همه ما صدایی در ذهن خود داریم که دائما عواقب منفی تصمیمات را به ما گوشزد میکند: «با این رفتار حتما او را دلخور میکنی!»، «اگر پروژهات را بهموقع نرسانی شغلت را از دست خواهی داد!» یا «این لباس اصلا مناسب تو نیست، تو برای پوشیدن رنگ قرمز بیش از اندازه چاق هستی!». این صدا مثل یک زنگ هشدار دائما در ذهن ما تکرار میشود و گاهی تمام انرژی ما را تباه میکند. افکار منفی پشت این جملات ناامیدکننده و اضطرابآور میتوانند تمام عمر با ما همراه باشند و نگذارند آب خوش از گلویمان پایین برود. اما باید راهحلی برای غلبه بر این مشکل وجود داشتهباشد. با ما همراه باشید تا راهکارهای موثر برای دور کردن افکار منفی را بررسی کنیم.
افکار منفی چیست؟
ما توانایی گفتگو با یکدیگر را داریم. وقتی موضوعی در ذهنمان پرورانده شدهاست میتوانیم با دیگری درباره آن صحبت کنیم، جزییاتش را شرح بدهیم و همه زوایای افکارمان را بیان کنیم. همین گفتگو بسیاری از مشکلات و موانع را در روابط کنار میزند و سوتفاهمها را رفع میکند. همچنین ما میتوانیم در فضای ذهنی خود، با خودمان گفتگو کنیم. این گفتگوهای درونی (خودگویی) به برنامهریزی، حل مسئله و پیشبینی کمک میکند. بهعلاوه ابعادی از مسائل را نیز که ممکن است تهدید محسوب شود در نظر میگیرد. بنابراین کلیت گفتگوی درونی را میتوان یک قابلیت مثبت و توانمندی در نظر گرفت. لیزا کوین، روانشناس بالینی، این ذهن متفکر و ناطق را، کارآگاهی هوشیار میداند. اما مشکل از جایی شروع میشود که خودگوییها به سمت منفی و بدبینانه پیش میروند و ذهن ما را آکنده از افکار ناخواسته و اضطرابآور میکنند.
افکار منفی صدا ندارند اما ما دائما آنها را در سر خود میشنویم و آثارشان را بر روی تصمیمات زندگی و سلامتی خود میبینیم. این افکار لزوما بد نیستند و بهنوعی حتی موهبت محسوب میشوند و در شرایط سخت از ما مراقبت میکنند. اما جنبههای تاریک آنها میتواند بسیار آسیبزننده باشد خصوصا اگر بخش عمده تفکرمان را تحت تاثیر قرار بدهد.
انواع افکار منفی
تحقیقات نشان میدهد ما روزانه بهطور متوسط 6200 فکر مختلف را در ذهن خود مرور میکنیم. 95% این افکار تکراری هستند و حدود 80% آن را افکار منفی تشکیل میدهند. روانپزشک و شناختدرمانگر سرشناس معاصر، آرون تیبک (Aaron Temkin Beck)، قسمت عمده این افکار منفی را تحریفشده و نسبتا غیرواقعی میدانست و معتقد بود نتیجه قطعی این افکار مخرب، افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی و جسمانی خواهد بود. دیوید برنز (David D. Burns)، روانشناس و نویسنده، بعدتر نظریه بک را تکمیل کرد و 10 نوع تحریف شناختی را بهعنوان انواع و عوامل تولید افکار منفی معرفی نمود. در این قسمت ما مهمترین این تحریفها را معرفی میکنیم و به چند نوع دیگر از لیست افکار منفی نیز میپردازیم:
فاجعهسازی
این خطای شناختی باعث میشود ذهن بر پایه افکار منفی غیرمنطقی، یک موضوع کوچک را چند برابر بزرگ نشان بدهد. درواقع این همان فکری است که از کاه کوه میسازد.
فیلتر ذهنی
در این تحریف شناختی ذهن تنها جنبههای منفی هر رویدادی را میبیند و تنها به آنها میپردازد. افکار مثبت در این خطای شناختی نادیده گرفته میشوند.
