«چرا من جای او نیستم؟!» یا «چرا دیگران او را تشویق می‌کنند؟» این سوالاتی است که گاهی اوقات از خودمان می‌پرسم. پرسش‌هایی که می‌توانند ما را حسابی به هم بریزند و به‌مرور افسرده و منزوی کنند! یکی از بزرگ‌ترین موانع رشد همه ما، مقایسه خودمان با دیگران است. این عادت اعتمادبه‌نفس را کاهش می‌دهد و به احساس نارضایتی و اضطراب دامن می‌زند. در دنیای امروز که شبکه‌های اجتماعی پر از تصاویر افراد موفق، خانواده‌های ایده‌آل یا انسان‌های بی‌نقص است، مقاومت در برابر این مقایسه‌ها دشوارتر به نظر می‌رسد. اما چگونه می‌توانیم از این دام رهایی یابیم و بر مسیر رشد خود تمرکز کنیم؟
تله مقایسه چیست؟
تله مقایسه زمانی اتفاق می‌افتد که ما به‌جای استفاده از مقایسه به‌عنوان ابزاری برای رشد، آن را به عاملی برای سرزنش و تحقیر خود تبدیل کنیم. در این حالت، همیشه فردی را پیدا می‌کنیم که از ما موفق‌تر، زیباتر، باهوش‌تر یا خوشبخت‌تر به نظر می‌رسد و خود را در برابر او بازنده می‌بینیم.
مشکل اصلی اینجاست که ما اغلب تنها بخشی از زندگی دیگران را می‌بینیم: بخشی که درخشان، موفق و بی‌نقص به نظر می‌رسد و درواقع خود فرد تصمیم گرفته‌است آن را با ما به اشتراک بگذارد. شبکه‌های اجتماعی به این تله دامن می‌زنند، زیرا ما را محدود به مشاهده لحظات خوش و دستاوردهای دیگران می‌کنند و در نهایت این تصور را به وجود می‌آورند که زندگی دیگران سراسر خوشبختی و موفقیت است.
چرا خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم؟
تا به حال فکر کرده‌اید علت مقایسه خود با دیگران چیست؟ تصور کنید در جمعی دوستانه حضور دارید، از صمیمیت فضا لذت می‌برید و احساس خوشایندی دارید. اما ناگهان متوجه می‌شوید که بی‌اختیار نگاهتان به یکی از افراد حاضر دوخته شده و ذهن شما مشغول مقایسه خود با اوست. چه چیزی در این لحظه در ذهن شما رخ داده است؟
مقایسه خود با دیگری یکی از طبیعی‌ترین رفتارهای انسانی است. ما دیگران را به‌عنوان متر و معیاری برای ارزیابی و سنجش خود قرار می‌دهیم. این رفتار از کودکی شکل می‌گیرد و به ما کمک می‌کند بینش بهتری نسبت به جایگاه خود داشته باشیم. در دنیایی که ما زندگی می‌کنیم «انسان بی‌نقص و عالی» مفهومی ندارد. بنابراین ما به معیاری برای بررسی وضعیت خود نیاز داریم و مقایسه کردن ساده‌ترین و شاید تنها راهی است که داریم.
بااین‌حال، اگرچه این رفتار اجتناب‌ناپذیر و در بسیاری از موارد ناخودآگاه است، اما نمی‌توان آن را سالم دانست و تکرار کرد.
چگونه خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم؟
مقایسه خود با دیگران یک فرایند شناختی و انسانی است که در نوع متعادل آن کمک می کند توانایی‌ها و جایگاه اجتماعی خود را ارزیابی کنیم. وقتی این رفتار شکل افراطی به خود می‌گیرد آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به همراه خواهد داشت. لئون فستینگر (Leon Festinger) در سال 1954 نظریه «مقایسه اجتماعی» (social comparison theory) را ارائه داد و اعلام کرد که ما معمولاً خود را به سه روش مقایسه می‌کنیم:
1. مقایسه صعودی (مقایسه با کسانی‌که برتر از خود می‌دانیم)
در این حالت خودمان را با افرادی مقایسه می‌کنیم که موفق‌تر، جذاب‌تر یا باهوش‌تر به نظر می‌رسند. این نوع از مقایسه می‌تواند الهام‌بخش باشد و به خودسازی منجر شود یا دلسردکننده باشد و اعتماد به نفس را کاهش دهد.
