دوستی دارم که در طبقه بالای خانه مادرش زندگی می‌کند. تنها زندگی می‌کند و عاشق تنهایی است. بااین‌حال بارها از او شنیده‌ام که هرگز نمی‌تواند زمانی را واقعاً برای خودش داشته‌باشد. وقتی بعد از یک روز کاری خسته به خانه برمی‌گردد، خواهرزاده و برادرزاده‌هایش مشتاقانه منتظرند تا با او بازی کنند. مادرش اصرار دارد هر شب برای شام به خانه آن‌ها برود و اگر قبول نکند، آن‌ها به خانه‌اش خواهند آمد. حتی وقتی خانه نیست هم خانواده‌اش وارد او می‌شوند، گویی حد و مرزی وجود ندارد.
یک روز به او گفتم: «چرا با خانواده‌ات صحبت نمی‌کنی و از حد و مرزهایت نمی‌گویی؟» پاسخش من را میخکوب کرد! او گفت: « نمی‌توانم کلید خانه را از پشت در بردارم! کلید همیشه آن‌جاست و اگر آن را بردارم حتما از من دلخور خواهند شد!» می‌دانید، این تنها مشکل او نیست؛ اغلب ما در تعیین حد و مرزهایمان مشکل داریم. خنده‌دار است که کلید زندگی‌مان را در اختیار دیگران می‌گذاریم و انتظار داریم بی‌مهابا به آن وارد نشوند! اما چگونه می‌توانیم بدون احساس گناه، «نه» بگوییم و حد و مرزهای خود را تعیین کنیم؟
چرا «نه!» گفتن در زندگی مهم است؟
امروزه مفهوم «آزادی بیان» بسیار مورد توجه قرار گرفته‌است و همه تلاش می‌کنیم تا حد امکان به آن احترام بگذاریم. بااین‌حال، احترام به آزادی بیان دیگران به معنای نادیده گرفتن مرزهای شخصی ما نیست. «نه!» گفتن و تعیین حد و مرزهای مشخص، بخشی ضروری از مراقبت از خود است. ما باید خودمان را دوست داشته باشیم و از خود محافظت کنیم. بنابراین قرار نیست به دیگران اجازه دهیم با توجیه آزادی بیان، هر سخنی بگویند یا هر رفتاری با ما داشته باشند.
نه گفتن به ما کمک می‌کند سلامت روان خود را حفظ کنیم و از فرسودگی ناشی از پذیرش درخواست‌های بی‌پایان دیگران جلوگیری نماییم. وقتی حد و مرزهای خود را مشخص می‌کنیم، به دیگران نشان می‌دهیم برای خودمان ارزش قائل هستیم و توقع داریم که دیگران نیز به این ارزش‌ها احترام بگذارند. این موضوع نه تنها اعتمادبه‌نفس ما را افزایش می‌دهد، بلکه روابط ما را سالم‌تر و شفاف‌تر می‌کند. زندگی بدون حد و مرز می‌تواند به سوءاستفاده‌های عاطفی و روانی منجر شود، در حالی که «نه!» گفتن به موقع، به ما کمک می‌کند تا از چنین موقعیت‌هایی دور بمانیم و بر اولویت‌های شخصی خود تمرکز کنیم.
حد و مرز چیست؟
وقتی از حد و مرز (به انگلیسی: Boundaries) صحبت می‌کنیم ممکن است تصویری از یک دیوار میان خود و دیگران در ذهن داشته باشیم. اما این دیوار قرار نیست ما را منزوی کند، بلکه به تمامی محدودیت‌هایی اشاره دارد که در رفتار، اعمال و روابط خود تعیین می‌کنیم تا به دیگران نشان دهیم تا چه اندازه می‌توانند به حریم شخصی ما وارد شوند. این حدود به ما کمک می‌کنند از خود در برابر افراد سمی و روابط ناسالم محافظت کنیم و در عین حال، مرزهایی سالم و شفاف برای تعامل با دیگران ایجاد کنیم.
