همه ما به دنبال تغییر و پیشرفت هستیم. اغلب ما دوست داریم یک قدم در راستای سلامت روان و جسم خود برداریم، اما نمیدانیم از کجا شروع کنیم. این قدم باید بهقدری ساده باشد که ادامه دادن آن امکان داشته باشد و از سوی دیگر بهاندازه کافی سخت باشد که ما را به چالش بکشد و به نتایج قابل توجهی ختم شود. اما کدام تمرین همه این ویژگیها را با هم دارد؟ برای مثبت ماندن در طول روز، حضور در اینجا و اکنون و بیشتر لذت بردن از جزییات زندگی چه کار میتوان انجام داد؟ تمرینات شکرگزاری روزانه قطعا یکی از بهترین راهها برای حفظ انرژی در طول روز، بهبود خلق و خو، بهبود عملکرد و تامین سلامت روانی و جسمانی محسوب میشود. با ما همراه باشید تا با شکرگزاری روزانه و اثرات قابل توجه آن در زندگی آشنا شویم.
شکرگزاری چیست؟
تعریف علمی و دقیق شکرگزاری (به انگلیسی: Gratitude)، احساسی عمیق و درونی است که در مواجهه با اتفاقات خوشایند یا موهبتهای زندگی به فرد دست میدهد و این احساس سرخوشی و شادی با نوعی سپاس و قدردانی همراه است. فرقی نمیکند آن اتفاق بزرگ باشد یا کوچک، زندگی را متحول کند یا تنها بتواند یک روز شاد را برای شما بسازد، احساس شکرگزاری در هر شرایطی ذات و جوهر ثابتی دارد. پیشتر در مقالهای، بهطور کامل شکرگزاری و فواید آن را توضیح دادهایم. برای تجربه این احساس نیازی نیست فردی مذهبی باشید، این شادی را همه افراد میتوانند تجربه کنند.
احساس شکرگزاری ممکن است کاملا خودجوش به وجود بیاید. در این حالت، فرد با یک اتفاق خوب مواجه میشود یا نعمتی را به دست میآورد. حتی ممکن است ناگهان خود را در مقابل چیزی یا کسی که همیشه داشته ببیند و از داشتن آن احساس خوشبختی کند. همچنین میتوانیم این احساس را بهشکل خودخواسته و عمدی در خود برانگیخته کنیم. شکرگزاری به شرایط خاص یا اتفاق ویژهای نیاز ندارد و همه ما در اطرافمان موهبتهایی داریم که بخواهیم برای آنها قدردان باشیم. با تکرار تمرین شکرگزاری، میتوان آن را به یک عادت موثر و مثبت تبدیل کرد. قدردانی از خداوند وقتی به روتین زندگی فرد تبدیل میشود در همه ابعاد آن اثر میگذارد. اما این اثرات چیست و چگونه میتوان تمرینات شکرگزاری روزانه را به عادت تبدیل کرد؟
مزایای شکرگزاری روزانه کدامند؟
تمرینات شکرگزاری بهتدریج تمام زندگی فرد را در بر میگیرند و به یک خصوصیت فردی در او تبدیل میشوند. باورپذیر نیست که این تمرینات تا چه اندازه میتوانند موثر و مفید باشند و همه ابعاد زندگی را تغییر بدهند. با بعضی از مزایای شکرگزاری آشنا شوید:
افزایش سلامت و رفاه روانی
از همان شروع تمرینات شکرگزاری، اثرات آن را بر سلامت روان خود مشاهده میکنید. قدردانی از خداوند زمانی اتفاق میافتد که بهجای شکوه و شکایت دائمی و ناامیدی، بر ابعاد مثبت زندگی تمرکز میکنید و نیمه پر لیوان را میبینید. همین اتفاق بهظاهر ساده، انگیزه پیشرفت و موفقیت را در شما افزایش میدهد و حالتان را بهتر میکند. شکرگزاری همچنین خلق و خو را بهبود میبخشد. وقتی زوایای زیبای زندگی را میبینید و به داشتههایتان توجه میکنید کمتر دچار اضطراب و افسردگی میشوید.