2. مقایسه نزولی (مقایسه با افرادی که از خود کمتر می‌بینیم)
این شکل از مقایسه وقتی رخ می‌دهد که خود را با افرادی پایین‌تر از خود مقایسه می‌کنیم. این کار اگرچه عزت نفس را به‌طور موقت افزایش می‌دهد، اما در نهایت، تکبر یا احساس امنیت کاذب را ایجاد می‌کند و به مانعی برای پیشرفت و توسعه فردی تبدیل خواهد شد.
3. مقایسه جانبی (مقایسه با افرادی مشابه خودمان)
ما خود را با کسانی‌که پیشینه، مهارت و تجربیات زندگی مشابه با خودمان دارند مقایسه می‌کنیم. این مقایسه می‌تواند باعث ایجاد رقابت سالم شود یا به ناامیدی و تردید نسبت به خود منجر گردد.
چرا مقایسه با دیگران، آسیب روانی به همراه دارد؟
وقتی خودمان را با دیگری مقایسه می‌کنیم به‌دنبال معیار و ملاکی برای بررسی خود هستیم. مثلا می‌خواهیم ببینیم نسبت به فرد مقابل، چاق، لاغر، زیبا، زشت، دوست‌داشتنی یا مورد تنفر هستیم یا نه. این معامله و سنجش، دو نتیجه گوناگون در بر دارد:
- در حالت اول که اغلب اتفاق می‌افتد، ما خود را کمتر از دیگری ارزیابی می‌کنیم،
- در حالت دوم به نظر می‌رسد چیزی بیشتر از دیگران داریم و نسبت به آن‌ها برتر هستیم.
اما هردو حالت مخرب و ناسالم هستند و آسیب‌های روانی را به دنبال دارند.
وقتی احساس می‌کنیم از دیگران کمتر هستیم…
متداول‌ترین نتیجه مقایسه اجتماعی، احساس حقارت است. اگر فردی احساس کند از دیگران ضعیف‌تر، زشت‌تر یا کم‌هوش‌تر است دچار مشکلات جدی روانی خواهد شد:
- کاهش عزت نفس: فردی که دائماً خود را پایین‌تر از دیگران می‌بیند، عزت‌نفس پایین‌تری خواهد داشت و اغلب احساس بی‌ارزشی را تجربه خواهد کرد.
- افزایش اضطراب و افسردگی: تحقیقات نشان داده‌اند مقایسه اجتماعی منفی، یکی از عوامل اصلی افسردگی و اضطراب است. به‌خصوص در دنیای مدرن و با ظهور شبکه‌های اجتماعی، بسیاری از افراد به‌طور مداوم خود را با تصاویری مقایسه می‌کنند که واقعیت زندگی دیگران را به‌طور گزینشی و فیلترشده نشان می‌دهد.
- احساس ناکامی و ناامیدی: فردی که دائما خود را با دیگران مقایسه می‌کند و در این مقایسه‌ها احساس کمبود را تجربه می‌کند، ممکن است به این باور برسد که هرگز موفق نخواهد شد. این باور بسیار مخرب است و می‌تواند او را از تلاش و پیشرفت باز دارد.
- حسادت و دشمنی: مقایسه منفی، حسادت و احساس نارضایتی از زندگی را افزایش می‌دهد. فردی که احساس می‌کند دیگران موفق‌تر یا خوشبخت‌تر از او هستند، به جای تمرکز بر بهبود و توسعه خود، اغلب بر احساس دشمنی با دیگران تمرکز می‌کند.
وقتی خود را برتر از دیگری می‌بینیم…
اگر در مقایسه خود با دیگران احساس کنیم از آن‌ها بهتر (زیباتر، موفق‌تر، باهوش‌تر یا محبوب‌تر) هستیم دچار خودبرتربینی خواهیم شد. این احساس اگرچه در کوتاه‌مدت لذت‌بخش و شادی‌آور است، در بلندمدت آسیب‌های زیر را به همراه دارد:
- وابستگی به مقایسه برای حفظ و بهبود عزت نفس: وقتی عزت نفس ما بر اساس احساس برتری نسبت به دیگران شکل بگیرد، به مقایسه مداوم خود با دیگران نیاز خواهیم داشت و نمی‌توانیم این عادت را کنار بگذاریم. این وابستگی می‌تواند به اضطراب و ناامنی منجر شود، زیرا همواره فردی وجود دارد که از ما برتر باشد.
