خدایا کمک کن این روزهای سخت بگذره!

کمتر از یک سال از سخت‌ترین روزهای زندگی‌ام می‌گذرد و امروز وقتی به آن دوران نگاه می‌کنم از خود می‌پرسم چگونه توانستم از پس آن چالش‌ها و مشکلات بر بیایم؟ مسئولیت‌های متعددی را به دوش می‌کشیدم و روزهایی ناامیدکننده را سپری می‌کردم. به هر ریسمانی چنگ می‌زدم بلکه راهی برای رهایی پیدا کنم. می‌دانم شما هم در زندگی خود با چنین روزهایی روبرو شده‌اید. روزهایی که روز و شب با خودتان بگویید: «خدایا به من کمک کن این دوره سخت را بگذرانم!» وقتی فراموش کرده‌اید شادی چه احساسی داشت و چطور می‌توانستید شب‌ها را بدون دغدغه فردا سر به بالین بگذارید. اما این را بدانید: شما تنها نیستید. همه ما چنین روزهای سختی را گذرانده‌ایم. در این نوشته قصد داریم راهکارهای ساده و کوچکی را برای گذراندن این دوره دشوار بررسی کنیم. سخت است اما غیرممکن نیست!

چه مهارت‌هایی در این چالش به ما کمک می‌کنند؟

حتما می‌دانید که بعضی از پرندگان در روزهای تابستانی، گرم و مطبوع برای زمستان سرد خود غذا جمع می‌کنند. آن‌ها می‌دانند که خوشی و ناخوشی به هم پیوسته هستند و در دوره‌های فراوانی باید به فکر روزهای سختشان باشند. بعضی از مهارت‌های توسعه فردی نیز برای ما دقیقا همین کارکرد را دارند: آن‌ها را در روزهای خوبمان تمرین می‌کنیم تا در دوره‌های سختی و ناکامی به کمکمان بیایند. بگذارید بیشتر درباره این راهکارهای روانشناسی بخوانیم:

·       توسعه مهارت تاب‌آوری در روزهای سخت

تاب‌آوری یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که می‌تواند در روزهای سخت به کمک شما بیاید. مهارت تاب‌آوری به توانایی ما برای برخاستن، بعد از هر بار زمین خوردن می‌گویند. همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند یا شکست می‌خورند، تفاوت آن‌ها در مدت زمانی است که نیاز دارند تا به حالت قبلی برگردند و خود را دوباره پیدا کنند. تاب‌آوری یک مهارت است و می‌توان آن را از روش‌های مختلف تقویت کرد. برای اطلاعات بیشتر، محتوای «تاب آوری چیست؟» را بخوانید.

·       بهبود مهارت خودشفقتی

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که به دیگران آسان می‌گیرید و به خودتان، سخت؟! مگر شما به جز خودتان چه کسی را دارید؟ چه کسی می‌تواند به‌اندازه خودتان از شما مراقبت کند، کنارتان باشد و هوایتان را داشته باشد؟ شاید وقت آن رسیده که با خود مهربان‌تر باشید. خودتان را همین‌طور که هستید بپذیرید و در آغوش بگیرید. اگر اشتباهی کرده‌اید خود را ببخشید. انسان جایزالخطا است. انصاف نیست که انتقام همه مسائل را از خودتان بگیرید.

·       مدیتیشن و مراقبه برای مدیریت استرس

در روزهای سخت اضطراب بالایی را تجربه می‌کنیم. قلبمان تند می‌زند و فشار خونمان بالا می‌رود. سلامت قلب و بدنمان در این روزها به‌شدت در خطر است. ما در نهایت از پس سختی‌ها بر می‌آییم اما گاهی اثرات جبران ناپذیر آن بر جسممان برای مدت طولانی یا حتی تا آخر عمر باقی می‌ماند. مراقبه و مدیتیشن یکی از  موثرترین راه‌های کاهش اضطراب، آرامش ذهن و در نتیجه بهبود سلامت قلب است.

همین امروز این تمرینات را شروع کنید و تاثیر آن را بر زندگی خود ببینید. کافی است در محیطی آرام، چشمان خود را ببندید و اجازه بدهید افکار مختلف، بدون آن‌که درگیر آن‌ها شوید، از فضای ذهنتان عبور کنند. برای آموزش کامل‌تر توصیه می‌کنیم مقاله راهنمای گام به گام مدیتیشن را بخوانید.

