مدیتیشن را بخوانید.

8.   یک شبکه حمایتی به وجود بیاورید

در اتفاقات غیرقابل پیش‌بینی و تکان‌دهنده زندگی، یکی از بازوهای مقاومتی شما، دوستان و خانواده حمایت‌گر هستند. اگر در حال حاضر چنین جمعی را ندارید که بتوانید در سختی به آن‌ها تکیه کنید، شروع به تشکیل آن کنید. انزوای اجتماعی دشمن سلامت روان است. در جمع دوستان هم‌فکر، همراه و حمایت‌گر بودن کمک می‌کند توان مقابله و بازیابی را در خود بالا ببرید.

9.   سرکوب نکنید

بسیاری از افراد تاب آوری ذهنی را با سرسختی اشتباه می‌گیرند و فکر می‌کنند هرچه محکم‌تر و شکست‌ناپذیرتر باشند تاب آوری بیشتری دارند. این، باور درستی نیست. یکی از مهم‌ترین مراحل تاب آوری، شناخت احساسات و هیجانات منفی و مثبت و تجربه و پذیرش آن‌هاست. افرادی که هیجانات خود را سرکوب می‌کنند در ظاهر به نظر توانمند هستند اما روانی شکننده و آسیب‌پذیر دارند. هیجانات شما متعلق به شماست، با نادیده گرفتن نمی‌توانید آن‌ها را از بین ببرید.

10.   از درمان‌گر کمک بگیرید

حتی در زندگی تاب‌آورترین افراد هم وقتی تعداد مشکلات و چالش‌ها افزایش پیدا می‌کند، میزان تاب آوری تحت تاثیر قرار می‌گیرد و انرژی مقابله فرد تحلیل می‌رود. اگر توان مبارزه را در خودتان نمی‌بینید، راه‌حل‌های گفته‌شده دیگر بر روی شما اثری ندارد یا مشکلات زندگی آن‌قدر زیاد است که شما را از پا در آورده‌است، حتما از یک درمان‌گر متخصص کمک بگیرید.

پاسخ به پرسش‌های متداول

در انتهای این مقاله به پرسش‌های پرتکرار مخاطبان درباره تاب آوری ذهنی پاسخ می‌دهیم. شما نیز می‌توانید سوالات خود را در قسمت نظرات مقاله مطرح کنید تا کارشناسان آرامشیار در اولین فرصت به آن‌ها پاسخ بدهند.

تفاوت تاب آوری ذهنی با تاب آوری هیجانی

اغلب افراد و حتی متخصصان، تاب آوری ذهنی و تاب آوری هیجانی – عاطفی را یکسان در نظر می‌گیرند و از این دو ترکیب به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. بااین‌حال تفاوت‌های کوچکی بین این دو مهارت وجود دارد. تاب آوری ذهنی مربوط به فرآیندهای ذهنی برای غلبه بر چالش‌ها و درک و پذیرش مشکلات است اما تاب آوری هیجانی بیشتر به درک هیجانات و احساسات و شیوه برخورد با آن‌ها در موقعیت‌های بحرانی می‌پردازد. برای افزایش تاب آوری ذهنی به مهارت حل مسئله، خلاقیت، ایده‌پردازی و توانایی کار در شرایط خاص نیاز داریم.

تفاوت تاب آوری ذهنی با سرسختی

تاب آوری ذهنی از سرسختی ذهنی متفاوت است. برخی این تفاوت را به این شکل توضیح می‌دهند:

تاب آوری ذهنی + اعتماد به نفس = سرسختی

طبق این نظر، راهکارهای افزایش اعتماد به نفس به همراه پرورش مهارت تاب آوری، به افزایش سرسختی افراد منجر می‌شود. بعضی دیگر از متخصصان، تاب آوری را استراتژی دفاعی برای بازیافتن خود و برخاستن پس از هر شکست می‌دانند و سرسختی را استراتژی تهاجمی برای مقابله و ایستادگی در برابر مشکلات و جلوگیری از شکست معنا می‌کنند.

ارتباط تاب آوری ذهنی با سلامت روان

سلامت روان لازمه زندگی هر فرد است و به عوامل متعددی مانند رفاه عاطفی، شرایط اجتماعی، مشکلات سلامتی و سبک‌های مقابله‌ای افراد بستگی دارد. سالانه از هر 4 نفر حداقل یک نفر در جهان با مشکلات سلامت روان روبرو می‌شود. تاب آوری ذهنی نمی‌تواند سلامت روان را به‌تنهایی فراهم کند اما ابزاری کاربردی است که در مواجهه با مشکلات شکننده و آسیب‌زننده به روان افراد، می‌تواند به کمک آن‌ها بیاید.

درواقع، تاب آوری ذهنی همان بارانی بلندی است که باید پیش از خروج از منزل امن خود بپوشید!

ارتباط تاب آوری ذهنی با آسیب‌پذیری

تاب آوری ذهنی با آسیب‌پذیری در ارتباط است و آسیب‌پذیر بودن از ضعف نشات می‌گیرد. اما انکار این ضعف‌ها به ما کمک نمی‌کند که آن‌ها را رفع کنیم! برای مقابله با نقاط ضعف خود ابتدا باید آن‌ها را بشناسیم. برای مثال فرض کنید پوستی بسیار حساس دارید که در مقابل سرما سریعا خشک می‌شود و آسیب می‌بیند. دانستن این موضوع شما را آسیب‌پذیر نمی‌کند بلکه از نقاط ضعف خود آگاه می‌شوید و می‌توانید برای حل آن‌ها، چاره‌ای پیدا کنید.

درباره مشکلات چالشی برای روان و ذهن موضوع به این سادگی نیست. گاهی تا با آن‌ها مواجه نشوید نمی‌توانید ناتوانی و آسیب‌پذیری‌های خود را بپذیرید و برای رفع آن کاری کنید. به همین دلیل سرعت غلبه بر مشکلات روانی کمتر از مسائل فیزیکی است. اما اولین قدم برای افزایش تاب آوری، شناسایی نقاط آسیب‌پذیری و پذیرش هیجانات منفی ناشی از آن است.

آیا هرچه تاب آوری بیشتری داشته باشیم بهتر است؟

تاب آوری ذهنی یک قابلیت و توانایی روانی است که به فرد در مواجهه با مشکلات کمک می‌کند. اما مانند اغلب خصوصیات اخلاقی دیگر، افراط و تفریط در آن آسیب‌زننده خواهد بود. افرادی که تاب آوری بیش از حد دارند همیشه موافق هستند و نظری از خودشان ارائه نمی‌دهند. اجازه می‌دهند دیگران از آن‌ها و صبوری‌شان سوءاستفاده کنند و هیچ‌وقت مجال ابراز خود را پیدا نمی‌کنند چون همیشه به آن‌ها به چشم سنگ صبور نگاه می‌شود. بنابراین پاسخ این سوال، «خیر» است! تاب آوری بیش از حد برای سلامت روان مشکل‌آفرین است.