خطای شناختی بایدها
حقیقت این است که هیچ بایدی وجود ندارد. بایدها تضمینکننده موفقیت ما نیستند اما در صورتیکه به اهداف خود دست پیدا نکنیم میتوانند افکار منفی اجتنابناپذیر و ویرانکنندهای را در پی داشته باشند.
نشخوار فکری
این یک خطای شناختی نیست اما نوعی از افکار منفی محسوب میشود. نشخوار فکری به افکار منفی گیرافتاده در ذهن اشاره دارد که بارها و بارها تکرار میشوند بدون آنکه سودی در بر داشته باشند. نشخوار افکار منفی میتواند اضطراب و وسواس را با خود بیاورد.
کمالگرایی
نوع دیگر از افکار منفی، کمالگرایی و کمالطلبی است. وقتی استانداردهای بالا و غیرقابل دستیابی در افکار خود برای زندگیتان تعیین میکنید با کوچکترین آسیبی، احساس شکستی سنگین را تجربه خواهید کرد. همچنین این افکار منفی آسیبپذیری شما را افزایش و احتمال موفقیتتان را کاهش میدهند.
منشا افکار منفی چیست؟
علل گوناگونی برای شکلگیری افکار منفی وجود دارد. در بعضی شرایط خود این افکار، خود را بازتولید میکنند. بنابراین انواع افکار منفی که در قسمت قبل توضیح دادیم میتوانند زیرمجموعهای از علل تولید این نوع افکار نیز محسوب شوند. بعضی دیگر از علل شکلگیری افکار ناخوشایند را میخوانیم:
- مرور دائمی شکستهای گذشته
در برابر شکستهای خود، دو رویکرد را میتوانید پیش بگیرید. بعضی افراد هر شکستی را بهعنوان یک تجربه برای برداشتن گام بعدی میبینند اما بعضی دیگر تحمل هیچگونه ناکامی را ندارند و سریعا آن را به خود نسبت میدهند و منبعی برای تولید افکار بد در ذهن خود میسازند.
-
درونفکنی هیجان خشم
خشمی که نسبت به دیگران، دنیا و شرایط زندگی خود دارید را بهجای تخلیه منطقی و مناسب، به درون خود معطوف میکنید.
-
ترس از آینده
این ترس شاید منطقیترین نوع ترس تجربهشده باشد. همه ما نسبت به ناشناختهها محتاط هستیم و حق داریم از آنها بترسیم. اما وقتی نتوانیم با این هیجان کنار بیاییم آن را به افکار منفی تکرارشونده تبدیل میکنیم.
-
مشکلات اعتماد به نفس
اعتماد به نفس تخریبشده میتواند افکار بد را در ذهن تولید کند.
-
خودتخریبی
این عبارت در برابر خودشفقتی قرار دارد. افرادی که نسبت به خود نامهربان هستند افکار منفی بیشتری را در ذهن خود تجربه میپرورانند.
-
پیشبینی و نتیجهگیری عجولانه
این گزینه نوعی از تحریفهای شناختی است که افکار ناخوشایند را تولید میکند.
-
خودسرزنشی
باید بپذیریم که همه زندگی در کنترل ما نیست و بخش عمده آن بدون خواست و اراده ما رقم میخورد. افرادی که این موضوع را نمیپذیرند خود را بابت هرچه رخ میدهد مسئول میدانند و با هر اتفاقی، افکار منفی در ذهن خود میسازند.
-
اختلالات روانی
این مورد از مهمترین دلایل شکلگیری افکار مزاحماست و با تمرین و راهکار، نمیتوان کاملا آن را تحت تاثیر قرار داد. بعضی از اختلالات روانی افکار منفی را تولید میکنند و برای غلبه بر آنها باید به متخصص و درمانگر مراجعه نمود.
اختلالات روانی تولیدکننده افکار منفی
افکار منفی میتوانند به سلامتی ما آسیب بزنند. وقتی شدت این افکار زیاد باشد میتواند اختلالات روانی را تشدید کند. از سوی دیگر بعضی از اختلالات خود تولیدکننده افکار نامناسب هستند. سه اختلال اصلی که افکار منفی را ایجاد میکنند یا به آنها دامن میزنند:
- اختلال وسواس فکری – اجباری (OCD): این اختلال با افکار منفی تکرارشونده و آزاردهنده همراه است و فرد مبتلا احساس نیاز شدیدی برای انجام کارهای غیرضروری را تجربه میکند تا اضطراب حاصل از این افکار را کنترل نماید. افکار مزاحمدر این اختلال مشابه افکار منفی افسردگی، اما نامعقولتر و غیرمنطقیتر هستند.
