ذهن آگاهی چیست و چگونه بر کیفیت زندگی اثر می‌گذارد؟

همه ما روزانه زمان زیادی را صرف انجام وظایف می‌کنیم. وظایفی که اغلب جسم و ذهنمان را درگیر می‌کند و انرژی قابل توجهی از ما می‌گیرد. در پایان روز روان و تنی خسته برایمان می‌ماند که تلاش می‌کنیم با تفریحات مختصر آن را ترمیم کنیم. بعضی به تماشای فیلم و سریال می‌نشینند، کنار عزیزانشان شام می‌خورند یا به گردش می‌روند. گروهی دیگر در خلوت استراحت می‌کنند، موسیقی آرامی گوش می‌دهند و شاید چند صفحه‌ای کتاب بخوانند. همه این فعالیت‌ها در آرامش ما نقش دارند اما راستش را بخواهید تقریبا هیچ‌کدام نمی‌توانند همه انرژی روانی رفته را به ما باز گردانند. این موضوع انگیزه اصلی برای پیدا کردن راه‌حل‌های موثرتر بود، جستجوهایی که به کشف مهارت ذهن‌آگاهی یا همان مایندفولنس انجامید. اما ذهن آگاهی چیست و چه تاثیری بر جسم و روان ما دارد؟

ذهن‌آگاهی چیست؟

تعاریف متنوعی برای ذهن آگاهی (به انگلیسی: Mindfulness) پیشنهاد شده‌است. بعضی آن را یک مهارت می‌دانند، بعضی دیگر مایندفولنس را شاخه‌ای از مدیتیشن در نظر می‌گیرند و به عقیده عده‌ای، ذهن‌آگاهی یک ویژگی ذاتی درونی در انسان‌ها است که نیازی به اکتساب آن ندارند. بااین‌حال همه این تعاریف در یک عبارت مشترک هستند: «ذهن‌آگاهی یعنی بر اینجا و اکنون تمرکز کنیم بدون آن‌که درگیر گذشته، آینده یا هرگونه قضاوتی درباره آن‌ها باشیم.»

ذهن‌آگاهی بر حضور در لحظه تاکید دارد و وقتی به تمرینات مایندفولنس می‌پردازیم تمام آگاهی و تمرکز خود را به زمان حال و «آن‌چه در جریان است» اختصاص می‌دهیم. همه ما ذهنی هوشیار و آگاه به لحظه داریم اما اغلب فراموش می‌کنیم از آن استفاده کنیم و خود را با دغدغه‌ها و مسائل گوناگون درگیر می‌کنیم. به همین دلیل برای شروع نیاز داریم به تمرینات منسجم مایندفولنس بپردازیم تا این مهارت را در خود تقویت کنیم. با ادامه تمرین، ذهن‌آگاهی در زندگی ما جریان پیدا می‌کند و برای استفاده از آن نیازی به تلاش نداریم.

تاریخچه مختصری از ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی تاریخچه‌ای کهن دارد و می‌توان آن را یکی از اصول اساسی آیین بودا دانست. طبق متون اولیه بودایی، ذهن‌آگاهی با نام «ساتی» (Sati به معنی بیداری و آگاهی ذهن) شناخته می‌شود و یکی از 7 عامل بیداری است. ساتی خود 4 پایه و اصل دارد: 1. آگاهی از بدن و جسم، 2. آگاهی نسبت به احساسات، 3. هوشیاری نسبت به ذهن و 4. آگاهی از پدیده‌های روانی. مایندفولنس بعدها به هندوییسم و سایر آیین‌های شرقی نیز راه پیدا کرد و در قالب مراقبه و تمرینات یوگا مورد استفاده قرار گرفت. چینی‌ها و ژاپنی‌ها این تمرینات را به منظور بهبود تمرکز و آرامش مورد استفاده قرار دادند و آن‌ها را با سنت‌ها و رسوم خود ترکیب کردند. سرانجام در قرن 19 و اوایل قرن 20 میلادی، متون بودیسم به زبان‌های گوناگون ترجمه و مطالعه شد.

