چگونه ذهن خود را خالی کنیم؟ (+8 تکنیک موثر)

چند هفته پیش یکی از دوستان قدیمی‌ام را دیدم که به‌شدت به نظر درمانده می‌آمد. علت را پرسیدم و او در پاسخ گفت خودش هم نمی‌داند چه اتفاقی برایش افتاده‌است. تنها می‌داند که خسته شده‌است و توان جنگیدن ندارد. فرسودگی او دلیل مشخصی نداشت؛ مثل همه ما با مشکلاتی در زندگی‌اش دست و پنجه نرم می‌کرد اما هیچ‌کدام آن‌قدر بزرگ نبودند که بتوانند زندگی‌اش را مختل کنند و آرامش ذهنش را برهم بزنند. بااین‌حال وقتی بیشتر با او صحبت کردم متوجه شدم هر روز صبح پیش از هر کاری با انواع اخبار منفی ذهن خود را بمباران می‌کند، روتین مناسبی برای زندگی‌اش ندارد و اطرافش را افرادی سمی گرفته‌اند و سلامت ذهنی و روانی‌اش را دستکاری می‌کنند. به نظر شما چطور می‌توان چنین ذهنی را آرام کرد؟ راهی برای خالی کردن ذهن از این دغدغه‌های سمی وجود دارد؟ با ما همراه باشید تا به این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

چه عواملی ذهن ما را آشفته می‌کنند؟

به‌هم‌ریختگی ذهن زمانی اتفاق می‌افتد که حجم افکار و دغدغه‌های بیرونی بیشتر از ظرفیت پذیرش فرد باشد و ذهن نتواند این حجم از اطلاعات بی‌ارتباط، پیچیده و متفاوت را پردازش کند. در چنین شرایطی، زندگی عادی فرد دچار اختلال می‌شود، عملکرد او تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بهره‌وری‌اش با کاهش جدی روبرو می‌شود. البته این تغییرات اغلب به‌کندی رخ می‌دهند و فرد ناگهان به خودش می‌آید و با ذهنی آشفته و پر سر و صدا روبرو می‌شود. به لطف زندگی‌های امروزی، اغلب ما حداقل یک بار در زندگی با چنین شرایطی مواجه می‌شویم. اما دقیقا چه عواملی می‌توانند تا این اندازه ذهن ما را آشفته کنند؟

·       مسائل ساده و پیش‌پاافتاده

گاهی ساده‌ترین مسائل زندگی می‌توانند ذهن ما را با آشفتگی و پیچیدگی روبرو کنند. خصوصا وقتی تغییر و تحولات هم‌زمان در دو یا چند حیطه زندگی اتفاق می‌افتد. این مسائل ممکن است شامل کار، مسائل مالی، مسئولیت‌های خانوادگی و روابط عاطفی باشند که با چالش‌هایی روبرو شده‌اند و ما برای مقابله با آن‌ها آمادگی کافی نداشته‌ایم.

·       تمایل به کنترل همه مسائل

مسیر کامل زندگی در خوشبینانه‌ترین حالت ممکن تنها تا 50% پیش‌بینی‌پذیر است. پس این‌همه تلاش ما برای کنترل آن و تحت تاثیر قرار دادن همه ابعادش کمی عجیب به نظر می‌رسد! این‌طور نیست؟ ما برای تغییر و کنترل دائمی مسیری تلاش می‌کنیم که حتی نمی‌توانیم نیمی از آن را (چه در حوزه اختیارات ما باشد چه نه) پیش‌بینی کنیم! تمایل به کنترل کردن همه ابعاد زندگی و همه افراد حاضر در زندگی ما می‌تواند یکی از مهم‌ترین عوامل در آشفتگی ذهنمان باشد.

·       مولتی تسکینگ یا چندوظیفه‌ای شدن (Multitasking)

اگرچه بسیاری ویژگی مولتی‌تسک بودن را یک برتری می‌دانند، در حیطه مایندفولنس و تمرکز بر سلامت روان، این ویژگی به‌شدت مخرب است. افرادی که به‌طور هم‌زمان چند وظیفه را پیش می‌برند در معرض آسیب‌های روانی بیشتری قرار دارند، بیشتر خطا می‌کنند و ذهنی آشفته‌تر دارند. اگر یک زندگی عادی دارید این عادت را کنار بگذارید و در هر لحظه تنها به یک وظیفه مشخص بپردازید. در غیر این صورت با فرسودگی روبرو خواهید شد.