از مزایای دیگر قدردانی و سپاس از خداوند بر سلامت روان، بهبود مهارت تابآوری است. افراد شکرگزار انعطافپذیری و تابآوری بیشتری از خود در مواجهه با بحرانها نشان میدهند. آنها بهتر از دیگران درک میکنند که هر شکستی موقت است و باید زودتر از جا بلند شوند و دوباره تلاش کنند.
بهبود سلامت جسمانی و فیزیکی
وقتی تمرینات شکرگزاری را روتین میکنید بهتدریج اثرات آن را در سلامت فیزیکی و جسمانی خود میبینید. برای نمونه، مراقبه شکرگزاری صبحگاهی توان جسمانی را افزایش میدهد و شکرگزاری شبانه با بهبود خواب همراه است. بهطور کلی مراقبه روزانه فشار خون را کاهش میدهد، خوابی عمیقتر و باکیفیتتر را فراهم میکند و تحمل افراد در برابر درد را بالا میبرد. همچنین افرادی که شکرگزاری روزانه را بهصورت روتین انجام میدهند کمتر انقباض عضلانی و احساس گرفتگی در بدن را گزارش میکنند. بااینحال فواید جسمانی شکرگزاری بلافاصله با شروع تمرینات ظاهر نمیشود و نیاز به ممارست و تکرار دارد.
بهبود روابط بینفردی و مهارتهای اجتماعی
شاید برایتان عجیب باشد اما شکرگزاری روزانه حتی میتواند روابط اجتماعی را بهبود ببخشد و مهارتهای تعاملی را افزایش دهد! برای شکرگزار بودن در برابر خالق، نیاز دارید به موهبتهایی که او به شما بخشیده است توجه کنید. وقتی این موهبتها را میبینید و در نظر میگیرید بهتدریج نسبت به هر لطف و مهربانی که دیگران به شما ارزانی میدارند حساس میشوید و به آنها توجه میکنید. این کار ویژگی قدردانی را در شما تقویت میکند و در نتیجه خودخواهی و خودشیفتگی را کاهش میدهد. افراد شکرگزار بر ابعاد مثبت همهچیز و همهکس تمرکز میکنند به همین دلیل کمتر امکان دارد که درگیر اختلافات و مشکلات بینفردی شوند.
چگونه شکرگزاری روزانه را انجام دهیم؟
شروع شکرگزاری روزانه پرچالشترین بخش این تمرینات است. اغلب ما گرفتار نوعی کمالگرایی هستیم که میخواهیم خیلی زود به اهداف خود دست پیدا کنیم و با کمترین زحمت، مزایای قابل توجه تمرینات روزانه را به زندگی خود بیاوریم. اما حقیقت این است که تمرینات شکرگزاری همزمان سختتر و آسانتر از چیزی است که فکر میکنید. درواقع برای روتین کردن این تمرینات نیازی نیست کار عجیب و غریبی انجام بدهید، چند تغییر جزئی در سبک زندگی و عادتهای فردی شما میتواند بهراحتی قدردانی از خدا را به روتین تبدیل کند. از سوی دیگر این تمرینات باید بهطور مستمر و پیگیر انجام شوند تا نتیجهبخش باشند. بنابراین شروع کردن و رها کردن چیزی را تغییر نمیدهد. راهنمای زیر به شما کمک میکند برنامهای برای تمرین شکرگزاری روزانه ایجاد کنید.
1. چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید
برای شروع تمرین شکرگزاری، ساعتتان را برای چند دقیقه زودتر تنظیم کنید. اگر تازهکار هستید 10 دقیقه کافی است. مته به خشخاش نگذارید، این زمان را بهتدریج افزایش خواهید داد اما اگر از زمانهای بیشتر شروع کنید خیلی زود خسته میشوید و تمرینات را به کل کنار میگذارید. ساعت را کمی دورتر از خودتان قرار بدهید که مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جا بلند شوید.