در دهه‌های 1950 و 1960 ذهن‌آگاهی ناگهان در جهان مورد استقبال قرار گرفت اما همچنان تحقیقات علمی بر آن انجام نشده بود و صرفا بر نتایج شهودی و عینی آن تاکید می‌شد. علاقمندان ذهن‌آگاهی را به بخشی از مدیتیشن و مراقبه در زندگی روزمره خود اضافه می‌کردند و اعتقاد داشتند در بهبود سلامت روان و جسم آن‌ها موثر است. در اواخر دهه 1980، جان کابات زین، پروفسور و پزشک آمریکایی، تحقیقات علمی بر ذهن‌آگاهی را آغاز کرد و به نتایج جالبی رسید. شاید بتوان کابات را اولین محققی دانست که بر جنبه‌های علمی و اثربخشی قابل اندازه‌گیری مایندفولنس تاکید کرد و باورهای خرافی درباره آن را کنار گذاشت. بعدتر در سال‌های 1980 تا 1990 ذهن آگاهی در روانشناسی نیز بررسی شد و محققان تاثیر آن را بر سلامت روان، کاهش افسردگی و کنترل اضطراب تایید کردند. سپس این روش در قالب یک رویکرد درمانی (درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی) معرفی شد.

ذهن‌آگاهی چگونه کار می‌کند؟

ذهن ما مجموعه‌ای از احساسات، هیجانات و افکار متفاوت است اما اغلب ما در لحظه به این محتویات ذهنی دسترسی نداریم. اگرچه توجه و آگاهی از مهارت‌های ذاتی ما هستند اما بسیاری از ما هنگام رویارویی با یک مسئله تازه، رفتاری آنی و فکرنشده از خود نشان می‌دهیم. البته لزوما این واکنش همیشه نامطلوب یا نادرست نیست اما به‌طور کلی متناسب با احساسات لحظه‌ای ماست و خود نسبت به ریشه‌های آن آگاه نیستیم.

تکنیک‌های مایندفولنس به ذهن ما این توانایی را می‌دهند که در لحظه حضور داشته باشیم و تمام توجه و تمرکزمان به اینجا و اکنون معطوف باشد. به کمک این مهارت، انرژی زیادی که صرف دغدغه‌های گذشته و آینده می‌شد برای درک لحظه جاری مورد استفاده قرار می‌گیرد. ذهن‌آگاهی همچنین کمک می‌کند نسبت به احساسات، هیجانات و افکار خود آگاهی بیشتری داشته باشیم. بنابراین رفتارهای ناگهانی به حداقل می‌رسند و واکنش‌هایی سنجیده‌تر و پخته‌تر نسبت به شرایط خواهیم داشت.

تمرینات ذهن‌آگاهی چگونه بر زندگی اثر می‌گذارند؟

با شروع تمرینات ذهن‌آگاهی به‌تدریج اثرات آن را در همه ابعاد زندگی خواهید دید. بعضی از این اثرات به‌سرعت قابل مشاهده هستند و بعضی دیگر با استمرار و تکرار خود را نشان می‌دهند. به‌طور کلی می‌توان نقش ذهن آگاهی در زندگی را در دو جنبه بررسی کرد:

1.   تاثیر مایندفولنس بر سلامت روان

از آن‌جایی که همه تحقیقات از اثربخشی قابل توجه ذهن‌آگاهی بر سلامت روان پشتیبانی می‌کنند، مایندفولنس به‌عنوان شاخه‌ای درمانی پذیرفته شده‌است و به‌تنهایی یا همراه با بعضی از درمان‌های شناختی – رفتاری مورد استفاده درمانگران قرار می‌گیرد. ذهن‌آگاهی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و علائم افسردگی و اختلالات خلقی را کنترل کند. این تمرینات با بهبود خلق ‌و خو و افزایش مهارت تاب‌آوری همراه هستند و اگر به‌شکل روتین روزانه و دائمی انجام شوند سطح رضایت از زندگی را نیز بالا خواهند برد.

خودشفقتی و دوست داشتن خود به‌شکل سالم و در حد اعتدال (که متفاوت با خودشیفتگی و خودخواهی است)، یکی از مهم‌ترین ملاک‌های تعیین‌کننده در سلامت روان است. تکنیک های ذهن آگاهی به افزایش خودشفقتی و اعتماد به نفس نیز کمک می‌کنند و خودباوری و عزت نفس فرد را افزایش می‌دهند. بنابراین طبق تحقیقات و مشاهدات، تمرین مایندفولنس نقش قابل توجهی در سلامت روان ایفا می‌کند.