حد و مرزها به روابط شخصی محدود نمی‌شوند، بلکه در محیط کاری، زندگی حرفه‌ای و سایر ابعاد نیز اهمیت دارند. به عنوان مثال، تعیین ساعت کاری مشخص و زمان پاسخگویی به تماس‌های حرفه‌ای، نمونه‌ای از تعیین حدود در محیط کار است که از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند. محدودیت‌ها و خط قرمزها را می‌توان به‌تناسب حوزه رفتاری آن‌ها در یکی از شاخه‌های زیر قرار داد:
- حد و مرزهای شخصی: شامل ارزش‌ها، باورها و نیازهای فردی است که باید محترم شمرده شوند.
- محدودیت‌های فیزیکی: به فضای فیزیکی و تماس بدنی مربوط می‌شود.
- حد و مرز مالی: شامل نحوه مدیریت پول و انتظارات مالی در روابط است.
انواع حد و مرز کدامند؟
علاوه بر دسته‌بندی که پیشتر به آن پرداختیم، حد و مرزها را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:
1. حد و مرزهای نرم
این محدودیت‌ها ایده‌آلی هستند که برای روابط خود در نظر می‌گیریم. برای مثال، همه ما دوست داریم رأس ساعت مقرر کار را ترک کنیم، اما در شرایط خاص ممکن است انعطاف‌پذیر باشیم و از این مرز عبور کنیم.
2. محدودیت‌های سخت
این محدودیت‌ها خط قرمزهای غیرقابل مذاکره ما هستند. ما این مرزها را تعیین می‌کنیم و هرگز اجازه عبور از آن‌ها را نمی‌دهیم. زمانی‌که آگاهی و اعتمادبه‌نفس داشته باشیم، می‌توانیم این مرزها را به‌صورت واقع‌بینانه و آگاهانه مشخص کنیم و از سوءاستفاده دیگران جلوگیری کنیم.
تعیین حد و مرز چه تاثیری در زندگی ما دارد و چرا باید نه بگوییم؟
داشتن حد و مرز در زندگی، احساس ارزشمندی، احترام، قدرت و کنترل را در ما تقویت می‌کند. فردی که به‌موقع «نه» می‌گوید و چارچوب‌های مشخصی برای خود دارد، کمتر در معرض آسیب‌های روابط سمی قرار می‌گیرد و در نتیجه، سلامت روان بیشتری را تجربه می‌کند. مزایای نه گفتن و تعیین حد و مرز در زندگی:
· برای ساختن روابط موثر و موفق حیاتی است
روابطی که در آن‌ها حد و مرز مشخص است، بر پایه احترام متقابل شکل می‌گیرند و احتمال سوءاستفاده در آن‌ها کاهش می‌یابد. وقتی انتظارات دیگران را با توانایی‌ها و امکانات خود تنظیم می‌کنیم کمتر دچار احساس گناه می‌شویم و روابطی پایدارتر، هیجان‌انگیزتر و پویاتر ایجاد می‌کنیم. تحقیقات نشان داده‌است پویایی و پایداری رابطه با رفاه ذهن و سلامت روان ارتباط دارد.
· اضطراب را کاهش می‌دهد
وقتی دائما با خواسته‌های دیگران موافقت می‌کنیم اضطراب زیادی را به دوش می‌کشیم. این اضطراب ناشی از مسئولیت‌هایی است که نمی‌خواهیم انجام بدهیم یا از عهده آن‌ها بر نمی‌آییم. این هیجانات اضافه، ناخواسته و ناخوشایند می‌توانند صدمات قابل توجهی بر سلامت روان ما داشته‌باشند. تداوم این شرایط، به اضطراب مزمن منجر خواهد شد که به‌سادگی قابل درمان نیست.