2. مثبتاندیشی را تمرین کنید
بسیاری از ما روز خود را با شکوه و شکایت شروع میکنیم! «چرا باید بیدار شوم؟»، «چرا باید سر کار بروم؟» یا «اصلا حوصله یک روز دیگر را ندارم!» همه این افکار انرژی کل روز ما را تحت تاثیر قرار میدهند. برای همین خیلی مهم است که بتوانید از آغاز روز با خوشبینی و مثبتاندیشی بیدار شوید. حتی با چشمان بسته در رختخواب هم میتوانید شکرگزاری روزانه را شروع کنید و هر موضوعی یا شخصی که به شما انرژی میدهد پیش چشمانتان بیاورید.
3. آب بنوشید
یک لیوان آب ولرم در ابتدای روز میتواند حالتان را بهتر کند و خواب را از سرتان بپراند. این لیوان آب شما را برای تمرین شکرگزاری آماده میکند. میتوانید آن را از شب قبل کنار تخت خود قرار بدهید تا هم به دمای محیط برسد هم فراموشتان نشود. بعد از نوشیدن آب، دست و رویتان را بشویید و برای تمرین آماده شوید.
4. جایی برای تمرینات در نظر بگیرید
از روز قبل به خانواده خود بگویید که قصد دارید دقایقی در ابتدای روز را تنها باشید. یک منطقه امن و آرام در خانه پیدا کنید و از اعضای خانواده بخواهید خلوت شما را بر هم نزنند. به آنها بگویید تمرین شما زمان مشخصی دارد و وقتی تمام شد خودتان به آنها میپیوندید. این منطقه باید آرام، ساکت و روشن باشد. در ابتدای روز احتمال اینکه در جای کمنوری دوباره خوابتان ببرد و از کارتان جا بمانید وجود دارد بنابراین ترجیحا در حالت نشسته و در محیطی روشن قرار بگیرید.
5. تمرین را ادامه بدهید
پس از نشستن تمرین شکرگزاری را شروع کنید و آن را برای چند دقیقه ادامه بدهید. میتوانید در مراقبه قرار بگیرید. در مقالهای، مراقبه شکرگزاری و آرامش درون را بهطور کامل توضیح دادهایم. روش دیگر، تهیه دفترچه قدردانی است. یک دفترچه آماده کنید و هرچه به خاطر آن قدردان هستید را در آن بنویسید. این دفتر در روزهای سخت زندگی به کمک شما میآید و کمک میکند مثبتاندیشی خود را حفظ کنید. همیشه به دنبال موضوعات جدیدی برای نوشتن در این دفتر باشید و برای پر کردن آن، به اطرافتان، اتفاقات زندگی و عزیزانتان بیشتر توجه کنید.
6. کمالگرایی نکنید
نیازی نیست تمرین شما ساعتها طول بکشد، حتما با طلوع آفتاب بیدار شوید یا تمام احساسات منفی خود را به بهانه مثبتنگری سرکوب کنید. تمرین شکرگزاری روزانه با این سختگیریها و کمالطلبیها بیگانه است. آنچه اهمیت دارد این است که از یک روتین مشخص و مختصر در روز شروع کنید و آن را ادامه بدهید. تا زمانیکه آمادگی کامل را احساس نکردید نیازی نیست زمان تمرینات را افزایش بدهید یا تغییرات اساسی در آنها ایجاد کنید. باور داشته باشید که یک تمرین کوچک اما مستمر بهسرعت در زندگی شما تاثیر خواهد گذاشت.
پژوهشها درباره شکرگزاری روزانه چه میگویند؟
مفهوم شکرگزاری و اثربخشی تمرینات روزانه از موضوعاتی است که اخیرا مورد توجه پژوهشگران قرار گرفتهاست. روانشناسان رویکرد مثبتنگر اغلب تلاش میکنند به رابطه این تمرینات با سلامت روان پی ببرند. در این قسمت مقاله، خلاصه چند پژوهش جالب را آماده کردهایم که ارتباط قدردانی از خداوند و سلامتی را تایید میکنند.