- غرور کاذب و قطع ارتباط با واقعیت: احساس برتری بیش‌ازحد اغلب باعث می‌شود به نقاط ضعف خود بی‌توجهی کنیم و فرصت‌های یادگیری و رشد را از دست بدهیم.
- ایجاد روابط سمی و ناسالم: فردی که خود را برتر از دیگران می‌بیند، ممکن است در روابط خود دچار مشکل شود. این افراد دیگران را تحقیر می‌کنند یا ارزش و جایگاه آن‌ها را پایین می‌آورند. چنین رفتارهایی در نهایت منجر به تنهایی و مشکلات اجتماعی خواهد شد.
آیا مقایسه خود با دیگران می‌تواند جنبه مثبتی هم داشته باشد؟
مقایسه خود با دیگران اگر به‌اندازه انجام شود، سازنده و آگاهانه باشد و بر آن کنترل و تسلط داشته باشیم ممکن است جنبه‌هایی مثبتی را در زندگی ما رقم بزند و محرکی برای پیشرفت و رشد شخصی‌مان باشد. برخی از فواید مقایسه سنجیده و به‌اندازه را می‌خوانیم:
- ایجاد انگیزه برای پیشرفت: مقایسه با افراد موفق‌تر می‌تواند الهام‌بخش باشد و انگیزه‌ای قوی برای تلاش بیشتر ایجاد کند. وقتی ببینیم دیگری به اهدافی مشابه اهداف ما دست پیدا کرده‌است، به این باور می‌رسیم که «من هم می‌توانم!»
- افزایش خودآگاهی و شناخت نقاط قوت و ضعف: مقایسه سالم کمک می‌کند می‌تواند به ما کمک کند نقاط قوت و ضعف خود را بهتر بشناسیم.
- ایجاد استانداردهای بالاتر برای رشد شخصی: مقایسه می‌تواند به ما کمک کند استانداردهای بالاتری برای خود تعیین کنیم و از محدوده امن خود خارج شویم.
- افزایش حس قدردانی و ارزش‌گذاری: گاهی مقایسه خود با افرادی که شرایط سخت‌تری دارند، می‌تواند باعث شود که قدر داشته‌های خود را بیشتر بدانیم. این نوع مقایسه می‌تواند به افزایش حس رضایت از زندگی کمک کند.
چگونه از قیاس خودمان با بقیه دست برداریم؟
نمی‌توان کسی را مجبور به ترک عادت‌های ناسالم کرد. بنابراین اگر شما از دسته افرادی هستید که دائما خود را با دیگری مقایسه می‌کنید و قصد ترک این رفتار آسیب‌زا و مخرب را ندارید، کاری از دست دیگری بر نمی‌آید. اما اگر مدت‌هاست با این عادت ناخوشایند دست و پنجه نرم می‌کنید و به دنبال راهی برای ترک آن می‌گردید، در این بخش از مقاله قصد داریم راهنمای گام‌به‌گام درمان مقایسه خود با دیگران را بررسی کنیم:
1. مقایسه را شناسایی کنید
به محض آن‌که احساس کردید فرایند مقایسه با دیگران در ذهن شما آغاز به کار کرده‌است سریعا آن را شناسایی و متوقف کنید. مقایسه کردن، یک عادت ذهنی است و مانند هر عادت دیگری، می‌توان آن را تغییر داد. کافی است الگوی این رفتار را شناسایی کنید و به‌موقع تشخیص دهید.
2. تمرین شکرگزاری، رمز آرامش
در زندگی همه ما همواره موضوعی برای شکرگزاری وجود دارد، حتی اگر به نظر ناچیز برسد. وقتی دائما خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، به این معناست که بر آنچه ندارید تمرکز کرده‌اید. در مقابل کافی است روزانه کمی وقت بگذارید و برای آنچه دارید شکرگزاری کنید. با این تمرین ذهن شما به‌تدریج عادت می‌کند بر داشته‌هایتان به‌جای کمبودها تمرکز کند.