·       افزایش سازگاری و انعطاف‌پذیری

تصور کنید شاخه‌ای خشکیده از درختی هستید که نمی‌تواند (یا نمی‌خواهد) با هر نسیمی خودش را همراه کند. بنابراین سرسختانه در مقابل جریان باد می‌ایستد. به نظرتان چه عاقبتی در انتظار این شاخه خشک است؟ بله، دیر یا زود خواهد شکست. حالا خودتان را به‌جای شاخه‌ای ظریف و نرم با برگ‌های سبز تصور کنید. بادهای شدید هم شما را تنها برای دقایقی جابه‌جا می‌کنند و در نهایت به جایگاه قبلی خودتان برمی‌گردید. سازگاری و انعطاف‌پذیری در زندگی چنین تعبیری دارد. افراد سازگار با شرایط جدید خود را تطبیق می‌دهند و نمی‌گذارند کوچک‌ترین تغییر، چالش یا مشکلی آن‌ها را در هم بشکند. خوشبختانه انعطاف‌پذیری در زندگی یک مهارت است که می‌توان با تمرین آن را توسعه داد.

·       مهارت تنظیم هیجانی در شرایط بحرانی

افرادی که احساسات خود را نمی‌شناسند تغییرات درونی خود را درک نمی‌کنند و به‌راحتی کنترلشان را از دست می‌دهند. در مقابل افرادی که نسبت به هیجانات خود آگاهی دارند به‌خوبی می‌دانند در شرایط مختلف باید منتظر چه تغییری در خلق خود باشند و چگونه می‌توانند با این تغییرات کنار بیایند. مهارت تنظیم هیجانات یکی از مهم‌ترین شاخصه‌های انسان‌هایی با هوش اجتماعی بالا است. وقتی تلاش می‌کنیم خودمان را درک کنیم و احساساتمان را بپذیریم، رفتارهای تکانشی کمتری از خود نشان می‌دهیم و کمتر احساس سرخوردگی و ناکامی می‌کنیم.

·       تغییر الگوهای تفکر و خطاهای شناختی

گاهی احساس ناراحتی و ناکامی شدیدی را تجربه می‌کنیم اما دلیل موجهی برای آن نداریم. گاهی نیز دلیل مورد نظر به چشم دیگران یا حتی خودمان خنده‌دار و عجیب است اما همین مسئله کوچک می‌تواند روزها و هفته‌ها حال ما را خراب کند و زندگی سختی برایمان بسازد. در چنین شرایطی بد نیست به ذهن خودمان رجوع کنیم.

هر کدام از ما برداشت خاص خود را از اتفاقات پیرامونمان داریم. این برداشت‌های شخصی گاهی غیرمنطقی هستند و از الگوهای تفکر ناسالم و خطاهای شناختی ما ناشی شده‌اند. ما بدون آن‌که خودمان آگاه باشیم از این الگوهای قدیمی و ناکارآمد در ناخودآگاهمان استفاده می‌کنیم. بازنگری به این خطاهای شناختی و ذهنی می‌تواند تاثیر قابل توجهی در خلق ما داشته باشد.

چگونه سبک زندگی خود را تغییر بدهیم؟

اگر مدتی است احساس ناراحتی می‌کنید و خلقتان پایین آمده‌است، تغییر در سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی در بهبود شرایط ایفا کند. شما تنها کسی هستید که می‌توانید خود را از این شرایط نجات بدهید. بنابراین دلسوز خودتان باشید. تغییرات زیر کمک می‌کند به‌مرور حالتان بهتر شود و بتوانید از این روزهای سخت جان سالم به در ببرید. پس آن‌ها را دست کم نگیرید.

·       خواب کافی و بهبود خلق‌و‌خو

تحقیقات نشان داده‌اند کم‌خوابی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و حتی افسردگی شود. به‌علاوه خواب ناکافی یا نامناسب بهره‌وری و عملکرد ما در طی روز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در نتیجه دائما ما را با مشکلات تازه‌ای روبرو می‌کند. بهترین ساعت برای خوابیدن بین 11 تا 12 شب و بهترین زمان بیداری، ساعت 6 الی 8 صبح است. ساعت خواب خود را به‌مرور تنظیم کنید. از نیم ساعت قبل از خواب، تلفن همراه، تلویزیون و سایر صفحه نمایش‌های روشن خانه را خاموش کنید و به ذهنتان استراحت بدهید.