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD): افرادی که به GAD مبتلا هستند در همه ابعاد زندگی، نگرانی بیش از حد و نامعقولی را تجربه میکنند. این نگرانی ناشی از عادات ذهنی نامناسب، ترس از آینده و فاجعهسازی هستند که همگی از افکار منفی نشات گرفتهاند.
- اختلال افسردگی (MDD): غم، بیحالی، کاهش انگیزه در همه ابعاد زندگی، بیاشتهایی، کمخوابی یا پرخوابی و کاهش تمرکز همگی از علائم اختلال افسردگی هستند اما مولفه افکار ناخوشایند در این اختلال از سایر فاکتورها پررنگتر است.
چگونه میتوانیم بر افکار منفی غلبه کنیم؟
حالا که ابعاد گوناگون افکار منفی را بررسی کردهایم، وقت آن رسیدهاست که ببینیم چطور میتوان این افکار را کنترل کرد و بر آنها غلبه نمود. راهکارهای زیر همگی میتوانند در دور کردن افکار ناخواسته راهگشا باشند:
1. مدیتیشن کنید
راهحلی برای درمان سریع افکار منفی وجود ندارد. این کار نیازمند تلاش، تکرار و پشتکار است. یکی از روشهای موثر برای کنترل و کاهش افکار منفی، مراقبه و مدیتیشن است. پیشتر در آرامشیار مدیتیشن و مراقبه را آموزش دادهایم و از آثار مثبت آن بر همه ابعاد زندگی گفتهایم. در این مقاله نیز یک بار دیگر به اهمیت این تمرینات اشاره میکنیم و بر روی تاثیر آن بر کنترل افکار بد تاکید مینماییم.
2. تمرینات ذهنآگاهی را انجام بدهید
سعی کنید در اینجا و اکنون زندگی کنید. این کار کمک میکند اضطرابهای آینده را کنار بزنید و متمرکز بر حال بمانید. از حواس پنجگانه خود استفاده کنید. میتوانید روزانه پس از بیدار شدن، دوش آب سرد بگیرید. در حین این کار به سردی آب توجه کنید، حبابهای صابون را ببینید و از دیدن آنها لذت ببرید، بوی شامپو را احساس کنید و به تمام محرکها طوری پاسخ بدهید که انگار اولین بار است آنها را تجربه میکنید. تکنیکهای مایندفولنس مانند یک دارو برای از بین بردن افکار منفی است و به شما کمک میکند اضطراب خود را کنترل کنید و افکار ناخواسته را به حداقل برسانید.
3. عادات تازه ایجاد کنید
بسیاری از متخصصان توصیه میکنند برای کاهش افکار ناخواسته، به فعالیتهای دیگر بپردازیم. اگر سوال شما این است که: «چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم»، بهترین روش آن، جایگزین کردن یک عادت مخرب با عادتی تازه و سازنده است. میتوانید افکار مثبت را در ذهن خود ایجاد کنید و فکر کردن به آنها را به بخشی از روتین زندگی خود تبدیل نمایید.
4. خودشفقتی را یاد بگیرید
مهربان بودن و درک کردن خودتان کلید حل بسیاری از مشکلات است. اگر اعتماد به نفس کمی دارید، قصد دارید تابآوری خود را افزایش بدهید یا میخواهید اصول مدیتیشن را یاد بگیرید خودشفقتی یکی از مهارتهایی است که باید پیش از هر کاری در خود پرورش بدهید. شما جز خودتان کسی را ندارید که تا این اندازه برایتان دلسوز باشد. دوست داشتن و فهمیدن خودتان کمک میکند افکار منفی در ذهن شما کاهش پیدا کند.