3. خودتان را با گذشته خود مقایسه کنید
تنها مقایسه‌ای که ارزشمند است، مقایسه امروز شما با گذشته خودتان است. رشد و پیشرفت خود را رصد کنید و برای توسعه فردی، برنامه مشخصی داشته باشید. این فرایند که هر روز کمی بهتر از روز قبل باشید بهترین و هوشمندانه‌ترین نوع مقایسه است.
4. به اصالت خود و تنوع خلقت احترام بگذارید
چه دلیلی دارد بخواهید شبیه به دیگران باشید؟ شما نسخه منحصربهفرد خودتان هستید و هیچکس دیگری شبیه به شما و با هویت خاص شما وجود ندارد. پس چه لزومی دارد بخواهید به نسخه کپی و تکراری از دیگری تبدیل شوید؟ به‌علاوه جهان با تنوع آن است که زیباست. قرار نیست همه ما شبیه به هم باشیم یا دستاوردهای یکسانی داشته باشیم. این حقیقت را بپذیرید.
5. اعتمادبه‌نفس خود را بهبود ببخشید
اغلب مقایسه زمانی شکل می‌گیرد که احساس ناکافی بودن را تجربه می‌کنیم و منشا اصلی این احساس نیز، کمبود اعتماد به نفس است. بااین‌حال اعتماد به نفس یک مهارت است که می‌توان آن را تقویت کرد و بهبود بخشید.
6. ذهنیت کمبود را متوقف کنید
بسیاری از ما باوری ناخودآگاه داریم که آن را ذهنیت کمبود یا فقر (به انگلیسی: Scarcity Mindset) می‌نامند. طبق این باور، منابع موفقیت در جهان محدود است و اگر کسی به پیشرفت و موفقیت دست پیدا کند شانس ما برای رسیدن به آن کمتر خواهد شد! این باور وقتی به زبان می‌آید به نظر پوچ و بی‌معنا است اما بسیاری از ما ناخودآگاه آن را پذیرفته‌ایم!
7. موفقیت دیگران را تحسین کنید
به جای حسادت یا مقایسه منفی، موفقیت دیگران را به عنوان منبع الهام ببینید. تحسین کردن دستاوردهای دیگران نه‌تنها انرژی منفی را از شما دور می‌کند، بلکه ذهنتان را به سمت یادگیری و رشد سوق می‌دهد. هرگاه احساس کردید که در حال مقایسه زندگی خود با دیگران هستید، از خود بپرسید: «چه چیزی می‌توانم از این فرد یاد بگیرم؟»
8. هیچکس کامل نیست
افرادی که در شبکه‌های اجتماعی یا محیط کار بی‌عیب و کامل به نظر می‌رسند، تنها بخش گزینش‌شده‌ای از زندگی‌شان را به نمایش می‌گذارند. حقیقت این است که هیچکس در همه ابعاد زندگی بی‌نقص نیست. اگر خود را با این تصاویر فیلترشده مقایسه کنید، نتیجه‌ای جز احساس نارضایتی نخواهید داشت.
چه موضوعاتی به مقایسه خود با دیگری دامن می‌زند؟
اگرچه بارها گفتیم مقایسه بخشی طبیعی از فرایند شناختی انسان است، اما حتما شما هم با افرادی مواجه شده‌اید که این رفتار را به شکل افراطی از خود نشان می‌دهند. در مقابل، افراد دیگری هستند که به نظر می‌رسد کمتر خود را با دیگری می‌سنجند. این تفاوت‌ها ناشی از چه عواملی است و چه فاکتورهایی، مقایسه خود را دیگری را تشدید می‌کند؟
1. رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی
تماشای زندگی پر زرق و برق دیگران در اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی می‌تواند حس نارضایتی و مقایسه را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهند جستجوی دائمی شبکه‌های اجتماعی بر مقایسه و اثرات منفی آن دامن می‌زند و فرد را به سمت افسردگی و اضطراب کنترل‌ناپذیر هدایت می‌کند.