·       تمرینات روزانه و ورزش مستمر

کاملا قابل درک است که در این روزهای سخت و تاریک، حتی برایتان سخت باشد از جایتان بلند شوید. حق دارید. گاهی دردها و سختی‌ها ما را کاملا ناتوان می‌کنند. اما اگر فکر می‌کنید هنوز برایتان اندک ذخیره‌ای از انرژی باقی مانده، هرطور که شده خود را وادار به ورزش و تحرک کنید. ورزش منظم به‌تنهایی نمی‌تواند مشکلات خلقی را درمان کند اما نقش قابل توجه آن در شادی، غلبه بر افسردگی و کاهش اضطراب از نظر علمی بررسی و اثبات شده‌است. از ورزش‌های سبک و کوتاه شروع کنید اما آن‌ها را روزانه انجام دهید.

·       معجزه تغذیه سالم در سلامت روان

تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت روان ما دارد. تحقیقات نشان داده‌است مصرف مکرر فست‌فود و غذاهای چرب با افزایش ابتلا به افسردگی و اضطراب همراه است. بدن به سرعت نسبت به مواد ناسالم واکنش نشان می‌دهد و سلامت روان را نیز به خطر می‌اندازد.

از سوی دیگر مصرف امگا3 و پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، اگر به مقدار مورد نیاز باشد، تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو دارد. کمبود ویتامین دی به‌تنهایی می‌تواند علائم افسردگی را در فرد تقویت کند. بنابراین اگر آزمایش شما نشان می‌دهد به میزان کافی ویتامین دی در بدنتان وجود ندارد تحت نظر یک متخصص مصرف مکمل را شروع کنید و نتیجه آن را ببینید.

·       کنار گذاشتن دوستان سمی

گاهی اطراف ما را افراد سمی احاطه کرده‌اند و ما بدون آن‌که بدانیم تحت تاثیر این افراد، احساسات بد و ناخوشایندی را تحمل می‌کنیم. افراد سمی به ما احساس ناکافی بودن، اضطراب، ناتوانی و حقارت را منتقل می‌کنند. اگر دوستانی سمی در اطراف خود دارید این روابط را تا حد ممکن محدود کنید. اجازه ندهید مشکلات این افراد، سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار بدهد. شما هنوز هم می‌توانید دوستان خوب و سالمی برای خود پیدا کنید؛ دوستانی که به شما اهمیت بدهند و قصد آسیب رساندن به شما را نداشته باشند.

·       شکرگزاری و کنترل افسردگی

شکرگزاری ابزاری قدرتمند برای غلبه بر افسردگی است. این تمرینات کمک می‌کند نیمه پر لیوان را ببینید و واقعیت‌های زیبای زندگی به چشمتان بیاید. شکرگزاری و قدردانی اثرات قابل توجهی بر کاهش اضطراب و کنترل افسردگی دارند. آن‌ها همچنین به بهبود روابط اجتماعی کمک می‌کنند و به‌طور غیر مستقیم، باعث پایداری روابط ما می‌شوند. از سوی دیگر این تمرینات تاب‌آوری را افزایش می‌دهند و نمی‌گذارند در برابر مشکلات خیلی زود خودمان را ببازیم.

·       تعادل کار و زندگی

وقتی زندگی ما از تعادل خارج می‌شود فشار زیادی را تجربه می‌کنیم. تعادل میان استراحت و تلاش، کار و زندگی شخصی بسیار مهم است. هر انسانی برای اینکه روان سالمی داشته باشد نیاز دارد زمانی را به تفریح، روابط اجتماعی و استراحت اختصاص دهد. گاهی وضعیت زندگی به‌گونه‌ای پیش می‌رود که فرصت کافی برای رسیدگی به خود را نداریم. در چنین شرایطی سلامت روان ما در معرض آسیب است. این مشکل اگر برای مدت کوتاهی اتفاق بیفتد می‌توان تبعات آن را جبران کرد اما اگر به‌طور مکرر و برای زمان‌های طولانی مجبور باشیم با چنین شرایطی دست و پنجه نرم کنیم آسیب قابل توجهی به خود خواهیم زد.

·       کمک گرفتن از متخصص سلامت روان

اگر دائما با افکار ناامیدکننده دست و پنجه نرم می‌کنید و علائم افسردگی را در خود می‌بینید توصیه می‌کنیم از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. شما تنها نیستید و این روزها افراد بسیاری مانند شما با انبوهی از مشکلات و ناکامی‌ها روبرو هستند و رنج می‌کشند. اجازه بدهید فردی که در این زمینه تخصص دارد و می‌داند چطور باید این مشکلات را از راه علمی و تخصصی آن حل کند به کمکتان بیاید.