· احتمال پشیمانی را پایین می‌آورد
وقتی کارها یا مسئولیت‌هایی را می‌پذیریم که با ارزش‌ها، باورها یا توانایی‌های ما هم‌خوانی ندارند، به مرور احساس بیگانگی با خود را تجربه خواهیم کرد. اگرچه در لحظه ممکن است با پذیرش این درخواست، احساس کنیم از یک تعارض اجتناب کرده‌ایم، اما در بلندمدت، حسرت و نارضایتی جای آن را خواهد گرفت. این احساس ممکن است به شکل‌های مختلفی مانند حسرت از اتلاف وقت و انرژی، افزایش استرس و اضطراب و افت اعتمادبه‌نفس بروز پیدا کند.
· خشم و عصبانیت را کنترل می‌کند
اگرچه اغلب ما فکر می‌کنیم با نه گفتن به دیگران آن‌ها را عصبانی خواهیم کرد، اما این خشم اغلب زودگذر است و با درک متقابل از بین خواهد رفت. در مقابل اگر به اجبار و از روی خجالت کاری را بپذیریم که توان انجام آن را نداریم یا دیگران را به حریم شخصی خود راه بدهیم در حالی‌که احساس راحتی نمی‌کنیم، خشم و عصبانیتی پنهان در ما ایجاد خواهد شد. این خشم انباشته به‌مرور بیشتر خواهد شد و بین ما و عزیزانمان فاصله خواهد انداخت.
چگونه حد و مرز خود را تعیین کنیم؟
تعیین حد و مرز و نه گفتن یک مهارت مهم در زندگی است. اما بسیاری از ما از آن فرار می‌کنیم، زیرا نگران هستیم دیگران را ناراحت کنیم یا بی‌ادب به نظر برسیم. آیا می‌دانستید که می‌توان با روش‌های درست، مودبانه و محترمانه نه گفت و در عین حال روابط سالم‌تری داشت؟ در این قسمت از مقاله به بررسی مهم‌ترین نکات در تعیین حد و مرز می‌پردازیم و هر مورد را با یک مثال برای نه گفتن توضیح می‌دهیم:
· اولویت‌های خود را مشخص کنید
قبل از تعیین حد و مرز باید بدانید چه چیزی برای شما مهم است. اولویت‌های شما شامل ارزش‌ها، زمان، انرژی و نیازهای شخصی‌تان می‌شوند. وقتی اولویت‌های مشخصی داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید تشخیص دهید که کجا باید «نه» بگویید. مثلا اگر برای شما سلامت روان و استراحت اهمیت دارد، می‌توانید در برابر درخواست‌های کاری خارج از ساعات اداری حد و مرز تعیین کنید و بگویید: «من را ببخشید، بعد از ساعت ۶ عصر کار نمی‌کنم، چون به زمان استراحت و آرامش نیاز دارم.»
· آن‌قدر تغییر دهید تا ایده‌آل شود
تعیین حد و مرز فرایندی آزمایشی و تدریجی است. ممکن است در ابتدا نتوانید بهترین حد و مرز را تعیین کنید و لازم باشد که به مرور تغییراتی در آن ایجاد کنید. به‌علاوه مرزهای شما ازلی و ابدی نیستند و می‌توانند تغییر کنند. مهم این است که بازخورد بگیرید و خودتان را با شرایط وفق دهید.
نکته مهم دیگر این است که مرزها با توجه به شرایط زندگی تغییر می‌کنند. اگر تابه‌حال یک مرد مجرد بوده‌اید و اکنون ازدواج کرده‌اید بهتر است نگاهی دوباره به حد و مرزهایتان بیندازید. اگر به‌تازگی مادر شده‌اید، حد و مرزهای قبلی حتما نیاز به بازنگری دارند.
· نیازها و خواسته‌های خود را مطرح کنید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند دیگران باید خودشان حد و مرزهای ما را بدانند، اما در واقعیت این‌طور نیست! باید نیازهای خود را شفاف و مستقیم بیان کنید تا دیگران متوجه شوند که چه انتظاری دارید. مثلا اگر دوست ندارید تلفن‌های کاری بعد از ساعات اداری را پاسخ دهید، صراحتا بگویید: «لطفاً در خارج از ساعات اداری برای مسائل کاری تماس نگیرید، می‌توانیم فردا درباره آن صحبت کنیم.»