·       فقدان انگیزه و هدف

یکی دیگر از دلایل شلوغی ذهن، فقدان انگیزه کافی یا اهداف روشن است. ذهن انسان به‌طور غریزی به دنبال اهداف والا و خودسازی است. وقتی این تمایل درونی و ذهنی به نتیجه نمی‌رسد ذهن با نوعی از آشفتگی روبرو می‌شود و نمی‌تواند آرام بگیرد. اگر در تعیین و دنبال کردن اهداف خود با مشکل مواجه هستید مقاله روش‌های هدف‌گذاری را مطالعه کنید و برای آموزش روش‌های تقویت انگیزه روی لینک کلیک کنید.

·       عدم توجه کافی به سلامت جسم و روان

جسم، ذهن و روان رابطه‌ای تنگاتنگ و پیچیده دارند. هر کدام از این سه می‌توانند اثرات قابل توجهی بر دیگری داشته باشند. علی‌رغم تصور ما که اغلب ناآرامی و آشفتگی ذهنی را حاصل ناآرامی روانی و مشکلاتی نظیر اضطراب یا افسردگی می‌دانیم، در بسیاری از موارد این جسم ماست که عملکرد ذهن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

وقتی به‌خوبی از بدنمان مراقبت نمی‌کنیم، به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم، رژیم غذایی ما را شکر و نمک فرا گرفته‌است و برای ورزش کردن وقتی نداریم به ذهنمان نیز آسیب می‌زنیم. ذهن برای اینکه بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارد به مواد مغذی و خواب کافی نیاز دارد. بنابراین اهمیت چنین فاکتورهایی را در آشفتگی ذهن نباید نادیده گرفت.

آشنایی با 8 تکنیک موثر برای خالی کردن ذهن

وقتی با ذهنی شلوغ و به‌هم‌ریخته مواجه می‌شویم احساس ناکارآمدی و ناتوانی ما را در بر می‌گیرد و ناگهان تصور می‌کنیم هیچ کاری از ما ساخته نیست. اما این تصور درست نیست. حتی در پیچیده‌ترین و سخت‌ترین شرایط هم می‌توان با چند تکنیک ساده، آرامش را به ذهن برگرداند و سلامت دوباره آن را تامین کرد. اما چگونه ذهن خود را از افکار منفی خالی کنیم؟ در این بخش به 7 مورد از تکنیک‌های خالی کردن ذهن می‌پردازیم و هر یک را به‌طور مختصر آموزش می‌دهیم:

1.   مراقبه برای آرامش ذهن و روح و خالی کردن ذهن

بارها در مجله آرامشیار به فواید متعدد مدیتیشن و مراقبه پرداخته‌ایم. یکی دیگر از اثرات ویژه مدیتیشن آرامش ذهن و پاکسازی آن از افکار منفی و بیهوده است. برای انجام تمرین مراقبه، محیطی آرام را انتخاب کنید. روی زمین بنشینید یا دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و با چند تنفس عمیق شروع کنید. در طول مراقبه سعی کنید افکار مزاحم را صرفا نگاه کنید. اغلب تلاش ما برای پس زدن چنین افکاری با تشدید آن‌ها همراه است. بنابراین به‌جای جنگیدن، تنها این افکار را نگاه کنید و به‌آرامی کنار بزنید. با آن‌ها درگیر نشوید و انرژی خود را حرام نکنید. بعد از پایان مدیتیشن، مجددا چند نفس عمیق بکشید و به‌آرامی از مراقبه خارج شوید.

بهترین مراقبه پاکسازی ذهن، مدیتیشن‌های شبانه و پیش از خواب است. برای آرامش ذهن قبل از خواب از این سبک مراقبه استفاده کنید تا بتوانید عمیق‌تر و بهتر بخوابید و انرژی بیشتری را در ابتدای روز تجربه کنید. مراقبه کمک می‌کند در اینجا و اکنون حضور داشته باشید و از آن‌جا که بخش زیادی از درگیری‌های ذهنی ما به گذشته و آینده مربوط است، این تکنیک به‌خوبی جواب می‌دهد.

2.   ورزش و تمرینات فیزیکی

ورزش و تمرینات بدنی سطح اضطراب را پایین می‌آورند و به ترشح هورمون‌های شادی کمک می‌کنند. اضطراب و افکار منفی رابطه‌ای تنگاتنگ دارند و هریک دیگری را تقویت می‌کند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که به کمک ورزش مستمر و مداوم، اضطراب و آسیب افکار منفی تا حدودی قابل کنترل است و می‌توان به آرام‌سازی ذهن نیز کمک نمود. از سوی دیگر هورمون‌های شادی، خلق و خو را بهبود می‌بخشند و به آرامش ذهنی کمک می‌کنند.