2.   اثرات تمرین ذهن آگاهی بر بدن

می‌دانیم که سلامت روان با عملکرد جسمانی افراد ارتباط دارد. نمی‌توان منشا همه اختلالات روانی را، نقص در وضعیت فیزیکی دانست و از سوی دیگر، لزوما هر ناهنجاری جسمانی ناشی از مشکلات و ناهنجاری‌های روانی نیست. اما به‌طور کلی این دو موضوع ارتباطی قطعی دارند و وضعیت یکدیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین اثرات مثبت ذهن‌آگاهی بر سلامت روان، اثربخشی آن در مشکلات جسمانی را نیز تا حدودی تایید می‌کند. محققان دریافته‌اند تمرینات مایندفولنس فشار خون را کاهش می‌دهد و به بهبود بیماری آسم کمک می‌کند.

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند و در صورتی‌که به‌شکل مستمر و مداوم انجام شود با بهبود عملکرد شناختی نیز همراه است. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند مایندفولنس روشی موثر در درمان انواع اعتیاد به شمار می‌رود.

تفاوت ذهن‌آگاهی و خودآگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی با سه اصل تعریف می‌شود: «خودآگاهی»، «پذیرش» و «حضور در لحظه». بنابراین اگرچه مایندفولنس با خودآگاهی یکسان نیست اما می‌توان خودآگاهی را زیرمجموعه‌ای از ذهن‌آگاهی دانست. برای درک روشن‌تر این تفاوت، جدول زیر را آماده کرده‌ایم:

تحقیقاتی در باب مایندفولنس

همان‌طور که گفته شد، جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn) اولین کسی بود که به‌طور تخصصی و عملی، درباره مایندفولنس به پژوهش پرداخت. بااین‌حال تحقیقات به اینجا ختم نشد و محققان توانستند اثربخشی ذهن‌آگاهی را در حیطه‌های مختلف عملکرد، ذهن و روان بررسی کنند و به اثبات برسانند. خلاصه‌ای از چند پژوهش را در ادامه می‌خوانیم:

• در سال 2019 مطالعه‌ای صورت گرفت که در آن تعدادی از افراد برای اولین به مدیتیشن ذهن ‌آگاهی می‌نشستند. در این مطالعه، برنامه تمرینی ذهن‌آگاهی مشخصی تهیه شد و این برنامه به مدت 40 روز پیاپی به اجرا درآمد. در انتها نمرات افسردگی این گروه با گروه کنترل مقایسه شد. نتایج تحقیق تفاوت معناداری را میان شدت افسردگی در افراد عادی و کسانی‌که به‌طور مستمر تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهند نشان داد. همچنین تغییرات قابل توجهی در ساختار مغز افراد مورد مطالعه اتفاق افتاده بود.
• تحقیقات دیگری در سال 2020 بر روی 50 نفر انجام شد که همگی به‌صورت حرفه‌ای به تمرینات ذهن آگاهی می‌پرداختند. این افراد که در مراقبه مایندفولنس حرفه‌ای بودند بین 24 تا 77 سال سن داشتند. نتیجه این تحقیقات نشان داد این افراد در مقایسه با دیگران کمتر دچار مشکلات شناختی می‌شوند و در ثبات خلق و خو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی عاطفی عملکرد بهتری دارند. همچنین محققان بر اساس این مطالعه اظهار داشتند ممکن است تمرینات ذهن آگاهی اثرات نامناسب پیری بر مغز انسان را کاهش دهد.
• دو مطالعه دیگر در سال‌های 2019 و 2020، اثربخشی قابل توجه درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی را در درمان اضطراب و افزایش رضایت از زندگی و افزایش رضایت شغلی تایید می‌کنند. بااین‌حال این محققان معتقد هستند مدت زمان درمان و تداوم آن در نتایج خصوصا در کنترل علائم اضطراب نقش قابل توجهی دارد.

آیا تمرینات مایندفولنس برای همه مناسب است؟

تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است با بعضی عوارض جانبی منفی همراه باشد که البته به‌ندرت رخ می‌دهند. بعضی از افراد حوادث دلخراشی را تجربه کرده‌اند و یاد و خاطره این تجربه تلخ می‌تواند آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. در تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است این خاطرات دوباره در یاد شما بازسازی شوند و عوارض ناراحت‌کننده‌ای در پی داشته باشند. اگر به اختلال پس از سانحه مبتلا هستید بهتر است پیش از شروع این تمرینات به درمانگر مراجعه کنید و پس از بهبودی کامل، مایندفولنس را امتحان نمایید. بااین‌حال نمی‌توان با قطعیت گفت ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های آن برای همه افراد مبتلا به PTSD آزاردهنده است.