ارتباط تابآوری و شکرگزاری
شکرگزاری و تابآوری هر دو با شادی و خلق و خوی مثبت ارتباط دارند. افراد تاب آور و افراد شکرگزار دو گروهی هستند که میتوانند در سختترین دقایق زندگی توجه و تمرکزشان را از ابعاد منفی و آزاردهنده بردارند و نیمه پر لیوان را ببینند. گروهی از پژوهشگران در سال 2020 توانستند با انجام تحقیقاتی، ارتباط تابآوری، انعطافپذیری، شادی و شکرگزاری را تایید کنند. مطالعه دیگری در همان سال نشان داد که همدلی نیز در هر دو متغیر موثر است و رابطه بین آن دو را تعدیل میکند. همه متغیرهای بررسی شده، رابطه قابل توجهی با سلامت روان دارند و به همین دلیل میتوان با استناد به شواهد، به جرات گفت که این تمرینات به بهبود ابعاد مختلف سلامت روان و توسعه برخی از مهارتهای فردی منجر میشود.
کاهش اضطراب در تمرینات قدردانی از خداوند
اضطراب هیجانی منفی است که همه ابعاد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار میدهد. اضطراب منبع خارجی ندارد و به همین دلیل میتواند بسیار دردناک و مضر باشد. تحقیقات اخیر نشان میدهد شکرگزاری بهطور قابل توجهی میتواند اضطراب را کاهش دهد. طبق این تحقیقات، تمرینات روتین نه تنها استرس و نگرانی بیش از اندازه را کاهش میدهند، میتوانند علائم افسردگی را نیز کنترل کنند. تمرینات مستمر شکرگزاری روزانه با بهبود سلامت روان همراه است.
روتین شکرگزاری و بهبود خواب
مطابق تحقیقاتی که در مجله اختلالات روانتنی منتشر شدهاست، تمرینات منظم شکرگزاری با بهبود کیفیت و عمق خواب رابطه مستقیم دارد و بهشکل قابل توجهی آشفتگی و اخلال در عملکرد روزانه را کاهش میدهد. درواقع خواب باکیفیت که حاصل انواع این تمرینات از جمله شکرگزاری شبانه است میتواند عملکرد روز بعد را بهبود ببخشد و احساس گیجی و سردرگمی ناشی از خواب ناکافی را کاهش دهد.
اثربخشی تمرین شکرگزاری بر سلامت جسمانی
مطالعاتی که در سال 2019 توسط استارکی و همکارانش انجام شد نشان داد که این تمرینات اثرات قابل توجهی بر کاهش سردرد و بهبود کیفیت خواب دارد. طبق این مطالعه، افرادی که شکرگزاری و قدردانی را بهطور مکرر و منظم در برنامه روزانه خود قرار میدهند، اغلب انتخابهای غذایی بهتری خواهند داشت و به سلامتی خود بیشتر اهمیت میدهند! درواقع این افراد نسبت به بدن خود شکرگزار هستند و همین احساس باعث میشود تلاش کنند بیشتر و بهتر از آن مراقبت کنند.
مطالعه دیگری در سال 2003 انجام شدهاست و طی آن مککالو و ایمونز به این نتیجه رسیدهاند که تمرینات مستمر شکرگزاری، سلامت جسمانی را به شکل قابل توجهی تحت تاثیر قرار میدهد. طبق این تحقیقات، افرادی که به مراقبه مینشستند یا دفترچه قدردانی از خداوند داشتند، کمتر دچار سردرد و گرفتگی عضلات میشدند. طی مدت زمان مطالعه این افراد پوستی شفافتر، فشار خونه کمتر و کاهش درد در اندامهای داخلی را گزارش کردهاند.
کلام آخر
در این مقاله به مزایای شکرگزاری روزانه و اثرات معجزهوار آن در زندگی پرداختیم. هر تمرین کوچکی اگر بهطور مکرر و مداوم انجام شود میتواند تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار بدهد. شکرگزاری روزانه نیز از این قاعده مستثنی نیست. قدردانی از خداوند مانند نوری است که به تمام زندگی فرد میتابد و همه ابعاد آن را روشنتر و زیباتر میکند. افراد قدردان روابط اجتماعی بهتری دارند و از سلامت روان و جسمانی بالاتری برخوردار هستند. آنها اغلب میتوانند نکات مثبت هر اتفاقی را ببینند و با وجود همه مشکلات، لبخند بزنند و صبور باشند. امیدواریم این مقاله بتواند شما را در ساختن روتین شکرگزاری یاری کند.
ارسال نظر