یک پیاده‌روی کوتاه در ابتدای روز می‌تواند به خالی کردن ذهن کمک کند. همچنین ورزش‌هایی مانند یوگا که ترکیبی از حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن است علاوه بر اثرات بی‌نظیر آن بر سلامت جسم و روان، اضطراب را کاهش می‌دهد و ذهن را از افکار منفی خالی می‌کند.

3.   ژورنال‌نویسی و پاکسازی ذهن

بسیاری از روانشناسان و متخصصان سلامت روان معتقد هستند تخلیه بهترین راه برای رهایی از افکار منفی است. این تخلیه می‌تواند در قالب گفتگو با فرد مورد اعتماد باشد، به‌شکل تمرینات ورزشی خود را نشان دهد یا به‌صورت نوشتار به روی کاغذ بیاید. هر کدام از این روش‌ها معایب و مزایای خود را دارند. اما تحقیقات نشان داده‌است ژورنال‌نویسی یا نوشتن خاطرات خود همراه با تمامی افکار، احساسات و هیجانات می‌تواند به‌شکل موثری ذهن را آرام کند.

علاوه بر آرام‌سازی ذهن، نوشتن یک مزیت قابل توجه دیگر نیز دارد. وقتی دغدغه‌های ذهنی خود را در قالب کلمات بیان می‌کنیم آگاهی بهتری نسبت به آن‌ها به دست می‌آوریم. این آگاهی کمک می‌کند به‌تدریج خود را بهتر بشناسیم و الگوهای ناکارآمد شخصیتی (مانند طرحواره‌ها) و خطاهای شناختی خود را پیدا کنیم.

4.   تحریم شبکه‌های اجتماعی در جهت خالی کردن ذهن

دنیای امروز ما را با رگباری از اطلاعات گوناگون و اغلب ناکارآمد مورد حمله قرار می‌دهد و ما بدون آن‌که بدانیم، ذهن خود را در معرض این هجوم بی‌رحمانه می‌گذاریم. نتیجه چنین اتفاقی، خستگی زیاد و تاب‌آوری کم است. افرادی که دائما در محیط‌های مجازی و شبکه‌های اجتماعی وقت می‌گذرانند به‌تدریج به لذت‌های بی‌ارزش و کوتاه‌مدت اعتیاد پیدا می‌کنند و تمرکز خود را بر قسمت‌های مهم‌تر زندگی از دست می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌است رسانه‌های اجتماعی می‌توانند منبعی برای انتقال اضطراب به افراد باشند و آن‌ها را با احساس ناکارآمدی و ناکافی بودن روبرو کنند. تصاویری از انسان‌های ایده‌آل با زندگی‌های بی‌عیب و نقص ذهن افراد را درگیر می‌کند و به عزت نفس آن‌ها آسیب می‌زند. بنابراین برای آرامش ذهنتان هم که شده، برای مدتی از این محیط‌های مسموم فاصله بگیرید و نفسی تازه کنید.

5.   دریافت حمایت اجتماعی

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که برای آرام ساختن ذهن خود باید انجام دهید، قطع ارتباط با افراد سمی است. این افراد دائما به شما احساس ناکافی بودن می‌دهند و اضطراب خود را به شما منتقل می‌کنند. اجازه ندهید انسان‌های سمی به اسم دوست، آرامش روانی و ذهنی‌تان را از شما بگیرند و زندگی را به کامتان تلخ کنند. در مقابل اطراف خود را با افرادی پر کنید که در شرایط سخت از شما حمایت می‌کنند و هوایتان را دارند. احساس اطمینان از حضور افرادی هم‌دل و دلسوز می‌تواند ذهن شما را آرام کند و از نگرانی‌هایتان بکاهد.

6.   تهیه فهرستی از وظایف

گاهی اوقات کارهای نیمه‌کاره یا وظایف متعدد ذهن ما را به هم می‌ریزند و مسئول ناآرامی فکر ما هستند. در چنین شرایطی ذهن ما مانند یک مرورگر در کامپیوتر است که بی‌نهایت صفحات مختلف در آن باز شده‌اند و به حال خود رها شده‌اند. از این صفحات لیستی درست کنید و سپس به یکایک آن‌ها رسیدگی نمایید. هر کدام از وظایف را که به سرانجام رساندید کنار آن یک تیک رنگی بزنید تا از ذهنتان نیز پاک شود. این یکی از بهترین راه‌های خالی کردن ذهن است اما مراقب باشید به کمال‌گرایی و سیکل معیوب آن گرفتار نشوید چرا که می‌تواند سلامت روان شما را به خطر بیندازد. در انتها فراموش نکنید که تفریحات و سرگرمی‌های محبوب خود را نیز در این لیست قرار بدهید و به آن‌ها نیز رسیدگی کنید.