5. از استراتژی متناقض استفاده کنید
سعی کنید به یک قورباغه که دامن خالخالی سفید و بنفش پوشیدهاست فکر نکنید! میتوانید؟ بعید میدانم! کارل گوستاو یونگ، روانکاو محبوب معتقد است در برابر افکار ناخواسته، نباید مقاومت کرد. بی توجهی به افکار منفی نتیجه عکس دارد. هرچه بیشتر بخواهیم آنها را پس بزنیم کمتر موفق خواهیم شد. او معتقد است اولین قدم برای مقابله با افکار ناخوشایند، پذیرش آنهاست. بنابراین این بار بهجای پس زدن و انکار افکار بد، آنها را بپذیرید و زمانی را برای بررسی آنها تعیین کنید. اجازه بدهید این افکار به ذهن شما بیایند، آنها را بسنجید اما نگذارید در ذهنتان ماندگار شوند.
6. بنویسید
در بسیاری از مواقع افکار منفی ما ریشه منطقی و واقعی ندارند. با نوشتن این افکار ناگهان میزان غیرمنطقی بودن آنها را درک میکنید. مستند کردن محتویات ذهن یک راه عملی و عینی برای پاکسازی ذهن از افکار مزاحم است.
7. اخبار را کمتر دنبال کنید
تحقیقات نشان میدهد تنها 3 دقیقه گوش دادن به اخبار منفی میتواند برای تمام طول روز ذهن شما را به افکار منفی مشغول کند. از سوی دیگر، افکار مثبت میزان رضایت از زندگی و کارایی کلی را افزایش میدهد و خطاهای فردی را کم میکند. دانستن یا ندانستن بسیاری از اخبار در زندگی شما هیچ تاثیر خاصی ندارد و تنها میتواند ذهن شما را مشغول و مغشوش کند.
8. شکرگزار باشید
قدردانی از آدمهای مهم زندگیتان، حیوانات، گیاهان و خالق همه اینها افکار ناخواسته را از ذهن شما دور میکند. شکرگزاری را یاد بگیرید و به یک عادت روزانه تبدیل کنید. انجام اعمال مذهبی ودعا برای رهایی از افکار نامناسبنیز روشهایی سودمند محسوب میشوند. همچنین توجه داشته باشید سپاسگزاری تنها به دیگران محدود نمیشود. یاد بگیرید از خودتان برای تمام تلاشها و دستاوردهایتان تشکر کنید و قدردان خود باشید.
9. معاشرت کنید
معاشرت با افراد مثبتاندیش و خوشفکر به شما کمک میکند به افکار منفی خود غلبه کنید. علاوه بر این، افکار نامناسب بهمرور خلق افسرده را تقویت میکنند، در نتیجه فرد از نزدیکان و عزیزان خود فاصله میگیرد و هر روز بیش از پیش در خود فرو میرود. یک شبکه حمایتی از دوستان و عزیزان به شما کمک میکند به فشارهای ناشی از این افکار تسلط پیدا کنید.
10. به سلامت خود بیشتر اهمیت بدهید
ورزش روزانه، تغذیه سالم و خواب کافی را در برنامه خود بگذارید. ورزش علاوه بر افزایش اعتماد به نفس، انرژی مازاد شما را آزاد میکند و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد. همچنین ساعاتی را در هفته به گردش در طبیعت اختصاص بدهید. طبیعت استرس، فشار خون و ضربان قلب شما را کاهش میدهد آرامشبخش و شفابخش است.
11. به متخصص مراجعه کنید
اگر هیچیک از راهکارهای گفتهشده نتوانست در غلبه بر افکار منفی به شما کمک کند حتما به یک درمانگر متخصص مراجعه کنید. همانطور که پیشتر گفتیم افکار منفی ممکن است نشانهای از ابتلا به اختلالات افسردگی یا اضطرابی باشد و در این صورت هرچه زودتر برای درمان آنها اقدام کنید آسیبهای کمتری متحمل خواهید شد.
کلام آخر
استفان کاوی، نویسنده کتاب «7 عادت مردمان موثر» در کتاب خود مینویسد: ما نمیتوانیم عوامل اضطرابآور زندگیمان را کنترل کنیم اما در انتخاب روشهای مواجهه با آنها تصمیم با خود ماست. میتوانیم زندگی خود را متمرکز بر این افکار مخرب نماییم یا آنها را بپذیریم و رشد کنیم. این نویسنده معتقد است که مهم نیست چقدر گزینههای ما محدود باشد، در نهایت انتخاب با خود ماست.
ارسال نظر