2. فشارهای اجتماعی و فرهنگی
جوامعی که موفقیت را با معیارهای خاصی مانند ثروت، ظاهر یا جایگاه اجتماعی می‌سنجند، افراد را به مقایسه بیشتر و در نتیجه احساس ناکامی بیشتر سوق می‌دهند. اینگونه رفتارها در جوامع سنتی‌تر و اجتماعی‌تر بیشتر دیده می‌شود و ما آن را با اصطلاح «چشم و هم‌چشمی» می‌شناسیم.
3. رقابت شغلی و تحصیلی
در محیط‌های رقابتی، مانند دانشگاه‌ها یا محل کار، افراد مدام خود را با هم‌سالان خود مقایسه می‌کنند. این مقایسه‌ها می‌تواند فشار روانی زیادی به افراد وارد کند. در محیط‌های رقابتی، به ویژه زمانی که افراد احساس می‌کنند برای دستیابی به موفقیت باید از دیگران پیشی بگیرند، ممکن است احساس بی‌ارزشی یا استرس زیاد ایجاد شود.
بررسی مقایسه در روانشناسی
تله مقایسه ارتباطی تنگاتنگ با برخی از طرحواره‌های ما دارد. طرحواره‌ها الگوهای فکری و احساسی عمیقی هستند که در کودکی شکل می‌گیرند و در طول زندگی ادامه می‌یابند. اگر کسی در دوران کودکی باورهای منفی درباره ارزشمندی‌اش در خود ایجاد کرده‌باشد احتمال بیشتری دارد که در دام مقایسه ناسالم بیفتد. برخی از طرحواره‌های مرتبط با این موضوع عبارت‌اند از:
طرحواره نقص و شرم
افرادی که طرحواره نقص و شرم را دارند، معمولاً احساس می‌کنند به‌اندازه کافی خوب نیستند و در مقایسه با دیگران، خود را بی‌ارزش یا ناقص می‌بینند. آن‌ها در مواجهه با موفقیت دیگران احساس ناتوانی و شرم می‌کنند.
تله معیارهای سخت‌گیرانه (کمال‌گرایی افراطی)
این افراد همیشه در تلاش هستند تا به استانداردهای بالایی دست پیدا کنند و وقتی می‌بینند کسی بهتر از آن‌ها عمل کرده‌است، خود را سرزنش می‌کنند. مقایسه زندگی خود با دیگران در این افراد اغلب به احساس شکست و ناکافی بودن منجر می‌شود، زیرا هیچ موفقیتی برایشان کافی نیست.
طرحواره وابستگی
افرادی که طرحواره وابستگی در آن‌ها فعال است ارزش خود را بر اساس تأیید دیگران تعیین می‌کنند: اگر ببینند دیگران محبوب‌تر، موفق‌تر یا جذاب‌تر هستند، احساس بی‌ارزشی را تجربه می‌کنند. در این حالت، مقایسه اجتماعی می‌تواند منجر به اضطراب و تلاش مداوم برای جلب رضایت دیگران شود.
تله محرومیت هیجانی
در نظر افراد با تله محرومیت هیجانی، دیگران همیشه حمایت عاطفی بیشتری دریافت می‌کنند و آن‌ها نادیده گرفته می‌شوند. وقتی در شبکه‌های اجتماعی یا در زندگی واقعی می‌بینند دیگری مورد محبت و توجه قرار گرفته‌است، احساس تنهایی و نادیده‌گرفته‌شدن آن‌ها تشدید می‌شود.
کلام آخر
دست برداشتن از مقایسه خود با دیگران، فرآیندی تدریجی است که نیاز به تمرین و آگاهی دارد. تمرکز بر مسیر توسعه فردی، قدردانی از آنچه دارید و کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی، می‌توانید زندگی آرام‌تر و رضایت‌بخشی را تجربه کنید. همواره به یاد داشته باشید که هر فردی در مسیر منحصربهفرد خودش، در حال رشد است و موفقیت واقعی زمانی حاصل می‌شود که خودتان را به‌جای دیگری، با نسخه دیروز خود مقایسه کنید.
ارسال نظر