7.   پاکسازی محیط برای خالی کردن ذهن

محیط اطراف خود را تمیز نگه دارید. این محیط به‌طور مستقیم بر فضای ذهنی شما تاثیر می‌گذارد و می‌تواند آن را آشفته کند. تا جای ممکن ابزار حواس‌پرتی و متفرقه را از جلوی چشم بردارید و دور خودتان را خلوت کنید. برای هر وسیله‌ای جای مخصوصی در نظر بگیرید و بعد از هر بار استفاده آن را به جای خود برگردانید. تمیزی محیط اطراف شما به سلامت روانتان کمک می‌کند.

8.   روتین خودمراقبتی

برای خودتان وقت بگذارید و روتین مراقبت از خود را سر حوصله و با تمام تمرکز انجام بدهید. در کنار کار و انجام وظایف، حتما زمانی را به خودتان اختصاص بدهید. در این زمان تعیین‌شده می‌توانید یک دوش آب گرم بگیرید، کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید، پیاده‌روی کنید، به موسیقی گوش دهید و یک چرت کوتاه بزنید. خصوصا موسیقی آرامش ذهن را تامین می‌کند. این لیست می‌تواند برای هر فعالیت دیگری که شما را سرزنده می‌کند جا داشته‌باشد.

مزایای داشتن ذهنی آرام

حالا ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که اگر ذهنمان را خالی نکنیم چه مشکلاتی گریبانمان را خواهد گرفت؟ پاکسازی ذهن چطور می‌تواند بر عملکرد ما تاثیر بگذارد؟ در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین تاثیرات خالی کردن ذهن اشاره کرده‌ایم:

• خالی شدن و پاکسازی ذهنی با افزایش بهره‌وری همراه است. هرچه ذهنمان آرام‌تر باشد تمرکز بیشتری خواهیم داشت. در نتیجه می‌توانیم وظایف خود را اولویت‌بندی کنیم و با کمترین میزان حواس‌پرتی آن‌ها را پیش ببریم.
• یکی دیگر از نتایج پاکسازی ذهنی، کاهش اضطراب و استرس است. ذهن آرام، افکار منفی کمتری را تجربه می‌کند و از زندگی بیشتر لذت می‌برد.
• حافظه یکی از قابلیت‌هایی است که به‌شدت آسیب‌پذیر است و ناآرامی ذهنی می‌تواند روی آن اثر بگذارد. خالی کردن ذهن به ذخیره‌سازی بهتر اطلاعات کمک می‌کند و اجازه پردازش دقیق‌تر آن‌ها را به ذهن می‌دهد.

• افراد خلاق اغلب ذهنی سبک و آرام دارند. یک ذهن شلوغ و آشفته نمی‌تواند نوآورانه عمل کند یا آثار خلاقانه از خود به جا بگذارد. بنابراین خالی کردن فکر به خلاقیت فرد نیز کمک خواهد کرد.
• ذهن پاک و خالی کمک می‌کند فرد تصمیمات بهتر و عاقلانه‌تری برای زندگی خود بگیرد. یک ذهن آشفته جایی برای ارزیابی همه‌جانبه موضوعات مختلف ندارد و تنها می‌خواهد خود را از بند هر فکر تازه‌ای رها کند.

کلام آخر

امروزه جهان امکانات بی‌نظیری برای مراقبت از خود در اختیارمان قرار می‌دهد. با کمک تکنولوژی می‌توانیم به‌طور مؤثرتری به سلامت جسم و روان خود رسیدگی کنیم. اما در عین حال، عوامل تهدیدکننده سلامت نیز پیچیده‌تر و قدرتمندتر از گذشته شده‌اند. اگر راه‌های مراقبت از خود را به خوبی ندانیم و به‌کار نگیریم، ممکن است به سرعت کنترل اوضاع از دستمان خارج شود. به همین دلیل، اهمیت آگاهی و اقدام زودهنگام در مراقبت از خود بیش از همیشه احساس می‌شود. ما در جهانی زندگی می‌کنیم که تغییرات آن سریع و گاهی غیرقابل پیش‌بینی است. استرس‌ها، فشارهای روانی و تهدیدات سلامت جسمی به اشکال مختلفی ظاهر می‌شوند و اگر نتوانیم به‌درستی با آن‌ها مواجه شویم، زندگی‌مان تحت تأثیر قرار می‌گیرد.