داستانی الهام‌بخش از روزهای سخت زندگی

جی. کی. رولینگ (J. K. Rowling) دختری بااستعداد بود که زندگی به او سخت گرفته بود. در دوران جوانی احساس ناامنی و بیگانگی با خود را تجربه می‌کرد و در شرایط سخت به تخیلات و رویاهایش پناه می‌برد. بیست و پنج ساله بود که مادرش را بر اثر بیماری ام‌اس از دست داد و جوآن به‌شدت تحت تاثیر این اتفاق قرار گرفت. مدتی بعد با فردی ازدواج کرد و بچه‌دار شد اما ازدواج او با مشکل روبرو و در نهایت به جدایی ختم شد. روزهای سخت زندگی او همچنان ادامه داشت. حالا جوآن مادری مجرد و فقیر بود که نمی‌دانست چطور در سخت‌ترین روزهای زندگی‌اش، دستاویزی برای زندگی کردن پیدا کند. او بعدها گفت در آن دوره با افسردگی شدیدی دست و پنجه نرم کرده‌است.

جوآن از کودکی رویای نویسندگی داشت. او به‌مرور شروع به نوشتن کرد. اگرچه زندگی با او سر ناسازگاری داشت، بااین‌حال حاضر نبود دست از تلاش بر دارد. اولین نوشته‌های جی‌کی توسط دوازده ناشر مختلف رد شد و زندگی روزهای سختش را بیش از پیش به جوآن نشان می‌داد. بااین‌حال، در سخت‌ترین روزها، ناگهان زندگی چهره دیگری از خود نشان داد. آثار رولینگ، مجموعه هری پاتر ناگهان مورد توجه قرار گرفت و زندگی جی‌کی رولینگ نیز در کنار اثر بزرگ او دیده شد.

آیا ماندن در حال بد اشکالی دارد؟

ذهن انسان به مجموعه‌ای از هیجانات و احساسات متفاوت، مجهز است. فردی که سلامت روان مناسبی دارد این هیجانات را یک‌به‌یک تجربه می‌کند. غم و اندوه و احساس ناامیدی نیز نوعی هیجان هستند. بنابراین اگر چنین احساساتی را تجربه می‌کنید نه تنها مشکلی ندارید بلکه تجربه‌ای کاملا انسانی را پشت سر می‌گذارید. مشکل از جایی شروع می‌شود که این احساسات از حالت معمول خود می‌گذرند و تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

وقتی غم و اندوه برای مدتی طولانی ادامه پیدا می‌کنند به‌تدریج همه ابعاد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این احساسات تا جایی پیش می‌روند که فرد نمی‌تواند چیزی بخورد، درست بخوابد یا مثل گذشته از فعالیت‌های دلچسب زندگی لذت ببرد. در چنین شرایطی مداخله حرفه‌ای و کمک گرفتن از یک درمان‌گر باتجربه الزامی است. ادامه پیدا کردن این وضعیت می‌تواند اوضاع را از کنترل خارج کند و آسیب‌های جدی‌تری به فرد وارد شود. بنابراین بله، ماندن در حال بد برای طولانی‌مدت به سلامت روان افراد آسیب می‌زند. اما تجربه هیجانات منفی برای کوتاه‌مدت نه‌تنها آسیبی متوجه فرد نمی‌کند بلکه موضوعی عادی و انسانی است.

سخنی با شما

در روزهای سختی که گذراندم همواره می‌دانستم که تنها نیستم. شما نیز این مسئله را به خاطر داشته باشید. روزهای سخت دائمی نیستند و به امید خدا و با تلاش خودمان در نهایت سپری می‌شوند. به لطف خدا ایمان داشته باشید، «کی دیده که شب بمونه؟!»! شما از پس سختی‌های بی‌شماری بر آمده‌اید، خودتان هم این موضوع را می‌دانید. مطمئن باشید این دوره را نیز می‌گذرانید و از آن تجربه‌های ارزشمند برایتان باقی می‌ماند. قوی‌تر و آماده‌تر از قبل به زندگی برمی‌گردید و روزهای شیرین تازه‌ای را تجربه می‌کنید. شک نداشته باشید.