· شفاف و قاطع نه بگویید
وقتی نه می‌گویید، سعی کنید واضح، محکم و محترم باشید. نیازی نیست توضیحات اضافه ارائه دهید یا عذرخواهی کنید. قاطع بودن به‌معنای بی‌ادبی نیست بلکه نشان‌دهنده پایبندی به اصول و مرزهای خود است. به جای اینکه بگویید: «نمی‌دانم، شاید بتوانم انجام دهم…»، بگویید: «ممنون که به من گفتی، اما در حال حاضر امکانش را ندارم.»
· بهترین زمان را انتخاب کنید
گاهی اوقات، گفتن «نه» در لحظه مناسب تأثیر بسیار بیشتری دارد. اگر می‌خواهید حد و مرز خود را مشخص کنید، زمانی را انتخاب کنید که دیگران آرام و آماده شنیدن باشند. برای نمونه اگر می‌خواهید به رئیس خود بگویید نمی‌توانید اضافه‌کاری کنید، این کار را در وسط یک جلسه شلوغ انجام ندهید، بلکه در یک زمان مناسب، با احترام و آرامش درباره آن صحبت کنید.
چه زمانی نه بگوییم؟
- وقتی احساس راحتی نمی‌کنید. شما محدودیت‌های خود را بهتر از دیگران می‌دانید. اگر با خواسته کسی احساس راحتی نمی‌کنید آن را مودبانه رد کنید.
- اگر احساس گناه و عذاب وجدان دارید. این احساسات اجازه نمی‌دهند درست تصمیم بگیرید. اولویت شما باید خودتان باشید. خانواده، همسر، دوست و رییس همگی در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.
- اگر سرتان شلوغ است. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، پذیرفتن یک وظیفه تازه شما را به فرسودگی شغلی، اضطراب مزمن و افسردگی یک قدم نزدیک‌تر می‌کند.
- وقتی خط قرمزهایتان زیر سوال می‌روند. اگر خودتان مرزهایتان را زیر پا بگذارید به دیگران نیز اجازه می‌دهید آن‌ها را نادیده بگیرند.
چرا نمی‌توانیم حد و مرز خود را تعیین کنیم؟
اگر در نه گفتن و تعیین حد و مرزها دچار مشکل هستید نگران نباشید، شما تنها نیستید. مشکلی که آن را تجربه می‌کنید یک مسئله جهانی است و بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌است ما نمی‌توانیم خواسته دیگران را رد کنیم چون:
1. می‌خواهیم دیگران ما را بپذیرند
بسیاری از افراد از ترس قضاوت یا طرد شدن نمی‌توانند نه بگویند. ما به‌عنوان موجوداتی اجتماعی، نیاز داریم توسط دیگران پذیرفته و تأیید شویم. گاهی تصور می‌کنیم که مخالفت کردن با خواسته‌های دیگران، باعث می‌شود محبوبیتمان کم شود یا موقعیت ارزشمندی را از دست بدهیم. مثلا تصور کنید دوستی از شما می‌خواهد در پروژه‌ای به او کمک کنید، درحالی‌که وقت کافی ندارید. اما چون نمی‌خواهید او را ناراحت کنید، قبول می‌کنید و در نهایت از فشار کاری آسیب می‌بینید.
2. تجربه کافی نداریم
از آن‌جایی که نه گفتن و تعیین حد و مرز نوعی از مهارت محسوب می‌شود به توسعه و آموزش نیاز دارد و با تجربه می‌توان آن را بهبود بخشید. بنابراین افرادی که در این مورد تجربه کافی ندارند، خصوصا کسانی‌که در خانواده‌هایی با مرزهای نامشخص بزرگ شده‌اند، نمی‌توانند به‌سادگی از حد و مرزهای خود دفاع کنند. بسیاری از ما از کودکی یاد نگرفته‌ایم چگونه خواسته‌های خود را به‌وضوح بیان کنیم و از حق خود دفاع کنیم.