آموزش ذهن‌آگاهی

به‌طور کلی ذهن‌آگاهی یعنی هوشیاری و آگاهی کامل نسبت به آن‌چه در حال رخ دادن است. بنابراین اگر در حال رانندگی هستید، قدم می‌زنید یا غذا می‌خورید باز هم می‌توانید مایندفولنس را تمرین کنید. بااین‌حال برای تمرینات متمرکز و خصوصا در شروع و برای مبتدیان، تمرینات مستمر و منسجم توصیه می‌شود. بهترین و مناسب‌ترین تمرین، مراقبه و مدیتیشن ذهن آگاهی است اما راهکارهای دیگری نیز برای تمرین مایندفولنس وجود دارد. در وبلاگ آرامشیار مقاله کامل و جامعی را به آموزش دقیق ذهن آگاهی اختصاص داده‌ایم اما در این قسمت نیز به معرفی اجمالی چند تمرین مایندفولنس می‌پردازیم:

1.   مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی با مدیتیشن ساده شباهت‌های بسیاری دارد و می‌توان به‌طور کلی روش هر دو تمرین را یکسان در نظر گرفت. بااین‌حال این دو در هدف، تمرکز، نتیجه و مفهوم تفاوت‌هایی دارند. در مراقبه مایندفولنس به مکانی آرام و ساکت نیاز دارید. می‌توانید در این مکان بنشینید یا دراز بکشید، تنفسی عمیق و آگاهانه داشته باشید و با هوشیاری، دم و بازدم خود را مشاهده کنید. اجازه بدهید افکار شما بیایند و بروند بدون آن‌که بر روی آن‌ها پافشاری کنید یا قضاوتی داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر، مقاله آشنایی با انواع مراقبه را بخوانید.

2.   فعالیت‌های آگاهانه و مایندفول

سعی کنید ذهن‌آگاهی را در متن زندگی خود به جریان بیندازید. از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید تا زمانی که به رختخواب بر می‌گردید، زندگی خود را تجربه و درک کنید. سعی کنید در زمان حال حضور داشته باشید و تمام تمرکز و توجه خود را به همان کاری که انجام می‌دهید معطوف کنید. اجازه ندهید افکار پوچ و بی‌اهمیت مانع تجربه زندگی شوند.

3.   تمرین نوشتن و ژورنال‌نویسی

نوشتن روزانه را به برنامه زندگی خود اضافه کنید. هر روز از احساسات، افکار و تجربیات خود بنویسید و در انتها برای روزی که گذرانده‌اید شکرگزاری کنید. سعی کنید احساسات و هیجانات خود را در طول روز رصد کنید و از قضاوت کردن و ارزیابی آن‌ها بپرهیزید. این کار به شما کمک می‌کند آگاهی بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید و با خود مهربان‌تر باشید.

4.   گوش دادن فعال و موثر

شنونده بودن و گوش دادن فعالانه به دیگران یکی دیگر از تمرینات ذهن آگاهی است. اغلب ما وقتی با دیگران صحبت می‌کنیم، با هر جمله‌ای که آن‌ها به زبان می‌آورند تنها در فکر پاسخ دادن هستیم یا به قضاوت و ارزیابی آن‌ها می‌پردازیم. یکی از بهترین تمرینات ذهن آگاهی، گوش دادن فعالانه با هدف درک منظور گوینده و احساسات او حین صحبت است. این کار احساس هم‌دلیمان را تقویت می‌کند و آگاهی نسبت به احساسات خود و دیگران را در ما افزایش می‌دهد.

کلام آخر

در این مقاله به ذهن آگاهی و اثرات آن در زندگی پرداختیم. بعضی از نظریه‌پردازان ذهن‌آگاهی را به تمرین و مهارت محدود نمی‌کنند و آن را یک سبک زندگی می‌دانند. چنین تفکری دور از انتظار نیست؛ افرادی که تمرینات را به روتین روزانه خود اضافه می‌کنند به‌تدریج یاد می‌گیرند همواره در لحظه حضور داشته باشند و برای آن‌ها ساده‌ترین تجربه‌ها نیز تازه و جالب است. به خاطر داشته باشید آن‌چه ذهن‌آگاهی و تمریناتش را به معجزه تبدیل می‌کند تداوم و تکرار است.