3. نمی‌خواهیم دیگران را ناامید کنیم
بسیاری از ما احساس مسئولیت شدیدی نسبت به دیگران داریم و نمی‌خواهیم باعث ناراحتی یا ناامیدی آن‌ها شویم. تصور می‌کنیم که اگر نه بگوییم، طرف مقابل احساس بی‌ارزشی یا رهاشدگی خواهد کرد. تصور کنید همکارتان از شما می‌خواهد که کار اضافه‌ای را بر عهده بگیرید، اما شما از قبل مشغله زیادی دارید. بااین‌حال، چون نمی‌خواهید او را ناامید کنید، قبول می‌کنید و در نهایت خودتان تحت فشار قرار می‌گیرید.
4. هوش هیجانی (EQ) آسیب‌پذیری داریم
گاهی اوقات نمی‌توانیم حد و مرز تعیین کنیم چون از لحاظ هوش هیجانی (EQ) و مهارت‌های ارتباطی دچار ضعف هستیم. ممکن است ندانیم چگونه درخواست‌های دیگران را رد کنیم، چطور احساس هم‌دلی با دیگران را، بدون هم‌دردی با آن‌ها تجربه کنیم یا چگونه مودبانه نه بگوییم. بااین‌حال هوش هیجانی یک مهارت قابل توسعه است و می‌توان آن را پرورش داد.
5. احساس گناه داریم
در بعضی از افراد نه گفتن با احساس گناه شدید همراه است. ما تصور می‌کنیم که رد کردن درخواست دیگران، نشانه‌ای از بی‌احترامی، بی‌عاطفگی یا خودخواهی است. این احساس گناه معمولاً از تربیت خانوادگی یا ارزش‌های فرهنگی نشأت می‌گیرد. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که یکی از دوستانتان از شما پول قرض بخواهد و شما توانایی کمک را نداشته باشید. بااین‌حال احساس گناه شما را وادار کند که درخواست او را با وجود شرایط سخت مالی بپذیرید.
6. کمال‌گرایی می‌کنیم
در بسیاری از مواقع ما خواسته دیگران را رد نمی‌کنیم چون توانایی خود را بیش از حد تخمین می‌زنیم. گاهی نمی‌خواهیم محدودیت‌ها و ناتوانی‌هایمان را بپذیریم. چندین پروژه داریم و از پس آن‌ها بر نمی‌آییم اما وقتی کار تازه‌ای پیشنهاد می‌شود بدون بررسی منطقی آن را می‌پذیریم و با خود می‌گوییم: «از روزهای تعطیل استفاده می‌کنم!» این حجم از کمال‌گرایی در اغلب موارد با دو وضعیت روبرو خواهد شد: 1. اهمال‌کاری و 2. فرسودگی.
کلام آخر
نه گفتن، یک هنر است! بسیاری از ما سال‌ها بدون آنکه متوجه باشیم، در دام پذیرش‌های ناخواسته گرفتار شده‌ایم، تنها به این دلیل که از ناراحت کردن دیگران، احساس گناه یا طرد شدن هراس داشته‌ایم. اما حقیقت این است که تعیین حد و مرزهای شخصی نه‌تنها نشانه خودخواهی نیست، بلکه بیان‌گر احترام به خود و دیگران است.
وقتی یاد بگیریم حد و مرز خودمان را بشناسیم و به خواسته‌هایی که وقت، انرژی و آرامش ما را می‌گیرند، قاطعانه نه بگوییم، روابط سالم‌تری خواهیم داشت، از اضطراب فاصله می‌گیریم و در نهایت، کنترل بیشتری روی زندگی خود پیدا می‌کنیم. نه گفتن، آغاز یک زندگی متعادل و آگاهانه است. به یاد داشته‌باشید، کسانی‌که شما را دوست دارند به تصمیماتتان برای حفظ آرامش و حریم شخصی احترام خواهند گذاشت.
ارسال نظر